يوجا ما قبل الولادة في كيرالا: دليل للمبتدئين للوضعيات الآمنة حسب الثلث
دليل عملي ليوجا ما قبل الولادة للنساء في كيرالا حسب الثلث - ما هو آمن، وما يجب تجنبه، وكيفية تكييف الوضعيات المألوفة مع الجسم المتغير.
تتمتع اليوغا بتاريخ طويل وراسخ في ولاية كيرالا - من خلال تقاليد كالاريباياتو، ومن خلال ممارسة الأيورفيدا، ومن خلال الوجود المتزايد لاستوديوهات اليوغا ودروس المجتمع في جميع أنحاء الولاية. بالنسبة للنساء الحوامل، تقدم اليوغا شيئًا محددًا وقيمًا: شكل من أشكال الحركة التي تهتم بكل من الجسم والتنفس، والتي تبني القوة والمرونة التي يستفيد منها المخاض، والتي تخلق مساحة منتظمة من الهدوء الجسدي والعقلي في تجربة غالبًا ما تكون متطلبة جسديًا وعاطفيًا.
اليوغا قبل الولادة ليست يوغا عادية مع استيعاب البطن. إنها ممارسة متميزة تعمل مع جسم الحمل المتغير - مركز ثقله المتوسع، وأربطةه المرتخية، وحساسيته المتزايدة - والتي تستهدف بشكل متعمد المتطلبات الجسدية المحددة للمخاض والأمومة المبكرة.
هذا الدليل مخصص للنساء الجدد في ممارسة اليوغا ويرغبن في الحصول على نقطة بداية واضحة وآمنة، ولأولئك الذين يمارسون اليوغا بالفعل ويحتاجون إلى فهم التغييرات مع تقدم الحمل. يتم تنظيمه حسب الأشهر الثلاثة لأن احتياجات الجسم – وقيوده – تتغير بشكل كبير عبر الأربعين أسبوعًا.
قبل أن تبدأ: ما يحتاج مقدم الخدمة إلى معرفته
تعتبر اليوغا آمنة لمعظم حالات الحمل غير المعقدة، ولكنها ليست مناسبة عالميًا دون تعديل. قبل البدء بممارسة اليوغا قبل الولادة، تأكدي من مقدم الخدمة أنه لا توجد موانع محددة في حالتك.
تشمل الحالات التي قد تتطلب ممارسة اليوغا المعدلة أو المتجنبة ما يلي:
- المشيمة المنزاحة (المشيمة المنخفضة)
- خطر الولادة المبكرة أو التاريخ
- فقر الدم الشديد
- ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل أو تسمم الحمل
- عنق الرحم غير الكفء أو غرزة عنق الرحم (تطويق)
- أمراض القلب والأوعية الدموية أو الجهاز التنفسي الهامة
إذا كان أي مما يلي ينطبق عليك، فإن الإرشادات المحددة لمزود الخدمة الخاص بك تكون لها الأولوية على أي شيء مذكور في هذه المقالة.
بالنسبة لحالات الحمل غير المعقدة، فإن التوجيه العام من منظمات التوليد هو أن التمارين المعتدلة، بما في ذلك اليوغا، آمنة ومفيدة طوال فترة الحمل.
المبادئ التي تنطبق على جميع الأشهر الثلاثة
التنفس هو المرساة. في اليوغا قبل الولادة، يكتسب التنفس أهمية أكبر مما هو عليه في دروس اليوغا العامة. التنفس العميق من الحجاب الحاجز - توسيع البطن مع الشهيق، وإطلاقه مع الزفير - ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، ويقلل الكورتيزول، ويوفر ممارسة التنفس الأساسية التي ستكون مفيدة حقًا في المخاض. عد إلى التنفس عندما تصبح الوضعية غير مريحة أو غير مؤكدة.
لا تضغطي على البطن أبدًا. يتم تعديل أو تجنب وضعيات الانبطاح (الاستلقاء على البطن)، والطيات العميقة للأمام التي تضغط على البطن، والالتواءات التي تضغط منطقة البطن بدلاً من إطالة حجمها.
**تجنبي الاستلقاء على الظهر بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. ** من الأسبوع السادس عشر إلى العشرين تقريبًا فصاعدًا، يسمح الاستلقاء على الظهر لوزن الرحم بالضغط على الوريد الأجوف السفلي — الوريد الكبير الذي يعيد الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى القلب. هذا يمكن أن يقلل من ضغط الدم ويؤثر على تدفق الدم. يتم تعديل الوضعيات التي تتطلب الاستلقاء على الظهر إلى وضعية الاستلقاء على الجانب الأيسر أو وضعية الاستلقاء المدعومة مع وضع إسفين أسفل الورك الأيمن.
تجنبي انحناءات الظهر العميقة وغير المدعومة. كما أن هرمون الريلاكسين، الذي يعمل على تليين الأربطة طوال فترة الحمل للسماح للحوض بالتمدد من أجل الولادة، يقلل أيضًا من استقرار المفاصل في جميع أنحاء الجسم. تصبح الانحناءات الخلفية العميقة التي تعتمد على تقييد الأربطة من أجل السلامة أكثر خطورة أثناء الحمل. تعتبر الانحناءات الخلفية اللطيفة المدعومة والتي تفتح الصدر مناسبة؛ الانحناءات الخلفية العميقة غير المدعومة ليست كذلك.
توقف إذا كان هناك شيء مؤلم. الانزعاج يختلف عن الألم. التمدد اللطيف، وجهد عضلي خفيف، والشعور بالدفء في الأنسجة العاملة - هذه أحاسيس مناسبة في اليوغا. الألم، والأحاسيس الحادة، والدوخة، وضيق التنفس، أو الضغط المهبلي ليست كذلك. توقف واسترح وقم بالتقييم قبل المتابعة. إذا استمر الألم، اتصل بمزود الخدمة الخاص بك.
**حافظي على معدل ضربات القلب معتدلاً. ** يزيد الحمل من حاجة القلب والأوعية الدموية لأي نشاط. في اليوغا قبل الولادة، تكون الوتيرة أبطأ مما هي عليه في فصل التدفق العام، وليس هناك طموح نحو أقصى جهد. يجب أن يظل التنفس مريحًا طوال الوقت — إذا لم تتمكن من إجراء محادثة خفيفة، فستكون حدة المحادثة عالية جدًا.
استخدم الدعائم بسخاء. الكتل، والمساند، والبطانيات المطوية، والكرسي، والجدار — هذه ليست علامات على عدم كفاية الممارسة. إنها الطريقة التي تجعل بها اليوغا قبل الولادة الوضعيات سهلة الوصول وآمنة عبر الهندسة السريعة التغير لجسم الحامل. مساحة التدريب المجهزة جيدًا هي مساحة بها خيارات.
الأشهر الثلاثة الأولى (الأسابيع من الأول إلى الثالث عشر)
غالبًا ما تكون الأشهر الثلاثة الأولى هي الأكثر تحديًا جسديًا بين الثلاثة، ليس بسبب حجم البطن - وهو صغير جدًا - ولكن بسبب التعب والغثيان والتكيف الهرموني الكبير الذي يحدث داخليًا. يجب أن تكون اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى لطيفة وقصيرة وتستجيب لما تشعرين به في أي يوم.
ما يحتاجه الجسم في الأشهر الثلاثة الأولى:
- الراحة بقدر الحركة
- تمدد لطيف للجسم المشدود بالتعب
- ممارسات التنفس لإدارة الغثيان ودعم الجهاز العصبي تحت الضغط الهرموني
- عادةً ما يكون التأريض والانقلابات اللطيفة أمرًا جيدًا في هذه المرحلة (لا يزال الرحم أقل بكثير من السرة ويكون الضغط في البطن في حده الأدنى)
الوضعيات المناسبة للثلث الأول من الحمل:
سوكاسانا (مقعد سهل القرفصاء) مع التنفس الواعي. أبسط نقطة بداية. اجلس متربعًا على بطانية مطوية (رفع الوركين فوق الركبتين يقلل من الضغط على أسفل الظهر والوركين). وضع اليدين على الركبتين أو على البطن. تنفس ببطء وبشكل كامل، وتوسع إلى البطن والأضلاع. هذا هو أساس الممارسة وهو ذو قيمة في أي ثلاثة أشهر.
بقرة قطة (Marjaryasana-Bitilasana). على أربع مع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. عند الشهيق، قم بإسقاط البطن، ارفع النظر، وقم بتمديد عظم الذنب (البقرة). أثناء الزفير، قم بتدوير العمود الفقري لأعلى، وقم بثني الذقن وعظم الذنب (القط). تعمل هذه الحركة اللطيفة للعمود الفقري على تخفيف التوتر الذي يتراكم في أسفل الظهر وتخفيف الغثيان لدى العديد من النساء من خلال الضغط اللطيف وتحرير البطن.
وضعيات الوقوف اللطيفة — تاداسانا (وضعية الجبل) وفيرابهادراسانا 1 (المحارب 1). تعمل أوضاع الوقوف على بناء الوعي الوضعي وقوة الجزء السفلي من الجسم التي يتطلبها الحمل بشكل متزايد. في الأشهر الثلاثة الأولى يمكن ممارستها إلى حد كبير كما هو الحال في فئة غير الحوامل؛ استخدم جدارًا لدعم التوازن إذا كان التعب يؤثر على الاستقرار.
بادها كوناسانا (وضعية الزاوية المقيدة / وضعية الفراشة). الجلوس مع ضم باطن القدمين معًا وسقوط الركبتين للخارج. يؤدي هذا إلى فتح الجزء الداخلي من الفخذين والوركين — وهي المناطق التي تحمل توترًا كبيرًا أثناء الحمل والتي تستفيد من التحرر المنتظم واللطيف. ادعم الركبتين بكتل أو بطانيات ملفوفة لتقليل شدة التمدد إذا كان الوركين مشدودين.
وضعية الطفل (بالاسانا) — اختلاف في وضع الأرجل العريضة. اركعي مع ترك الركبتين متباعدتين (أعرض من الوضعية القياسية، لاستيعاب البطن حتى في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل) واثني للأمام، مع تمديد الذراعين أو بجانب الجسم. ضع جبهتك على الأرض أو على الأيدي المكدسة أو على كتلة. يعد هذا أحد أكثر الأوضاع التصالحية في اليوغا قبل الولادة ويمكن استخدامه كنقطة راحة في أي مرحلة من مراحل الممارسة.
الساقين إلى الأعلى (فيباريتا كاراني). الاستلقاء على الظهر مع وضع الساقين على الحائط، والحوض بالقرب من قاعدة الجدار. يؤدي ذلك إلى تصريف السوائل من الأطراف السفلية، وإراحة نظام القلب والأوعية الدموية، والتهدئة بلطف. في الأشهر الثلاثة الأولى يكون آمنا؛ من حوالي ستة عشر أسبوعًا، استخدمي بطانية مطوية أو إسفينًا أسفل الورك الأيمن بحيث يكون الحوض مائلًا قليلاً وليس مسطحًا، لتقليل ضغط الوريد الأجوف.
ما يجب تجنبه أو التعامل معه بحذر في الأشهر الثلاثة الأولى:
- اليوغا الساخنة جدًا / بيكرام يوجا - خطر ارتفاع درجة الحرارة حقيقي، وتحدث في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل عندما يتكون الأنبوب العصبي للطفل، مما يجعل ارتفاع الحرارة ذا أهمية خاصة
- الانقلابات الشديدة (الوقوف على الرأس، والوقوف على الكتف) إذا لم تكن بالفعل ممارسًا ذو خبرة - فالأشهر الثلاثة الأولى ليست هي الوقت المناسب للبدء
- التقلبات العميقة التي تضغط على البطن
الثلث الثاني (الأسابيع من الرابع عشر إلى السابع والعشرين)
غالبًا ما يكون الفصل الثاني من الحمل هو الفترة الأكثر راحة لممارسة اليوغا. عادة ما يستقر الغثيان، وتعود الطاقة جزئيًا، ولم يصل النتوء، أثناء نموه، إلى الحجم الذي يحد بشكل كبير من الحركة. هذا هو الفصل الدراسي لبناء ممارسة متسقة.
يتغير مركز الثقل، ويكون الريلاكسين راسخًا، مما يعني أن التوازن واستقرار المفاصل يتطلبان المزيد من الاهتمام. قد تتطلب الأوضاع التي كانت واضحة قبل الحمل تعديلاً.
الوضعيات المناسبة للفصل الثاني:
المحارب الثاني (Virabhadrasana II). وضع الوقوف الأساسي الذي يبني القوة في عضلات الفخذ والأرداف والفخذين الداخليين - وكلها تعمل بجد أكبر بينما يتكيف الجسم مع توزيع الوزن المتغير أثناء الحمل. قف مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع، وأدر إحدى القدمين للخارج واثنِ الركبة فوق الكاحل، مع تمديد الذراعين على شكل حرف T. استخدم الكرسي جنبًا إلى جنب إذا كان التوازن غير مؤكد. تعمل هذه الوضعية على بناء قوة الساق واستقرار الورك الذي سيدعم الجسم خلال المتطلبات المتزايدة في الثلث الثالث من الحمل.
وضعية المثلث (تريكوناسانا). القدمان متباعدتان، وإحدى القدمين متباعدتان. قم بمد ذراع واحدة نحو الأرض (استخدم كتلة إذا لم يكن من الممكن الوصول إلى الأرض)، والذراع الآخر نحو السقف. يؤدي هذا إلى فتح الجسم الجانبي، وتمدد أوتار الركبة والفخذ الداخلي، ويخلق مساحة في الجذع. الشكل المثلث للوقفة العريضة يلائم البطن المتنامي بشكل طبيعي.
وضعية الإلهة (أوتكاتا كوناسانا). وضعية القرفصاء ذات الأرجل العريضة مع إخراج القدمين للخارج وثني الركبتين، والذراعين على شكل صبار أو اليدين على الفخذين. يؤدي هذا إلى بناء القوة في الوركين والفخذين الداخليين والجزء السفلي من الجسم - ويبدأ ممارسة وضعية القرفصاء التي تجدها العديد من النساء مفيدة أثناء المخاض. ابدأ بالقرفصاء الضحل ثم تعمق تدريجيًا مع تحسن القوة وحركة الورك.
وضعية الحمام المدعومة. من كل أربع، قم بتحريك ركبة واحدة إلى الأمام وإلى الجانب، ومد الساق الأخرى إلى الخلف. يتطلب الحمام الكلاسيكي أن تكون الساق الأمامية موازية للحصيرة، والتي قد لا يكون من الممكن الوصول إليها - قم بتعديلها بحيث تكون القدم أقرب إلى الورك، واستخدم بطانية مطوية أسفل ورك الساق الأمامية للحصول على الدعم. يؤدي هذا إلى فتح دوارات الورك الخارجية والكمثري - وهي المناطق التي تحمل توترًا كبيرًا أثناء الحمل، خاصة عند وجود ألم الوركي.
الاستلقاء على الجانب سافاسانا (الاسترخاء النهائي). استبدل السافاسانا المسطحة على الظهر بوضعية الاستلقاء على الجانب الأيسر، مع وسادة أو مسند بين الركبتين. هذا هو وضع الراحة المعدل للثلث الثاني والثالث وهو بمثابة وضعية تصالحية مثل السافاسانا المسطحة التقليدية عندما تستقر فيه.
Malasana (إكليل / القرفصاء العميق). الأقدام أوسع من عرض الورك، وأصابع القدم متجهة للخارج، والكعبان على الأرض (استخدمي بطانية ملفوفة أسفل الكعبين إذا لم يصلا إلى الأرض). هذه واحدة من أكثر الأوضاع قيمة في اليوغا قبل الولادة - فتح الوركين والحوض، وإطالة قاع الحوض، وتعريف الجسم بالوضعية التي تم استخدامها في المخاض والولادة عبر الثقافات والأجيال. لا تجبر العمق. استخدم كتلة أو كرسيًا منخفضًا أسفل الأرداف للحصول على الدعم.
ما يجب البدء في تجنبه في الثلث الثاني من الحمل:
- وضعيات مسطحة على الظهر لأكثر من لحظات قصيرة (استخدم الجانب الأيسر أو الشكل المدعوم بالإسفين)
- التقلبات العميقة (التكيف مع التقلبات المفتوحة - الحلزونية من منتصف الظهر إلى الأعلى دون الضغط على البطن)
- وضعيات الانبطاح (الاستلقاء على الوجه للأسفل)
- الأوضاع التي تتطلب توازنًا كبيرًا على ساق واحدة دون دعم الجدار أو الكرسي
الثلث الثالث (الأسابيع من الثامن والعشرين إلى الأربعين)
يطلب الثلث الثالث من الحمل من الجسم التكيف مع حجم وتوزيع الوزن الذي يتغير أسبوعًا بعد أسبوع. وتتحول الأولوية من بناء القوة والمرونة إلى الحفاظ على الراحة، وإعداد الجسم والتنفس للمخاض، والحصول على الراحة. تجد العديد من النساء أن ممارسة الثلث الثالث من الحمل تصبح أبطأ وأكثر دعمًا وأكثر تركيزًا على التنفس والإفراج عن بناء القوة.
الوضعيات المناسبة للفصل الثالث:
وضعيات الأربع — البقرة، والتوازن على الطاولة، ودوائر الورك. إن الوقوف على أربع يخفف من وزن البطن من العمود الفقري والحوض، ويقلل من الضغط على أسفل الظهر، ويشجع الطفل على اتخاذ الوضع الأمامي الأمثل. يعد قضاء الوقت في وضعيات الأربع في الثلث الثالث من الحمل - أثناء اليوغا ولكن أيضًا في الحياة اليومية - أحد أكثر الأشياء الموصى بها باستمرار في هذه المرحلة. تعتبر دوائر الورك (رسم دوائر كبيرة بالحوض أثناء الاستلقاء على أربع) هي المفضلة لتخفيف آلام الحوض وإعداد مفاصل الورك للمخاض.
وضعية القرفصاء المدعومة على الحائط. العودة إلى الحائط، والقدمين بعرض الورك أو أوسع قليلاً، والانزلاق للأسفل في وضع القرفصاء مع دعم الجدار للظهر. استخدم أكبر قدر ممكن من دعم الحائط حسب الحاجة. عقد لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس. وهذا يبني القدرة على التحمل لأوضاع القرفصاء التي تستخدمها العديد من النساء أثناء المخاض والتي قد تسهل الولادة عن طريق فتح مخرج الحوض. يعد القرفصاء على الأرض باستخدام كتل أو مسند أسفل الأرداف بديلاً.
وضعية الفراشة مع الحركة: الجلوس مع ضم القدمين معًا، مع تحريك الركبتين بلطف لأعلى ولأسفل أو الدوران حولهما ببطء. هذه الحركة الإيقاعية في منطقة الفخذ الداخلية ومنطقة الحوض تهدئ وتساعد على تحرير التماسك الذي يتراكم في هذه المنطقة خلال الثلث الثالث من الحمل.
الزاوية المائلة المدعومة (Supta Baddha Konasana). الاستلقاء على مسند أو كومة من البطانيات المطوية (بحيث يميل الجذع بحوالي ثلاثين إلى خمسة وأربعين درجة بدلاً من أن يكون مسطحًا)، مع باطن القدمين معًا وسقوط الركبتين للخارج، مدعومين بكتل. يعد هذا أحد الأوضاع الأكثر ترميمًا أثناء الحمل - فهو مدعوم ومريح ويفتح الصدر والفخذ في نفس الوقت.
تنفس أوجايي وممارسة الزفير الممتد. يصبح التنفس هو محور التركيز الأساسي في ممارسة الثلث الثالث من الحمل. تنفس أوجاي — وهو انقباض لطيف في الجزء الخلفي من الحلق يُحدث صوتًا محيطيًا ناعمًا أثناء التنفس — يُستخدم أثناء المخاض من قبل العديد من ممارسي اليوغا للتحكم في شدة الانقباضات. إن ممارسة ذلك خلال جلسات اليوغا المريحة يبني الألفة التي تجعله متاحًا تحت الضغط. يؤدي تنفس الزفير الممتد (الزفير لفترة أطول من الشهيق) إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو نفس النظام الذي ستحتاجين إلى الوصول إليه أثناء المخاض.
**الساقان إلى أعلى الحائط (مع رفع الوركين). ** مع وضع بطانية مطوية أسفل الورك الأيمن وإراحة الساقين إلى أعلى الحائط. يظل هذا واحدًا من أكثر الأوضاع التصالحية المفيدة في الثلث الثالث من الحمل لتورم القدمين والساقين والتي تكاد تكون عالمية في هذه المرحلة.
** ما تبتعد عنه ممارسة الفصل الثالث بشكل عام: **
- الموازين الدائمة دون دعم الحائط أو الكرسي
- انحناءات خلفية قوية
- أي وضعية تسبب ألم حزام الحوض أو ألم ارتفاق العانة
- أي وضع يبدو وكأن الطفل يضغط على الحجاب الحاجز بشكل غير مريح - قم بتعديل الميل والزاوية حتى تشعر بالراحة
العثور على دروس اليوغا قبل الولادة في ولاية كيرالا
يعد معلم اليوغا المؤهل قبل الولادة - المدرب خصيصًا على اليوغا قبل الولادة، وليس مجرد معلم يوجا يشعر بالراحة مع الطالبات الحوامل - هو الدليل المثالي لهذه الممارسة. يغطي تدريب معلمي اليوغا قبل الولادة التغيرات الفسيولوجية للحمل، وموانع الاستعمال، والتعديلات، والمتطلبات المحددة لكل ثلاثة أشهر بطرق لا يفعلها تدريب معلمي اليوغا العام.
تتوفر دروس اليوغا قبل الولادة بشكل متزايد في ثيروفانانثابورام وكوتشي وكوزيكود وغيرها من المراكز الحضرية الكبرى في ولاية كيرالا. توسعت دروس اليوغا قبل الولادة عبر الإنترنت – والتي يمكن الوصول إليها عبر البلدات الصغيرة والمناطق الريفية حيث قد لا تكون الفصول الشخصية متاحة – بشكل كبير ويمكن أن تكون بديلاً جيدًا عندما لا يكون الوصول إلى الفصول المحلية متاحًا.
إذا انضممت إلى فصل يوجا عام بدلًا من فصل مخصص لما قبل الولادة، فأخبري المعلمة عن حملك قبل بدء الفصل. سيقدم المعلم الجيد التعديلات؛ إذا لم يكونوا على دراية بتعديلات الحمل، فإن الفصل المخصص لما قبل الولادة أو المورد عبر الإنترنت يكون أكثر أمانًا.
الرسالة الصادقة
اليوغا قبل الولادة ليست أداء. لا يتعلق الأمر بتحقيق الوضعية الأكثر إثارة للإعجاب أو الحفاظ على الممارسة الأكثر تطلبًا خلال فترة الحمل. يتعلق الأمر بالظهور بانتظام - ثلاث مرات في الأسبوع كافية - في مكان بطيء ومنتبه وصادق بشأن ما يحتاجه الجسم الآن.
التنفس الذي تمارسينه على السجادة هو التنفس الذي ستعودين إليه أثناء المخاض. ستدعمك القوة في الساقين والوركين التي تبنيها خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة عندما تحتاجين إليها. إن الإلمام بجسدك - إشاراته، وحوافه، وقدرته الاستثنائية - هو شيء تبنيه اليوغا على وجه التحديد، ويكافئه الحمل على وجه التحديد.
تعال إلى السجادة بأي شكل أنت عليه اليوم. هذا يكفي.
_هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط ولا تحل محل المشورة الطبية الشخصية. استشيري دائمًا طبيبك أو القابلة أو أخصائي الرعاية الصحية المؤهل قبل البدء أو الاستمرار في أي برنامج تمرين أثناء الحمل. اعملي مع معلم يوجا مؤهل قبل الولادة حيثما أمكن ذلك.