سكري الحمل والطعام الهندي: كيفية إدارة سكر الدم مع الوجبات المألوفة
دليل عملي لإدارة سكري الحمل مع الطبخ الهندي وكيرالا - دون التخلي عن الأطعمة التي تحبينها.
يمكن أن يبدو تشخيص الإصابة بسكري الحمل، في هذه اللحظة، وكأنك تخبرين أن كل ما تأكلينه عادة أصبح الآن مشكلة.
الأطعمة التي تشكل أساس الطبخ في جنوب الهند وكيرالا - الأرز، والروتي، والدوسة، والإيدلي، والفواكه الحلوة، والموز - هي أطعمة غنية بالكربوهيدرات، وسكري الحمل هو حالة تتعلق بكيفية إدارة جسمك للكربوهيدرات. لذلك من المفهوم أن يبدو التشخيص وكأنه قد وضع ثقافتك الغذائية بأكملها في قائمة الأشياء التي يجب تجنبها.
إن الواقع أكثر قابلية للإدارة بكثير مما توحي به القراءة الأولى القلقة للوضع. لا يتطلب منك سكري الحمل التوقف عن تناول الطعام الهندي. يتطلب منك فهم جوانب طريقة تناولك للطعام التي تؤثر على نسبة السكر في الدم، وإجراء بعض التعديلات المحددة - بعضها أصغر مما قد تتوقعه - والتي ترفع مستوياتك إلى نطاق أفضل.
تتناول هذه المقالة كيفية القيام بذلك عمليًا، باستخدام المكونات وطرق الطهي التي تعرفها بالفعل.
ما هو سكري الحمل في الواقع
يحدث سكري الحمل عندما تتداخل هرمونات الحمل — خاصة من المشيمة — مع وظيفة الأنسولين، مما يجعل من الصعب على جسمك معالجة الجلوكوز بشكل فعال. يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم أعلى مما ينبغي بعد الوجبات ويستغرق وقتًا أطول للعودة إلى خط الأساس. وهذا يختلف عن مرض السكري من النوع الأول أو النوع الثاني، وفي معظم الحالات يتم حله بعد الولادة - على الرغم من أنه يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني على المدى الطويل، وهو أمر يستحق المعرفة.
خلال فترة الحمل، يؤدي ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم إلى مخاطر حقيقية: ولادة طفل أكبر حجمًا (عملقة)، مما يزيد من مضاعفات الولادة؛ ارتفاع خطر الولادة المبكرة. وبالنسبة للطفل بعد الولادة، زيادة خطر انخفاض نسبة السكر في الدم، وصعوبات في التنفس، والسمنة لاحقًا، ومرض السكري من النوع الثاني. بالنسبة لك، يزيد من خطر الإصابة بتسمم الحمل والولادة الصعبة.
هذه المخاطر هي سبب أهمية إدارة نسبة السكر في الدم أثناء الحمل. والخبر السار هو أنه بالنسبة لمعظم النساء المصابات بسكري الحمل، فإن إدارة النظام الغذائي - جنبًا إلى جنب مع المراقبة وأحيانًا الأدوية - تكون فعالة.
أساسيات إدارة نسبة السكر في الدم من خلال الغذاء
قبل الوصول إلى أطعمة هندية محددة، من المفيد فهم المبادئ الثلاثة التي تدعم إدارة نسبة السكر في الدم من خلال النظام الغذائي:
تعمل الكربوهيدرات على رفع مستوى السكر في الدم — على وجه التحديد، تعمل الكربوهيدرات المكررة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم على رفع مستوى السكر في الدم بسرعة وبشكل ملحوظ. ترفعه الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الغنية بالألياف بشكل أبطأ وإلى قمة أقل. كمية ونوع الكربوهيدرات في الوجبة كلاهما ذو صلة.
البروتين والدهون يبطئان امتصاص الجلوكوز — تناول الكربوهيدرات إلى جانب البروتين والدهون الصحية يقلل من معدل دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع أكثر ثباتًا وأكثر قابلية للتحكم. هذا هو السبب في أن تناول الأرز إلى جانب الدال والخضروات يختلف من الناحية الأيضية عن تناول الأرز وحده.
توقيت الوجبة وحجم الحصة مهمان — تسبب الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات في جلسة واحدة ارتفاعًا أكبر في مستوى الجلوكوز مقارنة بالكميات الصغيرة المنتشرة على مدار اليوم. يوصى عادةً بوجبات أصغر وأكثر تواتراً في إدارة سكري الحمل.
هذه المبادئ هي نفسها بالنسبة لكل شخص يتحكم في نسبة السكر في الدم من خلال الطعام، لكنها تتقاطع مع أنماط الأكل الهندي بطرق محددة.
الأطعمة الهندية التي تسبب ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم
إن فهم الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم يساعدك على إجراء تغييرات مستهدفة بدلاً من إصلاح كل شيء مرة واحدة.
الأرز الأبيض بكميات كبيرة — الأرز هو الطعام الذي يظهر كثيرًا في هذا السياق، لأنه الكربوهيدرات الأساسية في معظم وجبات جنوب الهند وكيرالا، وله مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع نسبيًا، وغالبًا ما يتم تناوله بكميات كبيرة. هذا لا يعني أن الأرز محظور، ولكن حجم الحصة وما يتم تناوله معه له أهمية كبيرة.
الدقيق المكرر (الميدا) — يسبب الباروتا والخبز الأبيض والخبز والوجبات الخفيفة عالية المعالجة المصنوعة من الميدا ارتفاعًا ملحوظًا في نسبة الجلوكوز. هذه تستحق التقليل بشكل أكبر من الحبوب الكاملة.
الأرز والأطعمة النشوية المطبوخة جيدًا أو المطبوخة أكثر من اللازم — كلما طالت مدة طهي الأرز أو النشويات الأخرى، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. يرفع الأرز الأكثر صلابة قليلًا نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ من الأرز الناعم جدًا والمطهو أكثر من اللازم.
المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة — يتم امتصاص ماء جوز الهند الطري وعصائر الفاكهة والشاي المحلى بسرعة وترفع نسبة الجلوكوز في الدم بسرعة. الفاكهة الكاملة، التي يتم تناولها بدلاً من عصرها، لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ.
الموز والمانجو والسابوتا (تشيكو) بكميات كبيرة — هذه فواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر وتستحق الاعتدال أثناء إدارة سكري الحمل. تساعد الأجزاء الصغيرة وإقرانها بالبروتين.
الجاجري والعسل والسكر — جميع أشكال السكر المضاف لها تأثيرات مماثلة على نسبة الجلوكوز في الدم بالكميات المستهلكة عادةً، على الرغم من الاعتقاد بأن الجاجري “أكثر صحة” من السكر المكرر. في سكري الحمل، يجب الاعتدال في كل شيء.
الأطعمة الهندية التي تدعم إدارة نسبة السكر في الدم
والآن القائمة الأكثر فائدة — الأطعمة من المطبخ الهندي التي تدعم بشكل طبيعي نسبة السكر في الدم الأكثر استقرارًا:
العدس والبقوليات — الدال، والراجما، والشانا، والمونج، وجميع أنواع العدس والبقوليات الأخرى لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، وتوفر البروتين والألياف التي تبطئ امتصاص الجلوكوز، ويجب أن تكون حجر الزاوية في النظام الغذائي لمرض السكري الحملي. يعد تناول الدال مع كل وجبة بدلاً من الأرز وحده أحد أكثر التدخلات العملية المتاحة.
الخضروات غير النشوية — معظم الخضروات التي يتم تناولها في طبخ جنوب الهند — مثل أفخاذ الطبل، والموز الخام (المطبوخ)، والملفوف، والفاصوليا، والقرع المر، وقرع الرماد، وأصابع السيدات، والخضر الورقية — لها تأثير ضئيل على نسبة الجلوكوز في الدم ويمكن تناولها بحرية. تعتبر المستحضرات التي تعتمد على الخضار مثل الثوران والبطاطا المقلية والكوتاكاري خيارات ممتازة.
الراجي (الدخن) — يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل بكثير من الأرز الأبيض أو دقيق القمح المكرر، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف. تعتبر عصيدة الراجي، والراجي دوسة، والراجي روتي جميعها ترقيات ذات معنى من الأرز الأبيض أو ما يعادلها من الأرز الأبيض.
القرع المر (بافاكا / كاريلا) — له استخدام تقليدي وبعض الأدلة لدعم تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم. يعد تضمينه بانتظام مفيدًا من الناحية الغذائية ومتسقًا مع كيفية استخدامه بالفعل في الطبخ في ولاية كيرالا.
الحبوب الكاملة — الأرز البني، والقمح الكامل، والأرز الأحمر، وأرز المتة — تحتوي جميعها على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض ويمكن استبدالها في كثير من الأحيان دون تغيير الطبق بشكل أساسي.
البيض، السمك، الدجاج، البانير، التوفو — مصادر البروتين التي تقترن بالكربوهيدرات لإبطاء امتصاص الجلوكوز. يعد التأكد من أن كل وجبة تحتوي على مصدر جيد للبروتين أحد أكثر الاستراتيجيات العملية لإدارة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
اللبن الرائب واللبن — منخفض نسبة السكر في الدم، ويوفر البروتين والبروبيوتيك، ويمكن استخدامه لمرافقة الوجبات أو إنهائها بطرق تخفف من التأثير الكلي لنسبة السكر في الدم.
المكسرات والبذور — اللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور السمسم لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم وتوفر الدهون والبروتين. مفيد كوجبة خفيفة عند الحاجة إلى شيء ما بين الوجبات.
تعديلات عملية على وجبات جنوب الهند المألوفة
بدلاً من إخبارك بما يجب أن تأكله بدلاً من ذلك، إليك كيفية تعديل الوجبات الموجودة:
الأرز والدال — قلل حصة الأرز، وزد حصة الدال، وأضف ثوران الخضار. قدمي الأرز الذي يكون أكثر صلابة قليلًا وليس طريًا جدًا. تناول الدال والخضروات أولًا، ثم الأرز، فهذا يقلل من التأثير الفوري لنسبة السكر في الدم للوجبة ككل.
دوسا وإيدلي — يتم تخميرهما، مما يخفض مؤشر نسبة السكر في الدم قليلاً مقارنة بالمستحضرات غير المخمرة. راجي دوسة هو بديل منخفض نسبة السكر في الدم. قم بإقرانها مع السامبار الغني بالبروتين وصلصة جوز الهند بدلاً من المرافقات الحلوة. انتبه إلى عدد الوجبات التي تتناولها في جلسة واحدة.
أطباق البرياني والأرز — تميل إلى أن تكون ذات حجم كبير من الأرز. إن تناول جزء أصغر إلى جانب مرافقة غنية بالبروتين مع الرايتا هو أكثر قابلية للإدارة من تناول كمية كبيرة من البرياني بالأرز.
شاي — تقليل السكر أو التخلص منه. تجد العديد من النساء أنهن يتكيفن مع الشاي الأقل حلاوة في غضون أيام قليلة. إذا كان الغثيان يجعل الشاي مهمًا للراحة، فإن تناول كمية صغيرة جدًا من السكر أفضل من التخلص منه تمامًا والمعاناة.
الوجبات الخفيفة — استبدل الوجبات الخفيفة الحلوة ورقائق الموز والبسكويت بحفنة من المكسرات أو بيضة مسلوقة أو قطعة صغيرة من بانير أو اللبن أو كمية صغيرة من راجي لادو (المصنوع من الحد الأدنى من الجاجري).
الفاكهة — استمر في تناول الفاكهة، ولكن كفاكهة كاملة بدلاً من العصير، وبأجزاء أصغر، ومقترنة بمصدر للبروتين حيثما أمكن ذلك.
أنماط الأكل مهمة بقدر أهمية الخيارات الغذائية
لا تتعلق إدارة سكري الحمل بالأطعمة التي تتناولينها فحسب، بل تتعلق أيضًا بموعد تناولها وكميتها.
الوجبات الصغيرة والمتكررة تعمل بشكل أفضل من ثلاث وجبات كبيرة. استهدف تناول ثلاث وجبات معتدلة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة صغيرة على مدار اليوم، بدلاً من ترك فترات طويلة أو تناول كميات كبيرة في جلسة واحدة.
لا تفوت وجبات الطعام — وخاصة وجبة الإفطار. يؤدي الصيام طوال الليل إلى نمط مختلف من الجلوكوز، ويمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الإفراط في تناول الطعام التعويضي في وقت لاحق من اليوم مما يؤدي إلى ارتفاعات أكبر.
المشي بعد الوجبات — يؤدي المشي بعد الوجبة لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة إلى تحسين امتصاص الجلوكوز وتقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة بشكل ملحوظ. يعد هذا واحدًا من أبسط التدخلات المتاحة وأكثرها دعمًا بالأدلة، ولا يكلف شيئًا.
المراقبة وفقًا لما ينصحك به مقدم الخدمة - تخبرك مراقبة نسبة الجلوكوز في الدم بكيفية استجابة جسمك لأطعمة معينة، وهو أمر أكثر فائدة من الإرشادات العامة. ترتفع نسبة بعض النساء بشكل ملحوظ بعد تناول أرز المتة؛ والبعض الآخر يتحملها جيدًا. توفر لك الشاشة بيانات لا تستطيع النصائح العامة تقديمها.
ما سيخبرك به فريق الرعاية الخاص بك لا يمكن أن يخبرك به هذا المقال
تعتمد إدارة سكري الحمل على أرقامك، وحملك، واستجابة جسمك للأنسولين، وتوجيهات مقدم الخدمة. بعض النساء يتعاملن بشكل جيد من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة بمفردهن. ويحتاج آخرون إلى الدواء إلى جانب التغييرات الغذائية. التوصيات المحددة لفريق الرعاية الخاص بك — من طبيب التوليد، ومن أخصائي مرض السكري، ومن الناحية المثالية من اختصاصي تغذية مسجل على دراية بأنماط الطعام الهندي — هي ما ينبغي أن يوجه خطتك الفعلية.
هذه المقالة توجيهية وليست وصفة طبية. والمقصود منه هو طمأنتك بأن إدارة سكري الحمل لا تتطلب التخلي عن طعام جنوب الهند، وإعطائك إطارًا أوليًا لفهم التعديلات التي من المرجح أن تكون ذات أهمية أكبر.
الهدف ليس اتباع نظام غذائي مقيد يجعلك بائسا. إنه نمط من الأكل يحافظ على نسبة الجلوكوز في الدم لديك ضمن النطاق الذي يحميك أنت وطفلك — والذي يمكنك الحفاظ عليه خلال الأسابيع المتبقية من الحمل. وهذا يمكن تحقيقه مع الطعام الذي تعرفه. إنه يتطلب فقط القليل من الاهتمام أكثر مما كنت تدفعه من قبل.
_هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط ولا تحل محل التغذية الشخصية أو النصائح الطبية. استشيري دائمًا طبيبك أو القابلة أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على إرشادات شخصية حول إدارة سكري الحمل.