गर्भावस्था के दौरान रागी: केरल के इस मुख्य भोजन पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता क्यों है

एक अनाज है जो हजारों वर्षों से केरल की पहाड़ियों और पूरे दक्षिण भारत में उगाया जाता है, शिशुओं को खिलाया जाता है, ठीक हो रही माताओं को दिया जाता है, और किसानों द्वारा दैनिक भोजन के रूप में खाया जाता है - और यह गर्भावस्था के लिए उपलब्ध सबसे अधिक पोषण संबंधी संपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक है।

आधुनिक गर्भावस्था पोषण वार्तालापों में रागी, या फिंगर मिलेट को वह ध्यान नहीं मिलता जिसके वह हकदार है। बातचीत में पूरक आहार, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ और आयातित सुपरफूड का बोलबाला रहता है - जिसका अर्थ है कि कुछ वास्तव में उल्लेखनीय, जो पहले से ही अधिकांश केरल रसोई में मौजूद है या किसी भी स्थानीय बाजार में आसानी से मिल जाता है, उसे नजरअंदाज कर दिया जाता है।

यदि आप गर्भवती हैं और नियमित रूप से रागी नहीं खा रही हैं, तो यह लेख शुरुआत के लिए है।

रागी में वास्तव में क्या होता है?

रागी की पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल सीधे तौर पर देखने लायक है, क्योंकि यह मामले को किसी भी तर्क से बेहतर बनाता है।

कैल्शियम वह स्थान है जहाँ रागी वास्तव में असाधारण है। सभी अनाजों और अनाजों में, रागी में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक है - गेहूं, चावल, जई या मक्का की तुलना में काफी अधिक। शाकाहारी और शाकाहारी महिलाएं जो डेयरी के बिना गर्भावस्था में कैल्शियम की जरूरतें पूरी करने की कोशिश कर रही हैं, उनके लिए रागी उपलब्ध सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक है। यहां तक ​​कि जो महिलाएं नियमित रूप से डेयरी उत्पाद खाती हैं, उनके लिए भी रागी एक सार्थक अतिरिक्त योगदान प्रदान करता है।

आयरन - रागी पौधे-आधारित आयरन का एक अच्छा स्रोत है, जो गर्भावस्था में आयरन की बढ़ती ज़रूरतों में योगदान देता है। विटामिन सी स्रोत के साथ मिलकर, इसका आयरन काफी अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

फाइबर - रागी में आहार फाइबर उच्च मात्रा में होता है, विशेष रूप से अघुलनशील फाइबर नामक एक प्रकार जो आंत्र नियमितता बनाए रखने में मदद करता है। कब्ज गर्भावस्था की सबसे आम परेशानियों में से एक है, और रागी - दलिया के रूप में, रोटी के रूप में, या कूज़ के रूप में - सीधे तौर पर इसका समाधान करती है।

अमीनो एसिड - रागी में मेथिओनिन होता है, एक आवश्यक अमीनो एसिड जो अधिकांश अनाज में कम होता है। यह इसे चावल या गेहूं की तुलना में अधिक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत बनाता है, जो विशेष रूप से शाकाहारी महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है।

मैग्नीशियम और पोटेशियम - ये दोनों मांसपेशियों के कार्य, रक्तचाप विनियमन और कई शारीरिक प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं जो गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त तनाव में होती हैं।

पॉलीफेनोल्स और एंटीऑक्सीडेंट - रागी की बाहरी परत में एंटीऑक्सीडेंट यौगिक होते हैं जिनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। रागी जो अपनी भूसी (परिष्कृत के बजाय पूरा रागी आटा) को बरकरार रखती है, उसमें पॉलीफेनोल की मात्रा अधिक होती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स - परिष्कृत अनाज की तुलना में रागी रक्त शर्करा में धीमी वृद्धि का कारण बनता है, जिससे यह गर्भकालीन मधुमेह का प्रबंधन करने वाली या गर्भावस्था के दौरान स्थिर रक्त शर्करा बनाए रखने की कोशिश करने वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी भोजन बन जाता है।

रागी से कैल्शियम गर्भावस्था में विशेष रूप से क्यों महत्वपूर्ण है?

कैल्शियम पर विस्तार से ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि यह दर्शाता है कि रागी सिर्फ भावनात्मक मूल्य वाला एक पारंपरिक भोजन नहीं है।

गर्भावस्था के दौरान, आपके बच्चे का कंकाल विकास - हड्डियाँ और दाँत - आपके सिस्टम से लगातार कैल्शियम खींचता है। यदि आपके आहार में कैल्शियम की मात्रा अपर्याप्त है, तो आपका शरीर आपके बच्चे की ज़रूरतों को प्राथमिकता देगा और आपके अपने हड्डियों के भंडार से कैल्शियम लेगा। यह काल्पनिक नहीं है; सिस्टम इसी तरह काम करता है। मातृ हड्डियों के स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक प्रभाव एक वास्तविक चिंता का विषय है, खासकर उन आबादी में जहां कैल्शियम का सेवन पहले से ही निचले स्तर पर है।

सप्ताह में दो या तीन बार खाया जाने वाला रागी दलिया कैल्शियम सेवन में एक सार्थक, निरंतर योगदान देता है जिसके लिए किसी पूरक, किसी विशेष रूप से गरिष्ठ भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, और आपके खाना पकाने के तरीके में कोई बदलाव नहीं होता है। यह एक संपूर्ण खाद्य कैल्शियम है जो पीढ़ियों से दक्षिण भारतीय शरीर का समर्थन करता आ रहा है।

उन महिलाओं के लिए जो लैक्टोज असहिष्णु हैं, जो नियमित रूप से डेयरी का सेवन नहीं करती हैं, या जो शाकाहारी और वीगन हैं, उनके लिए यह और भी अधिक मायने रखता है।

गर्भावस्था के दौरान रागी खाने के सर्वोत्तम तरीके

रागी कूज़ (दलिया)

यह सबसे पारंपरिक तैयारी है और यकीनन गर्भावस्था के लिए सबसे व्यावहारिक है - विशेष रूप से पहली तिमाही में जब साधारण खाद्य पदार्थों को जटिल खाद्य पदार्थों की तुलना में बेहतर सहन किया जाता है।

रागी के आटे को पानी या दूध (डेयरी या पौधे आधारित) के साथ गाढ़ा दलिया बनाकर पकाया जाता है। इसे मीठा बनाया जा सकता है - गुड़ और थोड़ी सी इलायची के साथ - या नमकीन, नमक, नींबू निचोड़कर और छाछ के साथ मिलाया जा सकता है। दोनों संस्करण पौष्टिक हैं, और दोनों को उन दिनों में भी खाना आसान है जब भूख अविश्वसनीय होती है।

गुड़ के साथ मीठा संस्करण विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है: गुड़ स्वयं लौह और खनिज प्रदान करता है जो परिष्कृत चीनी नहीं करता है, इसलिए यह संयोजन - गुड़ के साथ रागी - वास्तव में एक तरह से पौष्टिक है जो कि अधिकांश मीठी तैयारी नहीं होती है।

रागी रोटियाँ

साबुत रागी के आटे का उपयोग रोटी या फ्लैटब्रेड बनाने के लिए किया जा सकता है। चूंकि रागी में ग्लूटेन की कमी होती है, इसलिए बाइंडिंग में मदद के लिए अक्सर इसमें थोड़ी मात्रा में गेहूं का आटा मिलाया जाता है, या रोटी को गाढ़ा बनाया जाता है और पकाते समय सावधानी से संभाला जाता है। रागी की रोटियाँ दाल के साथ, चटनी के साथ, या किसी भी सब्जी की तैयारी के साथ अच्छी तरह से काम करती हैं जो आमतौर पर गेहूं की रोटी के साथ बनती है।

पाप का खमीर

रागी के आटे को सामान्य डोसा बैटर सामग्री के साथ मिश्रित करने से एक भिन्नता बनती है जो गहरे रंग की, स्वाद में थोड़ी पौष्टिक और सादे चावल आधारित डोसा की तुलना में अधिक पौष्टिक होती है। पसंद के आधार पर इसे पतला और कुरकुरा या नरम बनाया जा सकता है। यह दूसरी और तीसरी तिमाही में एक उपयोगी विकल्प है जब भूख वापस आ जाती है और नियमित भोजन अधिक प्रबंधनीय होता है।

रागी मुड्डे

कर्नाटक की एक पारंपरिक तैयारी, जो केरल के कुछ हिस्सों में भी आम है - रागी को ठोस गेंदों में पकाया जाता है जिसे सांबर या पतली दाल के साथ खाया जाता है। यह एक पेट भरने वाला, प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर भोजन है जिसकी दूसरी तिमाही में आवश्यकता होती है।

रागी के लड्डू

रागी के आटे, घी, गुड़ और नट्स से बना एक मीठा व्यंजन - कई दक्षिण भारतीय घरों में दूध छुड़ाने के भोजन और प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ के भोजन के रूप में पारंपरिक है। गर्भावस्था के दौरान, नाश्ते के रूप में एक छोटा रागी का लड्डू कैल्शियम, आयरन और चीनी में वृद्धि के बिना धीमी गति से निकलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है।

रागी माल्ट

रागी दलिया का एक पतला संस्करण, कभी-कभी दूध मिलाया जाता है और गुड़ या शहद के साथ मीठा किया जाता है, गर्म या कमरे के तापमान पर परोसा जाता है। खाने के बजाय पीना आसान है, जो इसे पहली तिमाही में उपयोगी बनाता है जब ठोस भोजन खाना मुश्किल होता है। तीसरी तिमाही के अंत में भी उपयोगी है जब पेट की क्षमता कम होने का मतलब है कि तरल-आसन्न भोजन आसान होता है।

प्रत्येक तिमाही में रागी

पहली तिमाही

खाने के कठिन दिनों के लिए रागी दलिया या माल्ट सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। जब मतली के कारण भोजन अरुचिकर हो रहा हो तो यह सहनीय होने के लिए पर्याप्त नरम होता है, जब आप कुछ और नहीं कर रहे होते हैं तो वास्तव में आपका समर्थन करने के लिए पोषण पर्याप्त होता है, और संवेदनशील पेट पर इतना नरम होता है कि ज्यादातर महिलाएं इसे कम रख सकती हैं।

इससे मिलने वाला कैल्शियम और आयरन पहली तिमाही में उपयोगी होता है, भले ही बच्चे की पोषण संबंधी मांग अभी भी अपेक्षाकृत कम हो - क्योंकि जल्दी अपना खुद का स्टोर बनाने से बाद की गर्भावस्था की उच्च मांग अधिक प्रबंधनीय हो जाती है।

दूसरी तिमाही

रागी को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाने की यह तिमाही है। सप्ताह में कुछ सुबह रागी डोसा, कभी-कभार दोपहर के भोजन में रागी की रोटी, नाश्ते के रूप में रागी का एक लड्डू - ये छोटे-छोटे समावेशन हैं जो सार्थक पोषण संबंधी सहायता प्रदान करते हैं।

रागी की फाइबर सामग्री विशेष रूप से स्वागत योग्य है क्योंकि दूसरी तिमाही में पाचन सुस्ती बढ़ जाती है। फाइबर सप्लीमेंट के विपरीत, रागी फाइबर एक ही पैकेज के हिस्से के रूप में कैल्शियम, आयरन और प्रोटीन के साथ आता है।

तीसरी तिमाही

जैसे-जैसे पेट की क्षमता कम होती जाती है और सीने में जलन बढ़ती है, रागी दलिया और रागी माल्ट अपने आप में वापस आ जाते हैं - कम मात्रा में खाना आसान होता है, पोषक तत्व इतने घने होते हैं कि एक छोटा हिस्सा अभी भी कुछ के लिए मायने रखता है।

रागी का कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी तीसरी तिमाही में तेजी से मायने रखता है, जब इंसुलिन संवेदनशीलता बदल सकती है और स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।

रागी और अंकुरण पर एक नोट

आटा बनाने से पहले रागी को अंकुरित करना एक पारंपरिक प्रथा है जो इसके पोषण संबंधी प्रोफाइल में काफी सुधार करती है। अंकुरित करने से फाइटेट की मात्रा कम हो जाती है - वे यौगिक जो खनिज अवशोषण को रोकते हैं - जिसका अर्थ है कि अंकुरित रागी में आयरन और कैल्शियम, बिना अंकुरित रागी की तुलना में अधिक जैवउपलब्ध हैं। अंकुरित रागी का आटा कई स्वास्थ्य खाद्य दुकानों और बड़े सुपरमार्केट में उपलब्ध है, और जब आपको यह मिल जाए तो इसका उपयोग करना उचित है।

यदि अंकुरित आटा उपलब्ध नहीं है, तो खाना पकाने से पहले रागी के आटे को थोड़ी देर भिगोने से फाइटेट की मात्रा काफी हद तक कम हो जाती है।

क्या गर्भावस्था के दौरान रागी सुरक्षित है?

हाँ। रागी एक संपूर्ण अनाज वाला भोजन है जिसका गर्भावस्था में कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं है। गर्भावस्था में रागी के बारे में जो चिंताएँ फैली हुई हैं, वे काफी हद तक बिना सबूत के हैं - वे रागी के किसी विशिष्ट गुण के बजाय “भारी” या “गर्म” खाद्य पदार्थों के बारे में सामान्यीकृत सावधानी से उत्पन्न होती हैं।

रागी को स्वास्थ्यवर्धक और पोषणयुक्त भोजन के रूप में पारंपरिक समझ - नई माताओं, शिशुओं और अस्वस्थ लोगों को दिया जाता है - पीढ़ियों तक देखे गए लाभ को दर्शाता है। आधुनिक पोषण विश्लेषण उस बात की पुष्टि करता है जिसे पारंपरिक प्रथा लंबे समय से जानती है: यह एक ऐसा भोजन है जो कठिन अवधियों के दौरान शरीर को सहारा देता है। गर्भावस्था बिल्कुल उसी तरह का समय है।

गर्भावस्था में रागी का अच्छा पोषण कैसा दिखता है?

इसका मतलब हर दिन रागी खाना या इसे हर भोजन का केंद्रबिंदु बनाना नहीं है। ऐसा लग रहा है:

सप्ताह में कुछ सुबह रागी का दलिया। जब आपका मन हो रागी रोटी या डोसा। जब आप कुछ मीठा और तृप्तिदायक चाहते हैं तो नाश्ते के रूप में रागी का लड्डू। सुबह जब ठोस आहार नहीं मिल रहा हो तो रागी माल्ट का सेवन करें।

बस काफी है। यह उस प्रकार का सुसंगत, कम प्रयास वाला समावेशन है जो चालीस सप्ताहों में वास्तविक पोषण मूल्य जोड़ता है - जो कि वास्तव में अच्छा गर्भावस्था पोषण जैसा दिखता है।

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यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत पोषण या चिकित्सा सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करता है। गर्भावस्था के दौरान अपनी विशिष्ट आहार संबंधी आवश्यकताओं के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर, दाई या योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।