गर्भावस्था के दौरान झपकी (Napping): यह कब मददगार है और कब रात की नींद में खलल डालती है

गर्भावस्था के दौरान “जब संभव हो आराम करें” की सलाह नेकनीयत है और अक्सर सही होती है। लेकिन आराम करना और झपकी लेना एक ही बात नहीं है, और झपकी लेनी है या नहीं - और कैसे, और कब - का सवाल अधिकांश गर्भावस्था सलाह से अधिक सूक्ष्म है।

कुछ गर्भवती महिलाओं को लगता है कि रोजाना झपकी ही एकमात्र ऐसी चीज है जिससे उन्हें पूरा दिन मिलता है। दूसरों को लगता है कि झपकी लेने से उनकी पहले से ही कठिन रात की नींद और भी खराब हो जाती है। दोनों अनुभव वास्तविक हैं, और यह समझना कि क्यों आपको बेहतर निर्णय लेने में मदद करता है जब आराम वास्तव में मदद करता है।

जब झपकी लेना वास्तव में फायदेमंद होता है

पहली तिमाही की थकान। प्रारंभिक गर्भावस्था की थकावट - प्रोजेस्टेरोन द्वारा प्रेरित, प्लेसेंटा के निर्माण की चयापचय मांगों से, हार्मोनल उथल-पुथल से - वास्तविक और महत्वपूर्ण है। पहली तिमाही में, दोपहर की एक छोटी झपकी लगभग सार्वभौमिक रूप से फायदेमंद होती है। पहली तिमाही में झपकी लेने से रात की नींद में खलल पड़ने का अपेक्षाकृत कम जोखिम होता है क्योंकि रात की नींद पहले से ही अन्य कारकों से बाधित होती है, और जिस थकान का प्रबंधन किया जा रहा है वह आदतन होने के बजाय शारीरिक है।

जब रात की नींद गंभीर रूप से खंडित हो जाती है। विशेष रूप से तीसरी तिमाही में, जब बार-बार पेशाब आने, स्थिति में असुविधा, भ्रूण की हलचल और सीने में जलन के कारण रात की नींद टूट जाती है, तो रात में प्राप्त पूरी नींद वास्तव में अपर्याप्त हो सकती है। इस संदर्भ में नींद की कमी को पूरा करने वाली दिन की झपकी सुरक्षात्मक है - मनोदशा की, संज्ञानात्मक कार्य की, स्तनपान के लिए दूध की आपूर्ति की तैयारी की, और समग्र भलाई की।

किसी कठिन दोपहर या शाम से पहले। प्रत्याशित कठिन समय से पहले एक छोटी सी झपकी - एक लंबी डॉक्टर की नियुक्ति, एक पारिवारिक कार्यक्रम, एक चुनौतीपूर्ण शाम - रणनीतिक रूप से उपयोगी हो सकती है।

झपकी लेने से रात की नींद में खलल पड़ता है

लंबी झपकी। दिन के समय झपकी का प्राथमिक जोखिम तब होता है जब झपकी 30-45 मिनट से अधिक गहरी नींद की अवस्था में फैल जाती है। एक झपकी जो धीमी-तरंग नींद में प्रवेश करती है (जो लगभग 30 मिनट से अधिक समय की झपकी में होने लगती है) नींद की जड़ता की ओर ले जाती है - गहरी नींद से जागने की घबराहट और भटकाव - और, इससे भी महत्वपूर्ण बात, नींद का दबाव कम हो जाता है (नींद के लिए जैविक ड्राइव) जिससे रात में सो जाना आसान हो जाता है। यदि रात की नींद पहले से ही कठिन है, तो दिन की लंबी झपकी इसे और कठिन बना देती है।

दोपहर में देर या शाम को झपकी लेना। 3-4 बजे के बाद झपकी लेने से रात की नींद में बाधा आने की सबसे अधिक संभावना होती है। सर्कैडियन लय - आंतरिक घड़ी जो नींद को प्रेरित करती है - देर दोपहर और शाम को अपने सबसे जागृत चरण में होती है, और इस लय के विपरीत झपकी लेना और फिर कुछ घंटों के भीतर फिर से सोने का प्रयास करना परस्पर विरोधी संकेत पैदा करता है।

रात की नींद पहले से ही पर्याप्त होने पर आदतन झपकी। यदि आप रात में अपेक्षाकृत अच्छी नींद ले रहे हैं और दिन के दौरान आदतन झपकी लेना शुरू कर देते हैं, तो समय के साथ झपकी नींद के दबाव को कम करके रात की नींद की गुणवत्ता को कम कर देती है।

20 मिनट का नियम

झपकी पर नींद अनुसंधान लगातार उस चीज़ का समर्थन करता है जिसे कभी-कभी पावर नैप कहा जाता है - लगभग 20 मिनट, जो झपकी लेने वाले को गहरी नींद में प्रवेश किए बिना और संबंधित नींद जड़ता और रात के नींद के दबाव में कमी के बिना हल्की नींद के चरणों (बेहतर सतर्कता, मनोदशा और स्मृति समेकन) से लाभ उठाने की अनुमति देता है।

गर्भावस्था के लिए: यदि आप झपकी लेना चुनते हैं, तो 20-30 मिनट का लक्ष्य रखें और अलार्म सेट करें। जहां संभव हो दोपहर 3 बजे से पहले झपकी लें। अगर नींद तुरंत नहीं आती है तो शुरुआत में 10-15 मिनट का आराम दें - यहां तक ​​कि बिना सोए अंधेरे, शांत जगह में आराम करने से भी कुछ आराम मिलता है।

बाकी वह नींद नहीं है

गर्भावस्था के दौरान सबसे अधिक आराम देने वाली प्रथाओं में से कुछ झपकी नहीं बल्कि आराम हैं - एक शांत जगह में लेटना, संवेदी इनपुट को कम करना, काम नहीं करना या स्क्रॉल नहीं करना, बस शरीर को क्षैतिज और स्थिर रहने देना। इस प्रकार का आराम नींद की जड़ता और पूरी झपकी के रात के समय के व्यवधान के जोखिम के बिना महत्वपूर्ण थकान से राहत प्रदान कर सकता है।

दूसरी और तीसरी तिमाही में, जब एक आरामदायक स्थिति खोजने के लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है, तो दोपहर या शुरुआती दोपहर में आराम की अवधि निर्धारित की जाती है - उभार और कूल्हों को सहारा देने वाले तकिए के साथ अपनी तरफ लेटना - पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के लिए शारीरिक राहत प्रदान करता है जो खड़े होने और बैठने से नहीं मिलती है, चाहे नींद आती हो या नहीं।

व्यावहारिक मार्गदर्शन

• पहली तिमाही में बिना किसी प्रतिबंध के झपकी लेना - थकान शारीरिक है और झपकी समान रूप से सहायक होती है।
• दूसरी और तीसरी तिमाही में, यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता हो तो झपकी लें, लेकिन झपकी की अवधि 30 मिनट या उससे कम रखें और दोपहर 3 बजे से पहले झपकी लेने का समय निर्धारित करें।
• यदि रात की नींद बहुत खराब है और झपकी आवश्यक है, तो झपकी चुनें - कुल नींद की कमी रात की नींद को अनुकूलित करने से अधिक मायने रखती है जब रात की नींद पहले से ही उन कारकों से टूट जाती है जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं।
• यदि रात की नींद अपेक्षाकृत कार्यात्मक है, लेकिन आप आदत या बोरियत के कारण झपकी लेने के लिए प्रलोभित हैं, तो पूरी झपकी के बजाय आराम की अवधि पर विचार करें।

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यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। यदि गर्भावस्था के दौरान नींद की कठिनाइयाँ आपके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर रही हैं, तो अपने डॉक्टर या दाई से इस पर चर्चा करें।