أسطورة 'الأكل لشخصين': الحقيقة حول احتياجاتك الغذائية
لماذا لا تحتاجين إلى مضاعفة طعامك، وكم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجينها حقا لكل ثلث.
“تناول الطعام لشخصين” هي واحدة من أكثر نصائح الحمل ثباتًا، وواحدة من أكثر النصائح المضللة.
إن فكرة أن الحمل يتطلب مضاعفة تناولك للطعام – أو حتى توسيعه بشكل كبير – لا تعكس ما يحتاجه الجسم بالفعل. يبدأ الشخص الثاني الذي تأكل من أجله كمجموعة من الخلايا وينمو إلى حوالي ثلاثة كيلوغرامات عند الولادة. إن الطاقة الإضافية المطلوبة لدعم هذا النمو حقيقية، ولكنها أكثر تواضعاً إلى حد كبير مما توحي به الحكمة الشعبية، وخاصة في الأشهر الثلاثة الأولى عندما يتم تداول العبارة الأكثر حماسة.
ما يهم أكثر من الكمية — طوال فترة الحمل وخاصة في الأشهر الأولى — هو الجودة. إن الزيادة البسيطة والمستمرة في الأطعمة المغذية تخدم الحمل بشكل أفضل من الزيادة الكبيرة في أي طعام متاح. إن فهم الشكل الذي تبدو عليه الأرقام فعليًا، من ثلاثة أشهر إلى ثلاثة أشهر، يجعل من السهل التصرف وفقًا لذلك دون الشعور بالذنب في أي من الاتجاهين.
الأشهر الثلاثة الأولى: متطلبات الطاقة لم تتغير بعد
هذا هو الرقم الذي يفاجئ معظم الناس: في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، تكون متطلبات السعرات الحرارية الإضافية صفرًا.
هذه ليست حجة لتناول كميات أقل أو تقييد تناول الطعام. إنه يعني ببساطة أن المتطلبات الأيضية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل — عندما يكون الجنين صغيرًا ويكون التطور الرئيسي خلويًا وبنيويًا وليس قائمًا على الكتلة — لا تتطلب منك تناول طعام أكثر بكثير مما كنت تتناوله قبل الحمل.
ما تتطلبه الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هو أن تأكلي طعامًا جيدًا بما فيه الكفاية، وباستمرار بما فيه الكفاية، لدعم التطورات المبكرة الحاسمة التي تحدث - بما في ذلك تكوين الأنبوب العصبي، الذي يعتمد على حمض الفوليك، ونمو الأعضاء الذي يعتمد على مجموعة من المغذيات الدقيقة. نوعية ما تأكله يهم أكثر من الكمية.
إن التحدي العملي في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل لا يتمثل في تناول الكثير من الطعام، بل في كثير من الأحيان تناول الطعام على الإطلاق. إن الغثيان والنفور من الطعام والإرهاق يعني أن العديد من النساء يأكلن أقل خلال هذه الفترة، وليس أكثر. إذا كنت تعاني من الغثيان وكان تناولك أقل من المعتاد، فإن الأولوية هي الحفاظ على شيء مغذٍ بدلاً من محاولة الوصول إلى الهدف. يصبح فيتامين ما قبل الولادة مهمًا بشكل خاص خلال هذه الفترة بسبب عدم انتظام تناول الطعام.
من ناحية أخرى، إذا كنت لا تعاني من الغثيان وتجد أن شهيتك لم تتغير أو زادت قليلاً - فلا بأس بذلك أيضًا. أكل لجوعك. والحقيقة هي أن “الأكل لشخصين” في الأشهر الثلاثة الأولى هو خيال. الأكل بشكل جيد، لشهيتك، هو التعليمات الدقيقة.
الثلث الثاني: تبدأ الزيادة المتواضعة
في الثلث الثاني من الحمل، تكون متطلبات السعرات الحرارية الإضافية حوالي 300-350 سعرة حرارية في اليوم أعلى من خط الأساس قبل الحمل.
لوضع ذلك بعبارات محددة:
- كوب واحد من الدال - حوالي 130-150 سعرة حرارية
- موزة متوسطة الحجم – حوالي 90 سعرة حرارية
- كوب واحد من الأرز المطبوخ – ما يقرب من 200 سعرة حرارية
- كوب واحد من الحليب كامل الدسم – حوالي 150 سعرة حرارية
- حفنة صغيرة من المكسرات (30 جرامًا) – حوالي 180 سعرة حرارية
- بيضة واحدة مسلوقة - ما يقرب من 75 سعرة حرارية
ثلاثمائة سعرة حرارية إضافية ليست وجبة ثانية. إنها وجبة خفيفة ذات معنى، أو حصة أكبر قليلاً من وجبة الغداء أو العشاء العادية. إنه الفرق بين ترك الطاولة ممتلئة بشكل مريح وتركها قبل ذلك بقليل لأن الطفل لا يبدو أنه يحتاج إلى المزيد بعد.
وهذا أيضًا هو الثلث الذي تعود فيه شهية معظم النساء — بحماس غالبًا — بعد الغثيان في الأشهر الثلاثة الأولى. إن إعادة الاتصال بالطعام بعد أسابيع من إدارته بعناية هو متعة حقيقية. والرسالة هنا ليست تخفيف ذلك. إنها المعايرة: تناول الطعام جيدًا، وتناول الطعام بسخاء، واعلم أن 300 سعرة حرارية إضافية من الطعام المغذي هي دليل معقول، وليس سببًا لتناول الطعام بشكل مقتصد.
الثلث الثالث: زيادة أكبر قليلا
في الثلث الثالث من الحمل، ترتفع متطلبات السعرات الحرارية الإضافية إلى ما يقرب من 450 سعرة حرارية في اليوم فوق خط الأساس قبل الحمل.
يحدث هذا عندما تكون زيادة وزن الجنين في أسرع حالاتها - يكتسب الطفل ما يقرب من نصف وزنه عند الولادة في الأسابيع العشرة الأخيرة من الحمل - وعندما تكون احتياجاتك من الطاقة لدعم هذا النمو، ولتحمل الوزن الزائد للحمل نفسه، في أعلى مستوياتها.
450 سعرة حرارية لا تزال ليست وجبة ثانية. إنها وجبة خفيفة أكثر أهمية، وهي حصة إضافية من الدال والأرز، أو المعادل الغذائي لما يمكن أن يضيفه الشخص النشط إلى حد ما ليوم واحد من العمل البدني الإضافي.
المفارقة في الثلث الثالث من الحمل هي أن تناول المزيد من الطعام يصبح غير مريح جسديًا. مع نمو الطفل، تنضغط سعة المعدة، وتزداد حدة حرقة المعدة، وتصبح الوجبات الكبيرة صعبة للغاية. الوجبات الصغيرة والمتكررة هي الحل العملي، حيث يتم توزيع السعرات الحرارية الإضافية على خمس أو ست مناسبات صغيرة لتناول الطعام بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
ما هي السعرات الحرارية الزائدة ليست دعوة لتناول الطعام
يبدو الرقم 300 أو 450 سعرة حرارية إضافية أمرًا مجردًا حتى يتم تطبيقه على اختيارات الطعام. من المفيد التفكير في مصدر هذه السعرات الحرارية، لأنه ليست كل السعرات الحرارية الإضافية تخدم الحمل بشكل متساوٍ.
السعرات الحرارية الإضافية المفيدة تأتي من:
- مستحضر إضافي يعتمد على الدال أو البقوليات — البروتين والحديد معًا
- قطعة إضافية من الفاكهة – حمض الفوليك، وفيتامين C، والألياف
- كوب من الحليب أو حصة من اللبن الرائب - كالسيوم، بروتين، ب12
- حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور - الدهون الصحية والبروتين والمعادن
- مستحضر راجي - كالسيوم، حديد، ألياف، كربوهيدرات بطيئة الإطلاق
- روتي إضافي أو حصة صغيرة من الأرز مع الخضار والبروتين – متوازنة ومغذية
تأتي السعرات الحرارية الإضافية الأقل فائدة من:
- الوجبات الخفيفة والبسكويت والأطعمة المقلية المنتجة تجاريًا والتي تكون كثيفة السعرات الحرارية ولكنها قليلة القيمة الغذائية
- المشروبات والعصائر السكرية التي توفر طاقة سريعة ولكن لا تحتوي على البروتين أو الألياف أو المغذيات الدقيقة
- كميات كبيرة جدًا من الكربوهيدرات المكررة بدون مرافقة البروتين أو الخضار
لا يتعلق الأمر بالتسلسل الهرمي الأخلاقي للأطعمة، فالبسكويت والوجبات الخفيفة المقلية في بعض الأحيان لن تضر بالحمل. يتعلق الأمر بالواقع العملي وهو أن 300-450 سعرة حرارية من الطعام الإضافي هي كمية صغيرة، وجعلها ذات قيمة غذائية أمر يستحق القيام به.
ماذا عن زيادة الوزن؟
تعد زيادة الوزن أثناء الحمل موضوعًا حساسًا يستحق اتباع نهج هادئ وقائم على الأدلة.
زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي ومتوقع وضروري. فالطفل، والمشيمة، والسائل الأمنيوسي، وزيادة حجم الدم، والرحم المتوسع، ومخزونات الدهون الأمومية الموضوعة لدعم الرضاعة الطبيعية، كلها جزء من المعادلة. الحمل بدون زيادة في الوزن سيكون أمرًا مقلقًا.
تعتمد الإرشادات العامة بشأن زيادة الوزن المناسبة على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل، وتتراوح ما بين 11 إلى 16 كيلوجرامًا تقريبًا للنساء اللاتي يتمتعن بوزن صحي قبل الحمل. قد يتم توجيه النساء اللاتي بدأن حملهن بوزن ناقص إلى زيادة طفيفة؛ يمكن توجيه النساء اللاتي بدأن الحمل بمؤشر كتلة الجسم أعلى نحو الطرف الأدنى من النطاق.
سيقوم مزود الخدمة الخاص بك بمراقبة زيادة وزنك وتقديم المشورة إذا كانت هناك مخاوف في أي من الاتجاهين. ليس المقصود من المعلومات الواردة في هذه المقالة استخدامها لإدارة الوزن، بل المقصود منها توضيح أن فكرة “تناول الطعام لشخصين” ليست دليلاً مفيدًا لكمية الطعام التي يجب تناولها، وأن الإضافات المتواضعة التي تركز على الجودة لنظامك الغذائي قبل الحمل هي ما توصي به الأدلة بالفعل.
مذكرة عن الجوع والشهية
شهية الحمل ليست خطية أو يمكن التنبؤ بها. في بعض الأيام تشعر بالجوع أكثر من غيرها. بعض تجارب الفصل الدراسي لا تتطابق مع المتوسطات. تشعر بعض النساء بالجوع طوال الوقت؛ ويستمر البعض الآخر في معاناتهم من فقدان الشهية حتى الثلث الثاني من الحمل.
إن تناول الطعام حتى جوعك - عندما يتم توجيه هذا الجوع من خلال خيارات غذائية مغذية بدلاً من الرغبة المستمرة في شيء واحد محدد - هو أسلوب معقول لا يتطلب حساب السعرات الحرارية. أرقام السعرات الحرارية الواردة في هذه المقالة هي معايير لفهم المقياس، وليست هدفًا للتتبع.
إذا كنت غير متأكدة حقًا مما إذا كنت تتناولين ما يكفي من الطعام أثناء الحمل — إذا كنت لا تكتسبين الوزن كما هو متوقع، أو إذا كان الغثيان شديدًا بدرجة كافية بحيث يكون تناول الطعام محدودًا للغاية لفترة طويلة — فتحدثي إلى مقدم الخدمة الخاص بك. هذه أشياء تستحق التحقق منها، ويمكن لمزود الخدمة الخاص بك تقييمها بشكل صحيح.
الإجابة الصادقة على “كم يجب أن آكل؟”
أكثر قليلاً من ذي قبل – وتحديداً في الثلث الثاني والثالث. ليس مرتين. ليس أكثر بشكل كبير. مجرد وجبة خفيفة ذات معنى تساوي تغذية إضافية يوميًا، يتم اختيارها من أجل الجودة، وتوزيعها على مدار اليوم بطريقة تتناسب مع ما يشعر به جسمك.
وفي الأشهر الثلاثة الأولى: تناولي الطعام حسب شهيتك، وركزي على ما يبقى في جسمك ويغذيك، وتناولي فيتامين ما قبل الولادة، ولا تطبقي إطار “الأكل لشخصين” على فترة من الحمل تكون فيها احتياجات الطفل من السعرات الحرارية ضئيلة للغاية.
هذه هي الإجابة الصادقة والمبنية على الأدلة. إنها أقل دراماتيكية من النسخة الشعبية. لكنها أكثر فائدة بكثير.
_هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط ولا تحل محل التغذية الشخصية أو النصائح الطبية. استشيري دائمًا طبيبك أو القابلة أو أخصائي الرعاية الصحية المؤهل حول زيادة الوزن المناسبة وتناول السعرات الحرارية لحملك المحدد.