गर्भावस्था के दौरान तैराकी: यह उपलब्ध सर्वोत्तम विकल्पों में से एक क्यों है

यदि व्यायाम का कोई एक रूप है जिसके लिए गर्भावस्था शरीर क्रिया विज्ञान लगभग डिज़ाइन किया गया है, तो वह तैराकी है। पानी के गुण जो इसे सहज महसूस कराते हैं - उछाल, प्रतिरोध, शीतलन - गर्भावस्था की कुछ सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक चुनौतियों का समाधान उन तरीकों से करते हैं जो भूमि-आधारित व्यायाम आसानी से नहीं कर सकते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि तैराकी अनिवार्य है या यह हर किसी के लिए सही है। लेकिन उन महिलाओं के लिए जिनके पास पूल तक पहुंच है और जो तैरने में सक्षम हैं, यह बाद में विचार किए जाने के बजाय गर्भावस्था व्यायाम विकल्पों की सूची में सबसे ऊपर होने का हकदार है।

पानी गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयुक्त क्यों है?

उछाल आपके जोड़ों के वजन को कम कर देता है। पानी में, आप जमीन की तुलना में लगभग 90% कम शरीर का वजन अनुभव करते हैं। तीसरी तिमाही में एक महिला के लिए बच्चे, प्लेसेंटा, एमनियोटिक द्रव और बढ़े हुए रक्त की मात्रा का संयुक्त वजन वहन करना कोई छोटी बात नहीं है। जो जोड़ जमीन पर निरंतर भार के अधीन होते हैं - कूल्हे, घुटने, टखने, काठ की रीढ़ - पानी में इस तरह से राहत मिलती है कि आंदोलन की अनुमति मिलती है जो जमीन पर असुविधाजनक या असंभव होगा।

पानी का प्रतिरोध प्रभाव के बिना व्यायाम प्रदान करता है। पानी में चलने के लिए प्रतिरोध के खिलाफ मांसपेशियों के प्रयास की आवश्यकता होती है - एक पूर्ण शरीर की कसरत - दौड़ने या अन्य वजन उठाने वाले व्यायाम के परेशान प्रभाव के बिना। पेल्विक फ्लोर के लिए जो गर्भावस्था के दौरान पहले से ही काफी भार में है, प्रभाव की अनुपस्थिति सार्थक है।

पानी शरीर को ठंडा करता है। गर्भावस्था के दौरान ज़्यादा गरम होना एक वास्तविक चिंता का विषय है - गर्भावस्था में शरीर का मुख्य तापमान थोड़ा अधिक होता है, और पहली तिमाही में लगातार बढ़ा हुआ तापमान न्यूरल ट्यूब के विकास से जुड़ा होता है। भारतीय गर्मी में दौड़ने या अन्य व्यायाम के विपरीत, पूल में तैरने से शरीर का तापमान ठंडा बना रहता है।

सूजन और द्रव प्रतिधारण कम हो जाता है। पानी का हाइड्रोस्टेटिक दबाव - शरीर पर पानी का हल्का, समान संपीड़न - द्रव पुनर्वितरण पर एक मापनीय प्रभाव डालता है, जिससे टखने और पैर की सूजन कम हो जाती है जो कई गर्भवती महिलाओं को अनुभव होती है। कई महिलाएं बताती हैं कि तैराकी के दौरान और उसके बाद सूजे हुए पैर और टखने तुरंत बेहतर महसूस होते हैं।

पीठ दर्द से राहत मिलती है। वही उछाल जो जोड़ों के भार से राहत देता है, पीठ दर्द से राहत देता है जो दूसरे और तीसरे तिमाही में लगभग सार्वभौमिक होता है। पीठ के बल तैरते हुए, पानी में चलते हुए, उन संरचनाओं से भार कम हो जाता है जो गर्भावस्था के दौरान सबसे अधिक तनावग्रस्त होती हैं।

गर्भावस्था के दौरान तैराकी कैसी दिखती है?

लाभ पाने के लिए आपको प्रतिस्पर्धी गति से तैरने की ज़रूरत नहीं है। पानी के माध्यम से कोई भी हलचल - धीमी ब्रेस्टस्ट्रोक, बैकस्ट्रोक, पानी पर चलना, पूल के किनारे को पकड़ते समय हल्की किक - हृदय संबंधी लाभ, मांसपेशियों की व्यस्तता और शारीरिक राहत प्रदान करती है जो गर्भावस्था में तैराकी प्रदान करती है।

गर्भावस्था के दौरान जो तीव्रता उपयुक्त होती है वह गर्भावस्था के किसी भी व्यायाम के समान ही होती है: तैराकी करते समय आपको बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपकी सांसें इस हद तक फूल गई हैं कि आप बोलने में असमर्थ हो गए हैं, तो सहज हो जाएं। “टॉक टेस्ट” उचित प्रयास के लिए सबसे सरल मार्गदर्शिका बनी हुई है।

गर्भावस्था के अधिकांश समय में ब्रेस्टस्ट्रोक आरामदायक होता है। घूर्णी श्वास के साथ फ्रंट क्रॉल को अनुकूलित किया जा सकता है। दूसरी तिमाही में बैकस्ट्रोक आरामदायक होता है और यह असुविधाजनक हो सकता है क्योंकि उभार बढ़ जाता है और तीसरी तिमाही में पीठ के बल लेटना कम उचित हो जाता है - संक्षिप्त अवधि के लिए पीठ पर तैरने की स्थिति को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, लेकिन तीसरी तिमाही में लंबे समय तक पीठ के बल लेटने की सलाह नहीं दी जाती है।

पानी में चलना - कमर से छाती की गहराई तक पानी में पूल की लंबाई तक चलना - उन महिलाओं के लिए हृदय और प्रतिरोध लाभ प्रदान करता है जो कम आत्मविश्वासी तैराक हैं और गर्भावस्था के दौरान पूरी तरह से उपयुक्त हैं।

भारत में तैराकी के लिए सुरक्षा संबंधी विचार

पूल स्वच्छता। गर्भावस्था के दौरान क्लोरीनयुक्त, सुव्यवस्थित पूल सुरक्षित है। क्लोरीन से गर्भावस्था को कोई खतरा नहीं होता है। चिंता पूल के पानी की गुणवत्ता को लेकर है - एक प्रतिष्ठित सुविधा पर एक अच्छी तरह से प्रबंधित पूल उपयुक्त है; ऐसे पूलों से बचें जिनमें स्पष्ट रूप से बादल छाए हों, अपर्याप्त रखरखाव किया गया हो, या अनिश्चित स्वच्छता मानक हों।

तापमान। लगभग 32 डिग्री सेल्सियस से ऊपर गर्म पूल, गर्म टब और गर्म पूल से बचें। ज़्यादा गरम होने की चिंता पानी के तापमान के साथ-साथ हवा के तापमान पर भी लागू होती है।

खुले पानी में तैरना। नदियों, झीलों या तटीय पानी में तैरने से संक्रमण का खतरा होता है - प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले बैक्टीरिया से, प्रदूषण से, और उन जीवों से जिनमें साफ पूल नहीं होते हैं। भारतीय संदर्भ में, जलजनित संक्रमण के उच्च जोखिम के कारण गर्भावस्था के दौरान खुले पानी में तैरने की आमतौर पर सिफारिश नहीं की जाती है।

सुरक्षित रूप से अंदर और बाहर आना। गीले पूल के चारों ओर फिसलन का खतरा होता है, और गर्भावस्था के ढीले स्नायुबंधन फिसलन को और अधिक परिणामी बनाते हैं। कूदने या गोता लगाने के बजाय रेलिंग और पूल सीढ़ियों का उपयोग करें।

कब रुकना है। यदि आपको चक्कर आना, सांस की असामान्य कमी, सीने में दर्द, संकुचन, असामान्य दर्द, या कोई भी लक्षण जो आपको चिंतित करता है, का अनुभव हो तो रुकें और पानी से बाहर निकलें।

अपने डॉक्टर से तैराकी के बारे में कब चर्चा करें

यदि आपकी गर्भावस्था में कोई जटिलताएं हैं - प्लेसेंटा प्रीविया, गर्भाशय ग्रीवा की अक्षमता, समय से पहले प्रसव का खतरा, या ऐसी कोई स्थिति जहां आपके डॉक्टर ने गतिविधि कम करने की सिफारिश की है - तो शुरुआत से पहले चर्चा करें कि क्या तैराकी उचित है। सीधी गर्भधारण के लिए, तैराकी को आम तौर पर तीनों तिमाही के दौरान सुरक्षित और फायदेमंद माना जाता है।

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यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। यदि आपको गर्भावस्था संबंधी कोई जटिलता है या व्यायाम सुरक्षा के बारे में चिंता है, तो तैराकी दिनचर्या शुरू करने या जारी रखने से पहले अपने डॉक्टर या दाई से परामर्श लें।