సురక్షితమైన గర్భధారణ వ్యాయామాలు: ట్రైమిస్టర్ వారీగా చురుకుగా ఉండటం
గర్భధారణ సమయంలో నడక, యోగా, స్ట్రెచింగ్, శ్వాస పీల్చుకునే వ్యాయామాలు మరియు ట్రైమిస్టర్కు సురక్షితమైన కదలిక కోసం సులభమైన మార్గదర్శకత్వం.
మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు “వ్యాయామం” అనే పదం ఎంత క్లిష్టంగా మారుతుందో ఎవరూ మీకు చెప్పరు.
గర్భధారణకు ముందు, కదలిక సూటిగా ఉంటుంది - మీరు దీన్ని చేసారు లేదా మీరు చేయలేదు. గర్భధారణ సమయంలో, ఇది ప్రశ్నల శ్రేణిగా మారుతుంది. ఇది ప్రస్తుతం సురక్షితమేనా? నేను చాలా గట్టిగా నెట్టేస్తున్నానా? నేను ఇంకా ఎక్కువ చేయాలా? నేను అలిసిపోయానని మూడు రోజులు దాటవేసానా? అలసట నాకు విశ్రాంతి అవసరమా లేదా నేను కదలాల్సిన సంకేతమా?
మీ శక్తి, మీ మానసిక స్థితి, మీ నిద్ర, మీ ప్రసరణ, మీ భంగిమ మరియు ప్రసవానికి మీ శరీరం యొక్క సన్నద్ధత కోసం - గర్భధారణ సమయంలో చురుకుగా ఉండటం నిజంగా విలువైనదే అని నిజాయితీ సమాధానం. కానీ గర్భధారణ వ్యాయామానికి సరైన విధానం పనితీరు లేదా లక్ష్యాన్ని కొట్టడం కాదు. గర్భం ఎలా ఉంటుందో దానికి సరిగ్గా సరిపోయేంత సున్నితంగా, స్థిరంగా మరియు నిజాయితీగా ఏదైనా నిర్మించడం గురించి - వారం వారం, త్రైమాసికంలో త్రైమాసికం.
మమ్మీ: ప్రెగ్నెన్సీ కేర్ & గైడ్లో సురక్షితమైన వ్యాయామ సూచనలు ఉన్నాయి - వాకింగ్, ప్రినేటల్ యోగా, స్విమ్మింగ్, స్ట్రెచింగ్, పెల్విక్ ఫ్లోర్ వర్క్, రిలాక్సేషన్ మరియు బ్రీతింగ్ - తద్వారా యాక్టివ్గా ఉండటం అనేది ఇప్పటికే సుదీర్ఘ జాబితాలో ఉన్న మరొక విషయం కంటే చేరుకోదగినదిగా అనిపిస్తుంది.
మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు — దయచేసి ఈ భాగాన్ని చదవండి
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చాలా మంది మహిళలకు సురక్షితమైనది మరియు ప్రయోజనకరమైనది. కానీ చాలా వరకు అన్నీ కాదు మరియు మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితి ముఖ్యమైనది.
రొటీన్ను ప్రారంభించే ముందు లేదా మార్చే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుని మార్గనిర్దేశాన్ని అనుసరించండి - ప్రత్యేకించి మీ గర్భం ఎక్కువ ప్రమాదం ఉన్నట్లయితే, మీకు రక్తస్రావం, మైకము, తీవ్రమైన నొప్పి, మావి సమస్యలు, అధిక రక్తపోటు లేదా కదలిక పరిమితం లేదా సవరించాల్సిన ఏవైనా ఇతర పరిస్థితులు ఉంటే.
మీరు ఛాతీ నొప్పి, మూర్ఛ లేదా మైకము, తీవ్రమైన శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, సాధారణ బాధాకరమైన సంకోచాలు, ద్రవం కారడం, యోని రక్తస్రావం లేదా మీ ముఖం, చేతులు లేదా పాదాలలో ఆకస్మిక వాపును అనుభవిస్తే వ్యాయామం చేయడం ఆపి, మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతని సంప్రదించండి.
ఇవి నెట్టడానికి చిన్న లక్షణాలు కాదు. అవి ఆపడానికి మరియు సహాయం పొందడానికి సంకేతాలు.
మొదటి త్రైమాసికం: సున్నితంగా ఉంటే సరిపోతుంది
మొదటి త్రైమాసికం మీ శరీరాన్ని చాలా అడుగుతుంది — అది బయటి నుండి కనిపించనప్పటికీ. ప్లాసెంటా పెరగడం, హార్మోన్లను మార్చడం, వికారం మరియు అలసటను నిర్వహించడం - ఇవన్నీ పని, మీరు మంచం నుండి బయటకు వెళ్లే రోజుల్లో కూడా.
ప్రతిష్టాత్మకమైన కొత్త ఫిట్నెస్ దినచర్యను ఏర్పాటు చేయడానికి ఇది త్రైమాసికం కాదు. మీకు వీలైనప్పుడు సున్నితంగా కదలడం మరియు మీకు అవసరమైనప్పుడు అపరాధం లేకుండా విశ్రాంతి తీసుకోవడం త్రైమాసికం.
మొదటి త్రైమాసికంలో బాగా పని చేసే కదలికలు:
- చిన్న, సులభమైన నడకలు — పది నిమిషాలు కూడా లెక్కించబడతాయి
- ముఖ్యంగా మెడ, భుజాలు మరియు తుంటికి సున్నితమైన సాగతీత
- నెమ్మదిగా శ్వాస వ్యాయామాలు, ఇది వికారం మరియు ఆందోళనతో కూడా సహాయపడుతుంది
- లైట్ మొబిలిటీ వర్క్ మీకు బాగా నచ్చితే
- మీ శరీరం కోరుకునే రోజుల్లో నిజమైన విశ్రాంతి తీసుకోండి
ఇక్కడ లక్ష్యం సౌలభ్యం మరియు స్థిరత్వం - తీవ్రత కాదు. వికారం బలంగా ఉంటే, పడుకుని మరియు కొన్ని సున్నితమైన లోతైన శ్వాసలను చేయడం మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకున్నట్లుగా పరిగణించబడుతుంది. అది ఏమీ కాదు.
రెండవ త్రైమాసికం: చాలా మంది ప్రజలు మాట్లాడే విండో
రెండవ త్రైమాసికంలో విషయాలు మరింత నిర్వహించదగినవిగా భావిస్తారు. చాలా మంది మహిళలకు, ప్రారంభ వికారం యొక్క చెత్త స్థిరపడింది, శక్తి మెరుగుపడింది మరియు బంప్ కనిపిస్తుంది కానీ కదలికను గణనీయంగా పరిమితం చేసేంత అసౌకర్యంగా లేదు.
సున్నితమైన దినచర్యను రూపొందించడానికి త్రైమాసికం ఉంటే, ఇది సాధారణంగా ఉంటుంది.
రెండవ త్రైమాసికంలో ముఖ్యంగా సహాయకరంగా ఉండే ఉద్యమం:
- ప్రినేటల్ యోగా - వశ్యత, శ్వాస, భంగిమ మరియు అది అందించే మానసిక రీసెట్ కోసం
- నడక, అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం ప్రభావం లేకుండా ప్రసరణ మరియు శక్తికి మద్దతు ఇస్తుంది
- స్విమ్మింగ్ లేదా వాటర్ ఏరోబిక్స్, ఇది మీ కీళ్ల బరువును పూర్తిగా తగ్గిస్తుంది
- లైట్ స్ట్రెంగ్త్ వర్క్ - మీ ప్రొవైడర్ ఆమోదించినట్లయితే - లోడ్ కాకుండా భంగిమ మరియు ఓర్పుపై దృష్టి సారిస్తుంది
- పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు, మీరు ఇప్పటికే ప్రారంభించకపోతే ఇప్పుడు ప్రారంభించడం విలువ
మీ బంప్ పెరుగుతున్నప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు: మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మారుతోంది, ఇది బ్యాలెన్స్ను ప్రభావితం చేస్తుంది. అస్థిరంగా అనిపించే వ్యాయామాలు, ఎక్కువ సేపు మీ వెనుకభాగంలో చదునుగా ఉండే కదలికలు మరియు వేడెక్కడానికి కారణమయ్యే లేదా మిమ్మల్ని నిర్జలీకరణం చేసే ఏవైనా వ్యాయామాలను నివారించండి. కదలికకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత నీరు త్రాగాలి - మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ.
మూడవ త్రైమాసికం: సౌకర్యం, ప్రసరణ మరియు తయారీ
మూడవ త్రైమాసికంలో, కదలిక భిన్నంగా కనిపిస్తుంది - మరియు ఇది పూర్తిగా సాధారణం. మీ శరీరం అసాధారణమైన పనిని చేస్తోంది మరియు దాని యొక్క భౌతిక వాస్తవికత వ్యాయామం ఎలా ఉంటుందో మరియు దాని కోసం ఏమి చేస్తుందో మారుస్తుంది.
ఫోకస్ ఇప్పుడు ఫిట్నెస్ను నిర్మించడం నుండి సౌకర్యాన్ని కొనసాగించడం, రక్త ప్రసరణకు మద్దతు ఇవ్వడం, బిడ్డను మోయడం వల్ల వచ్చే నొప్పులను నిర్వహించడం మరియు మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును పుట్టడానికి సిద్ధం చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది.
తక్కువ సెషన్లు తరచుగా పొడవైన వాటి కంటే మెరుగ్గా పనిచేస్తాయి. ఇరవై నిమిషాల నడక తగినంతగా అనిపించవచ్చు - ఎందుకంటే ఇది సరిపోతుంది. పడుకునే ముందు కొన్ని నిమిషాల హిప్ స్ట్రెచ్ మీరు రోజంతా చేసే అత్యంత ఉపయోగకరమైన పని కావచ్చు.
మూడవ త్రైమాసికానికి బాగా మద్దతునిచ్చే ఉద్యమం:
- నిజంగా సుఖంగా అనిపించే వేగంతో నడవడం — మీరు అలవాటు లేని వేగం కాదు
- హిప్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ సాగుతుంది, ఇది శిశువు యొక్క బరువు పెరిగేకొద్దీ నిజమైన ఉపశమనం కలిగిస్తుంది
- లోతైన శ్వాస మరియు సడలింపు వ్యాయామాలు, ఇవి శారీరకంగా మానసిక తయారీకి సంబంధించినవి
- మూడవ త్రైమాసికంలో మీ బంప్ కోసం మార్పులతో కూడిన సున్నితమైన ప్రినేటల్ యోగా
- పెల్విక్ ఫ్లోర్ అవగాహన - ప్రసవ సమయంలో ముఖ్యమైన కండరాలను కనెక్ట్ చేయడం మరియు శాంతముగా బలోపేతం చేయడం
- విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీరు వెనుకబడి ఉన్నారని సూచించే విధంగా కాకుండా ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ వారంలో నిర్మించబడింది
నిదానంగా ఉండే రోజు ఎదురుదెబ్బ కాదు. మూడవ త్రైమాసికంలో ముఖ్యంగా, విశ్రాంతి అనేది పనిలో భాగం.
మీరు నిజంగా కట్టుబడి ఉండే వారపు దినచర్యను రూపొందించడం
ఉత్తమ గర్భధారణ వ్యాయామ దినచర్య అత్యంత ప్రతిష్టాత్మకమైనది కాదు. ఇది అత్యంత వాస్తవికమైనది — మీరు ప్లాన్ చేసిన వారానికి బదులుగా మీరు కలిగి ఉన్న వారానికి సరిపోయేది.
సున్నితమైన, స్థిరమైన వారపు నిర్మాణం ఇలా ఉండవచ్చు:
- నిర్వహించదగినదిగా భావించే రోజుల్లో 10 నుండి 20 నిమిషాల నడక
- ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం లేదా నిద్రపోవడం తర్వాత కొన్ని నిమిషాలు సాగదీయడం
- నిద్రపోయే ముందు, ముఖ్యంగా ఆత్రుతగా ఉండే రాత్రులలో చిన్న శ్వాస అభ్యాసం
- పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు రోజువారీ క్షణాలలో పని చేస్తాయి - కేటిల్ కోసం వేచి ఉండటం, డెస్క్ వద్ద కూర్చోవడం
- కనీసం ఒక పూర్తి విశ్రాంతి రోజు, మీ శరీరం తనకు ఒకటి అవసరమని సూచించినప్పుడల్లా అపరాధం లేకుండా తీసుకుంటారు
మమ్మీ: ప్రెగ్నెన్సీ కేర్ & గైడ్ యొక్క యాక్టివిటీ టూల్స్ దీన్ని అందుబాటులోకి తీసుకురావడానికి రూపొందించబడ్డాయి — వ్యవధి, క్లిష్టత స్థాయి మరియు త్రైమాసికం ద్వారా లేబుల్ చేయబడిన వ్యాయామాలతో, మీరు ఈ రోజు ఉన్న ప్రదేశానికి సరిపోయేదాన్ని కనుగొనవచ్చు, మీరు ఎక్కడ ఉండాలనుకుంటున్నారో కాదు.
వాస్తవానికి సహాయపడే మనస్తత్వం మార్పు
మీరు దానిని వ్యాయామంగా భావించడం మానేసి, సంరక్షణగా భావించడం ప్రారంభించినప్పుడు గర్భధారణ వ్యాయామం ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది.
మీరు శిక్షణ పొందడం లేదు. మీరు ఫిట్నెస్ బేస్లైన్ను నిర్వహించడం లేదా మీరు తరలించని రోజులకు పరిహారం ఇవ్వడం లేదు. మీరు దాని కంటే సున్నితంగా మరియు నిజాయితీగా ఏదో చేస్తున్నారు — మీరు మీ శరీరాన్ని ఇంతకు ముందెన్నడూ చేయని దాని ద్వారా సపోర్ట్ చేస్తున్నారు, దానిని సౌకర్యవంతంగా మరియు సామర్థ్యంగా ఉంచడం మరియు పుట్టుక మరియు పునరుద్ధరణ కోసం దానిని సిద్ధం చేయడం.
ఉద్యమం ఆ సంరక్షణలో భాగం. అలాగే విశ్రాంతి కూడా. పదినిమిషాల నడక అంటే పది నిమిషాల నడక మాత్రమే. కాబట్టి మీ మోకాళ్ల మధ్య ఒక దిండుతో మంచం మీద పడుకోవడం కూడా ఈ రోజు మీ శరీరానికి అవసరమైనది.
సరైన దినచర్య మిమ్మల్ని సురక్షితంగా, సౌకర్యవంతంగా మరియు రేపటికి తిరిగి వచ్చేంత వాస్తవికంగా ఉంచుతుంది.
ఈ కథనం సాధారణ విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు వృత్తిపరమైన వైద్య సలహాలను భర్తీ చేయదు. మీ నిర్దిష్ట గర్భధారణకు తగిన కదలిక గురించి ఎల్లప్పుడూ మీ డాక్టర్, మంత్రసాని లేదా అర్హత కలిగిన ఫిజియోథెరపిస్ట్తో మాట్లాడండి.