केरल में प्रसवपूर्व योग (Prenatal Yoga): प्रत्येक तिमाही के लिए सुरक्षित आसनों की शुरुआती गाइड

केरल में योग का एक लंबा और जमीनी इतिहास है - कलारीपयट्टू परंपराओं के माध्यम से, आयुर्वेदिक अभ्यास के माध्यम से, और राज्य भर में योग स्टूडियो और सामुदायिक कक्षाओं की बढ़ती उपस्थिति के माध्यम से। गर्भवती महिलाओं के लिए, योग कुछ विशिष्ट और मूल्यवान प्रदान करता है: गति का एक रूप जो शरीर और सांस दोनों पर ध्यान देता है, जो ताकत और लचीलेपन का निर्माण करता है जिससे प्रसव से लाभ होता है, और जो अक्सर शारीरिक और भावनात्मक रूप से मांग वाले अनुभव में शारीरिक और मानसिक शांति का एक नियमित स्थान बनाता है।

प्रसव पूर्व योग पेट को समायोजित करने वाला सामान्य योग नहीं है। यह एक विशिष्ट अभ्यास है जो गर्भावस्था के बदलते शरीर के साथ काम करता है - इसके गुरुत्वाकर्षण का विस्तार केंद्र, इसके ढीले स्नायुबंधन, इसकी बढ़ी हुई संवेदनशीलता - और जो जानबूझकर प्रसव और प्रारंभिक मातृत्व की विशिष्ट शारीरिक मांगों की ओर बढ़ती है।

यह मार्गदर्शिका उन महिलाओं के लिए है जो योग में नई हैं और एक स्पष्ट, सुरक्षित शुरुआती बिंदु चाहती हैं, और उनके लिए जो पहले से ही योग का अभ्यास करती हैं और उन्हें यह समझने की ज़रूरत है कि गर्भावस्था बढ़ने के साथ क्या बदलाव आते हैं। इसे त्रैमासिक द्वारा आयोजित किया जाता है क्योंकि शरीर की ज़रूरतें - और इसकी सीमाएँ - चालीस सप्ताह के दौरान महत्वपूर्ण रूप से बदल जाती हैं।

शुरू करने से पहले: आपके प्रदाता को क्या जानना आवश्यक है

योग अधिकांश जटिल गर्भधारण के लिए सुरक्षित है, लेकिन बिना संशोधन के यह सार्वभौमिक रूप से उपयुक्त नहीं है। प्रसव पूर्व योग अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने प्रदाता से पुष्टि करें कि आपके मामले में कोई विशिष्ट मतभेद नहीं हैं।

जिन स्थितियों में योग अभ्यास को संशोधित या टालने की आवश्यकता हो सकती है उनमें शामिल हैं:

• प्लेसेंटा प्रिविया (निचली प्लेसेंटा)
• समयपूर्व प्रसव जोखिम या इतिहास
• गंभीर रक्ताल्पता
• गर्भावस्था-प्रेरित उच्च रक्तचाप या प्रीक्लेम्पसिया
• अक्षम गर्भाशय ग्रीवा या गर्भाशय ग्रीवा सिलाई (cerclage)
• महत्वपूर्ण हृदय या श्वसन संबंधी स्थितियाँ

यदि इनमें से कोई भी आप पर लागू होता है, तो आपके प्रदाता का विशिष्ट मार्गदर्शन इस लेख में दी गई किसी भी चीज़ से अधिक प्राथमिकता रखता है।

सीधी गर्भधारण के लिए, प्रसूति संगठनों का सामान्य मार्गदर्शन यह है कि योग सहित मध्यम व्यायाम, गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित और फायदेमंद है।

वे सिद्धांत जो सभी तिमाही में लागू होते हैं

सांस ही सहारा है। प्रसवपूर्व योग में, सामान्य योग कक्षा की तुलना में सांस को अधिक महत्व दिया जाता है। गहरी, डायाफ्रामिक साँस लेना - साँस लेने के साथ पेट का विस्तार करना, साँस छोड़ते हुए छोड़ना - पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, कोर्टिसोल को कम करता है, और बुनियादी साँस लेने का अभ्यास प्रदान करता है जो वास्तव में प्रसव में उपयोगी होगा। जब भी कोई मुद्रा असहज या अनिश्चित हो जाए तो सांस पर लौट आएं।

कभी भी पेट को न दबाएं। गर्भावस्था में झुकी हुई स्थिति (चेहरे के बल लेटना), आगे की ओर गहरी तहें जो पेट को दबाती हैं, और ऐसे मोड़ जो पेट के क्षेत्र को लंबा करने के बजाय संकुचित करते हैं, को गर्भावस्था में संशोधित या टाला जाता है।

पहली तिमाही के बाद पीठ के बल सीधे लेटने से बचें। लगभग सोलह से बीस सप्ताह के बाद, पीठ के बल लेटने से गर्भाशय का भार अवर वेना कावा को दबाने में मदद करता है - बड़ी नस जो निचले शरीर से हृदय तक रक्त लौटाती है। इससे रक्तचाप कम हो सकता है और रक्त प्रवाह ख़राब हो सकता है। जिन मुद्राओं में पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है, उन्हें बाईं ओर लेटने की स्थिति या दाहिने कूल्हे के नीचे एक पच्चर के साथ समर्थित झुकी हुई स्थिति में संशोधित किया जाता है।

गहरे, असमर्थित बैकबेंड से बचें। हार्मोन रिलैक्सिन, जो गर्भावस्था के दौरान स्नायुबंधन को नरम करता है ताकि श्रोणि को जन्म के लिए विस्तार करने की अनुमति मिल सके, पूरे शरीर में जोड़ों की स्थिरता को भी कम कर देता है। सुरक्षा के लिए लिगामेंट प्रतिबंध पर निर्भर गहरे बैकबेंड गर्भावस्था में अधिक जोखिम भरे हो जाते हैं। छाती को खोलने वाले समर्थित, कोमल बैकबेंड उपयुक्त हैं; गहरे असमर्थित बैकबेंड नहीं हैं।

अगर कुछ दुखता है तो रुक जाओ। बेचैनी दर्द से अलग है। हल्का खिंचाव, मांसपेशियों का हल्का प्रयास, कामकाजी ऊतकों में गर्माहट की अनुभूति - ये योग में उपयुक्त संवेदनाएं हैं। दर्द, तीव्र संवेदनाएं, चक्कर आना, सांस फूलना या योनि पर दबाव नहीं है। आगे बढ़ने से पहले रुकें, आराम करें और आकलन करें। यदि दर्द बना रहता है, तो अपने प्रदाता से संपर्क करें।

हृदय गति को मध्यम रखें। गर्भावस्था किसी भी गतिविधि की हृदय संबंधी मांग को बढ़ा देती है। प्रसव पूर्व योग में, गति सामान्य प्रवाह वर्ग की तुलना में धीमी होती है, और अधिकतम प्रयास की कोई महत्वाकांक्षा नहीं होती है। साँसें पूरे समय आरामदायक रहनी चाहिए - यदि आप हल्की बातचीत नहीं कर सकते हैं, तो तीव्रता बहुत अधिक है।

प्रॉप्स का उदारतापूर्वक उपयोग करें। ब्लॉक, बोल्स्टर, मुड़ा हुआ कंबल, एक कुर्सी, एक दीवार - ये अपर्याप्त अभ्यास के संकेत नहीं हैं। वे बताते हैं कि कैसे प्रसव पूर्व योग एक गर्भवती महिला के शरीर की तेजी से बदलती ज्यामिति के बीच आसन को सुलभ और सुरक्षित बनाता है। एक अच्छी तरह से सुसज्जित अभ्यास स्थान विकल्पों से युक्त होता है।

पहली तिमाही (एक से तेरह सप्ताह)

पहली तिमाही अक्सर तीनों में से सबसे अधिक शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण होती है, पेट के आकार के कारण नहीं - जो कि न्यूनतम है - बल्कि थकान, मतली और आंतरिक रूप से होने वाले महत्वपूर्ण हार्मोनल समायोजन के कारण होती है। पहली तिमाही में योग सौम्य, संक्षिप्त और किसी भी दिन आप कैसा महसूस करते हैं उसके प्रति प्रतिक्रियाशील होना चाहिए।

पहली तिमाही में शरीर को क्या चाहिए:

• जितना हिलना-डुलना उतना ही आराम करो
• थकान से जकड़े शरीर के लिए हल्की स्ट्रेचिंग
• मतली को नियंत्रित करने और हार्मोनल दबाव के तहत तंत्रिका तंत्र को सहारा देने के लिए श्वास अभ्यास
• इस स्तर पर ग्राउंडिंग और हल्का उलटाव आम तौर पर ठीक होता है (गर्भाशय अभी भी नाभि से काफी नीचे है और पेट का दबाव न्यूनतम है)

पहली तिमाही के लिए उपयुक्त आसन:

सुखासन (आसान क्रॉस-लेग्ड सीट) सचेत श्वास के साथ। सबसे सरल प्रारंभिक बिंदु। एक मुड़े हुए कंबल पर क्रॉस-लेग करके बैठें (कूल्हों को घुटनों से ऊपर उठाने से पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों पर तनाव कम हो जाता है)। हाथों को घुटनों पर या पेट पर रखें। धीरे-धीरे और पूरी तरह से सांस लें - पेट और पसलियों तक फैलते हुए। यह अभ्यास की नींव है और किसी भी तिमाही में मूल्यवान है।

बिल्ली-गाय (मार्जरीआसन-बिटिलासन)। चारों तरफ कलाइयों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखते हुए। साँस लेते हुए, पेट को नीचे करें, नज़र उठाएँ, टेलबोन (गाय) को फैलाएँ। साँस छोड़ते हुए, रीढ़ को ऊपर की ओर गोल करें, ठोड़ी और टेलबोन (बिल्ली) को मोड़ें। यह कोमल रीढ़ की हड्डी का संचालन पीठ के निचले हिस्से में पैदा होने वाले तनाव से राहत देता है और पेट के हल्के संपीड़न और रिलीज के माध्यम से कई महिलाओं के लिए मतली से राहत देता है।

खड़े होने की हल्की मुद्राएँ - ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) और वीरभद्रासन I (योद्धा I)। खड़े होने की मुद्राएँ मुद्रा संबंधी जागरूकता और कम शारीरिक शक्ति का निर्माण करती हैं जिसकी गर्भावस्था में तेजी से माँग होती है। पहली तिमाही में इनका अभ्यास बड़े पैमाने पर गैर-गर्भवती कक्षा की तरह ही किया जा सकता है; यदि थकान स्थिरता को प्रभावित करती है तो संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार का उपयोग करें।

बद्ध कोणासन (बाध्य कोण/तितली मुद्रा)। पैरों के तलवों को एक साथ रखकर और घुटनों को बाहर की ओर रखते हुए बैठें। यह आंतरिक जांघों और कूल्हों को खोलता है - वे क्षेत्र जो गर्भावस्था में महत्वपूर्ण तनाव रखते हैं और जिन्हें नियमित, कोमल रिहाई से लाभ होता है। यदि कूल्हे तंग हैं तो खिंचाव की तीव्रता को कम करने के लिए घुटनों को ब्लॉक या रोल्ड कंबल से सहारा दें।

बाल मुद्रा (बालासन) - चौड़े पैरों वाली भिन्नता। घुटनों को फैलाकर घुटनों के बल बैठें (मानक मुद्रा की तुलना में अधिक चौड़ा, पहली तिमाही में भी पेट को समायोजित करने के लिए) और आगे की ओर मोड़ें, हाथ फैलाए हुए या शरीर के साथ। माथे को फर्श पर या खड़े हाथों या किसी ब्लॉक पर टिकाएं। यह प्रसव पूर्व योग में सबसे अधिक आराम देने वाले आसनों में से एक है और इसे अभ्यास के किसी भी चरण में आराम बिंदु के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

पैर दीवार के ऊपर (विपरिता करणी)। पैर दीवार पर टिकाकर पीठ के बल लेटें, श्रोणि दीवार के आधार के पास। यह निचले अंगों से तरल पदार्थ निकालता है, हृदय प्रणाली को आराम देता है और धीरे-धीरे शांत करता है। पहली तिमाही में यह सुरक्षित है; लगभग सोलह सप्ताह से, वेना कावा संपीड़न को कम करने के लिए, दाहिने कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या पच्चर का उपयोग करें ताकि श्रोणि सपाट होने के बजाय थोड़ा झुका हुआ हो।

पहली तिमाही में क्या नहीं करना चाहिए या सावधानी से क्या करना चाहिए:

• बहुत गर्म योग / बिक्रम योग - अत्यधिक गर्मी का खतरा वास्तविक है और पहली तिमाही में बच्चे की न्यूरल ट्यूब का निर्माण होता है, जिससे अतिताप विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाता है
• तीव्र व्युत्क्रम (शीर्षासन, कंधे के बल) यदि आप पहले से ही एक अनुभवी अभ्यासकर्ता नहीं हैं - पहली तिमाही शुरू करने का समय नहीं है
• गहरे मरोड़ जो पेट को संकुचित करते हैं

दूसरी तिमाही (चौदह से सत्ताईस सप्ताह)

दूसरी तिमाही अक्सर योगाभ्यास के लिए सबसे आरामदायक अवधि होती है। मतली आम तौर पर शांत हो गई है, ऊर्जा आंशिक रूप से वापस आ गई है, और गांठ, बढ़ते हुए, अभी तक उस आकार तक नहीं पहुंची है जो आंदोलन को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करती है। यह लगातार अभ्यास बनाने की तिमाही है।

गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल रहा है, और रिलैक्सिन अच्छी तरह से स्थापित है, जिसका अर्थ है कि संतुलन और संयुक्त स्थिरता पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। गर्भावस्था से पहले जो आसन सीधे थे उनमें संशोधन की आवश्यकता हो सकती है।

दूसरी तिमाही के लिए उपयुक्त आसन:

योद्धा II (वीरभद्रासन II)। एक बुनियादी खड़े होने की मुद्रा जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और आंतरिक जांघों में ताकत पैदा करती है - ये सभी कड़ी मेहनत कर रहे हैं क्योंकि शरीर गर्भावस्था के बदलते वजन वितरण के अनुकूल होता है। पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, एक पैर बाहर की ओर मोड़ें और घुटने को टखने के ऊपर मोड़ें, बाहें टी-आकार में फैली हुई हों। यदि संतुलन अनिश्चित हो तो बगल में कुर्सी का प्रयोग करें। यह मुद्रा पैरों की ताकत और कूल्हे की स्थिरता का निर्माण करती है जो तीसरी तिमाही की बढ़ती मांगों के दौरान शरीर को सहारा देगी।

त्रिकोण मुद्रा (त्रिकोणासन)। पैर चौड़े, एक पैर बाहर निकला हुआ। एक हाथ को फर्श की ओर फैलाएं (यदि फर्श पहुंच योग्य नहीं है तो एक ब्लॉक का उपयोग करें), दूसरे हाथ को छत की ओर बढ़ाएं। यह पार्श्व शरीर को खोलता है, हैमस्ट्रिंग और आंतरिक कमर को फैलाता है, और धड़ में जगह बनाता है। चौड़े रुख का त्रिकोण आकार स्वाभाविक रूप से बढ़ते पेट को समायोजित करता है।

देवी मुद्रा (उत्कट कोणासन)। चौड़े पैरों वाला स्क्वाट जिसमें पैर बाहर की ओर हों और घुटने मुड़े हुए हों, भुजाएं कैक्टस आकार में हों या हाथ जांघों पर हों। इससे कूल्हों, भीतरी जांघों और निचले शरीर में ताकत आती है - और बैठने की स्थिति का अभ्यास शुरू होता है जिसे कई महिलाएं प्रसव के दौरान मददगार मानती हैं। उथले स्क्वाट से शुरू करें और ताकत और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार होने पर धीरे-धीरे इसे गहरा करें।

समर्थित कबूतर मुद्रा। चारों तरफ से, एक घुटने को आगे और बगल में लाएँ, दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाएँ। क्लासिक कबूतर को सामने की पिंडली को चटाई के समानांतर रखने की आवश्यकता होती है, जो पहुंच योग्य नहीं हो सकती है - पैर को कूल्हे के करीब रखकर संशोधित करें, और समर्थन के लिए सामने के पैर के कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल का उपयोग करें। यह बाहरी हिप रोटेटर्स और पिरिफोर्मिस को खोलता है - वे क्षेत्र जो गर्भावस्था में महत्वपूर्ण तनाव रखते हैं, खासकर जब कटिस्नायुशूल दर्द मौजूद होता है।

करवट लेकर लेटने वाला शवासन (अंतिम विश्राम)। पीठ के बल लेटने वाले सपाट शवासन को बाईं ओर लेटने की स्थिति से बदलें, घुटनों के बीच एक तकिया या बोल्स्टर रखें। यह दूसरी और तीसरी तिमाही के लिए संशोधित आराम की स्थिति है और जब आप इसमें स्थिर हो जाते हैं तो यह पारंपरिक फ्लैट सवासना के समान ही आराम देने वाला होता है।

मलासन (माला/डीप स्क्वाट)। पैर कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े, पैर की उंगलियां बाहर निकली हुई, एड़ियां फर्श पर (यदि एड़ियां फर्श तक नहीं पहुंचती हैं तो एड़ियों के नीचे एक कंबल का उपयोग करें)। यह प्रसव पूर्व योग में सबसे मूल्यवान मुद्राओं में से एक है - कूल्हों और श्रोणि को खोलना, श्रोणि तल को लंबा करना, और शरीर को उस स्थिति से परिचित कराना जिसका उपयोग विभिन्न संस्कृतियों और पीढ़ियों में प्रसव और प्रसव के लिए किया जाता रहा है। गहराई पर दबाव न डालें; समर्थन के लिए नितंबों के नीचे एक ब्लॉक या निचले स्टूल का उपयोग करें।

दूसरी तिमाही में किन चीज़ों से बचना शुरू करें:

• संक्षिप्त क्षणों से अधिक के लिए फ़्लैट-ऑन-द-बैक पोज़ (बाईं ओर या वेज-समर्थित भिन्नता का उपयोग करें)
• गहरे मोड़ (खुले मोड़ के लिए अनुकूलित - पेट पर दबाव डाले बिना पीठ के बीच से ऊपर की ओर सर्पिल)
• प्रोन पोज़ (चेहरे के बल लेटना)
• ऐसे आसन जिनमें दीवार या कुर्सी के सहारे के बिना एक पैर पर महत्वपूर्ण संतुलन की आवश्यकता होती है

तीसरी तिमाही (अट्ठाईस से चालीस सप्ताह)

तीसरी तिमाही शरीर को आकार और वजन वितरण के अनुकूल होने के लिए कहती है जो सप्ताह दर सप्ताह बदलता है। प्राथमिकता ताकत और लचीलेपन के निर्माण से हटकर आराम बनाए रखने, शरीर और सांस को प्रसव के लिए तैयार करने और आराम पाने पर केंद्रित हो जाती है। कई महिलाओं को लगता है कि तीसरी तिमाही का अभ्यास धीमा हो जाता है, अधिक समर्थित होता है, और शक्ति-निर्माण की तुलना में सांस लेने और छोड़ने पर अधिक केंद्रित होता है।

तीसरी तिमाही के लिए उपयुक्त आसन:

चारों स्थिति - बिल्ली-गाय, टेबल-टॉप संतुलन, और कूल्हे का घेरा। चारों तरफ होने से रीढ़ और श्रोणि से पेट का वजन कम होता है, पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम होता है, और बच्चे को इष्टतम पूर्वकाल की स्थिति में प्रोत्साहित किया जाता है। तीसरी तिमाही में चारों स्थितियों में समय बिताना - योग के दौरान, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी - इस चरण के लिए सबसे लगातार अनुशंसित चीजों में से एक है। हिप सर्कल (पेल्विक के साथ बड़े सर्कल बनाना) पेल्विक असुविधा से राहत और प्रसव के लिए हिप जोड़ों की तैयारी के लिए पसंदीदा हैं।

दीवार के सहारे बैठना। दीवार के सहारे पीठ, पैर कूल्हे-चौड़ाई या थोड़े चौड़े, पीठ को सहारा देने वाली दीवार के सहारे नीचे सरकते हुए बैठना। आवश्यकतानुसार दीवार सपोर्ट का उपयोग करें। पाँच से दस साँसों तक रुकें। यह बैठने की स्थिति के लिए सहनशक्ति का निर्माण करता है जिसका उपयोग कई महिलाएं प्रसव के दौरान करती हैं और इससे पेल्विक आउटलेट खोलकर प्रसव की सुविधा हो सकती है। नितंबों के नीचे ब्लॉक या बोल्ट के साथ फर्श पर बैठना एक विकल्प है।

आंदोलन के साथ तितली मुद्रा। पैरों के तलवों को एक साथ रखकर बैठें, घुटनों को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे उछालें या धीरे-धीरे घुमाएँ। आंतरिक कमर और श्रोणि क्षेत्र में यह लयबद्ध गति सुखदायक है और तीसरी तिमाही के दौरान इस क्षेत्र में बनी पकड़ को मुक्त करने में मदद करती है।

समर्थित झुके हुए बाउंड एंगल (सुप्त बधा कोणासन)। एक कंबल या मुड़े हुए कंबल के ढेर पर पीठ के बल लेटना (ताकि धड़ सपाट होने के बजाय लगभग तीस से पैंतालीस डिग्री पर झुका हो), पैरों के तलवे एक साथ हों और घुटने बाहर की ओर हों, ब्लॉकों द्वारा समर्थित हों। यह गर्भावस्था में सबसे अधिक आराम देने वाली स्थितियों में से एक है - समर्थित, आरामदायक, और छाती और कमर को एक साथ खोलने वाली।

उज्जायी साँस लेने और विस्तारित साँस छोड़ने का अभ्यास। तीसरी तिमाही के अभ्यास का प्राथमिक ध्यान साँस बन जाता है। उज्जयी सांस - गले के पीछे एक हल्का संकुचन जो सांस में एक नरम समुद्री ध्वनि पैदा करता है - कई योग चिकित्सकों द्वारा संकुचन की तीव्रता को प्रबंधित करने के लिए श्रम में उपयोग किया जाता है। आरामदायक योग सत्रों के दौरान इसका अभ्यास करने से अपनापन बढ़ता है जो इसे दबाव में भी उपलब्ध कराता है। विस्तारित साँस छोड़ना (साँस लेने की तुलना में अधिक देर तक साँस छोड़ना) पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है - वही प्रणाली जिसे आपको प्रसव के दौरान उपयोग की आवश्यकता होगी।

पैर दीवार के ऊपर (कूल्हे ऊपर उठाकर)। दाहिने कूल्हे के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल और पैर दीवार पर टिके हुए। यह तीसरी तिमाही में सूजे हुए पैरों और टाँगों के लिए सबसे उपयोगी पुनर्स्थापनात्मक स्थितियों में से एक है जो इस स्तर पर लगभग सार्वभौमिक है।

तीसरी तिमाही का अभ्यास आम तौर पर किस चीज़ से दूर जाता है:

• दीवार या कुर्सी के सहारे के बिना खड़ा संतुलन
• मजबूत बैकबेंड
• कोई भी मुद्रा जो पेल्विक गर्डल दर्द या प्यूबिक सिम्फिसिस दर्द पैदा करती है
• कोई भी स्थिति जिसमें ऐसा महसूस हो कि बच्चा डायाफ्राम को असुविधाजनक रूप से दबा रहा है - आरामदायक होने तक झुकाव और कोण को संशोधित करें

केरल में प्रसवपूर्व योग कक्षा ढूँढना

एक योग्य प्रसवपूर्व योग शिक्षक - विशेष रूप से प्रसवपूर्व योग में प्रशिक्षित, न कि केवल एक योग शिक्षक जो गर्भवती छात्रों के साथ सहज हो - इस अभ्यास के लिए आदर्श मार्गदर्शक है। प्रसवपूर्व योग शिक्षक प्रशिक्षण गर्भावस्था के शारीरिक परिवर्तनों, मतभेदों, संशोधनों और प्रत्येक तिमाही की विशिष्ट मांगों को इस तरह से कवर करता है जैसे सामान्य योग शिक्षक प्रशिक्षण में नहीं होता है।

तिरुवनंतपुरम, कोच्चि, कोझिकोड और केरल के अन्य प्रमुख शहरी केंद्रों में प्रसवपूर्व योग कक्षाएं तेजी से उपलब्ध हैं। ऑनलाइन प्रसवपूर्व योग कक्षाएं - छोटे शहरों और ग्रामीण क्षेत्रों में सुलभ हैं जहां व्यक्तिगत कक्षाएं उपलब्ध नहीं हो सकती हैं - काफी विस्तार हुआ है और जब स्थानीय कक्षाएं पहुंच योग्य नहीं हैं तो यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

यदि आप प्रसवपूर्व-विशिष्ट कक्षा के बजाय सामान्य योग कक्षा में शामिल होते हैं, तो कक्षा शुरू होने से पहले शिक्षक को अपनी गर्भावस्था के बारे में सूचित करें। एक अच्छा शिक्षक संशोधन की पेशकश करेगा; यदि वे गर्भावस्था के संशोधनों से परिचित नहीं हैं, तो प्रसवपूर्व-विशिष्ट कक्षा या ऑनलाइन संसाधन अधिक सुरक्षित है।

ईमानदार संदेश

प्रसवपूर्व योग कोई प्रदर्शन नहीं है. यह सबसे प्रभावशाली मुद्रा प्राप्त करने या गर्भावस्था के दौरान सबसे अधिक मांग वाले अभ्यास को बनाए रखने के बारे में नहीं है। यह नियमित रूप से दिखने के बारे में है - सप्ताह में तीन बार पर्याप्त है - एक ऐसे स्थान पर जो धीमा, चौकस और ईमानदार है कि शरीर को अभी क्या चाहिए।

जिस सांस का आप चटाई पर अभ्यास करते हैं वह वही सांस है जो आप प्रसव के दौरान वापस लौटेंगे। तिमाही के दौरान आपके पैरों और कूल्हों में जो ताकत बनती है, वह आपको जरूरत पड़ने पर सहारा देगी। आपके अपने शरीर के साथ परिचय - इसके संकेत, इसके किनारे, इसकी असाधारण क्षमता - कुछ ऐसा है जो योग विशेष रूप से बनाता है, और गर्भावस्था विशेष रूप से पुरस्कृत करती है।

आज आप जिस भी आकार में हों उसी रूप में मैट पर आएं। वह पर्याप्त है।

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यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का स्थान नहीं लेता है। गर्भावस्था के दौरान किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने या जारी रखने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर, दाई या योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। जहां संभव हो किसी योग्य प्रसवपूर्व योग शिक्षक के साथ काम करें।