గర్భధారణ సమయంలో పగటి నిద్ర (Napping): ఇది ఎప్పుడు సహాయపడుతుంది మరియు ఎప్పుడు రాత్రి నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది?
గర్భధారణలో పగటి నిద్ర గురించి ప్రాక్టికల్ గైడ్ — ఎంతసేపు నిద్రించాలి, ఏ సమయం ఉత్తమం మరియు రాత్రి నిద్ర పాడవకుండా అలసటను ఎలా తగ్గించుకోవాలి.
గర్భధారణ సమయంలో “మీకు వీలైనప్పుడు విశ్రాంతి” అనే సలహా మంచి ఉద్దేశ్యంతో మరియు తరచుగా సరైనది. కానీ విశ్రాంతి మరియు నిద్రపోవడం ఒకే విషయం కాదు, మరియు నిద్రపోవాలా అనే ప్రశ్న - మరియు ఎలా మరియు ఎప్పుడు - చాలా మంది గర్భధారణ సలహా అంగీకరించిన దానికంటే చాలా సూక్ష్మంగా ఉంటుంది.
కొంతమంది గర్భిణీ స్త్రీలు రోజూ నిద్రపోవడమే వారికి రోజంతా అందేలా చూస్తారు. మరికొందరు నిద్రపోవడం వారి ఇప్పటికే కష్టతరమైన రాత్రిపూట నిద్రను మరింత దిగజార్చుతుందని కనుగొన్నారు. రెండు అనుభవాలు నిజమైనవి మరియు విశ్రాంతి ఎప్పుడు సహాయపడుతుందనే దాని గురించి తెలివిగా నిర్ణయాలు తీసుకోవడంలో మీకు ఎందుకు సహాయపడుతుందో అర్థం చేసుకోవడం.
నిద్రపోవడం నిజంగా ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పుడు
మొదటి త్రైమాసికంలో అలసట. ప్రారంభ గర్భం యొక్క అలసట - ప్రొజెస్టెరాన్ ద్వారా నడపబడుతుంది, మావిని నిర్మించే జీవక్రియ డిమాండ్ల ద్వారా, హార్మోన్ల తిరుగుబాటు ద్వారా - నిజమైనది మరియు ముఖ్యమైనది. మొదటి త్రైమాసికంలో, ఒక చిన్న మధ్యాహ్నం ఎన్ఎపి దాదాపు విశ్వవ్యాప్తంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మొదటి త్రైమాసికంలో రాత్రిపూట నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే ప్రమాదం చాలా తక్కువగా ఉంది, ఎందుకంటే రాత్రిపూట నిద్ర ఇప్పటికే ఇతర కారణాల వల్ల అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు అలసట నిర్వహించడం అలవాటు కాకుండా శారీరకంగా ఉంటుంది.
రాత్రిపూట నిద్ర తీవ్రంగా విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు. ముఖ్యంగా మూడవ త్రైమాసికంలో, తరచుగా మూత్రవిసర్జన, స్థాన అసౌకర్యం, పిండం కదలిక మరియు గుండెల్లో మంట కారణంగా రాత్రిపూట నిద్ర విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు, రాత్రి సమయంలో పొందిన మొత్తం నిద్ర నిజంగా సరిపోకపోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో నిద్ర లోటును పెంచే పగటి నిద్ర అనేది రక్షణగా ఉంటుంది - మానసిక స్థితి, అభిజ్ఞా పనితీరు, తల్లిపాలు కోసం పాలు సరఫరా తయారీ మరియు మొత్తం శ్రేయస్సు.
** డిమాండ్ ఉన్న మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం ముందు.** ఊహించిన డిమాండ్ కాలానికి ముందు ఒక చిన్న నిద్ర - సుదీర్ఘ వైద్యుని అపాయింట్మెంట్, కుటుంబ కార్యక్రమం, సవాలుతో కూడిన సాయంత్రం - వ్యూహాత్మకంగా ఉపయోగపడుతుంది.
నిద్రపోవడం రాత్రిపూట నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది
దీర్ఘకాల నిద్రలు. పగటిపూట నిద్రపోయే ప్రాథమిక ప్రమాదం ఏమిటంటే, 30-45 నిమిషాలకు మించి నిద్రావస్థలో ఉన్నప్పుడు. స్లో-వేవ్ స్లీప్లోకి ప్రవేశించే ఒక ఎన్ఎపి (ఇది దాదాపు 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం ప్రారంభమవుతుంది) నిద్ర జడత్వానికి దారితీస్తుంది - గాఢ నిద్ర నుండి మేల్కొలపడం యొక్క గజిబిజి మరియు అయోమయానికి - మరియు, ముఖ్యంగా, నిద్ర ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది (నిద్రకు జీవసంబంధమైన డ్రైవ్) ఇది రాత్రి నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. రాత్రిపూట నిద్ర ఇప్పటికే కష్టంగా ఉంటే, సుదీర్ఘమైన పగటి నిద్ర కష్టతరం చేస్తుంది.
మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం నిద్రపోవడం. మధ్యాహ్నం 3–4 గంటల తర్వాత నిద్రపోవడం రాత్రిపూట నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే అవకాశం ఉంది. సిర్కాడియన్ రిథమ్ - నిద్రను నడిపించే అంతర్గత గడియారం - మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం ప్రారంభంలో అత్యంత మేల్కొనే దశలో ఉంటుంది మరియు ఈ లయకు వ్యతిరేకంగా నిద్రపోవడం మరియు కొన్ని గంటలలోపు మళ్లీ నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించడం విరుద్ధమైన సంకేతాలను సృష్టిస్తుంది.
రాత్రిపూట నిద్ర తగినంతగా ఉన్నప్పుడు అలవాటుగా నిద్రపోవడం. మీరు రాత్రిపూట బాగా నిద్రపోతుంటే మరియు పగటిపూట అలవాటుగా నిద్రపోవడం ప్రారంభించినట్లయితే, న్యాప్స్ తగ్గిన నిద్ర ఒత్తిడి ద్వారా రాత్రిపూట నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తాయి.
20 నిమిషాల నియమం
నిద్రకు సంబంధించిన నిద్ర పరిశోధన కొన్నిసార్లు పవర్ నాప్ అని పిలవబడే దానికి స్థిరంగా మద్దతు ఇస్తుంది - సుమారు 20 నిమిషాలు, ఇది గాఢమైన నిద్రలోకి ప్రవేశించకుండా మరియు నిద్ర జడత్వం మరియు రాత్రిపూట నిద్ర ఒత్తిడిని తగ్గించకుండా తేలికపాటి నిద్ర దశల (మెరుగైన చురుకుదనం, మానసిక స్థితి మరియు జ్ఞాపకశక్తి ఏకీకరణ) నుండి ప్రయోజనం పొందేలా చేస్తుంది.
గర్భం కోసం: మీరు నిద్రపోవాలని ఎంచుకుంటే, 20-30 నిమిషాలు గురిపెట్టి, అలారం సెట్ చేయండి. సాధ్యమైన చోట మధ్యాహ్నం 3 గంటలలోపు నిద్రించండి. నిద్ర వెంటనే రాకపోతే ప్రారంభంలో 10-15 నిమిషాల నిద్రమత్తుతో విశ్రాంతి తీసుకోండి - నిద్రపోకుండా చీకటి, నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల కూడా కొంత పునరుద్ధరణ ప్రయోజనం ఉంటుంది.
నిద్ర లేని విశ్రాంతి
గర్భధారణ సమయంలో కొన్ని పునరుద్ధరణ పద్ధతులు నిద్రపోవడం కాదు, విశ్రాంతి తీసుకోవడం - నిశ్శబ్ద ప్రదేశంలో పడుకోవడం, ఇంద్రియ ఇన్పుట్ను తగ్గించడం, పని చేయకపోవడం లేదా స్క్రోలింగ్ చేయడం, శరీరాన్ని అడ్డంగా మరియు నిశ్చలంగా ఉంచడం. ఈ రకమైన విశ్రాంతి నిద్ర-జడత్వం మరియు పూర్తి నిద్రలో రాత్రిపూట-అంతరాయం కలిగించే ప్రమాదాలు లేకుండా గణనీయమైన అలసట ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది.
రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో, సౌకర్యవంతమైన స్థితిని కనుగొనడానికి కొంత ప్రయత్నం అవసరం అయినప్పుడు, మధ్యాహ్నం లేదా మధ్యాహ్నం వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొంత ప్రయత్నం అవసరం - గడ్డలు మరియు తుంటికి మద్దతు ఇచ్చే దిండులతో మీ వైపు పడుకోవడం - దిగువ వీపు మరియు పొత్తికడుపుకు శారీరక ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది.
ఆచరణాత్మక మార్గదర్శకత్వం
- పరిమితి లేకుండా మొదటి త్రైమాసికంలో నిద్రపోవడం - అలసట శారీరకంగా ఉంటుంది మరియు న్యాప్స్ ఏకరీతిలో సహాయపడతాయి.
- రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో, మీకు అవసరమైతే నిద్రపోండి, కానీ 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయం వరకు నిద్రపోండి మరియు వాటిని మధ్యాహ్నం 3 గంటలలోపు షెడ్యూల్ చేయండి.
- రాత్రిపూట నిద్ర చాలా తక్కువగా ఉంటే మరియు ఒక ఎన్ఎపి అవసరం అయితే, ఎన్ఎపిని ఎంచుకోండి - మీరు నియంత్రించలేని కారకాల వల్ల రాత్రిపూట నిద్ర ఇప్పటికే విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు రాత్రిపూట మాత్రమే నిద్రను ఆప్టిమైజ్ చేయడం కంటే మొత్తం నిద్ర లోటు ముఖ్యమైనది.
- రాత్రిపూట నిద్ర సాపేక్షంగా క్రియాత్మకంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు అలవాటు లేదా విసుగుతో నిద్రపోవడానికి శోదించబడితే, పూర్తి నిద్రకు బదులుగా విశ్రాంతి సమయాన్ని పరిగణించండి.
ఈ వ్యాసం సాధారణ విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. గర్భధారణ సమయంలో నిద్ర సమస్యలు మీ శ్రేయస్సును గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంటే, వాటిని మీ డాక్టర్ లేదా మంత్రసానితో చర్చించండి.