الدخن أثناء الحمل: لماذا يستحق هذا الغذاء الأساسي في كيرالا المزيد من الاهتمام
الدخن (الراغي) هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للحمل - غني بالكالسيوم والحديد والألياف. إليك كيفية تناوله في كل ثلث.
هناك حبوب تمت زراعتها في تلال كيرالا وعبر جنوب الهند منذ آلاف السنين، وتُطعم للرضع، وتُعطى للأمهات المتعافيات، ويأكلها المزارعون كغذاء يومي - وهي واحدة من أكثر الأطعمة الكاملة من الناحية الغذائية المتاحة للحمل.
راجي، أو الدخن الإصبعي، لا يحظى بالاهتمام الذي يستحقه في المحادثات الحديثة حول التغذية أثناء الحمل. يميل الحديث إلى أن تهيمن عليه المكملات الغذائية، والأطعمة المدعمة، والأطعمة الفائقة المستوردة - وهو ما يعني أنه يتم التغاضي عن شيء رائع حقًا، موجود بالفعل في معظم مطابخ ولاية كيرالا أو يمكن العثور عليه بسهولة في أي سوق محلية.
إذا كنت حاملاً ولا تتناولين الراجي بانتظام، فهذه المقالة مناسبة للبدء.
ما يحتويه راجي في الواقع
إن الملف الغذائي للراجي يستحق النظر إليه مباشرة، لأنه يجعل القضية أفضل من أي حجة.
الكالسيوم هو المكان الذي يكون فيه الراجي استثنائيًا حقًا. من بين جميع الحبوب والحبوب، يحتوي الراجي على أعلى نسبة من الكالسيوم - أعلى بكثير من القمح أو الأرز أو الشوفان أو الذرة. بالنسبة للنساء النباتيات والنباتيات اللاتي يحاولن تلبية احتياجات الكالسيوم أثناء الحمل بدون منتجات الألبان، يعد الراجي أحد أهم الأطعمة المتاحة. حتى بالنسبة للنساء اللاتي يتناولن منتجات الألبان بانتظام، يقدم الراجي مساهمة إضافية مفيدة.
الحديد — يعتبر الراجي مصدرًا جيدًا للحديد النباتي، مما يساهم في زيادة احتياجات الحديد أثناء الحمل بشكل كبير. بالاشتراك مع مصدر فيتامين C، يتم امتصاص الحديد بشكل جيد.
الألياف — الراجي يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وخاصة نوع يسمى الألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد في الحفاظ على انتظام الأمعاء. يعد الإمساك أحد أكثر المضايقات شيوعًا أثناء الحمل، ويعالجه الراجي - على شكل عصيدة أو روتي أو كوز - بشكل مباشر.
الأحماض الأمينية — يحتوي الراجي على الميثيونين، وهو حمض أميني أساسي منخفض في معظم الحبوب. وهذا يجعله مصدر بروتين أكثر اكتمالا من الأرز أو القمح، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء النباتيات.
المغنيسيوم والبوتاسيوم — كلاهما يدعم وظيفة العضلات، وتنظيم ضغط الدم، ومجموعة من العمليات الفسيولوجية التي تتعرض لضغوط إضافية أثناء الحمل.
البوليفينول ومضادات الأكسدة — تحتوي الطبقة الخارجية للراجي على مركبات مضادة للأكسدة لها خصائص مضادة للالتهابات. الراجي الذي يحتفظ بقشرته (دقيق الراجي الكامل بدلاً من المكرر) يحتوي على نسبة أعلى من مادة البوليفينول.
مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض — يسبب الراجي ارتفاعًا أبطأ في نسبة الجلوكوز في الدم مقارنة بالحبوب المكررة، مما يجعله طعامًا مفيدًا بشكل خاص للنساء اللاتي يعانين من سكري الحمل أو اللاتي يحاولن الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال فترة الحمل.
لماذا يهم الكالسيوم من الراجي على وجه التحديد أثناء الحمل
يستحق الكالسيوم لحظة من الاهتمام الموسع، لأنه يوضح السبب وراء كون الراجي أكثر من مجرد طعام تقليدي ذو قيمة عاطفية.
خلال فترة الحمل، يسحب نمو الهيكل العظمي لطفلك — العظام والأسنان — الكالسيوم بشكل ثابت من نظامك. إذا كان تناولك الغذائي للكالسيوم غير كافٍ، فسيعطي جسمك الأولوية لاحتياجات طفلك ويستمد من مخزون العظام لديك. هذا ليس افتراضيا. هذه هي الطريقة التي يعمل بها النظام. إن الآثار طويلة المدى على صحة عظام الأم هي مصدر قلق حقيقي، خاصة في المجموعات السكانية التي يكون فيها تناول الكالسيوم عند الحد الأدنى بالفعل.
توفر عصيدة راجي التي يتم تناولها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مساهمة هادفة ومتسقة في تناول الكالسيوم الذي لا يتطلب أي مكملات غذائية أو أطعمة مدعمة بشكل خاص ولا تغييرات في طريقة طهي الطعام بشكل أساسي. إنه كالسيوم غذائي كامل في شكل يدعم أجسام جنوب الهند لأجيال.
بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من عدم تحمل اللاكتوز، أو اللاتي لا يتناولن منتجات الألبان بانتظام، أو اللاتي يتبعن النظام الغذائي النباتي، فإن هذا الأمر مهم أكثر.
أفضل الطرق لتناول الراجي أثناء الحمل
راجي كوزة (عصيدة)
هذا هو المستحضر الأكثر تقليدية ويمكن القول إنه الأكثر عملية أثناء الحمل - خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل عندما يتم تحمل الأطعمة البسيطة بشكل أفضل من الأطعمة المعقدة.
يتم طهي دقيق الراجي مع الماء أو الحليب (منتجات الألبان أو النباتات) في عصيدة سميكة. يمكن صنعه حلوًا - مع الجاجري والقليل من الهيل - أو مالحًا مع الملح وعصير الليمون واللبن المخيض. كلا الإصدارين مغذيان، وكلاهما سهل الأكل حتى في الأيام التي لا يمكن الاعتماد فيها على الشهية.
تجدر الإشارة إلى النسخة الحلوة مع الجاجري على وجه التحديد: يوفر الجاجري نفسه الحديد والمعادن التي لا يوفرها السكر المكرر، لذا فإن هذا المزيج - الراجي مع الجاجري - مغذٍ حقًا بطريقة لا تكون عليها معظم المستحضرات الحلوة.
راجي روتيس
يمكن استخدام دقيق الراجي الكامل لصنع خبز الروتي أو الخبز المسطح. نظرًا لأن الراجي يفتقر إلى الغلوتين، غالبًا ما يتم خلط كمية صغيرة من دقيق القمح للمساعدة في الارتباط، أو يصبح الروتي أكثر سمكًا ويتم التعامل معه بعناية أثناء الطهي. يعمل راجي روتي بشكل جيد مع الدال، أو مع الصلصة، أو مع أي مستحضر نباتي يصاحب عادة روتي القمح.
خمير الخطيئة
دقيق الراجي الممزوج بمكونات عجينة الدوسا المعتادة يصنع تنوعًا أكثر قتامة ونكهة أكثر قليلاً وأكثر كثافة من الناحية الغذائية من الدوسة العادية المعتمدة على الأرز. يمكن أن تكون رقيقة ومقرمشة أو أكثر ليونة حسب التفضيل. يعد هذا خيارًا مفيدًا في الثلث الثاني والثالث عندما تعود الشهية وتصبح الوجبات المنتظمة أكثر قابلية للإدارة.
راجي مود
إعداد تقليدي من كارناتاكا، شائع في أجزاء من ولاية كيرالا أيضًا - راجي مطبوخ في كرات صلبة تؤكل مع سامبار أو دال رقيق. هذه وجبة مشبعة وغنية بالبروتين والكالسيوم وهذا بالضبط ما يتطلبه الثلث الثاني من الحمل.
راجي لادوس
مستحضر حلو مصنوع من دقيق الراجي والسمن والجاجري والمكسرات - تقليدي في العديد من الأسر في جنوب الهند كغذاء للفطام وكغذاء للتعافي بعد الولادة. خلال فترة الحمل، يوفر راجي لادو صغير كوجبة خفيفة الكالسيوم والحديد والطاقة بطيئة الإطلاق دون ارتفاع السكر.
راجي الشعير
نسخة أخف من عصيدة الراجي، تُضاف أحيانًا إلى الحليب وتُحلى بالجاجري أو العسل، وتُقدم دافئة أو في درجة حرارة الغرفة. يسهل شربه بدلاً من تناوله، مما يجعله مفيداً في الأشهر الثلاثة الأولى عندما يكون تناول الأطعمة الصلبة صعباً. مفيد أيضًا في أواخر الثلث الثالث من الحمل عندما تكون سعة المعدة الأصغر مما يعني أن الوجبات المجاورة للسوائل أسهل.
راجي في كل الثلث
الأشهر الثلاثة الأولى
تعتبر عصيدة الراجي أو الشعير من أفضل الخيارات لأيام الأكل الصعبة. إنه لطيف بما فيه الكفاية ليكون مقبولاً عندما يجعل الغثيان الطعام غير جذاب، وهو كبير من الناحية الغذائية بما يكفي لدعمك فعليًا عندما لا تتمكن من التحكم في الكثير من الأشياء الأخرى، ولطيف بما فيه الكفاية على معدة حساسة يمكن لمعظم النساء الاحتفاظ بها.
يعتبر الكالسيوم والحديد الذي يوفره مفيدًا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل على الرغم من أن متطلبات الطفل الغذائية لا تزال منخفضة نسبيًا — لأن بناء مخازنك الخاصة في وقت مبكر يجعل المتطلبات الأعلى للحمل اللاحق أكثر قابلية للإدارة.
الفصل الثاني
هذا هو الفصل الدراسي الذي تحتاجه لتأسيس الراجي كجزء منتظم من روتينك. راجي دوسا بضعة صباحات في الأسبوع، راجي روتي على الغداء في بعض الأحيان، راجي لادو كوجبة خفيفة - هذه عبارة عن شوائب صغيرة تضيف إلى دعم غذائي مفيد.
إن محتوى الألياف في الراجي مرحب به بشكل خاص مع زيادة تباطؤ الجهاز الهضمي في الثلث الثاني من الحمل. على عكس مكملات الألياف، تأتي ألياف الراجي مع الكالسيوم والحديد والبروتين كجزء من نفس الحزمة.
الفصل الثالث
مع انخفاض سعة المعدة وزيادة حرقة المعدة، تعود عصيدة الراجي والشعير الراجي إلى طبيعتهما - من السهل تناولهما بكميات صغيرة، وغنيتين من الناحية الغذائية بما يكفي بحيث تظل حصة أصغر مهمة لشيء ما.
كما أن انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم لدى راجي مهم بشكل متزايد في الثلث الثالث من الحمل، عندما تتغير حساسية الأنسولين ويصبح الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم أكثر أهمية.
ملاحظة على الراجي والبراعم
إن إنبات الراجي قبل صنع الدقيق منه هو ممارسة تقليدية تعمل على تحسين خصائصه الغذائية بشكل كبير. يقلل التبرعم من محتوى الفيتات - وهي المركبات التي تمنع امتصاص المعادن - مما يعني أن الحديد والكالسيوم في الراجي المنبت يكونان أكثر توفرًا حيويًا من الراجي غير المنبت. يتوفر دقيق الراجي المنبت في العديد من متاجر الأطعمة الصحية ومحلات السوبر ماركت الكبيرة، ويستحق استخدامه عندما تجده.
إذا لم يتوفر الدقيق المنبت، فإن نقع الدقيق الراجي لفترة وجيزة قبل الطهي يقلل من محتوى الفيتات إلى درجة ذات معنى.
هل راجي آمن طوال فترة الحمل؟
نعم. راجي هو طعام من الحبوب الكاملة وليس له أي آثار ضارة معروفة أثناء الحمل. إن المخاوف التي تنتشر حول الراجي أثناء الحمل لا يوجد دليل عليها إلى حد كبير - فهي تميل إلى أن تنشأ من الحذر العام بشأن الأطعمة “الثقيلة” أو “الساخنة” وليس من أي خاصية محددة للراجي نفسه.
إن الفهم التقليدي للراجي باعتباره طعامًا للتعافي والتغذية - يُعطى للأمهات الجدد، وللرضع، وللأشخاص الذين يعانون من المرض - يعكس أجيالًا من الفوائد الملحوظة. يؤكد التحليل الغذائي الحديث ما عرفته الممارسة التقليدية منذ زمن طويل: وهو الغذاء الذي يدعم الجسم خلال الفترات الصعبة. الحمل هو بالضبط هذا النوع من الفترة.
كيف تبدو التغذية الراجية الجيدة أثناء الحمل
هذا لا يعني تناول الراجي كل يوم أو جعله محور كل وجبة. يبدو مثل:
عصيدة راجي بضعة أيام في الأسبوع. راجي روتي أو دوسة عندما تشعر بذلك. راجي لادو كوجبة خفيفة عندما تريد شيئًا حلوًا ومشبعًا. شعير راجي في الصباح عندما لا يحدث الطعام الصلب.
هذا يكفي. هذا هو النوع من الشمول المتسق ومنخفض الجهد الذي يضيف قيمة غذائية حقيقية على مدار أربعين أسبوعًا - وهو بالضبط ما يفترض أن تبدو عليه التغذية الجيدة أثناء الحمل.
_هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط ولا تحل محل التغذية الشخصية أو النصائح الطبية. استشيري دائمًا طبيبك أو القابلة أو أخصائي الرعاية الصحية المؤهل حول احتياجاتك الغذائية المحددة أثناء الحمل.