'दो लोगों के लिए खाना' - गर्भावस्था पोषण का सच
क्यों आपको अपना खाना दोगुना करने की ज़रूरत नहीं है और आपको वास्तव में कितनी अतिरिक्त कैलोरी चाहिए।
“दो लोगों के लिए भोजन करना” गर्भावस्था सलाह के सबसे स्थायी टुकड़ों में से एक है, और सबसे भ्रामक में से एक है।
यह विचार कि गर्भावस्था के लिए आपके भोजन का सेवन दोगुना करने या यहां तक कि इसे काफी बढ़ाने की आवश्यकता है - यह प्रतिबिंबित नहीं करता है कि शरीर को वास्तव में क्या चाहिए। जिस दूसरे व्यक्ति के लिए आप खा रहे हैं वह कोशिकाओं के समूह के रूप में शुरू होता है और जन्म के समय लगभग तीन किलोग्राम तक बढ़ता है। उस विकास को समर्थन देने के लिए आवश्यक अतिरिक्त ऊर्जा वास्तविक है, लेकिन यह लोकप्रिय ज्ञान से कहीं अधिक मामूली है, खासकर पहली तिमाही में जब यह वाक्यांश सबसे अधिक उत्साह से प्रसारित होता है।
गर्भावस्था के दौरान और विशेष रूप से शुरुआती महीनों में मात्रा से अधिक जो मायने रखता है वह गुणवत्ता है। पौष्टिक भोजन में एक छोटी, लगातार वृद्धि किसी भी उपलब्ध भोजन में बड़ी वृद्धि की तुलना में गर्भावस्था के लिए बेहतर होती है। यह समझना कि संख्याएँ वास्तव में कैसी दिखती हैं, तिमाही दर तिमाही, किसी भी दिशा में अपराध बोध के बिना कार्य करना आसान बनाती है।
पहली तिमाही: ऊर्जा आवश्यकताएँ अभी तक नहीं बदली हैं
यहां वह संख्या है जो अधिकांश लोगों को आश्चर्यचकित करती है: पहली तिमाही में, अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता अनिवार्य रूप से शून्य होती है।
यह कम खाने या सेवन सीमित करने का तर्क नहीं है। इसका सीधा सा मतलब है कि पहली तिमाही की चयापचय संबंधी मांगें - जब भ्रूण छोटा होता है और होने वाला प्रमुख विकास द्रव्यमान-आधारित के बजाय सेलुलर और संरचनात्मक होता है - आपको गर्भावस्था से पहले की तुलना में बहुत अधिक खाने की आवश्यकता नहीं होती है।
पहली तिमाही में जिस चीज़ की आवश्यकता होती है वह यह है कि आप पर्याप्त मात्रा में और लगातार पर्याप्त भोजन करें, ताकि होने वाले महत्वपूर्ण प्रारंभिक विकासों का समर्थन किया जा सके - जिसमें न्यूरल ट्यूब गठन शामिल है, जो फोलेट पर निर्भर करता है, और अंग विकास जो सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक श्रृंखला पर निर्भर करता है। आप जो खाते हैं उसकी मात्रा से ज्यादा उसकी गुणवत्ता मायने रखती है।
पहली तिमाही की व्यावहारिक चुनौती बहुत अधिक खाना नहीं है - यह अक्सर बिल्कुल भी नहीं खाना है। मतली, भोजन के प्रति अरुचि और थकावट का मतलब है कि कई महिलाएं इस अवधि के दौरान कम खाती हैं, अधिक नहीं। यदि आप मतली से पीड़ित हैं और आपका सेवन सामान्य से कम है, तो लक्ष्य तक पहुंचने की कोशिश करने के बजाय प्राथमिकता कुछ पौष्टिक रखने की है। इस अवधि के दौरान आपका प्रसव पूर्व विटामिन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है क्योंकि भोजन का सेवन असंगत होता है।
दूसरी ओर, यदि आपको मतली का अनुभव नहीं हो रहा है और आपकी भूख अपरिवर्तित या थोड़ी बढ़ी हुई है - तो यह भी ठीक है। अपनी भूख के अनुसार खाओ. मुद्दा यह है कि पहली तिमाही में “दो लोगों के लिए खाना” एक कल्पना है; अपनी भूख के अनुसार अच्छा खाना, सटीक निर्देश है।
दूसरी तिमाही: मामूली वृद्धि शुरू होती है
दूसरी तिमाही में, अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता आपकी गर्भावस्था-पूर्व आधार रेखा से लगभग 300-350 किलोकलरीज़ प्रति दिन होती है।
इसे ठोस शब्दों में कहें तो:
- एक कप दाल - लगभग 130-150 कैलोरी
- एक मध्यम केला - लगभग 90 कैलोरी
- एक कप पका हुआ चावल - लगभग 200 कैलोरी
- एक गिलास पूर्ण वसा वाला दूध - लगभग 150 कैलोरी
- एक छोटी मुट्ठी मेवे (30 ग्राम) - लगभग 180 कैलोरी
- एक उबला हुआ अंडा - लगभग 75 कैलोरी
तीन सौ अतिरिक्त कैलोरी दूसरा भोजन नहीं है। यह एक सार्थक नाश्ता है, या आपके नियमित दोपहर के भोजन या रात के खाने का थोड़ा बड़ा हिस्सा है। यह मेज को आराम से भरा हुआ छोड़ने और उसे थोड़ा पहले छोड़ने के बीच का अंतर है क्योंकि बच्चे को अभी और अधिक की आवश्यकता नहीं लगती है।
यह वह तिमाही भी है जब अधिकांश महिलाओं की भूख पहली तिमाही की मतली के बाद - अक्सर उत्साह के साथ - लौट आती है। कई हफ्तों तक सावधानीपूर्वक प्रबंधन करने के बाद भोजन के साथ फिर से जुड़ना एक वास्तविक आनंद है। यहां संदेश इसे कम करने का नहीं है। यह जांचना है: अच्छा खाएं, उदारतापूर्वक खाएं, और जानें कि पौष्टिक भोजन की 300 अतिरिक्त कैलोरी एक उचित मार्गदर्शिका है, न कि संयम से खाने का कारण।
तीसरी तिमाही: थोड़ी अधिक वृद्धि
तीसरी तिमाही में, अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता गर्भावस्था पूर्व आधार रेखा से लगभग 450 किलोकलरीज प्रति दिन तक बढ़ जाती है।
यह तब होता है जब भ्रूण का वजन सबसे तेजी से बढ़ता है - गर्भावस्था के अंतिम दस हफ्तों में बच्चे का जन्म के समय का वजन लगभग आधा हो जाता है - और जब उस विकास को समर्थन देने के लिए, और गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए वजन को उठाने के लिए आपकी अपनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो वह अपने उच्चतम स्तर पर होती है।
450 कैलोरी अभी भी दूसरा भोजन नहीं है। यह एक अधिक महत्वपूर्ण नाश्ता है, दाल और चावल की एक अतिरिक्त खुराक है, या एक मामूली सक्रिय व्यक्ति के अतिरिक्त शारीरिक काम के दिन के बराबर पोषण है।
तीसरी तिमाही की विडंबना यह है कि ऐसा तब होता है जब अधिक खाना शारीरिक रूप से असुविधाजनक हो जाता है। जैसे-जैसे बच्चा बड़ा होता है, पेट की क्षमता संकुचित हो जाती है, सीने में जलन तेज हो जाती है और अधिक भोजन करना वास्तव में मुश्किल हो जाता है। छोटे, अधिक बार भोजन करना व्यावहारिक समाधान है - अतिरिक्त कैलोरी को तीन बड़े अवसरों के बजाय पांच या छह छोटे खाने के अवसरों में वितरित करना।
कौन सी अतिरिक्त कैलोरी खाने का निमंत्रण नहीं है?
300 या 450 अतिरिक्त कैलोरी की संख्या तब तक अमूर्त लगती है जब तक इसे भोजन विकल्पों पर लागू नहीं किया जाता है। यह सोचने में मदद करता है कि वे कैलोरी कहाँ से आ रही हैं, क्योंकि सभी अतिरिक्त कैलोरी गर्भावस्था के लिए समान रूप से उपयोगी नहीं होती हैं।
उपयोगी अतिरिक्त कैलोरी निम्न से आती है:
- अतिरिक्त दाल या फलियां आधारित तैयारी - प्रोटीन और आयरन एक साथ
- फल का एक अतिरिक्त टुकड़ा - फोलेट, विटामिन सी, फाइबर
- एक गिलास दूध या दही का एक हिस्सा - कैल्शियम, प्रोटीन, बी12
- मुट्ठी भर मेवे या बीज - स्वस्थ वसा, प्रोटीन, खनिज
- रागी की तैयारी - कैल्शियम, आयरन, फाइबर, धीमी गति से निकलने वाला कार्बोहाइड्रेट
- एक अतिरिक्त रोटी या सब्जी और प्रोटीन के साथ चावल की छोटी खुराक - संतुलित, पौष्टिक
कम उपयोगी अतिरिक्त कैलोरी निम्नलिखित से आती है:
- व्यावसायिक रूप से उत्पादित स्नैक्स, बिस्कुट और तले हुए खाद्य पदार्थ जो कैलोरी से भरपूर होते हैं लेकिन पोषण की दृष्टि से कम होते हैं
- मीठे पेय और जूस जो त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन कोई प्रोटीन, फाइबर या सूक्ष्म पोषक तत्व नहीं होते हैं
- बिना प्रोटीन या सब्जी के साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का बहुत बड़ा हिस्सा
यह खाद्य पदार्थों के नैतिक पदानुक्रम के बारे में नहीं है - कभी-कभी बिस्कुट और तले हुए स्नैक्स गर्भावस्था को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। यह व्यावहारिक वास्तविकता के बारे में है कि 300-450 कैलोरी अतिरिक्त भोजन एक छोटी मात्रा है, और इसे पोषण संबंधी रूप से गिनना सार्थक है।
वज़न बढ़ने के बारे में क्या?
गर्भावस्था में वजन बढ़ना एक संवेदनशील विषय है जिस पर शांत और साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण की आवश्यकता है।
गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना सामान्य, अपेक्षित और आवश्यक है। शिशु, प्लेसेंटा, एमनियोटिक द्रव, रक्त की बढ़ी हुई मात्रा, विस्तारित गर्भाशय, और स्तनपान को समर्थन देने के लिए निर्धारित मातृ वसा भंडार सभी समीकरण का हिस्सा हैं। वजन बढ़े बिना गर्भावस्था चिंताजनक गर्भावस्था होगी।
उचित वजन बढ़ाने पर सामान्य मार्गदर्शन गर्भावस्था पूर्व बीएमआई पर निर्भर करता है, और गर्भावस्था से पहले स्वस्थ वजन वाली महिलाओं के लिए लगभग 11-16 किलोग्राम तक होता है। जिन महिलाओं की गर्भावस्था की शुरुआत कम वजन से हुई, उन्हें थोड़ा और वजन बढ़ाने के लिए निर्देशित किया जा सकता है; जिन महिलाओं ने उच्च बीएमआई के साथ गर्भावस्था शुरू की, उन्हें सीमा के निचले सिरे की ओर निर्देशित किया जा सकता है।
आपका प्रदाता आपके बढ़ते वजन की निगरानी करेगा और किसी भी दिशा में चिंता होने पर सलाह देगा। इस लेख में दी गई जानकारी वजन प्रबंधन के लिए उपयोग करने के लिए नहीं है - इसका उद्देश्य यह स्पष्ट करना है कि “दो लोगों के लिए खाना” का विचार कितना खाना है, इसके लिए एक उपयोगी मार्गदर्शिका नहीं है, और यह कि आपके गर्भावस्था-पूर्व आहार में मामूली, गुणवत्ता-केंद्रित परिवर्धन वही हैं जो साक्ष्य वास्तव में सुझाते हैं।
भूख और भूख पर एक नोट
गर्भावस्था की भूख रैखिक या पूर्वानुमानित नहीं होती है। कुछ दिनों में आपको दूसरों की तुलना में अधिक भूख लगती है। कुछ तिमाही अनुभव औसत से मेल नहीं खाते। कुछ महिलाओं को पूरे समय भूख लगती रहती है; अन्य लोग दूसरी तिमाही में भी भूख से जूझते रहते हैं।
अपनी भूख के अनुसार भोजन करना - जब वह भूख एक विशिष्ट चीज़ के लिए निरंतर लालसा के बजाय पौष्टिक भोजन विकल्पों द्वारा निर्देशित होती है - एक उचित दृष्टिकोण है जिसमें कैलोरी की गिनती की आवश्यकता नहीं होती है। इस आलेख में कैलोरी संख्याएँ पैमाने को समझने के लिए मानदंड हैं, ट्रैकिंग लक्ष्य नहीं।
यदि आप वास्तव में अनिश्चित हैं कि आप गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त खा रही हैं या नहीं - यदि आपका वजन उम्मीद के मुताबिक नहीं बढ़ रहा है, या यदि आपकी मतली इतनी गंभीर है कि विस्तारित अवधि के लिए सेवन बहुत सीमित है - तो अपने प्रदाता से बात करें। ये जांचने लायक चीजें हैं, और आपका प्रदाता उनका उचित मूल्यांकन कर सकता है।
“मुझे कितना खाना चाहिए?” का ईमानदार उत्तर
पहले की तुलना में थोड़ा अधिक - विशेष रूप से दूसरी और तीसरी तिमाही में। उससे दोगुना नहीं. नाटकीय रूप से अधिक नहीं. प्रति दिन अतिरिक्त पोषण के लायक एक सार्थक नाश्ता, गुणवत्ता के लिए चुना गया, पूरे दिन इस तरह से वितरित किया जाता है जो आपके शरीर की भावना के अनुरूप काम करता है।
और पहली तिमाही में: अपनी भूख के अनुसार खाएं, जो आपको पोषण देता है उस पर ध्यान केंद्रित करें, अपना प्रसवपूर्व विटामिन लें, और गर्भावस्था की अवधि में “दो लोगों के लिए खाने” की रूपरेखा लागू न करें जब बच्चे की कैलोरी की मांग वास्तव में न्यूनतम हो।
यह ईमानदार, साक्ष्य-आधारित उत्तर है। यह लोकप्रिय संस्करण की तुलना में कम नाटकीय है। लेकिन यह कहीं अधिक उपयोगी है.
यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत पोषण या चिकित्सा सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करता है। अपनी विशिष्ट गर्भावस्था के लिए उचित वजन बढ़ाने और कैलोरी सेवन के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर, दाई या योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।