गर्भावस्था में पीठ दर्द: राहत के लिए व्यायाम और सुझाव
गर्भावस्था में सामान्य पीठ दर्द को प्रबंधित करने के लिए व्यावहारिक व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव।
पीठ दर्द गर्भावस्था की सबसे आम शिकायतों में से एक है - किसी न किसी समय 70% गर्भवती महिलाओं को प्रभावित करता है, और कई के लिए यह दूसरी और तीसरी तिमाही में लगातार बनी रहने वाली समस्या बन जाती है। यह समझना कि ऐसा क्यों होता है और क्या विशेष रूप से मदद करता है, इससे यह पता चलता है कि यह कितना प्रबंधनीय है।
गर्भावस्था के दौरान कमर दर्द क्यों होता है?
कई कारक एक साथ आते हैं:
बढ़ता हुआ गर्भाशय आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर स्थानांतरित कर देता है। क्षतिपूर्ति करने के लिए, काठ की रीढ़ अधिक गहराई से अंदर की ओर झुकती है (लॉर्डोसिस में वृद्धि), जिससे पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और जोड़ों पर भार बढ़ जाता है।
रिलैक्सिन पूरे शरीर में स्नायुबंधन को ढीला कर देता है। यह प्रसव को समायोजित करने के लिए श्रोणि के लिए आवश्यक है, लेकिन इसका मतलब है कि रीढ़ और श्रोणि की स्थिर संरचनाएं कम तनी हुई हैं, जिससे स्थिरता प्रदान करने के लिए मांसपेशियों पर अधिक मांग पड़ती है।
पेट की मांसपेशियां खिंचती हैं और कमजोर हो जाती हैं। गहरी कोर मांसपेशियां जो सामान्य रूप से रीढ़ को सहारा देती हैं, बढ़ते गर्भाशय के कारण खिंच जाती हैं और प्रभावित होती हैं, जिससे पीठ पर भार डालने की उनकी क्षमता कम हो जाती है।
अतिरिक्त वजन। बढ़ते बच्चे, प्लेसेंटा, एमनियोटिक द्रव और बढ़ी हुई रक्त मात्रा का कुल वजन रीढ़ को सहारा देने वाली हर संरचना पर भार जोड़ता है।
काम और आराम के समय मुद्रा में बदलाव। लंबे समय तक बैठना, ऐसे सोफे पर सोना जो रीढ़ को सहारा न देता हो, बड़े बच्चों को साथ लेकर चलना, ऐसे तरीकों से खड़े होना जिससे आगे की ओर श्रोणि का झुकाव बढ़ जाए - ये सभी गर्भावस्था के संरचनात्मक परिवर्तनों को जोड़ते हैं।
व्यायाम जो मदद करते हैं
पेल्विक झुकाव
गर्भावस्था में पीठ दर्द के लिए सबसे लगातार अनुशंसित व्यायाम। घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें (पहली और दूसरी तिमाही में सुरक्षित; तीसरी तिमाही में हाथों और घुटनों पर ऐसा करके बदलाव करें)। अपने पेट को कस कर और श्रोणि को झुकाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर सपाट करें। कुछ सेकंड रुकें, छोड़ें। 10-15 बार दोहराएँ।
हाथों और घुटनों पर, यह बिल्ली-गाय की गति बन जाती है - पीठ को ऊपर की ओर झुकाना (बिल्ली) और फिर उसे फर्श की ओर गिरने देना (गाय)। यह सभी तिमाही के दौरान आरामदायक है और विशेष रूप से काठ की रीढ़ को गतिशील बनाता है।
तैराकी और जल व्यायाम
जैसा कि एक अलग गाइड में चर्चा की गई है, पानी उछाल प्रदान करता है जो सीधे पीठ के निचले हिस्से पर भार से राहत देता है। तैराकी से पीठ दर्द से राहत अक्सर किसी भी गर्भावस्था व्यायाम विकल्प का सबसे तत्काल और संपूर्ण विकल्प होता है।
चलना
नियमित रूप से हल्का चलना उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के प्रभाव के बिना, पैरों, ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों की स्थिति को बनाए रखता है जो रीढ़ को सहारा देते हैं। चलते समय मुद्रा का ध्यान रखें - गर्भावस्था के दौरान चलने वाली चाल से बचें, जो लम्बर लॉर्डोसिस को बढ़ाती है और पीठ पर भार बढ़ाती है।
प्रसवपूर्व योग
विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के लिए डिज़ाइन किए गए पोज़: बच्चे की मुद्रा (उभार को समायोजित करने के लिए घुटनों को चौड़ा करके संशोधित), कम लंज, समर्थित योद्धा पोज़, कबूतर पोज़ (संशोधित), और धीरे से आगे की ओर झुककर बैठना। गर्भावस्था में बदलाव के अनुभव वाले प्रशिक्षकों द्वारा सिखाई जाने वाली प्रसव पूर्व योग कक्षाएं इन लाभों तक पहुंचने का सबसे सुरक्षित तरीका है।
स्ट्रेच जो विशिष्ट राहत प्रदान करते हैं
बच्चे की मुद्रा (संशोधित)
फर्श पर घुटने टेकें, उभार को समायोजित करने के लिए घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा खोलें, बाहों को फैलाकर अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। इससे पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और ग्लूट्स में खिंचाव होता है और कई महिलाओं को तुरंत राहत मिलती है। 30-60 सेकंड तक रुकें।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (कम लंज)
खड़े होने से, एक पैर आगे की ओर लंज स्थिति में आएँ, पिछला घुटना फर्श पर टिकाएँ। कूल्हे के सामने और पिछले पैर की जांघ में खिंचाव महसूस करने के लिए धीरे से अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएँ। बैठने से छोटे होने वाले हिप फ्लेक्सर्स पीठ के निचले हिस्से में दर्द का एक महत्वपूर्ण कारण बन जाते हैं - यह खिंचाव सीधे तौर पर इसका समाधान करता है।
पिरिफोर्मिस खिंचाव
एक कुर्सी पर बैठें, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करें, धीरे से पार किए हुए घुटने को दबाएं, और थोड़ा आगे की ओर झुकें। यह नितंब में पिरिफोर्मिस मांसपेशी को फैलाता है, जो कसने पर पीठ के निचले हिस्से और पैर के नीचे दर्द का कारण बन सकता है (कटिस्नायुशूल के समान)।
सुई में धागा डालें
हाथों और घुटनों पर, ऊपरी शरीर को घुमाते हुए, एक हाथ को विपरीत हाथ और कंधे के नीचे फर्श पर सरकाएँ। इससे वक्ष (मध्य-पीठ) का तनाव दूर हो जाता है जो अक्सर काठ की परेशानी को बढ़ा देता है।
पार्श्व-लेटे हुए कूल्हे और पीठ का विमोचन
अपने घुटनों के बीच तकिया रखकर करवट से लेटें, ऊपरी घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और 30 सेकंड तक रोके रखें। इससे पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे को एक साथ आराम मिलता है।
क्या परहेज करें
- ऐसे व्यायाम जिनमें दूसरी और तीसरी तिमाही में लंबे समय तक पीठ के बल लेटना शामिल होता है
- उच्च प्रभाव वाले व्यायाम जो रीढ़ की हड्डी को झकझोर देते हैं
- विशेष रूप से तीसरी तिमाही में धड़ को मोड़ने वाले व्यायाम
- भारी भार उठाना या पीठ को झुकाकर उठाना
- किसी भी स्थिति को बनाए रखना - बैठना या खड़ा होना - बिना किसी हलचल के लंबे समय तक
जब पीठ दर्द हो तो चिकित्सीय मूल्यांकन की आवश्यकता होती है
अधिकांश गर्भावस्था में पीठ दर्द मस्कुलोस्केलेटल होता है और ऊपर वर्णित व्यायाम और स्ट्रेच पर प्रतिक्रिया करता है। इसके लिए चिकित्सा सहायता लें:
- पीठ दर्द जो गंभीर, निरंतर, या एपिसोडिक होने के बजाय बिगड़ता जा रहा है
- दर्द जो एक पैर तक फैलता है, खासकर अगर सुन्नता या झुनझुनी के साथ हो (संभवतः कटिस्नायुशूल या डिस्क की भागीदारी)
- मूत्र या आंत्र परिवर्तन के साथ पीठ दर्द (दुर्लभ लेकिन गंभीर)
- अन्य संबंधित लक्षणों के संदर्भ में पीठ दर्द - बुखार, रक्तस्राव, संकुचन
एक फिजियोथेरेपिस्ट - विशेष रूप से गर्भावस्था में अनुभव वाला व्यक्ति - आपके पीठ दर्द के व्यक्तिगत पैटर्न के लिए विशिष्ट मूल्यांकन और लक्षित अभ्यास प्रदान कर सकता है और यदि दर्द आपके दैनिक कार्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर रहा है तो यह एक सार्थक रेफरल है।
यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। यदि पीठ दर्द गंभीर, लगातार बना रहता है या अन्य लक्षणों के साथ है, तो अपने डॉक्टर या योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें।