গর্ভাবস্থায় দিবানিদ্রা বা ঘুম: কখন এটি সহায়ক এবং কখন এটি রাতের ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়
গর্ভাবস্থায় ঘুমানোর একটি ব্যবহারিক নির্দেশিকা — কতক্ষণ ঘুমানো উচিত, দিনের কোন সময়টি সেরা এবং কীভাবে রাতের ঘুম নষ্ট না করে ক্লান্তি দূর করবেন।
গর্ভাবস্থায় “আপনি যখন পারেন তখন বিশ্রাম” করার পরামর্শটি উদ্দেশ্যমূলক এবং প্রায়শই সঠিক। কিন্তু বিশ্রাম এবং ঘুম একই জিনিস নয়, এবং ন্যাপ করা উচিত কিনা - এবং কিভাবে, এবং কখন - এই প্রশ্নটি বেশিরভাগ গর্ভাবস্থার পরামর্শের তুলনায় অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
কিছু গর্ভবতী মহিলা দেখতে পান যে প্রতিদিনের ঘুমই তাদের সারাদিনের একমাত্র জিনিস। অন্যরা দেখতে পান যে ঘুমানো তাদের ইতিমধ্যে কঠিন রাতের ঘুমকে আরও খারাপ করে তোলে। উভয় অভিজ্ঞতাই বাস্তব, এবং কেন বিশ্রাম আসলে সাহায্য করে সে সম্পর্কে আপনাকে স্মার্ট সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করে তা বোঝা।
যখন ঘুম আসলেই উপকারী
প্রথম ত্রৈমাসিকের ক্লান্তি। প্রারম্ভিক গর্ভাবস্থার ক্লান্তি — প্রোজেস্টেরন দ্বারা চালিত, প্ল্যাসেন্টা তৈরির বিপাকীয় চাহিদা দ্বারা, হরমোনের উত্থান দ্বারা — বাস্তব এবং তাৎপর্যপূর্ণ। প্রথম ত্রৈমাসিকে, একটি ছোট বিকেলের ঘুম প্রায় সর্বজনীনভাবে উপকারী। প্রথম ত্রৈমাসিকে ঘুমানোর ফলে রাতের ঘুম ব্যাহত হওয়ার ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে কম থাকে কারণ রাতের ঘুম ইতিমধ্যেই অন্যান্য কারণের দ্বারা ব্যাহত হয় এবং যে ক্লান্তি নিয়ন্ত্রণ করা হচ্ছে তা অভ্যাসগত না হয়ে শারীরবৃত্তীয়।
যখন রাতের ঘুম মারাত্মকভাবে ভেঙে যায়। তৃতীয় ত্রৈমাসিকে বিশেষ করে, যখন ঘন ঘন প্রস্রাব, অবস্থানগত অস্বস্তি, ভ্রূণের নড়াচড়া এবং অম্বল দ্বারা রাতের ঘুম ভেঙে যায়, তখন রাতে প্রাপ্ত মোট ঘুম সত্যিই অপর্যাপ্ত হতে পারে। একটি দিনের ঘুম যা এই প্রসঙ্গে ঘুমের ঘাটতিকে শীর্ষে রাখে তা প্রতিরক্ষামূলক — মেজাজ, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা, বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য দুধ সরবরাহের প্রস্তুতি এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য।
একটি চাহিদাপূর্ণ বিকেল বা সন্ধ্যার আগে। একটি প্রত্যাশিত চাহিদাপূর্ণ সময়ের আগে একটি ছোট ঘুম — একটি দীর্ঘ ডাক্তারের অ্যাপয়েন্টমেন্ট, একটি পারিবারিক অনুষ্ঠান, একটি চ্যালেঞ্জিং সন্ধ্যা — কৌশলগতভাবে কার্যকর হতে পারে।
ঘুমানোর সময় রাতের ঘুম ব্যাহত হয়
দীর্ঘ ঘুম। দিনের বেলা ঘুমানোর প্রাথমিক ঝুঁকি হল যখন ঘুম 30-45 মিনিটের বেশি গভীর ঘুমের পর্যায়ে প্রসারিত হয়। একটি ঘুম যা ধীর-তরঙ্গের ঘুমে প্রবেশ করে (যা প্রায় 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে ঘুমের মধ্যে ঘটতে শুরু করে) ঘুমের জড়তা সৃষ্টি করে — গভীর ঘুম থেকে জেগে ওঠার অস্থিরতা এবং বিভ্রান্তি — এবং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, ঘুমের চাপ কমায় (ঘুমানোর জৈবিক ড্রাইভ) যা রাতে ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে। যদি রাতের ঘুম ইতিমধ্যেই কঠিন হয়, তবে দীর্ঘ দিনের ঘুম এটিকে কঠিন করে তোলে।
বিকালের শেষের দিকে বা সন্ধ্যার ঘুম। বিকাল ৩-৪টার পর ঘুমালে রাতের ঘুম শুরু হওয়ার ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপের সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি। সার্কাডিয়ান রিদম - যে অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি ঘুমকে চালিত করে - এটি শেষ বিকেলে এবং সন্ধ্যার প্রথম দিকে তার সবচেয়ে জাগ্রত পর্যায়ে থাকে এবং এই ছন্দের বিপরীতে ঘুমানো এবং তারপর কয়েক ঘন্টার মধ্যে আবার ঘুমানোর চেষ্টা করা পরস্পরবিরোধী সংকেত তৈরি করে।
রাতের ঘুম যখন ইতিমধ্যেই পর্যাপ্ত হয় তখন অভ্যাসগত ঘুম। আপনি যদি রাতে তুলনামূলকভাবে ভালো ঘুমান এবং দিনের বেলা অভ্যাসগতভাবে ঘুমাতে শুরু করেন, তাহলে ঘুমের চাপ কমে যাওয়ার মাধ্যমে সময়ের সাথে সাথে রাতের ঘুমের মান কমে যায়।
20 মিনিটের নিয়ম
ঘুমের উপর ঘুমের গবেষণা ধারাবাহিকভাবে সমর্থন করে যাকে কখনও কখনও পাওয়ার ন্যাপ বলা হয় — প্রায় 20 মিনিট, যা গভীর ঘুমে প্রবেশ না করে এবং সংশ্লিষ্ট ঘুমের জড়তা এবং রাতের ঘুমের চাপ হ্রাস না করেই ঘুমের ঘুমের পর্যায়গুলি (উন্নত সতর্কতা, মেজাজ এবং স্মৃতি একীকরণ) থেকে উপকৃত হতে দেয়।
গর্ভাবস্থার জন্য: আপনি যদি ঘুমাতে চান, 20-30 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন এবং একটি অ্যালার্ম সেট করুন। যেখানে সম্ভব বিকেল ৩টার আগে ঘুমান। যদি ঘুম অবিলম্বে না আসে তবে শুরুতে 10-15 মিনিটের তন্দ্রাচ্ছন্ন বিশ্রামের অনুমতি দিন — এমনকি না ঘুমিয়ে অন্ধকার, শান্ত জায়গায় বিশ্রাম করার কিছু পুনরুদ্ধারমূলক সুবিধা রয়েছে।
বিশ্রাম যা ঘুম নয়
গর্ভাবস্থায় কিছু পুনরুদ্ধারমূলক অভ্যাস হল ঘুম নয় বরং বিশ্রাম - একটি শান্ত জায়গায় শুয়ে থাকা, সংবেদনশীল ইনপুট হ্রাস করা, কাজ না করা বা স্ক্রোলিং করা, শরীরকে অনুভূমিক এবং স্থির থাকতে দেয়। এই ধরনের বিশ্রাম ঘুম-জড়তা এবং পূর্ণ ঘুমের রাত্রিকালীন ব্যাঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই উল্লেখযোগ্য ক্লান্তি উপশম প্রদান করতে পারে।
দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, যখন একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পেতে কিছু প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয়, মধ্যাহ্ন বা প্রথম দিকে বিশ্রামের সময়কাল তৈরি করা — বালিশ এবং নিতম্বকে সমর্থন করে আপনার পাশে শুয়ে থাকা — পিঠের নীচের অংশ এবং শ্রোণীগুলির জন্য শারীরিক স্বস্তি দেয় যা দাঁড়ানো এবং বসা হয় না, ঘুম হয় কিনা তা স্বাধীন।
ব্যবহারিক নির্দেশিকা
- প্রথম ত্রৈমাসিকে সীমাবদ্ধতা ছাড়াই ঘুমান — ক্লান্তি শারীরবৃত্তীয় এবং ঘুম একইভাবে সহায়ক।
- দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, আপনার প্রয়োজন হলে ঘুমান, তবে 30 মিনিট বা তার কম সময় ধরে ঘুমান এবং বিকাল 3টার আগে তাদের সময় নির্ধারণ করুন।
- যদি রাতের ঘুম খুব কম হয় এবং একটি ঘুম অপরিহার্য হয়, তাহলে ঘুমটি বেছে নিন — মোট ঘুমের ঘাটতি রাতের ঘুমকে অপ্টিমাইজ করার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ- শুধুমাত্র রাতের ঘুম যখন আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না এমন কারণগুলির দ্বারা ইতিমধ্যেই ভেঙে গেছে।
- যদি রাতের ঘুম তুলনামূলকভাবে কার্যকর হয় কিন্তু আপনি অভ্যাস বা একঘেয়েমি থেকে ঘুমাতে প্রলুব্ধ হন, তাহলে পুরো ঘুমের পরিবর্তে বিশ্রামের সময় বিবেচনা করুন।
এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ শিক্ষাগত উদ্দেশ্যে। যদি গর্ভাবস্থায় ঘুমের সমস্যাগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার সুস্থতাকে প্রভাবিত করে, তবে সেগুলি আপনার ডাক্তার বা মিডওয়াইফের সাথে আলোচনা করুন৷