تمارين الحمل الآمنة: البقاء نشطة حسب الثلث
إرشادات بسيطة للمشي، واليوجا، والتمدد، والتنفس، والحركة الآمنة للثلث أثناء الحمل.
لا أحد يخبرك بمدى تعقيد كلمة “تمرين” عندما تكونين حاملاً.
قبل الحمل، كانت الحركة واضحة ومباشرة، إما أن تفعليها أو لا تفعليها. أثناء الحمل، يتحول الأمر إلى سلسلة من الأسئلة. هل هذا آمن الآن؟ هل أنا أضغط بشدة؟ هل يجب أن أفعل المزيد؟ هل من المقبول أن أغيب ثلاثة أيام لأنني كنت مرهقة؟ هل التعب علامة على حاجتي للراحة أم علامة على حاجتي للحركة؟
الإجابة الصادقة هي أن البقاء نشطًا أثناء الحمل أمر يستحق العناء حقًا - لطاقتك، ومزاجك، ونومك، ودورتك الدموية، ووضعيتك، واستعداد جسمك للولادة. لكن النهج الصحيح لممارسة الحمل لا يتعلق بالأداء أو تحقيق الهدف. يتعلق الأمر ببناء شيء لطيف ومتسق وصادق بما يكفي ليتناسب فعليًا مع شعور الحمل - أسبوعًا بعد أسبوع، الثلث تلو الآخر.
Mommy: Pregnancy & Postpartum يتضمن اقتراحات للتمارين الآمنة - المشي، واليوغا قبل الولادة، والسباحة، والتمدد، وتمارين قاع الحوض، والاسترخاء، والتنفس - بحيث يبدو البقاء نشيطًا أمرًا سهلاً وليس شيئًا آخر مدرجًا في قائمة طويلة بالفعل.
قبل أن تبدأ – يرجى قراءة هذا الجزء
ممارسة الرياضة أثناء الحمل آمنة ومفيدة لمعظم النساء. ولكن معظمها ليس كل شيء، وحالتك المحددة مهمة.
اتبعي دائمًا إرشادات طبيبك قبل البدء في الروتين أو تغييره — خاصة إذا كان حملك شديد الخطورة، أو إذا كنتِ تعانين من نزيف، أو دوخة، أو ألم شديد، أو مخاوف بشأن المشيمة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أي حالة أخرى قد تحتاج إلى تقييد الحركة أو تعديلها.
توقف عن ممارسة الرياضة واتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من ألم في الصدر، أو إغماء أو دوخة، أو ضيق شديد في التنفس، أو تقلصات مؤلمة منتظمة، أو تسرب السوائل، أو نزيف مهبلي، أو تورم مفاجئ في وجهك أو يديك أو قدميك.
هذه ليست أعراض صغيرة يجب التغلب عليها. إنها علامات للتوقف والحصول على المساعدة.
الأشهر الثلاثة الأولى: لطيف بما فيه الكفاية
يتطلب الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل الكثير من جسدك — حتى عندما لا يبدو كذلك من الخارج. نمو المشيمة، وتغيير الهرمونات، وإدارة الغثيان والإرهاق - كل هذا عمل، حتى في الأيام التي بالكاد تغادر فيها الأريكة.
ليس هذا هو الفصل الدراسي لتأسيس روتين لياقة بدنية جديد وطموح. إنه الثلث الأخير من الحمل الذي يجب أن تتحركي فيه بلطف عندما تستطيعين، وأن ترتاحي دون الشعور بالذنب عندما تحتاجين إلى ذلك.
الحركات التي تميل إلى العمل بشكل جيد في الأشهر الثلاثة الأولى:
- جولات مشي قصيرة وسهلة - حتى عشر دقائق مهمة
- تمدد لطيف، خاصة للرقبة والكتفين والوركين
- تمارين التنفس البطيء، والتي تساعد أيضًا في علاج الغثيان والقلق
- تعمل الحركة الخفيفة إذا كنت تشعر بذلك
- راحة حقيقية في الأيام التي يطلبها جسمك
الهدف هنا هو الراحة والاتساق، وليس الشدة. إذا كان الغثيان قويًا، فإن الاستلقاء والقيام ببعض الأنفاس العميقة اللطيفة يعد بمثابة رعاية لنفسك. هذا ليس شيئا.
الفصل الثاني: النافذة التي يتحدث عنها معظم الناس
غالبًا ما يكون الفصل الثاني من الحمل هو الوقت الذي تشعر فيه أن الأمور أكثر قابلية للإدارة. بالنسبة للعديد من النساء، فإن أسوأ ما في الغثيان المبكر قد استقر، وتحسنت الطاقة، وأصبح النتوء مرئيًا ولكنه ليس مزعجًا بدرجة كافية للحد من الحركة بشكل كبير.
إذا كان هناك فصل دراسي لبناء روتين لطيف، فعادةً ما يكون هذا هو الفصل.
الحركة التي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في الثلث الثاني من الحمل:
- يوجا ما قبل الولادة – للمرونة، والتنفس، ووضعية الجسم، وإعادة الضبط العقلي التي توفرها
- المشي الذي يدعم الدورة الدموية والطاقة دون تأثير التمارين عالية الكثافة
- السباحة أو التمارين الرياضية المائية، والتي تخفف الوزن عن مفاصلك تمامًا
- العمل بالقوة الخفيفة — إذا وافق مزود الخدمة الخاص بك عليه — مع التركيز على الوضعية والتحمل بدلاً من التحميل
- تمارين قاع الحوض، والتي تستحق أن تبدأ الآن إذا لم تكن قد بدأتها بالفعل
هناك بعض الأشياء التي يجب عليك مراعاتها مع نمو بطنك: يتغير مركز ثقلك، مما يؤثر على التوازن. تجنب التمارين التي تشعرك بعدم الاستقرار، والحركات التي تتطلب الاستلقاء على ظهرك لفترات طويلة، وأي شيء يسبب ارتفاع درجة الحرارة أو يتركك جافًا. اشرب الماء قبل وأثناء وبعد الحركة — أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه.
الثلث الثالث: الراحة والدورة الدموية والتحضير
بحلول الثلث الثالث من الحمل، تبدو الحركة مختلفة — وهذا طبيعي تمامًا. يقوم جسدك بشيء غير عادي، والواقع المادي لذلك يغير شكل التمرين والغرض منه.
يتحول التركيز الآن من بناء اللياقة البدنية إلى الحفاظ على الراحة، ودعم الدورة الدموية، وإدارة الآلام المصاحبة لحمل الطفل، وإعداد جسمك وعقلك للولادة.
غالبًا ما تعمل الجلسات القصيرة بشكل أفضل من الجلسات الطويلة. قد يبدو المشي لمدة عشرين دقيقة كافيًا، لأنه يكفي. قد تكون بضع دقائق من تمارين تمدد الورك قبل النوم هي الشيء الأكثر فائدة الذي يمكنك القيام به طوال اليوم.
الحركة التي تميل إلى دعم الثلث الثالث بشكل جيد:
- المشي بوتيرة تشعرك براحة حقيقية — وليست وتيرة تحافظ عليها بعيدًا عن العادة
- تمتد الورك وأسفل الظهر، والتي يمكن أن تجلب الراحة الحقيقية مع زيادة وزن الطفل
- تمارين التنفس العميق والاسترخاء، والتي تتعلق بالتحضير الذهني بقدر ما تتعلق بالإعداد البدني
- يوجا لطيفة قبل الولادة، مُكيفة للثلث الثالث من الحمل، مع تعديلات تناسب بطنك
- الوعي بقاع الحوض — التواصل مع العضلات المهمة أثناء المخاض وتقويتها بلطف
- الراحة، جزء من أسبوعك عمدًا بدلًا من معاملتها كعلامة على تخلفك عن الركب
اليوم الأبطأ ليس انتكاسة. في الثلث الثالث على وجه الخصوص، تعتبر الراحة جزءًا من العمل.
قم ببناء روتين أسبوعي ستلتزم به بالفعل
إن أفضل روتين للتمرين أثناء الحمل ليس هو الأكثر طموحًا. إنه الأكثر واقعية - الذي يتناسب مع الأسبوع الذي لديك بالفعل وليس الأسبوع الذي خططت له.
قد يبدو الهيكل الأسبوعي اللطيف والمستدام كما يلي:
- من 10 إلى 20 دقيقة من المشي في الأيام التي يمكن التحكم فيها
- بضع دقائق من تمارين التمدد بعد فترات طويلة من الجلوس أو النوم
- تمرين تنفس قصير قبل النوم، خاصة في الليالي القلقة
- تم تنفيذ تمارين قاع الحوض في لحظات يومية - انتظار الغلاية، والجلوس على المكتب
- يوم راحة كامل واحد على الأقل، يؤخذ دون الشعور بالذنب عندما يشير جسمك إلى أنه يحتاج إلى يوم راحة
Mommy: تم تصميم أدوات الأنشطة الخاصة بـ Pregnancy Care & Guide لجعل هذا الأمر سهلاً - مع تمارين مصنفة حسب المدة، ومستوى الصعوبة، والفصل الدراسي حتى تتمكن من العثور على شيء يناسب موقعك اليوم، وليس المكان الذي تعتقد أنه يجب أن تكون فيه.
التحول العقلي الذي يساعد فعلا
تعمل تمارين الحمل بشكل أفضل عندما تتوقفين عن التفكير فيها كتمرين وتبدئين بالتفكير فيها كرعاية.
أنت لا تتدرب. أنت لا تحافظ على خط الأساس للياقة البدنية أو تعوض الأيام التي لم تتحرك فيها. أنت تفعل شيئًا أكثر لطفًا وصدقًا من ذلك، فأنت تدعم جسدك من خلال شيء لم يفعله من قبل، وتبقيه مرتاحًا وقادرًا، وتعده لعملية الولادة والتعافي.
والحركة جزء من تلك الرعاية. وكذلك الراحة. وكذلك الأمر بالنسبة للمشي لمدة عشر دقائق في اليوم الذي يكون فيه المشي لمدة عشر دقائق هو كل ما لديك. وكذلك الاستلقاء على الأريكة مع وضع وسادة بين ركبتيك لأن هذا ما يحتاجه جسمك اليوم.
الروتين الصحيح هو الذي يبقيك آمنًا، مرتاحًا، وواقعيًا بما يكفي للعودة إليه غدًا.
_هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط ولا تحل محل المشورة الطبية المتخصصة. تحدثي دائمًا مع طبيبك أو القابلة أو أخصائي العلاج الطبيعي المؤهل حول الحركة المناسبة لحملك المحدد.