الترطيب أثناء الحمل: كمية المياه التي تحتاجينها حقًا وما الذي يحتسب
إرشادات عملية حول الترطيب أثناء الحمل - كم يجب أن تشربي، وما الذي يحتسب ضمن مدخولك، ولماذا يهم أكثر مما تعتقدين.
لا يحظى الماء بالاهتمام الذي يحظى به الحديد والفولات والكالسيوم في محادثات التغذية أثناء الحمل. إنها ليست مادة مغذية بالمعنى التقليدي. لا يأتي في مكمل ما قبل الولادة. ولا يظهر في المخططات الغذائية التي تتتبع تناول المغذيات الدقيقة.
ومع ذلك، يعد الترطيب أحد أهم المتطلبات الفسيولوجية الأساسية للحمل - وهو أحد الأشياء الأكثر شيوعاً غير الكافية في المدخول اليومي للنساء، ليس بسبب الجهل ولكن لأن الحياة تعيق الشرب باستمرار، ويمكن أن تعزى الأعراض المبكرة للجفاف الخفيف بسهولة إلى تجارب الحمل الأخرى.
تدور هذه المقالة حول فهم سبب أهمية الترطيب على وجه التحديد أثناء الحمل، وكم تحتاجينه فعليًا، وما الذي يساهم بشكل كبير - بخلاف الماء العادي - في تناولك اليومي للسوائل.
لماذا يهم الترطيب أكثر أثناء الحمل
تكون احتياجات جسمك من السوائل أثناء الحمل أعلى منها خارجه لعدة أسباب محددة:
زيادة حجم الدم — يتوسع حجم الدم بنسبة أربعين إلى خمسين بالمائة خلال فترة الحمل. يحمل هذا الإمداد الدموي الموسع الأكسجين والمواد المغذية إلى المشيمة وإلى طفلك. يتكون مكون البلازما في الدم إلى حد كبير من الماء، ويتطلب الحفاظ على هذا الحجم الموسع تناولًا ثابتًا للسوائل.
السائل الأمنيوسي — يتجدد السائل الذي يحيط بطفلك ويحميه في الرحم باستمرار، ويساهم تناول سائل الأم في الحفاظ على مستويات مناسبة من السائل الأمنيوسي. ارتبط الجفاف المزمن بانخفاض السائل الأمنيوسي (قلة السائل السلوي)، على الرغم من أن هذا يعد من مضاعفات الجفاف الكبير وليس الخفيف.
وظيفة الكلى — تقوم الكليتان بتصفية كمية أكبر من الدم أثناء الحمل، كما أن تناول كمية كافية من السوائل يدعم وظيفتها ويقلل من تركيز البول. يخلق البول المركّز أثناء الحمل بيئة أفضل لنمو البكتيريا، كما أن التهابات المسالك البولية أكثر شيوعًا أثناء الحمل منها خارجه.
تنظيم درجة الحرارة — يزداد معدل الأيض أثناء الحمل، ويولد الجسم المزيد من الحرارة. يتطلب التعرق كآلية تبريد كمية كافية من السوائل لتعمل. في مناخ ولاية كيرالا الدافئ والرطب في كثير من الأحيان، يعد هذا أكثر من مجرد اهتمام نظري.
الوقاية من الإمساك — يعد تناول كمية كافية من السوائل، إلى جانب الألياف، إحدى الاستراتيجيتين الغذائيتين الأساسيتين لإدارة الإمساك أثناء الحمل. إن عدم كفاية السوائل يجعل عملية الهضم البطيئة بالفعل أثناء الحمل أسوأ.
تقليل الصداع والتعب — يعد الجفاف الخفيف من الأسباب الشائعة للصداع ويساهم في الشعور بالتعب الذي يكون ملحوظًا بالفعل أثناء الحمل. بعض حالات التعب والصداع التي تعزى إلى الحمل هي في جزء منها الجفاف الذي تم تطبيعه.
تقليل الانقباضات المبكرة — يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تحفيز انقباضات براكستون هيكس، وفي بعض الحالات، الولادة المبكرة. يعد الحفاظ على رطوبة الجسم خطوة بسيطة ومدعومة بالأدلة لتقليل تهيج الرحم.
ما هي كمية السوائل التي يحتاجها الحمل فعلياً؟
التوصية العامة أثناء الحمل هي حوالي 8-12 كوبًا (حوالي 2-3 لتر) من السوائل يوميًا. وهذا أعلى من الموصى به للبالغين غير الحوامل، ويزداد أكثر إذا كنت في مناخ حار، أو تمارسين نشاطًا بدنيًا، أو تتعرقين بشكل ملحوظ.
وفي سياق ولاية كيرالا - الصيف الحار، والرطوبة العالية، والثقافة الغذائية حيث غالبا ما يتم استهلاك السوائل جنبا إلى جنب وبين الوجبات - فإن الوصول إلى هذا الهدف يمكن تحقيقه أكثر مما قد يبدو. ولكنه يتطلب اهتماما واعيا بدلا من مجرد الشرب عندما يصيبك العطش.
بعض النقاط المرجعية المفيدة:
- الكوب القياسي الواحد يعادل 250 مل تقريبًا
- يحتوي الكوب أو الكوب النموذجي على 200-300 مل حسب الحجم
- زجاجة ماء سعة 1 لتر، يتم تناولها مرتين يوميًا بالإضافة إلى السوائل المعتادة من الأطعمة والمشروبات، ستوصلك إلى النطاق الموصى به
لون البول هو دليل عملي في الوقت الحقيقي: اللون الأصفر الشاحب يشير إلى الترطيب الكافي؛ يشير اللون الأصفر الداكن أو العنبر إلى أنك بحاجة إلى شرب المزيد؛ يشير كلير إلى أنك قد تعاني من فرط ترطيب الجسم، وهو أمر غير شائع ولكنه ممكن.
ما يهم نحو تناول السوائل
الماء العادي هو أفضل مصدر للسوائل، لكنه ليس الوحيد. تساهم العديد من المشروبات والأطعمة بشكل مفيد في المدخول اليومي.
يحسب بشكل كامل أو كبير:
- المياه العادية — المعيار؛ تهدف إلى أن تكون غالبية كمية السوائل اليومية التي تتناولها
- ماء جوز الهند الطري (إيلانير) — ترطيب ممتاز بالإلكتروليتات الطبيعية؛ التهم بشكل كامل
- ** مخيض اللبن (moru / chaas)** — مشروب تقليدي من جنوب الهند يوفر السوائل والإلكتروليتات وفوائد البروبيوتيك؛ ممتاز لترطيب الحمل
- عصير الفاكهة المخفف — يحتسب من السوائل، لكن يفضل تناول الفاكهة الكاملة لاحتوائها على الألياف؛ تخفيف العصير بالماء يقلل من تركيز السكر
- ماء الليمون (نيمبو باني) — يمكن تحمل الماء مع الليمون جيدًا خلال فترة الحمل، ويوفر فيتامين C، كما أنه وسيلة لطيفة لزيادة السوائل اليومية للنساء اللاتي يجدن الماء العادي غير مثير.
- الحساء، والرسام، والدال الرقيق — تساهم هذه العناصر بشكل كبير في تناول السوائل في النظام الغذائي لجنوب الهند؛ وعاء من الرسام في الغداء والعشاء يضيف قيمة كبيرة
- الشاس / الشربات — مشروبات هندية تقليدية يمكنها توفير الترطيب بدعم من الإلكتروليت
- الحليب (منتجات الألبان والحليب النباتي المدعم) — يساعد في تناول السوائل ويوفر أيضًا الكالسيوم والبروتين وفيتامين ب12
** التهم جزئيا: **
- الشاي والقهوة — يحتوي كل منهما على الماء ويساهمان في تناول السوائل، ولكن محتوى الكافيين فيهما له تأثير مدر للبول خفيف عند تناول جرعات أعلى. بالكميات الموصى بها أثناء الحمل (كمية محدودة من الكافيين، من الناحية المثالية أقل من 200 ملغ في اليوم)، يساهم الشاي والقهوة في الحصول على السوائل الصافية بدلاً من استنزافها. لكن لا ينبغي أن تكون استراتيجية الترطيب الأساسية.
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء — البطيخ والخيار والبرتقال والمانجو والبوميلو ومعظم الفواكه الطازجة الأخرى تحتوي على كمية كبيرة من الماء. يساهم تناولها في تناول السوائل يوميًا بطريقة يسهل التغاضي عنها.
- الخضروات المطبوخة — تمتص الخضروات الماء وتحتفظ به من خلال الطهي؛ أنها تساهم بشكل متواضع في تناول السوائل كجزء من الوجبات العادية.
** لا يعتد بالمعنى: **
- المشروبات شديدة الحلاوة والمركزة - شراب الفاكهة السميك والمشروبات الغازية التجارية - توفر السوائل ولكن مع كمية كبيرة من السكر والمواد المضافة في كثير من الأحيان؛ لا ينصح به كمصادر للترطيب أثناء الحمل
استراتيجيات عملية للبقاء رطبًا أثناء الحمل
نادراً ما يكون التحدي الذي يواجهنا بشأن شرب الماء أثناء الحمل هو نقص المعرفة - فمعظم النساء يعلمن أنه يجب عليهن شرب المزيد من الماء. ويكمن التحدي في أنه في ظل متطلبات الحياة اليومية، لا سيما في حالة الغثيان والتعب الناتجين عن الحمل المبكر أو الانزعاج المتزايد في الحمل اللاحق، فإن شرب الماء يأخذ دائمًا أولوية أقل مما ينبغي.
اشرب قبل أن تشعر بالعطش. العطش هو إشارة متأخرة للجفاف. بحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش، يكون الجفاف الخفيف قد تطور بالفعل. إن الشرب بشكل استباقي – كوب من الماء عند الاستيقاظ، قبل كل وجبة، وبين الوجبات، وقبل النوم – أكثر فعالية من الاستجابة للعطش.
حافظ على المياه مرئية ويمكن الوصول إليها. تعتبر زجاجة المياه التي يتم حملها طوال اليوم، أو الإبريق الكبير الموجود على طاولة المطبخ، بمثابة تذكير بصري دائم. يتم استهلاك المياه التي تتطلب النهوض والبحث بشكل أقل بكثير من الماء الموجود أمامك.
استخدمي التشاز واللبن. بالنسبة للنساء اللاتي يجدن الماء العادي رتيبًا أو اللاتي يجدن صعوبة في شرب كمية كافية، فإن اللبن المخفف هو استراتيجية ممتازة لترطيب الحمل. فهو يوفر السوائل والملح والكهارل، كما أنه يبرد بشكل فعال في جنوب الهند والأيورفيدا - وهو مفيد بشكل خاص في المناخ الدافئ في ولاية كيرالا. إن كوبًا من اللبن الرقيق مع الملح والقليل من الكمون أو أوراق الكاري مألوف ثقافيًا ومفيد من الناحية الغذائية.
تناولي الفواكه والخضروات الغنية بالمياه. في الأيام التي يكون فيها الشرب صعبًا — خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل عندما يجعل الغثيان الماء العادي غير جذاب — يساهم تناول البطيخ أو الخيار مع الرايتا أو شرائح البرتقال أو غيرها من الأطعمة الغنية بالمياه في تناول السوائل بشكل قد يكون أكثر تحملاً.
انتبهي لعلامات الجفاف. غالبًا ما يرتبط الصداع أثناء الحمل، خاصة في فترة ما بعد الظهر أو المساء، بعدم تناول كمية كافية من السوائل في الساعات السابقة. البول الداكن، وانخفاض التبول، والدوخة، والإمساك هي أيضا إشارات. قم بالرد عليها عن طريق زيادة تناول السوائل بدلاً من علاج الأعراض وحدها.
تكيف مع المناخ. في ذروة أشهر الصيف في ولاية كيرالا، تكون احتياجات السوائل أعلى منها في المواسم الباردة. إذا كنت تتعرق أكثر، أو في الهواء الطلق، أو في بيئة حارة، فيجب زيادة تناولك وفقًا لذلك.
الترطيب في الأشهر الثلاثة الأولى: الغثيان ونفور الماء
واحدة من أكثر التجارب غير المريحة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي النفور من الماء - وهو الغثيان المحدد الذي يمكن أن يسببه الماء العادي لدى بعض النساء، خاصة في الصباح أو عند تناوله على معدة فارغة.
إذا كان الماء العادي يجعل الغثيان أسوأ، فإن البدائل التي يمكن تحملها بشكل أفضل تشمل ما يلي:
- الماء مع شريحة من الليمون أو الليمون الحامض - تغير الحمضيات طعم ورائحة الماء بما يكفي لجعله أكثر تحملاً
- ماء جوز الهند البارد – الحلاوة الطبيعية الطفيفة ودرجة الحرارة قد تتجاوز مسببات الغثيان
- شاي الزنجبيل الضعيف جدًا أو الماء المملوء بالزنجبيل - يساعد الزنجبيل أيضًا بشكل فعال في علاج الغثيان
- اللبن الرائب مع قليل من الملح - غالبًا ما يتم تحمله عندما لا يكون الماء العادي كذلك
- رقائق الثلج أو الماء البارد جدًا – يمكن أن تكون درجة الحرارة أكثر تحملًا من الماء في درجة حرارة الغرفة بالنسبة لبعض النساء
- البطيخ أو الخيار أو غيرها من الأطعمة الغنية بالمياه عندما لا يكون من الممكن شرب السوائل
الهدف في الأشهر الثلاثة الأولى ليس الترطيب المثالي. إنه ترطيب كافٍ رغم التحديات. افعلي ما بوسعك بما سيتقبله جسمك، واعلمي أن تقييد السوائل المرتبط بالغثيان في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هو أمر مؤقت.
ملاحظة على الشوارد
الإلكتروليتات – الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكلوريد – هي معادن تساعد الجسم على استخدام الماء والاحتفاظ به بشكل صحيح. خلال فترة الحمل، تزداد احتياجات المنحل بالكهرباء جنبا إلى جنب مع احتياجات السوائل.
بالنسبة لمعظم النساء اللاتي يتناولن نظامًا غذائيًا طبيعيًا من جنوب الهند — والذي يتضمن الملح في الطهي والفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم من الدال والحبوب الكاملة — فإن تناول الإلكتروليت يكون كافيًا دون مكملات محددة. إذا كان القيء كبيرًا، أو إذا كنت تتعرق بشدة في الطقس الحار، فإن مصادر الإلكتروليتات الطبيعية (ماء جوز الهند الطري، واللبن مع الملح، وماء الليمون المخفف مع قليل من الملح) تعد إضافات مفيدة.
لا يُنصح بالمشروبات الرياضية التجارية كمصدر أساسي للكهارل أثناء الحمل بسبب محتواها من السكر والمواد المضافة. البدائل الطبيعية تخدم نفس الغرض دون المخاوف.
الملخص الصادق
اشرب أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه. اجعل الأمر سهلاً عن طريق إبقاء الماء مرئيًا. استخدم التشاز وماء جوز الهند والرسام والفواكه الغنية بالمياه للوصول إلى هدفك اليومي من خلال مصادر متعددة. انتبه إلى الإشارات التي يرسلها جسمك عندما لا يحصل على كمية كافية من السوائل — الصداع، والبول الداكن، والإمساك — واستجب لها بالسوائل بدلاً من العلاجات الأخرى.
الترطيب أثناء الحمل ليس تغذية براقة. لا يأتي في الملحق. ليس لديها ملف غذائي ملحوظ. إنها ببساطة الوسيلة التي يحدث فيها كل ما يفعله جسمك أثناء الحمل - وهو يستحق نفس الاهتمام المستمر مثل أي جانب آخر من جوانب رعايتك.
_هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط ولا تحل محل التغذية الشخصية أو النصائح الطبية. استشيري دائمًا طبيبك أو القابلة أو أخصائي الرعاية الصحية المؤهل حول احتياجاتك الخاصة أثناء الحمل.