গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা: উপশমের ব্যায়াম ও টিপস

পিঠে ব্যথা গর্ভাবস্থার সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগগুলির মধ্যে একটি — 70% পর্যন্ত গর্ভবতী মহিলাদেরকে প্রভাবিত করে এবং অনেকের জন্য দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের একটি অবিরাম বৈশিষ্ট্য হয়ে ওঠে। কেন এটি ঘটে এবং কী বিশেষভাবে সাহায্য করে তা বোঝা কতটা পরিচালনাযোগ্য তা একটি অর্থপূর্ণ পার্থক্য করে।

কেন গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা হয়

বেশ কয়েকটি কারণ একত্রিত হয়:

ক্রমবর্ধমান জরায়ু আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে সামনের দিকে সরিয়ে দেয়। ক্ষতিপূরণের জন্য, কটিদেশীয় মেরুদণ্ড আরও গভীরভাবে ভিতরের দিকে বাঁকানো হয় (বর্ধিত লর্ডোসিস), পিঠের নীচের অংশের পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে বর্ধিত ভার স্থাপন করে।

রিলাক্সিন সারা শরীর জুড়ে লিগামেন্টকে শিথিল করে। এটি শ্রোণীর জন্মের জন্য প্রয়োজনীয়, তবে এর মানে হল মেরুদণ্ড এবং শ্রোণীর স্থিতিশীল কাঠামো কম টানা, স্থিতিশীলতা প্রদানের জন্য পেশীগুলিতে আরও চাহিদা রাখে।

পেটের পেশী প্রসারিত হয় এবং দুর্বল হয়ে যায়। গভীর কোর পেশীগুলি যা সাধারণত মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে তা ক্রমবর্ধমান জরায়ু দ্বারা প্রসারিত এবং আপস করে, তাদের পিঠের অংশ অফলোড করার ক্ষমতা হ্রাস করে।

অতিরিক্ত ওজন। বাড়ন্ত শিশুর মোট ওজন, প্ল্যাসেন্টা, অ্যামনিওটিক ফ্লুইড এবং রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন প্রতিটি কাঠামোতে ভার যোগ করে।

কর্মক্ষেত্রে ভঙ্গি পরিবর্তন এবং বিশ্রাম। দীর্ঘ সময় ধরে বসা, মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে না এমন একটি পালঙ্কে ঘুমানো, বয়স্ক শিশুদের বহন করা, সামনের পেলভিক কাত বাড়ানোর উপায়ে দাঁড়ানো — সবই গর্ভাবস্থার কাঠামোগত পরিবর্তনগুলিকে যৌগিক করে।

ব্যায়াম যে সাহায্য করে

পেলভিক কাত

গর্ভাবস্থার পিঠের ব্যথার জন্য সবচেয়ে ধারাবাহিকভাবে প্রস্তাবিত ব্যায়াম। হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল করে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন (প্রথম এবং দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে নিরাপদ; তৃতীয় ত্রৈমাসিকে হাত এবং হাঁটুতে এটি করার মাধ্যমে সংশোধন করুন)। আপনার পেট শক্ত করে এবং শ্রোণী কাত করে আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে আলতো করে চ্যাপ্টা করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, ছেড়ে দিন। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

হাত এবং হাঁটুতে, এটি বিড়াল-গরু আন্দোলনে পরিণত হয় — পিছনের দিকে খিলান (বিড়াল) এবং তারপরে এটিকে মেঝেতে (গরু) নামতে দেয়। এটি সমস্ত ত্রৈমাসিক জুড়ে আরামদায়ক এবং বিশেষভাবে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে সচল করে।

সাঁতার ও পানির ব্যায়াম

একটি পৃথক নির্দেশিকাতে যেমন আলোচনা করা হয়েছে, জল উচ্ছলতা প্রদান করে যা সরাসরি নীচের পিঠের বোঝা থেকে মুক্তি দেয়। সাঁতার থেকে পিঠের ব্যথা উপশম প্রায়ই যে কোনও গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের বিকল্পের মধ্যে সবচেয়ে তাত্ক্ষণিক এবং সম্পূর্ণ।

হাঁটা

নিয়মিত মৃদু হাঁটা উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের প্রভাব ছাড়াই পা, আঠা এবং মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন পেশীর অবস্থা বজায় রাখে। হাঁটার সময় ভঙ্গি মনে রাখুন — প্রেগন্যান্সি ওয়াডল এড়িয়ে চলুন, যা কটিদেশীয় লর্ডোসিসকে অতিরঞ্জিত করে এবং পিঠের বোঝা বাড়ায়।

জন্মপূর্ব যোগব্যায়াম

বিশেষত নিম্ন পিঠ এবং শ্রোণীর জন্য ডিজাইন করা ভঙ্গি: শিশুর ভঙ্গি (বাম্প মিটমাট করার জন্য হাঁটু চওড়া দিয়ে পরিবর্তিত), লো লাঞ্জ, সমর্থিত যোদ্ধা ভঙ্গি, পায়রার ভঙ্গি (পরিবর্তিত), এবং মৃদু বসা সামনের ভাঁজ। গর্ভাবস্থার পরিবর্তনের সাথে অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের দ্বারা শেখানো জন্মপূর্ব যোগ ক্লাসগুলি এই সুবিধাগুলি অ্যাক্সেস করার সবচেয়ে নিরাপদ উপায়।

প্রসারিত যে নির্দিষ্ট ত্রাণ প্রদান

শিশুর ভঙ্গি (পরিবর্তিত)

মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন, বাম্পটি মিটমাট করার জন্য নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে চওড়া হাঁটু খোলা, বাহু প্রসারিত করে আপনার উপরের শরীরকে মেঝের দিকে নামিয়ে দিন। এটি নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং গ্লুটস প্রসারিত করে এবং অনেক মহিলার জন্য তাত্ক্ষণিক ত্রাণ সরবরাহ করে। 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ (নিম্ন লাঞ্জ)

দাঁড়ানো থেকে, পিছনের হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে, লাঞ্জের অবস্থানে এক পা এগিয়ে যান। পিছনের পায়ের নিতম্ব এবং উরুর সামনের অংশে প্রসারিত অনুভব করতে আপনার নিতম্বগুলিকে আলতো করে সামনের দিকে সরিয়ে দিন। বসা থেকে ছোট করা হিপ ফ্লেক্সারগুলি পিঠের নীচের ব্যথার জন্য একটি উল্লেখযোগ্য অবদানকারী হয়ে ওঠে - এই প্রসারিতটি সরাসরি এটিকে সম্বোধন করে।

পিরিফর্মিস স্ট্রেচ

একটি চেয়ারে বসে, বিপরীত হাঁটুর উপর একটি গোড়ালি ক্রস করুন, ক্রস করা হাঁটুতে আলতো করে চাপ দিন এবং কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন। এটি নিতম্বের পিরিফর্মিস পেশীকে প্রসারিত করে, যা শক্ত হলে পিঠের নিচের দিকে এবং পায়ের নিচের দিকে ব্যথা হতে পারে (সায়াটিকার মতো)।

সুই থ্রেড

হাত এবং হাঁটুতে, বিপরীত বাহু এবং কাঁধের নীচে মেঝে বরাবর একটি বাহু স্লাইড করুন, শরীরের উপরের অংশটি ঘোরান। এটি থোরাসিক (মধ্য-পিঠের) উত্তেজনা প্রকাশ করে যা প্রায়শই কটিদেশীয় অস্বস্তি তৈরি করে।

পাশে থাকা নিতম্ব এবং পিঠের রিলিজ

আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ দিয়ে আপনার পাশে শুয়ে, আপনার বুকের দিকে উপরের হাঁটুটি আঁকুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এটি একই সাথে নীচের পিঠ এবং নিতম্বকে মুক্তি দেয়।

কি এড়াতে হবে

• দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে বর্ধিত সময়ের জন্য পিঠে সমতল শুয়ে থাকা ব্যায়াম
• উচ্চ-প্রভাবিত ব্যায়াম যা মেরুদণ্ডকে জার করে
• ধড় মোচড়ানোর ব্যায়াম, বিশেষ করে তৃতীয় ত্রৈমাসিকে
• বাঁকানো অবস্থান থেকে ভারী বোঝা বহন করা বা তোলা
• নড়াচড়া ছাড়াই বর্ধিত সময়ের জন্য - বসা বা দাঁড়ানো - যেকোনো অবস্থান বজায় রাখা

যখন পিঠে ব্যথার চিকিৎসা মূল্যায়ন প্রয়োজন

বেশিরভাগ গর্ভাবস্থার পিঠের ব্যথা পেশীবহুল এবং উপরে বর্ণিত ব্যায়াম এবং প্রসারিতগুলিতে সাড়া দেয়। এর জন্য চিকিত্সার যত্ন নিন:

• পিঠের ব্যথা যা এপিসোডিক না হয়ে তীব্র, ধ্রুবক বা খারাপ হয়
• ব্যথা যা এক পায়ের নিচে বিকিরণ করে, বিশেষ করে যদি অসাড়তা বা ঝনঝন (সম্ভাব্য সায়াটিকা বা ডিস্ক জড়িত) সহ
• প্রস্রাব বা অন্ত্রের পরিবর্তনের সাথে পিঠে ব্যথা (বিরল কিন্তু গুরুতর)
• অন্যান্য সম্পর্কিত উপসর্গগুলির প্রসঙ্গে পিঠে ব্যথা - জ্বর, রক্তপাত, সংকোচন

একজন ফিজিওথেরাপিস্ট — বিশেষ করে একজন যার গর্ভাবস্থায় অভিজ্ঞতা রয়েছে — আপনার পিঠের ব্যথার স্বতন্ত্র প্যাটার্নের জন্য নির্দিষ্ট মূল্যায়ন এবং লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম প্রদান করতে পারেন এবং যদি ব্যথা আপনার দৈনন্দিন কার্যকারিতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে তাহলে এটি একটি সার্থক রেফারেল।

---

এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ শিক্ষাগত উদ্দেশ্যে। যদি পিঠে ব্যথা তীব্র, অবিরাম বা অন্যান্য উপসর্গের সাথে থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তার বা একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।