'দুজনের জন্য খাওয়া' - গর্ভাবস্থায় পুষ্টির সঠিক তথ্য
কেন আপনার খাবারের পরিমাণ দ্বিগুণ করার প্রয়োজন নেই এবং প্রতিটি ট্রাইমেস্টারে আসলে কতটা অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন।
“দুজনের জন্য খাওয়া” গর্ভাবস্থার পরামর্শের সবচেয়ে স্থায়ী টুকরাগুলির মধ্যে একটি এবং সবচেয়ে বিভ্রান্তিকরগুলির মধ্যে একটি।
ধারণা যে গর্ভাবস্থার জন্য আপনার খাদ্য গ্রহণের দ্বিগুণ প্রয়োজন - বা এমনকি উল্লেখযোগ্যভাবে এটি প্রসারিত করা - শরীরের আসলে কী প্রয়োজন তা প্রতিফলিত করে না। আপনি যে দ্বিতীয় ব্যক্তির জন্য খাচ্ছেন সে কোষের ক্লাস্টার হিসাবে শুরু হয় এবং জন্মের সময় প্রায় তিন কিলোগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। এই বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য অতিরিক্ত শক্তির প্রয়োজন বাস্তব, কিন্তু জনপ্রিয় জ্ঞানের পরামর্শের তুলনায় এটি যথেষ্ট পরিমাণে বিনয়ী, বিশেষ করে প্রথম ত্রৈমাসিকে যখন বাক্যাংশটি সবচেয়ে উত্সাহীভাবে প্রচারিত হয়।
গর্ভাবস্থা জুড়ে এবং বিশেষ করে প্রথম মাসগুলিতে - পরিমাণের চেয়ে যা গুরুত্বপূর্ণ তা হল গুণমান। পুষ্টিকর খাবারের একটি ছোট, সামঞ্জস্যপূর্ণ বৃদ্ধি গর্ভাবস্থাকে উপলভ্য যেকোনো খাবারের একটি বড় বৃদ্ধির চেয়ে ভালো করে। সংখ্যাগুলি আসলে কেমন দেখায় তা বোঝা, ত্রৈমাসিক দ্বারা ত্রৈমাসিক, উভয় দিক থেকে অপরাধবোধ ছাড়াই কাজ করা সহজ করে তোলে।
প্রথম ত্রৈমাসিক: শক্তির প্রয়োজনীয়তা এখনও পরিবর্তিত হয়নি
এখানে সেই সংখ্যা যা বেশিরভাগ লোককে অবাক করে: প্রথম ত্রৈমাসিকে, অতিরিক্ত ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা মূলত শূন্য।
এটি কম খাওয়া বা খাওয়া সীমাবদ্ধ করার জন্য একটি যুক্তি নয়। এর সহজ অর্থ হল প্রথম ত্রৈমাসিকের বিপাকীয় চাহিদা — যখন ভ্রূণ ছোট হয় এবং বড় বিকাশ ঘটছে ভর-ভিত্তিক না হয়ে কোষীয় এবং কাঠামোগত হয় — আপনাকে গর্ভাবস্থার আগে থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি খাওয়ার প্রয়োজন হয় না।
প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য যা প্রয়োজন তা হল আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে এবং ধারাবাহিকভাবে পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ার জন্য, যা ঘটতে থাকা গুরুত্বপূর্ণ প্রাথমিক বিকাশগুলিকে সমর্থন করে — যার মধ্যে নিউরাল টিউব গঠন, যা ফোলেটের উপর নির্ভর করে এবং অঙ্গের বিকাশ যা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি পরিসরের উপর নির্ভর করে। আপনি যা খান তার গুণমান পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রথম ত্রৈমাসিকের ব্যবহারিক চ্যালেঞ্জটি খুব বেশি খাওয়া নয় - এটি প্রায়শই খাওয়া হয়। বমি বমি ভাব, খাবারের প্রতি অরুচি এবং ক্লান্তি মানে অনেক মহিলা এই সময়ের মধ্যে কম খান, বেশি না। আপনি যদি বমি বমি ভাব নিয়ন্ত্রণ করেন এবং আপনার গ্রহণ স্বাভাবিকের চেয়ে কম হয়, তবে লক্ষ্যে পৌঁছানোর চেষ্টা করার পরিবর্তে পুষ্টিকর কিছু রাখাকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়। আপনার প্রসবপূর্ব ভিটামিন এই সময়ের মধ্যে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে কারণ খাদ্য গ্রহণ অসামঞ্জস্যপূর্ণ।
অন্যদিকে, আপনি যদি বমি বমি ভাব অনুভব করেন না এবং দেখেন যে আপনার ক্ষুধা অপরিবর্তিত বা সামান্য বৃদ্ধি পেয়েছে - এটিও ঠিক আছে। তোমার ক্ষুধায় খাও। বিন্দু হল যে প্রথম ত্রৈমাসিকে “দুজনের জন্য খাওয়া” একটি কল্পকাহিনী; ভাল খাওয়া, আপনার ক্ষুধা, সঠিক নির্দেশ.
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক: একটি পরিমিত বৃদ্ধি শুরু হয়
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে, অতিরিক্ত ক্যালোরির প্রয়োজন প্রতিদিন প্রায় 300-350 কিলোক্যালরি আপনার প্রাক-গর্ভাবস্থার বেসলাইনের উপরে।
এটিকে সুনির্দিষ্ট শর্তে রাখতে:
- এক কাপ ডাল - প্রায় 130-150 ক্যালোরি
- একটি মাঝারি কলা - প্রায় 90 ক্যালোরি
- এক কাপ রান্না করা ভাত - প্রায় 200 ক্যালোরি
- এক গ্লাস পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ - প্রায় 150 ক্যালোরি
- এক মুঠো বাদাম (30 গ্রাম) - প্রায় 180 ক্যালোরি
- একটি সিদ্ধ ডিম - প্রায় 75 ক্যালোরি
তিনশ অতিরিক্ত ক্যালোরি দ্বিতীয় খাবার নয়। এটি একটি অর্থপূর্ণ স্ন্যাক, বা আপনার নিয়মিত লাঞ্চ বা ডিনারের সামান্য বড় পরিবেশন। টেবিলটি আরামদায়কভাবে পূর্ণ রাখা এবং এটিকে একটু আগে রেখে দেওয়ার মধ্যে পার্থক্য কারণ শিশুর এখনও বেশি প্রয়োজন বলে মনে হয় না।
প্রথম ত্রৈমাসিকের বমি বমি ভাবের পরে বেশিরভাগ মহিলার ক্ষুধা ফিরে আসে — প্রায়শই উত্সাহের সাথে — এটিও ত্রৈমাসিক। কয়েক সপ্তাহ সাবধানে এটি পরিচালনা করার পরে খাবারের সাথে পুনরায় সংযোগ করা একটি সত্যিকারের আনন্দ। এখানে বার্তাটি এটিকে ভেজাতে নয়। এটি ক্যালিব্রেট করার জন্য: ভাল খান, উদারভাবে খান এবং জেনে রাখুন যে পুষ্টিকর খাবারের 300 অতিরিক্ত ক্যালোরি একটি যুক্তিসঙ্গত নির্দেশিকা, অল্প পরিমাণে খাওয়ার কারণ নয়।
তৃতীয় ত্রৈমাসিক: একটি সামান্য বড় বৃদ্ধি
তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, অতিরিক্ত ক্যালোরির চাহিদা প্রাক-গর্ভাবস্থার বেসলাইনের উপরে প্রতিদিন প্রায় 450 কিলোক্যালরিতে বেড়ে যায়।
এটি হল যখন ভ্রূণের ওজন বৃদ্ধি সবচেয়ে দ্রুত হয় — গর্ভাবস্থার শেষ দশ সপ্তাহে শিশুটি তার জন্মের ওজন প্রায় অর্ধেক বৃদ্ধি করে — এবং যখন সেই বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য এবং গর্ভাবস্থার বর্ধিত ওজন বহন করার জন্য আপনার নিজের শক্তির প্রয়োজন হয়, তখন তাদের সর্বোচ্চ।
450 ক্যালোরি এখনও একটি দ্বিতীয় খাবার নয়। এটি একটি আরও উল্লেখযোগ্য স্ন্যাকস, ডাল এবং ভাতের একটি অতিরিক্ত পরিবেশন, বা একটি পরিমিত সক্রিয় ব্যক্তি অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রমের জন্য যা যোগ করবে তার পুষ্টির সমতুল্য।
তৃতীয় ত্রৈমাসিকের পরিহাস হল যে এটি যখন বেশি খাওয়া শারীরিকভাবে অস্বস্তিকর হয়ে ওঠে। শিশুর বৃদ্ধির সাথে সাথে পেটের ক্ষমতা সংকুচিত হয়, অম্বল তীব্র হয় এবং বড় খাবার সত্যিকারের কঠিন হয়ে পড়ে। ছোট, আরও ঘন ঘন খাবার হল বাস্তব সমাধান — তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে পাঁচ বা ছয়টি ছোট খাওয়ার অনুষ্ঠানে অতিরিক্ত ক্যালোরি বিতরণ করা।
কি অতিরিক্ত ক্যালরি খাওয়ার আমন্ত্রণ নয়
সংখ্যা 300 বা 450 অতিরিক্ত ক্যালোরি বিমূর্ত মনে হয় যতক্ষণ না এটি খাবারের পছন্দগুলিতে প্রয়োগ করা হয়। এই ক্যালোরিগুলি কোথা থেকে আসছে তা ভাবতে সাহায্য করে, কারণ সমস্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি গর্ভাবস্থাকে সমানভাবে পরিবেশন করে না।
** দরকারী অতিরিক্ত ক্যালোরি থেকে আসে:**
- অতিরিক্ত ডাল বা লেবু-ভিত্তিক প্রস্তুতি — প্রোটিন এবং আয়রন একসাথে
- ফলের একটি অতিরিক্ত টুকরা - ফোলেট, ভিটামিন সি, ফাইবার
- এক গ্লাস দুধ বা দই-ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, বি১২
- একমুঠো বাদাম বা বীজ - স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, খনিজ
- একটি রাগি প্রস্তুতি - ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফাইবার, ধীরে ধীরে মুক্তির কার্বোহাইড্রেট
- সবজি এবং প্রোটিন সহ একটি অতিরিক্ত রোটি বা ভাতের ছোট পরিবেশন — সুষম, পুষ্টিকর
কম দরকারী অতিরিক্ত ক্যালোরি থেকে আসে:
- বাণিজ্যিকভাবে উত্পাদিত স্ন্যাকস, বিস্কুট এবং ভাজা খাবার যা ক্যালোরি-ঘন কিন্তু পুষ্টির দিক থেকে পাতলা
- চিনিযুক্ত পানীয় এবং জুস যা দ্রুত শক্তি প্রদান করে কিন্তু প্রোটিন, ফাইবার বা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট নেই
- প্রোটিন বা উদ্ভিজ্জ অনুষঙ্গী ছাড়াই পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের খুব বড় অংশ
এটি খাবারের নৈতিক শ্রেণিবিন্যাস সম্পর্কে নয় - মাঝে মাঝে বিস্কুট এবং ভাজা স্ন্যাকস গর্ভাবস্থার ক্ষতি করতে যাচ্ছে না। এটি ব্যবহারিক বাস্তবতা সম্পর্কে যে অতিরিক্ত খাবারের 300-450 ক্যালোরি একটি ছোট পরিমাণ, এবং এটিকে পুষ্টির দিক থেকে গণনা করা মূল্যবান।
ওজন বৃদ্ধি সম্পর্কে কি?
গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি একটি সংবেদনশীল বিষয় যা একটি শান্ত এবং প্রমাণ-ভিত্তিক পদ্ধতির প্রাপ্য।
গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি স্বাভাবিক, প্রত্যাশিত এবং প্রয়োজনীয়। শিশু, প্ল্যাসেন্টা, অ্যামনিওটিক তরল, বর্ধিত রক্তের পরিমাণ, প্রসারিত জরায়ু এবং স্তন্যপান সমর্থন করার জন্য মাতৃ চর্বি সঞ্চয়গুলি সমীকরণের অংশ। ওজন বৃদ্ধি ছাড়া একটি গর্ভাবস্থা একটি গর্ভাবস্থা সম্পর্কিত হবে।
উপযুক্ত ওজন বৃদ্ধির বিষয়ে সাধারণ নির্দেশিকা প্রাক-গর্ভাবস্থার BMI-এর উপর নির্ভর করে এবং স্বাস্থ্যকর প্রাক-গর্ভাবস্থার ওজনে মহিলাদের জন্য মোটামুটি 11-16 কিলোগ্রাম থেকে রেঞ্জ। যে মহিলারা কম ওজনের গর্ভধারণ শুরু করেছিলেন তারা কিছুটা বেশি ওজন পেতে পরিচালিত হতে পারে; যে সমস্ত মহিলারা উচ্চতর BMI নিয়ে গর্ভাবস্থা শুরু করেছিলেন তাদের পরিসরের নিম্ন প্রান্তের দিকে পরিচালিত হতে পারে।
আপনার প্রদানকারী আপনার ওজন বৃদ্ধি নিরীক্ষণ করবেন এবং উভয় দিকে উদ্বেগ থাকলে পরামর্শ দেবেন। এই নিবন্ধের তথ্য ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য ব্যবহার করার উদ্দেশ্যে নয় - এটি স্পষ্ট করার জন্য যে “দুজনের জন্য খাওয়া” ধারণাটি কতটা খেতে হবে তার জন্য একটি দরকারী নির্দেশিকা নয় এবং আপনার প্রাক-গর্ভাবস্থার ডায়েটে পরিমিত, গুণমান-কেন্দ্রিক সংযোজন যা প্রমাণগুলি আসলে সুপারিশ করে।
ক্ষুধা এবং ক্ষুধা একটি নোট
গর্ভাবস্থার ক্ষুধা রৈখিক বা অনুমানযোগ্য নয়। কিছু দিন আপনি অন্যদের তুলনায় বেশি ক্ষুধার্ত। কিছু ত্রৈমাসিকের অভিজ্ঞতা গড়ের সাথে মেলে না। কিছু মহিলা সারাক্ষণ ক্ষুধার্ত বোধ করে; অন্যরা দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে ক্ষুধা নিয়ে লড়াই চালিয়ে যাচ্ছেন।
আপনার ক্ষুধার জন্য খাওয়া - যখন সেই ক্ষুধা একটি নির্দিষ্ট জিনিসের জন্য ক্রমাগত আকাঙ্ক্ষার পরিবর্তে পুষ্টিকর খাদ্য পছন্দ দ্বারা পরিচালিত হয় - এটি একটি যুক্তিসঙ্গত পদ্ধতি যার জন্য ক্যালোরি গণনার প্রয়োজন হয় না। এই নিবন্ধে ক্যালোরি সংখ্যা স্কেল বোঝার জন্য বেঞ্চমার্ক, একটি ট্র্যাকিং লক্ষ্য নয়।
আপনি যদি সত্যিই অনিশ্চিত হন যে আপনি গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন কিনা — যদি আপনার ওজন প্রত্যাশিতভাবে বাড়ছে না, অথবা যদি আপনার বমি বমি ভাব যথেষ্ট তীব্র হয় যে বর্ধিত সময়ের জন্য খাওয়া খুবই সীমিত — আপনার প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন। এগুলি পরীক্ষা করার মতো জিনিস, এবং আপনার প্রদানকারী সেগুলিকে সঠিকভাবে মূল্যায়ন করতে পারে৷
সৎ উত্তর “আমি কতটা খেতে হবে?”
আগের থেকে একটু বেশি - বিশেষ করে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে। দ্বিগুণ নয়। নাটকীয়ভাবে বেশি নয়। শুধুমাত্র একটি অর্থপূর্ণ নাস্তার মূল্য প্রতিদিনের অতিরিক্ত পুষ্টি, গুণমানের জন্য বেছে নেওয়া, সারা দিন এমনভাবে বিতরণ করা হয় যা আপনার শরীরের অনুভূতির সাথে কাজ করে।
এবং প্রথম ত্রৈমাসিকে: আপনার ক্ষুধা অনুযায়ী খান, যা আপনাকে কম রাখে এবং আপনাকে পুষ্টি দেয় তার উপর ফোকাস করুন, আপনার জন্মপূর্ব ভিটামিন গ্রহণ করুন এবং গর্ভাবস্থার সময়কালে যখন শিশুর ক্যালরির চাহিদা সত্যিকারের ন্যূনতম হয় তখন “দুইজনের জন্য খাওয়া” কাঠামোটি প্রয়োগ করবেন না।
এটাই সৎ, প্রমাণ ভিত্তিক উত্তর। এটি জনপ্রিয় সংস্করণের তুলনায় কম নাটকীয়। কিন্তু এটা অনেক বেশী দরকারী.
এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ শিক্ষাগত উদ্দেশ্যে এবং ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি বা চিকিৎসা পরামর্শ প্রতিস্থাপন করে না। আপনার নির্দিষ্ট গর্ভাবস্থার জন্য উপযুক্ত ওজন বৃদ্ধি এবং ক্যালোরি গ্রহণ সম্পর্কে সর্বদা আপনার ডাক্তার, মিডওয়াইফ বা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন৷