गर्भावस्था में अनिद्रा (Insomnia): यह क्यों होती है और वास्तव में क्या मदद करता है

गर्भावस्था के दौरान नींद उन चीजों में से एक है जो ऐसा लगता है कि यह आसान होना चाहिए - आखिरकार, आप थक गए हैं - और यह कुछ भी हो जाता है। 78% गर्भवती महिलाएं अपनी गर्भावस्था के दौरान किसी न किसी समय नींद में महत्वपूर्ण गड़बड़ी की शिकायत करती हैं, जिससे यह गर्भावस्था की सबसे आम और कम से कम संबोधित शिकायतों में से एक बन जाती है।

गर्भावस्था में अनिद्रा की निराशा इस तथ्य से और भी बढ़ जाती है कि आप जानते हैं कि नींद मायने रखती है - आपके स्वास्थ्य के लिए, बच्चे के विकास के लिए, उस अवधि के दौरान कार्य करने की आपकी क्षमता के लिए जो पहले से ही आपसे बहुत कुछ मांगती है - और फिर भी जितना अधिक आप सोने की कोशिश करते हैं, यह उतना ही अधिक मायावी होता जाता है। यह मार्गदर्शिका बताती है कि वास्तव में प्रत्येक चरण में व्यवधान का कारण क्या है, और किन रणनीतियों के पीछे वास्तविक सबूत हैं।

नींद कठिन क्यों हो जाती है - तिमाही के अनुसार

पहली तिमाही: पहली तिमाही में नींद में खलल डालने वाले प्रमुख कारक प्रोजेस्टेरोन, मतली और थकान हैं जो विरोधाभासी रूप से सोने में कठिनाई के साथ मौजूद रहते हैं। प्रोजेस्टेरोन दोनों दिन में उनींदापन का कारण बनता है और रात की नींद को खंडित करता है। मतली - जो कई महिलाओं के लिए सुबह तक सीमित नहीं है - जागने का कारण बन सकती है। बार-बार पेशाब आना पहली तिमाही से ही शुरू हो जाता है क्योंकि किडनी की कार्यक्षमता बढ़ जाती है और बढ़ता हुआ गर्भाशय मूत्राशय पर दबाव डालता है।

पहली तिमाही में चिंता भी महत्वपूर्ण है - गर्भावस्था के बारे में चिंता, गर्भपात के जोखिम के बारे में, जीवन में आने वाले भारी बदलाव के बारे में। यह चिंता तंत्रिका तंत्र को इस तरह से सक्रिय करती है जो सीधे नींद की शुरुआत और रखरखाव में हस्तक्षेप करती है।

दूसरी तिमाही: कई महिलाओं को लगता है कि उनकी दूसरी तिमाही गर्भावस्था की सबसे अच्छी नींद लेकर आती है। पहली तिमाही में मतली और प्रोजेस्टेरोन व्यवधान अक्सर ठीक हो जाते हैं, ऊर्जा में सुधार होता है, और उभार अभी तक इतना बड़ा नहीं हुआ है कि महत्वपूर्ण स्थितिगत कठिनाई पैदा कर सके। यदि यह मौजूद है तो अच्छी नींद की आदतें स्थापित करने के लिए यह खिड़की है।

कुछ महिलाओं को दूसरी तिमाही में सीने में जलन का अनुभव होने लगता है, जिससे नींद में खलल पड़ सकता है, खासकर लेटते समय। ज्वलंत, भावनात्मक रूप से तीव्र सपने - गर्भावस्था की नींद की एक विशिष्ट विशेषता, जिसकी चर्चा संबंधित गाइड में की गई है - अक्सर दूसरी तिमाही में उभरती है।

तीसरी तिमाही: यह वह जगह है जहां नींद में खलल आम तौर पर चरम पर होता है। योगदान देने वाले कारक कई और अक्सर एक साथ होते हैं: रात में बच्चे की हरकतें (जब आप अभी भी लेटे होते हैं तो बच्चा सबसे अधिक सक्रिय हो सकता है), स्थितिगत दबाव से पीठ और कूल्हे में दर्द, सीने में जलन जो फ्लैट लेटने पर बिगड़ जाती है, बेचैन पैर सिंड्रोम (एक अलग गाइड में चर्चा की गई), पेशाब की बढ़ती आवृत्ति क्योंकि बच्चे का सिर मूत्राशय पर दबाव डालता है, और एक बड़े उभार के साथ एक आरामदायक स्थिति खोजने की चुनौती।

आने वाले जन्म के बारे में चिंता, बच्चे की भलाई के बारे में, आने वाले भारी बदलाव के बारे में - यह सब भी मौजूद है और शरीर के थक जाने पर भी सोने में कठिनाई हो सकती है।

नींद की स्वच्छता - साक्ष्य-आधारित आधार

विशिष्ट गर्भावस्था नींद की चुनौतियों का समाधान करने से पहले, नींद की स्वच्छता की मूल बातें लागू होती हैं और स्थापित करने लायक हैं:

लगातार सोने और जागने का समय। प्रत्येक दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना आपकी सर्कैडियन लय को मजबूत करता है। गर्भावस्था में, अनियमित समय पर सोने का प्रलोभन - क्योंकि आप दिन के दौरान बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, क्योंकि रात बहुत खराब थी - रात की नींद के पैटर्न को और भी खंडित कर सकता है।

ठंडा, अंधेरा, शांत कमरा। यह विशेष रूप से भारत में प्रासंगिक है, जहां गर्मी की गर्मी नींद में काफी बाधा डालती है। कमरे का ठंडा तापमान नींद की शुरुआत और रखरखाव में सहायता करता है। विशेष रूप से तीसरी तिमाही में, रात में अत्यधिक गर्मी अन्य व्यवधानों को बढ़ा देती है।

विंड-डाउन रूटीन। सोने से पहले का घंटा वास्तव में शांत होना चाहिए - स्क्रीन नहीं (जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने के बजाय उत्तेजित करती है), चिंताजनक योजना या कठिन बातचीत नहीं, व्यायाम नहीं। गर्म पानी, हल्की स्ट्रेचिंग, पढ़ना, या विश्राम अभ्यास नींद में परिवर्तन का समर्थन करता है।

सोने से दो घंटे पहले तरल पदार्थों को सीमित करें। इससे देर से गर्भावस्था में रात के समय पेशाब की समस्या खत्म नहीं होगी - कुछ भी नहीं - लेकिन यह सोते समय मूत्राशय में मात्रा को कम कर देता है और पेशाब करने के लिए जागने की आवृत्ति को कम कर सकता है।

अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो बिस्तर से बाहर निकल जाएं। लंबे समय तक बिस्तर पर जागते रहने से, खासकर अगर जागना चिंताजनक हो, तो बिस्तर और जागने के बीच एक संबंध बनता है जो अनिद्रा को बढ़ाता है। यदि आप 20-30 मिनट से अधिक समय तक जागते रहे हैं और उनींदापन के बजाय सतर्क महसूस करते हैं, तो उठना, एक अलग कमरे में जाना, कुछ शांत और उत्तेजक करना, और उनींदापन लौटने पर बिस्तर पर लौटना इस संबंध को तोड़ देता है।

गर्भावस्था अनिद्रा के लिए विशिष्ट रणनीतियाँ

नींद में खलल डालने वाली सीने की जलन के लिए: बायीं ओर करवट लेकर सोएं, अतिरिक्त तकिये के साथ सिर को थोड़ा ऊंचा रखें, सोने के दो से तीन घंटे के भीतर अधिक भोजन खाने से बचें। यदि सीने में जलन गंभीर है, तो अपने डॉक्टर से सुरक्षित एंटासिड विकल्पों पर चर्चा करें।

पीठ और कूल्हे के दर्द के लिए: घुटनों के बीच तकिया, उभार के नीचे तकिया, एक कूल्हे के असहज होने पर दोनों तरफ नियमित घुमाएँ। एक सख्त गद्दा या गद्दा टॉपर बहुत नरम सतह की तुलना में अधिक सुसंगत समर्थन प्रदान करता है। यदि कूल्हे और पीठ के दर्द से नींद में काफी बाधा आ रही हो तो गर्भावस्था तकिया एक सार्थक निवेश है।

रात के समय बच्चे की हरकतें आपको जगाए रखती हैं: भ्रूण की हरकत को रोकने की कोई रणनीति नहीं है - और आप ऐसा करना भी नहीं चाहेंगे, क्योंकि हरकत आश्वस्त करने वाली होती है। रीफ़्रेमिंग से मदद मिलती है: बच्चा ठीक है, उसकी हरकत सामान्य है, आप उससे लड़ने के बजाय उसमें आराम कर सकते हैं। कुछ महिलाओं को लगता है कि कुछ स्थितियाँ दूसरों की तुलना में अधिक गति उत्पन्न करती हैं और तदनुसार समायोजित हो जाती हैं।

चिंता और दौड़ते दिमाग के लिए: प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम - पैरों से सिर तक मांसपेशी समूहों को व्यवस्थित रूप से तनाव देना और मुक्त करना - पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और शारीरिक उत्तेजना को कम करता है। निर्देशित श्वास (साँस लेने की तुलना में धीमी साँस छोड़ना - चार गिनती तक साँस लेना, छह से आठ गिनती तक साँस छोड़ना) का समान प्रभाव होता है। बॉडी स्कैन मेडिटेशन, जो कई ऐप्स के माध्यम से उपलब्ध है, विशेष रूप से इसी उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किया गया है।

सोने से पहले चिंताओं को लिखना - उन्हें हल नहीं करना, बस उन्हें लिखना - सोने की कोशिश करते समय उन्हें पकड़ने की कोशिश करने के संज्ञानात्मक भार को कम कर देता है।

बार-बार पेशाब आने के लिए: सोने से दो घंटे पहले से तरल पदार्थ का सेवन कम करें, सोने से पहले दोगुना पेशाब करें (पेशाब करें, कुछ मिनट रुकें, मूत्राशय को पूरी तरह से खाली करने के लिए फिर से पेशाब करें)। स्वीकार करें कि देर से गर्भावस्था में शौचालय के लिए एक से दो बार जागना अनिवार्य रूप से सार्वभौमिक है और एक ऐसी दिनचर्या स्थापित करें जिससे आपको जल्दी नींद आ जाए - रोशनी कम रखें, अपने फोन को न देखें, तुरंत बिस्तर पर लौट आएं।

क्या मदद नहीं करता

शराब - कभी-कभी कुछ सांस्कृतिक संदर्भों में नींद में सहायता के रूप में सुझाया जाता है। गर्भावस्था के दौरान शराब सुरक्षित नहीं है, और गर्भावस्था के बाहर भी यह नींद की संरचना को खंडित कर देती है और प्रारंभिक नींद की शुरुआत को सुविधाजनक बनाने के बावजूद नींद की गुणवत्ता को कम कर देती है।

ओवर-द-काउंटर नींद की दवाएं - अधिकांश गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित नहीं हैं और केवल स्पष्ट चिकित्सा मार्गदर्शन के साथ ही उपयोग की जानी चाहिए।

दिन के समय अत्यधिक झपकी की भरपाई के लिए - दोपहर की शुरुआत में एक छोटी झपकी (20-30 मिनट) रात की नींद को खास तौर पर बाधित नहीं करती है और दिन की थकावट को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। लंबी झपकी (एक घंटे से अधिक) या दोपहर में देर से झपकी लेना पहले से ही बाधित रात की नींद को और अधिक खंडित कर सकता है।

अपने डॉक्टर के साथ नींद संबंधी समस्याएं कब उठाएँ?

अपनी प्रसवपूर्व नियुक्तियों में नींद की कठिनाइयों का उल्लेख करें, खासकर यदि:

• नींद की कमी दिन के दौरान आपकी कार्य करने की क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर रही है
• आप रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम या स्लीप एपनिया (जोर से खर्राटे लेना, हांफते हुए जागना या दम घुटना) के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं।
• चिंता अनिद्रा का प्राथमिक चालक है और स्व-प्रबंधन पर प्रतिक्रिया नहीं दे रही है
• आप नींद के लिए किसी पूरक या दवा पर विचार कर रहे हैं

नींद एक स्वास्थ्य समस्या है. इसे कम करना या निजी तौर पर प्रबंधित करना कोई शिकायत नहीं है। आपका डॉक्टर यह पहचानने में मदद कर सकता है कि क्या कोई विशिष्ट चीज़ अनिद्रा का कारण बन रही है और क्या अतिरिक्त सहायता - जिसमें चिंता महत्वपूर्ण है, तो प्रसवकालीन मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के लिए रेफरल भी शामिल है - उचित है।

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यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। यदि गर्भावस्था के दौरान नींद की कठिनाइयाँ आपके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर रही हैं, तो अपने डॉक्टर या दाई से इस पर चर्चा करें।