पेल्विक फ्लोर व्यायाम गर्भावस्था देखभाल के सबसे लगातार अनुशंसित पहलुओं में से एक है - और सबसे लगातार कम किए जाने वाले पहलुओं में से एक है। इसलिए नहीं कि महिलाएं नहीं जानतीं कि वे महत्वपूर्ण हैं, बल्कि इसलिए क्योंकि वे अदृश्य हैं, उन पर चर्चा करना असुविधाजनक है, गर्भावस्था की अधिक दिखाई देने वाली मांगों के मुकाबले उन्हें प्राथमिकता देना आसान है, और अक्सर प्रसवपूर्व देखभाल मुठभेड़ों में जहां उनका उल्लेख किया जाता है, खराब तरीके से समझाया जाता है।

नतीजा यह होता है कि कई महिलाएं गर्भावस्था के अंत - और प्रसवोत्तर अवधि - तक पहुंच जाती हैं, जिसमें पेल्विक फ्लोर उनकी क्षमता से कम तैयार होता है, रिसाव, प्रोलैप्स जोखिम, या पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन का अनुभव करती हैं जिन्हें पहले शुरू किए गए लगातार अभ्यास से काफी कम किया जा सकता था।

यह लेख इस बात की स्पष्ट व्याख्या है कि पेल्विक फ्लोर क्या है, गर्भावस्था इस पर विशेष रूप से कठिन क्यों है, और वास्तव में व्यायाम सही तरीके से कैसे करें - यह सामान्य उल्लेख नहीं है कि केगल्स महत्वपूर्ण हैं, बल्कि वास्तविक अभ्यास के निर्माण के लिए एक व्यावहारिक, विशिष्ट मार्गदर्शिका है।

पेल्विक फ्लोर क्या है

पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों, स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक का एक समूह है जो श्रोणि के आधार पर एक झूला जैसी संरचना बनाता है। यह सामने जघन की हड्डी से लेकर पीछे की ओर टेलबोन तक और किनारों पर एक बैठी हुई हड्डी से दूसरी हड्डी तक फैला होता है।

इन मांसपेशियों के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं:

समर्थन। पेल्विक फ्लोर मूत्राशय, गर्भाशय (गर्भावस्था के दौरान, एक तेजी से भारी गर्भाशय), और मलाशय के वजन का समर्थन करता है। पर्याप्त पेल्विक फ़्लोर समर्थन के बिना, ये अंग योनि के उद्घाटन की ओर या उसके माध्यम से नीचे आ सकते हैं - एक स्थिति जिसे पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स कहा जाता है।

स्फिंक्टर नियंत्रण। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मूत्रमार्ग और गुदा के चारों ओर लपेटती हैं, जिससे आपको मूत्र, मल और गैस की रिहाई को नियंत्रित करने की क्षमता मिलती है। जब ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, तो इस नियंत्रण से समझौता हो जाता है - रिसाव उत्पन्न होता है जो गर्भावस्था और प्रसव के सबसे आम और कम रिपोर्ट किए गए परिणामों में से एक है।

यौन कार्य। पेल्विक फ्लोर टोन महिलाओं के लिए यौन संवेदना और कार्य में योगदान देता है। पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन हाइपरटोनिक (बहुत टाइट) और हाइपोटोनिक (बहुत कमजोर) दोनों स्थितियों को प्रभावित करता है।

प्रसव और जन्म। गर्भावस्था के दौरान गर्भाशय और बच्चे को सहारा देने के लिए पेल्विक फ्लोर पर्याप्त मजबूत होना चाहिए, और प्रसव के दूसरे चरण के दौरान आराम करने और खुलने के लिए पर्याप्त लचीला होना चाहिए। ताकत और लचीलापन दोनों प्रासंगिक हैं - यही कारण है कि जन्म के लिए पेल्विक फ्लोर की तैयारी में मांसपेशियों को सिकोड़ने के साथ-साथ छोड़ना भी शामिल है।

पेल्विक फ्लोर पर गर्भावस्था विशेष रूप से कठिन क्यों होती है?

वजन। बढ़ते हुए गर्भाशय और शिशु गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर पर नीचे की ओर दबाव बढ़ाते हैं। तीसरी तिमाही तक, पेल्विक फ़्लोर कई किलोग्राम अतिरिक्त वजन का समर्थन कर रहा है - लगातार, महीनों तक। यह निरंतर भार मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों पर इस तरह से दबाव डालता है जो कई हफ्तों तक संचयी रहता है।

रिलैक्सिन। हार्मोन रिलैक्सिन, जो प्रारंभिक गर्भावस्था से स्नायुबंधन को नरम करने और श्रोणि को जन्म के लिए विस्तार करने की अनुमति देता है, श्रोणि तल का समर्थन करने वाले संयोजी ऊतक को भी प्रभावित करता है। ऊतक की बढ़ी हुई शिथिलता पेल्विक फ़्लोर को सामान्य रूप से उसके संरचनात्मक घटकों से प्राप्त होने वाले निष्क्रिय समर्थन को कम कर देती है और इसका मतलब है कि मांसपेशियों को क्षतिपूर्ति के लिए स्वयं अधिक मेहनत करनी होगी।

रक्त की मात्रा में वृद्धि। गर्भावस्था में रक्त की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि से पेल्विक क्षेत्र में अतिरिक्त शिरापरक दबाव पैदा होता है, जिससे पेल्विक फ्लोर की सहायक संरचनाओं पर दबाव पड़ता है।

गर्भावस्था अपने आप में प्रोलैप्स के लिए एक जोखिम कारक है। गर्भवती होने का कार्य - चाहे बच्चे का जन्म कैसे भी हुआ हो - स्वतंत्र रूप से पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स से जुड़ा हुआ है। यह केवल योनि जन्म का परिणाम नहीं है। सिजेरियन सेक्शन इस जोखिम को कम करता है लेकिन ख़त्म नहीं करता है। गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर की मजबूती का निर्माण उस जोखिम से बचाता है जो गर्भावस्था स्वयं पैदा करती है।

गर्भावस्था और उसके बाद पेल्विक फ्लोर के कमजोर होने के परिणाम

मूत्र असंयम। खांसने, छींकने, हंसने या कूदने पर मूत्र का रिसाव - तनाव मूत्र असंयम - गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि में बेहद आम है। अध्ययनों से पता चलता है कि तीस से पचास प्रतिशत महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान मूत्र असंयम का अनुभव होता है। अपरिहार्य होने के अर्थ में यह सामान्य नहीं है; यह सामान्य होने के अर्थ में सामान्य है। यह अंतर मायने रखता है क्योंकि उचित पेल्विक फ्लोर कार्य से इसे रोका जा सकता है और उपचार किया जा सकता है।

पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स। जब पेल्विक फ्लोर पेल्विक अंगों को पर्याप्त रूप से सहारा नहीं दे पाता है, तो वे योनि के उद्घाटन की ओर या उसके माध्यम से नीचे आ सकते हैं। इससे योनि क्षेत्र में भारीपन, दबाव या उभार की भावना पैदा होती है। प्रोलैप्स उन महिलाओं में काफी आम है, जिन्होंने योनि से जन्म दिया है, खासकर लंबे समय तक दूसरे चरण के प्रसव या बड़े बच्चों के बाद, लेकिन गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान बनी पेल्विक फ्लोर की ताकत सुरक्षात्मक होती है।

पेल्विक गर्डल दर्द। पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन अक्सर पेल्विक क्षेत्र की व्यापक स्थिरता से जुड़ा होता है। मजबूत, अच्छी तरह से काम करने वाली पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां पेल्विक मेर्डल स्थिरता में योगदान करती हैं और पेल्विक मेर्डल दर्द की गंभीरता को कम कर सकती हैं जो तीसरी तिमाही में आम है।

प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ। जिन महिलाओं ने गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर की ताकत बनाए रखी है, वे आमतौर पर जन्म के बाद अधिक तेजी से ठीक हो जाती हैं, अधिक तेजी से संयम में लौट आती हैं, और लगातार पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन की दर कम होती है।

पेल्विक फ्लोर व्यायाम सही तरीके से कैसे करें

यहीं पर कई स्पष्टीकरण विफल हो जाते हैं - महिलाओं को यह आश्वस्त करने के लिए कि वे इसे सही ढंग से कर रहे हैं, पर्याप्त जानकारी दिए बिना क्या करना है, इसका वर्णन करना। सबसे आम गलती गलत मांसपेशियों का उपयोग करना है।

सही मांसपेशियाँ ढूँढना

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की पहचान करने की आवश्यकता है। कुछ दृष्टिकोण हैं:

काल्पनिक प्रवाह रोकने का अभ्यास। कल्पना कीजिए कि आप पेशाब कर रहे हैं और बीच में ही रुकना चाहते हैं। प्रवाह को रोकने के लिए आप जिन मांसपेशियों को कसेंगे, वे आपके पेल्विक फ्लोर का अगला हिस्सा हैं - मूत्रमार्ग दबानेवाला यंत्र और प्यूबोकोक्सीजस मांसपेशी। वास्तव में नियमित व्यायाम के रूप में मूत्र को बीच में न रोकें - यह सामान्य खाली करने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकता है - लेकिन इसकी कल्पना करने से मांसपेशियों की पहचान हो जाती है।

उठाएं और निचोड़ें। बैठने या लेटने की स्थिति से, कल्पना करें कि आप अपनी योनि से एक कंचा उठाने की कोशिश कर रहे हैं - ऊपर और अंदर की ओर एक साथ उठाना। यह केवल सामने के हिस्से के बजाय पूरे पेल्विक फ्लोर को सक्रिय करता है।

पिछला भाग। गुदा के आसपास की मांसपेशियों को भी निचोड़ें - जैसे कि गैस के मार्ग को रोक रहे हों। पूर्ण पेल्विक फ्लोर व्यायाम में आगे और पीछे दोनों भाग शामिल होते हैं, जो एक इकाई के रूप में एक साथ सिकुड़ते हैं।

आपको क्या महसूस नहीं करना चाहिए:

नितंबों का कसना (इसका मतलब है कि नितंब पेल्विक फ्लोर का स्थान ले रहे हैं)
जांघें आपस में चिपकी हुई हैं (श्रोणि तल के बजाय आंतरिक जांघ भर्ती)
सांस रोकना (श्रोणि तल और सांस एक साथ काम करते हैं - सांस रोकना सही संकुचन का हिस्सा नहीं है)
पेट बाहर या नीचे की ओर धकेल रहा है (यह उठाने की गति के बजाय नीचे की ओर झुकने का संकेत देता है - जो इरादा है उसके विपरीत)

यदि आप अनिश्चित हैं कि आप सही मांसपेशियों की पहचान कर रहे हैं या नहीं, तो पेल्विक फ्लोर फिजियोथेरेपिस्ट सीधे इसका आकलन कर सकता है और वास्तविक समय पर प्रतिक्रिया प्रदान कर सकता है। यह अत्यधिक रेफरल नहीं है - यह सही तकनीक की पुष्टि करने का सबसे विश्वसनीय तरीका और प्रभावी अभ्यास का सबसे कुशल मार्ग है।

संकुचन के दो प्रकार

पेल्विक फ्लोर ट्रेनिंग में दो अलग-अलग प्रकार की मांसपेशियों का काम शामिल होता है:

धीमे, निरंतर संकुचन (धीरज के लिए)। पेल्विक फ्लोर को लंबे समय तक टोन बनाए रखना चाहिए - गर्भावस्था के एक दिन के दौरान, प्रसव के दौरान, प्रसवोत्तर जीवन के पूरे वर्षों के दौरान। धीमे संकुचन से सहनशक्ति का निर्माण होता है।

उन्हें कैसे करें: आरामदायक प्रयास से पेल्विक फ्लोर को सिकोड़ें (अधिकतम प्रयास नहीं - लगभग साठ से सत्तर प्रतिशत)। संकुचन को पाँच से दस सेकंड तक रोककर रखें, पूरे समय सामान्य रूप से साँस लेते रहें। धीरे-धीरे और पूरी तरह से छोड़ें, दोहराने से पहले पकड़ के समान अवधि के लिए आराम करें। प्रति सत्र दस पुनरावृत्ति की ओर बढ़ें।

तेज, त्वरित संकुचन (प्रतिक्रिया के लिए)। रिसाव को रोकने के लिए पेट के दबाव में अचानक वृद्धि - खांसी, छींक, हंसी - पर पेल्विक फ्लोर को तुरंत प्रतिक्रिया देनी चाहिए। त्वरित संकुचन इस प्रतिक्रियाशीलता को प्रशिक्षित करते हैं।

उन्हें कैसे करें: पेल्विक फ़्लोर को मजबूती से और तेज़ी से सिकोड़ें, फिर तुरंत छोड़ दें। दस से पन्द्रह बार दोहराएँ. यह क्रिया तीव्र निचोड़ने और छोड़ने की है, निरंतर पकड़ की नहीं।

एक संपूर्ण व्यायाम सत्र

एक एकल सत्र जो सहनशक्ति और जवाबदेही दोनों को संबोधित करता है:

बायीं करवट लेटना शुरू करें (दूसरी और तीसरी तिमाही में) या घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटना शुरू करें (पहली तिमाही में)
तैयारी के लिए साँस लें; साँस छोड़ते हुए, धीरे से पेट के निचले हिस्से को थोड़ा सा अंदर खींचें
आठ से दस धीमे संकुचन करें, प्रत्येक को पांच से आठ सेकंड तक रोककर रखें, उनके बीच पूर्ण विश्राम रखें
पूरी रिहाई के साथ तीस सेकंड के लिए आराम करें
दस से पंद्रह त्वरित संकुचन करें
आराम करें और सामान्य रूप से सांस लें

इस सत्र में लगभग पाँच मिनट लगते हैं। इसे लेटकर, बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है - जिससे यह दिन में लगभग किसी भी समय व्यावहारिक हो जाता है।

कितनी बार

पेल्विक फ्लोर की मजबूती के लिए प्रतिदिन तीन से चार सत्र मानक अनुशंसा है। यह बहुत ज़्यादा लगता है लेकिन प्रत्येक सत्र में पाँच मिनट लगते हैं। व्यावहारिक दृष्टिकोण सत्रों को मौजूदा आदतों से जोड़ना है: एक सुबह उठने से पहले बिस्तर पर, एक भोजन के समय, एक दोपहर में आराम की अवधि के दौरान, एक सोने से पहले।

पेल्विक फ्लोर व्यायाम की चुनौती उनकी जटिलता या उनकी शारीरिक मांग नहीं है। यह उनकी अदृश्यता है - बाहरी रूप से कुछ भी नहीं हो रहा है, इसलिए उन्हें भूलना या प्राथमिकता से वंचित करना आसान है। उन्हें अभ्यस्त क्षणों में बनाने से याद रखने की निर्भरता दूर हो जाती है।

संकुचन जितना ही महत्वपूर्ण है रिहाई

यह प्रसव की तैयारी के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है और इसे अक्सर पेल्विक फ्लोर मार्गदर्शन से हटा दिया जाता है।

एक पेल्विक फ़्लोर जो मजबूत है लेकिन रिलीज़ करने में असमर्थ है वह जन्म के लिए अच्छी तरह से तैयार नहीं है। प्रसव के दूसरे चरण - धक्का देना - के लिए पेल्विक फ़्लोर को खोलने और बच्चे को नीचे लाने की आवश्यकता होती है। हाइपरटोनिक (अत्यधिक तंग) पेल्विक फ्लोर इसमें बाधा डाल सकता है और दूसरे चरण के लंबे प्रसव और पेरिनियल आघात की उच्च दर से जुड़ा है।

पेल्विक फ्लोर को सचेत रूप से छोड़ना और लंबा करना सीखना पेल्विक फ्लोर की पूरी तैयारी का हिस्सा है। संकुचन के प्रत्येक सेट के बाद, जानबूझकर एक पल को ढीला छोड़ने में बिताएं - कल्पना करें कि मांसपेशियाँ नरम हो रही हैं और गिर रही हैं, सभी पकड़ को छोड़ रही हैं। डीप स्क्वाट (योग में मलासन) इसके लिए सर्वोत्तम स्थितियों में से एक है - एक समर्थित स्क्वाट में, पेल्विक फ्लोर स्वाभाविक रूप से लंबा हो जाता है और गुरुत्वाकर्षण और कूल्हे की स्थिति से मुक्त हो जाता है।

सांस पेल्विक फ्लोर को छोड़ने में भी मदद करती है: एक लंबी, धीमी सांस पेल्विक फ्लोर को नीचे गिरने और छोड़ने की अनुमति देती है, जबकि सांस लेने और सांस रोकने से तनाव पैदा होता है। सांस और पेल्विक फ्लोर के बीच का यह संबंध प्रसवकालीन सांस लेने के व्यावहारिक कौशलों में से एक है।

पेल्विक फ़्लोर फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से कब मिलें

एक पेल्विक फ्लोर फिजियोथेरेपिस्ट (जिसे महिला स्वास्थ्य फिजियोथेरेपिस्ट या यूरोगायनेकोलॉजिकल फिजियोथेरेपिस्ट भी कहा जाता है) पेल्विक फ्लोर का मूल्यांकन और लक्षित पुनर्वास प्रदान करता है। रेफरल उचित है यदि:

मार्गदर्शन पढ़ने के बाद आप अनिश्चित हैं कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं या नहीं
आप पहले से ही मूत्र रिसाव, पेल्विक दबाव या दर्द का अनुभव कर रहे हैं
आपके पास प्रोलैप्स का इतिहास है
आपको पेल्विक गर्डल में दर्द है
आपने पिछले दर्दनाक जन्म या महत्वपूर्ण पेरिनियल आघात का अनुभव किया है
आप पर्यवेक्षित, व्यक्तिगत तरीके से जन्म के लिए तैयारी को अनुकूलित करना चाहते हैं

पेल्विक फ्लोर फिजियोथेरेपी भारत के अधिकांश प्रमुख शहरों में निजी प्रैक्टिस के माध्यम से उपलब्ध है। यह विशिष्ट है लेकिन वास्तव में प्रभावी है - विशिष्ट कठिनाइयों वाली महिलाओं के लिए अप्रत्यक्ष स्व-प्रबंधन से कहीं अधिक।

जन्म के बाद: पेल्विक फ्लोर का महत्व बना रहता है

प्रसवोत्तर पेल्विक फ्लोर अपने स्वयं के लेख का हकदार है, लेकिन यहां मुख्य बिंदु: गर्भावस्था के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले पेल्विक फ्लोर व्यायाम जन्म के बाद भी जारी रहना चाहिए, प्रसव के चौबीस से अड़तालीस घंटों के भीतर धीरे-धीरे शुरू होना चाहिए (योनि और सीजेरियन दोनों जन्मों के लिए), और प्रसवोत्तर अवधि और उसके बाद भी एक नियमित अभ्यास के रूप में जारी रहना चाहिए।

डिलीवरी से पेल्विक फ्लोर पूरी तरह ठीक नहीं होता है। जन्म के बाद के हफ्तों और महीनों में पेल्विक फ़्लोर फ़ंक्शन को ठीक करना, मजबूत करना और पुनर्निर्माण करना प्रसवोत्तर देखभाल के सबसे महत्वपूर्ण और सबसे उपेक्षित पहलुओं में से एक है। गर्भावस्था के दौरान अभ्यास शुरू करने से यह परिचित और अच्छी तरह से स्थापित हो जाता है - जिससे इसके जारी रहने की संभावना अधिक हो जाती है जब प्रसवोत्तर अवधि, अपनी थकावट और अपनी कई मांगों के साथ, बाकी सभी चीजों को और अधिक दबावपूर्ण महसूस कराती है।

ईमानदार संदेश

इस लेख में वर्णित पेल्विक फ्लोर व्यायाम जटिल नहीं हैं। उन्हें पाँच मिनट लगते हैं, उन्हें कहीं भी किया जा सकता है, और वे आपके आस-पास के सभी लोगों के लिए अदृश्य हैं। उनके मायने रखने का कारण - असंयम की रोकथाम के लिए, प्रोलैप्स जोखिम के लिए, प्रसव के लिए, प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ के लिए, दीर्घकालिक पेल्विक स्वास्थ्य के लिए - वास्तविक और महत्वपूर्ण है।

उनके लगातार नहीं किए जाने का कारण यह है कि वे अदृश्य हैं, उन पर शायद ही कभी ईमानदारी से चर्चा की जाती है, और उन्हें एकल नाटकीय हस्तक्षेप के बजाय निरंतर आदत की आवश्यकता होती है।

अभी आदत बनाओ. दिन में तीन बार, प्रत्येक पाँच मिनट। संकुचन और विमोचन, दोनों। और जान लें कि जो काम आप अदृश्य रूप से, बार-बार, इन हफ्तों और महीनों में कर रहे हैं, वह सबसे उपयोगी चीजों में से एक है जो आप उस शरीर के लिए कर सकते हैं जो अपने जीवन की सबसे शारीरिक रूप से मांग वाली घटनाओं में से एक से गुजरने वाला है।

यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह या फिजियोथेरेपी मूल्यांकन को प्रतिस्थापित नहीं करता है। यदि आप गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर के लक्षणों - रिसाव, दबाव या दर्द का अनुभव कर रही हैं - तो कृपया अपने डॉक्टर, दाई या योग्य पेल्विक फ्लोर फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें।

गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर व्यायाम: ये क्यों जरूरी हैं और इन्हें कैसे करें