কেরালাতে প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম: ট্রাইমেস্টার অনুযায়ী নিরাপদ ভঙ্গির শিক্ষানবিস গাইড

কেরালায় যোগের একটি দীর্ঘ এবং গ্রাউন্ডেড ইতিহাস রয়েছে — কালারিপায়াট্টু ঐতিহ্যের মাধ্যমে, আয়ুর্বেদিক অনুশীলনের মাধ্যমে এবং রাজ্য জুড়ে যোগ স্টুডিও এবং কমিউনিটি ক্লাসের ক্রমবর্ধমান উপস্থিতির মাধ্যমে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, যোগব্যায়াম নির্দিষ্ট এবং মূল্যবান কিছু অফার করে: নড়াচড়ার একটি ফর্ম যা শরীর এবং শ্বাস উভয়ের দিকেই মনোযোগ দেয়, যা শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি করে যা শ্রমের দ্বারা উপকৃত হয় এবং এটি শারীরিক ও মানসিক নিস্তব্ধতার একটি নিয়মিত স্থান তৈরি করে যা প্রায়শই একটি শারীরিক ও মানসিকভাবে চাহিদাপূর্ণ অভিজ্ঞতা।

জন্মপূর্ব যোগব্যায়াম পেটের সাথে সাধারন যোগব্যায়াম নয়। এটি একটি স্বতন্ত্র অভ্যাস যা গর্ভাবস্থার পরিবর্তিত দেহের সাথে কাজ করে - এর মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের প্রসারণ, এটির শিথিলকরণ, এটির বর্ধিত সংবেদনশীলতা - এবং এটি ইচ্ছাকৃতভাবে শ্রম এবং প্রাথমিক মাতৃত্বের নির্দিষ্ট শারীরিক চাহিদাগুলির দিকে তৈরি করে।

এই নির্দেশিকাটি এমন মহিলাদের জন্য যারা যোগব্যায়ামে নতুন এবং একটি পরিষ্কার, নিরাপদ সূচনা করতে চান এবং যারা ইতিমধ্যে যোগব্যায়াম অনুশীলন করেন এবং গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে কী পরিবর্তন হয় তা বুঝতে হবে। এটি ত্রৈমাসিকের দ্বারা সংগঠিত হয় কারণ শরীরের চাহিদা - এবং এর সীমাবদ্ধতাগুলি - চল্লিশ সপ্তাহ জুড়ে উল্লেখযোগ্যভাবে স্থানান্তরিত হয়।

আপনি শুরু করার আগে: আপনার প্রদানকারীর কি জানা দরকার

যোগব্যায়াম বেশিরভাগ জটিল গর্ভধারণের জন্য নিরাপদ, তবে এটি পরিবর্তন ছাড়া সর্বজনীনভাবে উপযুক্ত নয়। একটি প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনার প্রদানকারীর সাথে নিশ্চিত করুন যে আপনার ক্ষেত্রে কোন নির্দিষ্ট contraindication নেই।

যেসব শর্তে যোগব্যায়াম অনুশীলনের পরিবর্তন বা এড়ানো প্রয়োজন হতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:

• প্লাসেন্টা প্রেভিয়া (নিচু প্ল্যাসেন্টা)
• অকাল শ্রম ঝুঁকি বা ইতিহাস
• গুরুতর রক্তাল্পতা
• গর্ভাবস্থা-জনিত উচ্চ রক্তচাপ বা প্রিক্ল্যাম্পসিয়া
• অযোগ্য সার্ভিক্স বা সার্ভিকাল সেলাই (সারক্লেজ)
• উল্লেখযোগ্য কার্ডিওভাসকুলার বা শ্বাসযন্ত্রের অবস্থা

যদি এগুলোর কোনোটি আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়, তাহলে আপনার প্রদানকারীর নির্দিষ্ট নির্দেশিকা এই নিবন্ধের যেকোনো কিছুর চেয়ে প্রাধান্য পায়।

জটিল গর্ভধারণের জন্য, প্রসূতি সংস্থাগুলির সাধারণ নির্দেশিকা হল যে যোগব্যায়াম সহ মাঝারি ব্যায়াম গর্ভাবস্থায় নিরাপদ এবং উপকারী।

সমস্ত ত্রৈমাসিকে প্রযোজ্য নীতিগুলি৷

শ্বাস হল নোঙ্গর। জন্মপূর্ব যোগব্যায়ামে, শ্বাস একটি সাধারণ যোগ ক্লাসের চেয়ে বেশি গুরুত্ব পায়। গভীর, মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাস - শ্বাসের সাথে পেট প্রসারিত করা, শ্বাস ছাড়ার সাথে - প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে, কর্টিসল কমায় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মৌলিক অনুশীলন প্রদান করে যা প্রকৃতপক্ষে শ্রমে কার্যকর হবে। যখনই একটি ভঙ্গি অস্বস্তিকর বা অনিশ্চিত হয়ে ওঠে তখন শ্বাসে ফিরে যান।

পেটকে কখনই সংকুচিত করবেন না। প্রবণ অবস্থান (মুখ-নিচু), গভীর সামনের ভাঁজ যা পেটে চাপ দেয় এবং পেটের অংশকে লম্বা করার পরিবর্তে সংকুচিত করে এমন মোচড় গর্ভাবস্থায় পরিবর্তিত বা এড়ানো হয়।

**প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে পিঠের উপর শুয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন। ** প্রায় ষোল থেকে বিশ সপ্তাহের মধ্যে, পিঠের উপর শুয়ে থাকা জরায়ুর ওজনকে নিম্নতর ভেনা কাভাকে সংকুচিত করতে দেয় — বড় শিরা যা নিম্ন শরীর থেকে হৃৎপিণ্ডে রক্ত ​​ফেরত দেয়। এটি রক্তচাপ কমাতে পারে এবং রক্ত ​​​​প্রবাহে আপস করতে পারে। যে ভঙ্গিতে পিঠে শুয়ে থাকতে হয় সেগুলিকে বাম দিকের শুয়ে থাকা অবস্থায় বা ডান নিতম্বের নীচে একটি ওয়েজ সহ সমর্থিত হেলান দেওয়া অবস্থায় পরিবর্তন করা হয়।

গভীর, অসমর্থিত ব্যাকবেন্ড এড়িয়ে চলুন। হরমোন রিলাক্সিন, যা গর্ভাবস্থায় লিগামেন্টকে নরম করে তোলে যাতে শ্রোণীকে জন্মের জন্য প্রসারিত হতে দেয়, এছাড়াও সারা শরীরে জয়েন্টের স্থায়িত্ব হ্রাস করে। গভীর ব্যাকবেন্ড যা নিরাপত্তার জন্য লিগামেন্ট সীমাবদ্ধতার উপর নির্ভর করে গর্ভাবস্থায় আরও ঝুঁকিপূর্ণ হয়ে ওঠে। সমর্থিত, মৃদু ব্যাকবেন্ড যা বুকে খোলে উপযুক্ত; গভীর অসমর্থিত backbends হয় না.

কিছু ব্যথা হলে থামুন। অস্বস্তি ব্যথা থেকে আলাদা। একটি মৃদু প্রসারিত, একটি মৃদু পেশী প্রচেষ্টা, কাজের টিস্যুতে উষ্ণতার অনুভূতি - এইগুলি যোগব্যায়ামের উপযুক্ত সংবেদন। ব্যথা, তীক্ষ্ণ সংবেদন, মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট, বা যোনি চাপ নয়। চালিয়ে যাওয়ার আগে থামুন, বিশ্রাম নিন এবং মূল্যায়ন করুন। ব্যথা অব্যাহত থাকলে, আপনার প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করুন।

হৃদস্পন্দন মাঝারি রাখুন। গর্ভাবস্থায় যে কোনো কার্যকলাপের কার্ডিওভাসকুলার চাহিদা বেড়ে যায়। জন্মপূর্ব যোগব্যায়ামে, গতি একটি সাধারণ প্রবাহ শ্রেণীর তুলনায় ধীর, এবং সর্বাধিক প্রচেষ্টার দিকে কোন উচ্চাকাঙ্ক্ষা নেই। শ্বাস সর্বত্র আরামদায়ক থাকা উচিত - যদি আপনি একটি হালকা কথোপকথন ধরে রাখতে না পারেন তবে তীব্রতা খুব বেশি।

উদারভাবে প্রপস ব্যবহার করুন। ব্লক, বোলস্টার, ভাঁজ করা কম্বল, একটি চেয়ার, একটি প্রাচীর — এগুলো অপর্যাপ্ত অনুশীলনের লক্ষণ নয়। প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম কীভাবে গর্ভবতী শরীরের দ্রুত পরিবর্তনশীল জ্যামিতি জুড়ে ভঙ্গিগুলিকে অ্যাক্সেসযোগ্য এবং নিরাপদ করে তোলে। একটি সুসজ্জিত অনুশীলন স্থান বিকল্প সহ একটি।

প্রথম ত্রৈমাসিক (এক থেকে তের সপ্তাহ)

প্রথম ত্রৈমাসিকটি প্রায়শই তিনটির মধ্যে সবচেয়ে বেশি শারীরিকভাবে চ্যালেঞ্জিং হয়, পেটের আকারের কারণে নয় - যা ন্যূনতম - তবে ক্লান্তি, বমি বমি ভাব এবং অভ্যন্তরীণভাবে ঘটছে উল্লেখযোগ্য হরমোনের সমন্বয়ের কারণে। প্রথম ত্রৈমাসিকে যোগব্যায়াম করা উচিত মৃদু, সংক্ষিপ্ত, এবং যে কোনো দিনে আপনি কেমন অনুভব করেন তার জন্য প্রতিক্রিয়াশীল।

প্রথম ত্রৈমাসিকে শরীরের যা প্রয়োজন:

• যতটা আন্দোলন ততটা বিশ্রাম
• ক্লান্তি-আঁটসাঁট শরীরের জন্য মৃদু স্ট্রেচিং
• বমি বমি ভাব নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হরমোনের চাপে স্নায়ুতন্ত্রকে সমর্থন করার জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন
• গ্রাউন্ডিং এবং মৃদু উল্টানো এই পর্যায়ে সাধারণত ঠিক থাকে (জরায়ু এখনও নাভির নীচে এবং পেটের চাপ সর্বনিম্ন)

প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য উপযুক্ত ভঙ্গি:

**সচেতন শ্বাস-প্রশ্বাস সহ সুখাসন (সহজ আড়াআড়ি আসন)। একটি ভাঁজ করা কম্বলের উপর আড়াআড়ি পায়ে বসুন (নিতম্বকে হাঁটুর উপরে তুলে নিলে পিঠের নিচের অংশে এবং নিতম্বের চাপ কম হয়)। হাঁটু বা পেটে হাত রাখুন। ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণরূপে শ্বাস নিন - পেট এবং পাঁজরের মধ্যে প্রসারিত। এটি অনুশীলনের ভিত্তি এবং যেকোনো ত্রৈমাসিকে মূল্যবান।

বিড়াল-গরু (মার্জারিয়াসন-বিটিলাসন)। কাঁধের নীচে কব্জি এবং নিতম্বের নীচে হাঁটু সহ চারটিতে। শ্বাস নেওয়ার সময়, পেটটি ফেলে দিন, দৃষ্টি তুলুন, লেজের হাড় (গরু) প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, মেরুদণ্ড উপরের দিকে গোল করে, চিবুক এবং লেজের হাড় (বিড়াল) টাক করুন। এই মৃদু মেরুদন্ডের গতিশীলতা পিঠের নীচের অংশে তৈরি হওয়া উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয় এবং এর মৃদু সংকোচন এবং পেট থেকে মুক্তির মাধ্যমে অনেক মহিলার বমি বমি ভাব দূর করে।

মৃদু দাঁড়ানো ভঙ্গি — তাদাসন (পাহাড়ের ভঙ্গি) এবং বীরভদ্রাসন I (যোদ্ধা I)। দাঁড়ানো ভঙ্গি ভঙ্গিপূর্ণ সচেতনতা এবং শরীরের নিম্ন শক্তি তৈরি করে যা গর্ভাবস্থার ক্রমবর্ধমান চাহিদা। প্রথম ত্রৈমাসিকে তারা একটি অ-গর্ভবতী ক্লাসের মতো বহুলাংশে অনুশীলন করা যেতে পারে; ভারসাম্য সমর্থনের জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করুন যদি ক্লান্তি স্থিতিশীলতাকে প্রভাবিত করে।

বদ্ধ কোনাসন (বাউন্ড অ্যাঙ্গেল/প্রজাপতির ভঙ্গি)। পায়ের তলায় একসাথে বসা এবং হাঁটু বাইরের দিকে পড়ে যাওয়া। এটি অভ্যন্তরীণ উরু এবং নিতম্ব খুলে দেয় — এমন জায়গাগুলি যা গর্ভাবস্থায় উল্লেখযোগ্য উত্তেজনা বহন করে এবং নিয়মিত, মৃদু মুক্তির ফলে উপকৃত হয়। নিতম্ব শক্ত হলে প্রসারিত তীব্রতা কমাতে ব্লক বা রোলড কম্বল দিয়ে হাঁটুকে সমর্থন করুন।

শিশুর ভঙ্গি (বালাসনা) — চওড়া পায়ের বৈচিত্র্য। হাঁটু প্রশস্ত করে হাঁটু গেঁথে নিন (প্রথম ত্রৈমাসিকে এমনকি পেটকে মিটমাট করার জন্য আদর্শ ভঙ্গির চেয়েও চওড়া) এবং সামনের দিকে ভাঁজ করুন, বাহু প্রসারিত করুন বা শরীরের পাশাপাশি। কপাল মেঝেতে বা স্তুপীকৃত হাত বা একটি ব্লকে বিশ্রাম করুন। এটি প্রসবপূর্ব যোগব্যায়ামের সবচেয়ে পুনরুদ্ধারকারী ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি এবং অনুশীলনের যে কোনও পর্যায়ে এটি একটি বিশ্রামের পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

দেয়ালে পা তুলে (ভিপারিতা করানি)। পিঠে শুয়ে পা দেয়ালে বিশ্রাম, দেয়ালের গোড়ার কাছে পেলভিস। এটি নীচের অঙ্গগুলি থেকে তরল নিষ্কাশন করে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে বিশ্রাম দেয় এবং আস্তে আস্তে শান্ত করে। প্রথম ত্রৈমাসিকে এটি নিরাপদ; প্রায় ষোল সপ্তাহ থেকে, ডান নিতম্বের নীচে একটি ভাঁজ করা কম্বল বা কীলক ব্যবহার করুন যাতে ভেনা কাভা সংকোচন কমাতে পেলভিস সমতলের পরিবর্তে সামান্য কাত হয়।

প্রথম ত্রৈমাসিকে কী এড়াতে হবে বা সতর্কতার সাথে যোগাযোগ করতে হবে:

• খুব গরম যোগ / বিক্রম যোগ — অতিরিক্ত গরম হওয়ার ঝুঁকি বাস্তব এবং প্রথম ত্রৈমাসিকে যখন শিশুর নিউরাল টিউব গঠন ঘটে, হাইপারথার্মিয়াকে বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক করে তোলে
• আপনি যদি ইতিমধ্যেই একজন অভিজ্ঞ অনুশীলনকারী না হন তবে তীব্র উল্টানো (হেডস্ট্যান্ড, শোল্ডারস্ট্যান্ড) - প্রথম ত্রৈমাসিক শুরু করার সময় নয়
• গভীর মোচড় যা পেটকে সংকুচিত করে

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক (চৌদ্দ থেকে সাতাশ সপ্তাহ)

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক প্রায়ই যোগ অনুশীলনের জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক সময়। বমি বমি ভাব সাধারণত স্থির হয়, শক্তি আংশিকভাবে ফিরে আসে এবং বাম্প, যখন বাড়তে থাকে, তখনও সেই আকারে পৌঁছায়নি যা উল্লেখযোগ্যভাবে চলাচলকে সীমিত করে। এটি একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ অনুশীলন গড়ে তোলার ত্রৈমাসিক।

মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তরিত হচ্ছে, এবং রিলাক্সিন ভালভাবে প্রতিষ্ঠিত, যার অর্থ ভারসাম্য এবং যৌথ স্থায়িত্ব আরও মনোযোগের প্রয়োজন। গর্ভাবস্থার আগে সহজবোধ্য ভঙ্গিতে পরিবর্তনের প্রয়োজন হতে পারে।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য উপযুক্ত ভঙ্গি:

যোদ্ধা II (বীরভদ্রাসন II)। একটি ভিত্তিগত দাঁড়ানো ভঙ্গি যা কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস এবং অভ্যন্তরীণ উরুতে শক্তি তৈরি করে — এগুলি সমস্তই কঠোর পরিশ্রম করছে কারণ শরীর গর্ভাবস্থার পরিবর্তিত ওজন বন্টনের সাথে খাপ খায়। পা চওড়া করে দাঁড়ান, এক পা বের করুন এবং হাঁটুকে গোড়ালির উপরে বাঁকুন, বাহু টি-আকৃতিতে প্রসারিত করুন। ভারসাম্য অনিশ্চিত হলে পাশাপাশি একটি চেয়ার ব্যবহার করুন। এই ভঙ্গিটি পায়ের শক্তি এবং নিতম্বের স্থিতিশীলতা তৈরি করে যা তৃতীয় ত্রৈমাসিকের ক্রমবর্ধমান চাহিদার মাধ্যমে শরীরকে সমর্থন করবে।

ত্রিভুজ ভঙ্গি (ত্রিকোনাসন)। ফুট প্রশস্ত, এক পা বেরিয়ে এসেছে। এক বাহু মেঝের দিকে প্রসারিত করুন (যদি মেঝে নাগাল না হয় তবে একটি ব্লক ব্যবহার করুন), অন্য হাতটি ছাদের দিকে। এটি পাশের শরীরটি খুলে দেয়, হ্যামস্ট্রিং এবং ভিতরের কুঁচকি প্রসারিত করে এবং ধড়ের মধ্যে স্থান তৈরি করে। প্রশস্ত অবস্থানের ত্রিভুজ আকৃতি প্রাকৃতিকভাবে ক্রমবর্ধমান পেটকে মিটমাট করে।

দেবী ভঙ্গি (উত্কাটা কোনাসন)। পায়ের সাথে চওড়া পায়ের স্কোয়াট বের করা এবং হাঁটু বাঁকানো, ক্যাকটাস আকারে বাহু বা উরুতে হাত। এটি নিতম্ব, অভ্যন্তরীণ উরু এবং নীচের শরীরে শক্তি তৈরি করে - এবং স্কোয়াটিং অবস্থানের অনুশীলন শুরু করে যা অনেক মহিলা প্রসবের সময় সহায়ক বলে মনে করে। একটি অগভীর স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন এবং শক্তি এবং নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে গভীর করুন।

সমর্থিত কবুতরের ভঙ্গি। চারটি থেকে, একটি হাঁটু সামনে এবং পাশে আনুন, অন্য পা পিছনে প্রসারিত করুন। ক্লাসিক কবুতরের সামনের শিনটি মাদুরের সমান্তরাল হওয়া প্রয়োজন, যা অ্যাক্সেসযোগ্য নাও হতে পারে — নিতম্বের কাছাকাছি পা দিয়ে পরিবর্তন করুন এবং সমর্থনের জন্য সামনের পায়ের নিতম্বের নীচে একটি ভাঁজ করা কম্বল ব্যবহার করুন। এটি বাহ্যিক নিতম্বের ঘূর্ণায়মান এবং পিরিফর্মিস-এর ক্ষেত্রগুলি খুলে দেয় যা গর্ভাবস্থায় উল্লেখযোগ্য উত্তেজনা বহন করে, বিশেষ করে যখন সায়াটিক ব্যথা থাকে।

পাশে শুয়ে থাকা সাভাসন (চূড়ান্ত শিথিলকরণ)। বাম পাশের শুয়ে থাকা অবস্থানের সাথে ফ্ল্যাট-অন-দ্য-ব্যাক সাভাসন প্রতিস্থাপন করুন, হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ বা বলস্টার দিয়ে। এটি দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য পরিবর্তিত বিশ্রামের অবস্থান এবং এটি প্রথাগত ফ্ল্যাট সাভাসনার মতোই পুনরুদ্ধারযোগ্য যখন আপনি এটিতে বসতি স্থাপন করেন।

মালাসানা (মালা/গভীর স্কোয়াট)। নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে ফুট চওড়া, পায়ের আঙুল বেরিয়েছে, মেঝেতে হিল (যদি তারা মেঝেতে না পৌঁছায় তবে হিলের নীচে একটি ঘূর্ণিত কম্বল ব্যবহার করুন)। এটি প্রসবপূর্ব যোগব্যায়ামের সবচেয়ে মূল্যবান ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি — নিতম্ব এবং শ্রোণী খোলা, পেলভিক ফ্লোরকে লম্বা করা এবং শরীরকে এমন একটি অবস্থানের সাথে পরিচিত করা যা সংস্কৃতি এবং প্রজন্ম জুড়ে শ্রম এবং প্রসবের জন্য ব্যবহৃত হয়েছে। গভীরতা জোর করবেন না; সমর্থনের জন্য নিতম্বের নীচে একটি ব্লক বা নিম্ন মল ব্যবহার করুন।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে কী এড়ানো শুরু করবেন:

• ফ্ল্যাট-অন-দ্য-ব্যাক সংক্ষিপ্ত মুহুর্তের চেয়ে বেশি পোজ (বাম-পাশ বা কীলক-সমর্থিত বৈচিত্র ব্যবহার করুন)
• গভীর মোচড় (খোলা মোচড়ের সাথে খাপ খাইয়ে নিন - পেটকে সংকুচিত না করে মাঝ-পিঠ থেকে উপরের দিকে সর্পিল)
• প্রবণ ভঙ্গি (মুখ নিচু করে শোয়া)
• দেয়াল বা চেয়ার সমর্থন ছাড়া এক পায়ে উল্লেখযোগ্য ভারসাম্য প্রয়োজন এমন ভঙ্গি

তৃতীয় ত্রৈমাসিক (সপ্তাহ আটাশ থেকে চল্লিশ)

তৃতীয় ত্রৈমাসিক শরীরকে একটি আকার এবং ওজন বন্টনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে বলে যা সপ্তাহে সপ্তাহে পরিবর্তিত হয়। অগ্রাধিকার শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি করা থেকে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখা, শ্রমের জন্য শরীর এবং শ্বাস প্রস্তুত করা এবং বিশ্রাম খোঁজার দিকে পরিবর্তিত হয়। অনেক মহিলা দেখতে পান যে তৃতীয় ত্রৈমাসিকের অনুশীলনটি ধীর, আরও সমর্থিত এবং শক্তি বৃদ্ধির চেয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস এবং মুক্তির উপর বেশি মনোযোগী হয়।

তৃতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য উপযুক্ত ভঙ্গি:

অল-ফোর পজিশন — বিড়াল-গরু, টেবিল-টপ ব্যালেন্স, এবং হিপ সার্কেল। সব চারের উপর থাকা মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী থেকে পেটের ওজন কমায়, পিঠের নিচের চাপ কমায়, এবং বাচ্চাকে একটি সর্বোত্তম অগ্রবর্তী অবস্থানে উৎসাহিত করে। তৃতীয় ত্রৈমাসিকে চারটি অবস্থানে সময় কাটানো - যোগব্যায়ামের সময় কিন্তু দৈনন্দিন জীবনেও - এই পর্যায়ের জন্য সবচেয়ে ধারাবাহিকভাবে প্রস্তাবিত জিনিসগুলির মধ্যে একটি। নিতম্বের বৃত্ত (সব চারে থাকা অবস্থায় পেলভিস দিয়ে বড় বৃত্ত আঁকা) শ্রোণীর অস্বস্তি থেকে মুক্তি এবং প্রসবের জন্য নিতম্বের জয়েন্টগুলির প্রস্তুতির জন্য একটি প্রিয়।

একটি দেয়ালের বিপরীতে স্কোয়াট করা সমর্থিত। দেয়ালের বিপরীতে পিছনে, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ বা সামান্য চওড়া, পিঠকে সমর্থন করে দেয়াল সহ একটি স্কোয়াটে নিচের দিকে স্লাইডিং। যতটা প্রয়োজন প্রাচীর সমর্থন ব্যবহার করুন। পাঁচ থেকে দশটি শ্বাস ধরে রাখুন। এটি স্কোয়াটিং অবস্থানের জন্য সহনশীলতা তৈরি করে যা অনেক মহিলা প্রসবের সময় ব্যবহার করে এবং এটি পেলভিক আউটলেট খোলার মাধ্যমে প্রসবের সুবিধা দিতে পারে। ব্লক বা নিতম্বের নীচে একটি বলস্টার দিয়ে মেঝেতে স্কোয়াটিং একটি বিকল্প।

প্রজাপতির নড়াচড়ার ভঙ্গি। পায়ের তলায় একসাথে বসে হাঁটুগুলোকে আলতো করে উপরে নিচে বাউন্স করুন অথবা ধীরে ধীরে প্রদক্ষিণ করুন। অভ্যন্তরীণ কুঁচকি এবং শ্রোণী অঞ্চলে এই ছন্দময় আন্দোলন প্রশান্তিদায়ক এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মাধ্যমে এই অঞ্চলে যে হোল্ডিং তৈরি হয় তা ছেড়ে দিতে সহায়তা করে।

সমর্থিত রিক্লাইন্ড বাউন্ড অ্যাঙ্গেল (সুপ্ত বদ্ধ কোনাসন)। একটি বোলস্টার বা ভাঁজ করা কম্বলের স্তুপের উপর শুয়ে থাকা (তাই ধড় চ্যাপ্টা না হয়ে প্রায় ত্রিশ থেকে পঁয়তাল্লিশ ডিগ্রিতে ঝুঁকে থাকে), পায়ের তলগুলি একত্রে এবং হাঁটুগুলি বাইরের দিকে অবরুদ্ধ করে, সমর্থিত। এটি গর্ভাবস্থার সবচেয়ে পুনরুদ্ধারকারী অবস্থানগুলির মধ্যে একটি — সমর্থিত, আরামদায়ক, এবং একই সাথে বুক এবং কুঁচকি খোলা।

উজ্জয়ি শ্বাস এবং বর্ধিত শ্বাস ছাড়ার অনুশীলন। শ্বাস তৃতীয়-ত্রৈমাসিকের অনুশীলনের প্রাথমিক ফোকাস হয়ে ওঠে। উজ্জয়ি শ্বাস - গলার পিছনে একটি মৃদু সংকোচন যা শ্বাসের মধ্যে একটি নরম সামুদ্রিক শব্দ তৈরি করে - সংকোচনের তীব্রতা পরিচালনা করার জন্য অনেক যোগ অনুশীলনকারী শ্রমে ব্যবহার করেন। আরামদায়ক যোগব্যায়াম সেশনের সময় এটি অনুশীলন করা পরিচিতি তৈরি করে যা এটি চাপের মধ্যে উপলব্ধ করে। বর্ধিত শ্বাস-প্রশ্বাস (শ্বাস ছাড়ার চেয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস) প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে — একই সিস্টেমে আপনার প্রসবের সময় অ্যাক্সেসের প্রয়োজন হবে।

পা দেয়ালে উঠে (নিতম্ব উঁচু করে)। ডান নিতম্বের নিচে ভাঁজ করা কম্বল এবং পা দেয়ালে বিশ্রাম নিয়ে। এটি তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সবচেয়ে উপযোগী পুনরুদ্ধারকারী অবস্থানগুলির মধ্যে একটি রয়ে গেছে ফুলে যাওয়া পা এবং পাগুলির জন্য যা এই পর্যায়ে প্রায় সর্বজনীন।

তৃতীয় ত্রৈমাসিকের অনুশীলন সাধারণত যা থেকে দূরে সরে যায়:

• প্রাচীর বা চেয়ার সমর্থন ছাড়া ভারসাম্য স্থায়ী
• শক্তিশালী backbends
• যে কোনও ভঙ্গি যা পেলভিক গার্ডল ব্যথা বা পিউবিক সিম্ফিসিস ব্যথা তৈরি করে
• যে কোনো অবস্থান যাতে মনে হয় শিশুটি অস্বস্তিকরভাবে ডায়াফ্রামে চাপ দিচ্ছে — আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত বাঁক এবং কোণ পরিবর্তন করুন

কেরালায় একটি প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম ক্লাস খোঁজা হচ্ছে

একজন যোগ্য প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষক - বিশেষভাবে প্রসবপূর্ব যোগব্যায়ামে প্রশিক্ষিত, কেবলমাত্র একজন যোগ শিক্ষক নয় যিনি গর্ভবতী শিক্ষার্থীদের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন - এই অনুশীলনের জন্য আদর্শ গাইড। প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণ গর্ভাবস্থার শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন, দ্বন্দ্ব, পরিবর্তন এবং প্রতিটি ত্রৈমাসিকের নির্দিষ্ট চাহিদাগুলিকে এমনভাবে কভার করে যা সাধারণ যোগ শিক্ষক প্রশিক্ষণে করে না।

তিরুবনন্তপুরম, কোচি, কোঝিকোড় এবং কেরালার অন্যান্য প্রধান শহুরে কেন্দ্রগুলিতে প্রসবপূর্ব যোগ ক্লাসগুলি ক্রমবর্ধমানভাবে উপলব্ধ। অনলাইন প্রসবপূর্ব যোগ ক্লাস - ছোট শহর এবং গ্রামীণ এলাকায় অ্যাক্সেসযোগ্য যেখানে ব্যক্তিগত ক্লাসগুলি উপলব্ধ নাও হতে পারে - উল্লেখযোগ্যভাবে প্রসারিত হয়েছে এবং স্থানীয় ক্লাসগুলি অ্যাক্সেসযোগ্য না হলে এটি একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।

আপনি যদি প্রসবপূর্ব-নির্দিষ্টের পরিবর্তে একটি সাধারণ যোগ ক্লাসে যোগ দেন, তাহলে ক্লাস শুরু হওয়ার আগে আপনার গর্ভাবস্থার বিষয়ে শিক্ষককে জানান। একজন ভালো শিক্ষক পরিবর্তনের প্রস্তাব দেবেন; যদি তারা গর্ভাবস্থার পরিবর্তনের সাথে পরিচিত না হয় তবে একটি প্রসবপূর্ব-নির্দিষ্ট ক্লাস বা অনলাইন সংস্থান নিরাপদ।

সৎ বার্তা

জন্মপূর্ব যোগব্যায়াম একটি কর্মক্ষমতা নয়। এটি সবচেয়ে চিত্তাকর্ষক ভঙ্গি অর্জন বা গর্ভাবস্থার মাধ্যমে সর্বাধিক চাহিদাপূর্ণ অনুশীলন বজায় রাখার বিষয়ে নয়। এটি নিয়মিতভাবে দেখানো সম্পর্কে - সপ্তাহে তিনবার যথেষ্ট - এমন একটি জায়গায় যা শরীরের এই মুহূর্তে যা প্রয়োজন সে সম্পর্কে ধীর, মনোযোগী এবং সৎ৷

আপনি মাদুরে যে শ্বাসের অনুশীলন করেন তা হল সেই শ্বাস যা আপনি প্রসবের সময় ফিরে আসবেন। ত্রৈমাসিক জুড়ে আপনি পায়ে এবং নিতম্বের যে শক্তি তৈরি করেন তা আপনার প্রয়োজন হলে আপনাকে সমর্থন করবে। আপনার নিজের শরীরের সাথে পরিচিতি — এর সংকেত, এর প্রান্ত, এর অসাধারণ ক্ষমতা — এমন কিছু যা যোগব্যায়াম বিশেষভাবে তৈরি করে এবং সেই গর্ভাবস্থা বিশেষভাবে পুরস্কৃত করে।

আজ আপনি যে আকারেই থাকুন না কেন মাদুরে আসুন। এটাই যথেষ্ট।

---

এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ শিক্ষাগত উদ্দেশ্যে এবং ব্যক্তিগতকৃত চিকিৎসা পরামর্শ প্রতিস্থাপন করে না। গর্ভাবস্থায় যেকোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু বা চালিয়ে যাওয়ার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার, মিডওয়াইফ বা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। যেখানে সম্ভব একজন যোগ্য প্রসবপূর্ব যোগ শিক্ষকের সাথে কাজ করুন৷