প্রেগন্যান্সি ইনসোমনিয়া (অনিদ্রা): কেন এটি ঘটে এবং কী বাস্তবে সাহায্য করে

গর্ভাবস্থায় ঘুম সেই জিনিসগুলির মধ্যে একটি যা মনে হয় এটি সহজ হওয়া উচিত — আপনি ক্লান্ত, সর্বোপরি — এবং যা কিছু হতে চলেছে। 78% পর্যন্ত গর্ভবতী মহিলারা তাদের গর্ভাবস্থায় কিছু সময়ে উল্লেখযোগ্য ঘুমের ব্যাঘাতের রিপোর্ট করে, যা এটিকে সবচেয়ে সাধারণ এবং অন্তত পর্যাপ্তভাবে সমাধান করা গর্ভাবস্থার অভিযোগগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

গর্ভাবস্থার অনিদ্রার হতাশা আপনি ঘুমের বিষয়গুলি জানেন - আপনার স্বাস্থ্যের জন্য, শিশুর বিকাশের জন্য, এমন একটি সময়কালে আপনার কাজ করার ক্ষমতার জন্য যা ইতিমধ্যেই আপনাকে অনেক কিছু জিজ্ঞাসা করে - এবং তবুও আপনি যত বেশি ঘুমানোর চেষ্টা করবেন, এটি তত বেশি অধরা হয়ে যায়। এই নির্দেশিকাটি ব্যাখ্যা করে যে প্রতিটি পর্যায়ে আসলে কী ব্যাঘাত ঘটছে এবং কী কৌশলগুলি তাদের পিছনে প্রকৃত প্রমাণ রয়েছে৷

কেন ঘুম কঠিন হয়ে যায় - ত্রৈমাসিকের দ্বারা

প্রথম ত্রৈমাসিক: প্রথম ত্রৈমাসিকের প্রভাবশালী ঘুমের ব্যাঘাতকারীগুলি হল প্রজেস্টেরন, বমি বমি ভাব এবং ক্লান্তি যা ঘুমের অসুবিধার সাথে বিপরীতভাবে সহাবস্থান করে। প্রোজেস্টেরন উভয়ই দিনের তন্দ্রা সৃষ্টি করে এবং রাতের ঘুম ভেঙে যায়। বমি বমি ভাব - যা অনেক মহিলার জন্য সকালের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয় - জেগে উঠতে পারে। ঘন ঘন প্রস্রাব প্রথম ত্রৈমাসিকের প্রথম দিকে শুরু হয় কারণ কিডনির কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায় এবং ক্রমবর্ধমান জরায়ু মূত্রাশয়ের উপর চাপ দেয়।

উদ্বেগ প্রথম ত্রৈমাসিকেও তাৎপর্যপূর্ণ — গর্ভাবস্থা সম্পর্কে উদ্বেগ, গর্ভপাতের ঝুঁকি, সামনের বিশাল জীবন পরিবর্তন সম্পর্কে। এই উদ্বেগ স্নায়ুতন্ত্রকে এমনভাবে সক্রিয় করে যা ঘুমের সূত্রপাত এবং রক্ষণাবেক্ষণে সরাসরি হস্তক্ষেপ করে।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক: অনেক মহিলা মনে করেন তাদের দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক গর্ভাবস্থার সেরা ঘুম নিয়ে আসে। প্রথম ত্রৈমাসিকের বমি বমি ভাব এবং প্রোজেস্টেরন ব্যাঘাত প্রায়ই স্থির হয়, শক্তির উন্নতি হয় এবং বাম্পটি এখনও যথেষ্ট বড় হয় না যাতে উল্লেখযোগ্য অবস্থানগত অসুবিধা হয়। এই জানালা, যদি এটি বিদ্যমান, ভাল ঘুম অভ্যাস স্থাপন.

কিছু মহিলা দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে বুকজ্বালা অনুভব করতে শুরু করে, যা ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে, বিশেষ করে শুয়ে থাকার সময়। উজ্জ্বল, আবেগগতভাবে তীব্র স্বপ্ন - গর্ভাবস্থার ঘুমের একটি বৈশিষ্ট্যযুক্ত বৈশিষ্ট্য, একটি সম্পর্কিত নির্দেশিকায় আলোচনা করা হয়েছে - প্রায়শই দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে আবির্ভূত হয়।

তৃতীয় ত্রৈমাসিক: এখানে ঘুমের ব্যাঘাত সাধারণত শীর্ষে থাকে। অবদানকারী কারণগুলি একাধিক এবং প্রায়শই একযোগে হয়: রাতে শিশুর নড়াচড়া (যখন আপনি শুয়ে থাকেন তখন শিশুটি সবচেয়ে বেশি সক্রিয় হতে পারে), অবস্থানগত চাপ থেকে পিঠে এবং নিতম্বে ব্যথা, সমতল শুয়ে থাকা অবস্থায় অম্বল যা খারাপ হয়, অস্থির পায়ের সিন্ড্রোম (একটি পৃথক নির্দেশনায় আলোচনা করা হয়েছে), প্রস্রাবের ক্রমবর্ধমান ফ্রিকোয়েন্সি শিশুর মাথার চাপে বড় চাপ এবং আরামদায়ক অবস্থানের সাথে একটি চ্যালেঞ্জ খুঁজে বের করার সাথে সাথে প্রস্রাবের ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি। আচমকা

নিকটবর্তী জন্ম সম্পর্কে উদ্বেগ, শিশুর সুস্থতা সম্পর্কে, ঘনিষ্ঠ বিশাল পরিবর্তন সম্পর্কে - এই সবই রয়েছে এবং শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়লেও ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি - প্রমাণ-ভিত্তিক ভিত্তি

নির্দিষ্ট গর্ভাবস্থার ঘুমের চ্যালেঞ্জগুলি মোকাবেলা করার আগে, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির মৌলিক বিষয়গুলি প্রযোজ্য এবং এটি প্রতিষ্ঠার যোগ্য:

সঙ্গত ঘুম এবং জেগে ওঠার সময়। প্রতিদিন বিছানায় যাওয়া এবং একই সময়ে জেগে ওঠা আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দকে শক্তিশালী করে। গর্ভাবস্থায়, অনিয়মিত সময়ে ঘুমানোর প্রলোভন - কারণ আপনি দিনের বেলায় খুব ক্লান্ত বোধ করেন, কারণ রাতটি খুব খারাপ ছিল - রাতের ঘুমের ধরণকে আরও খণ্ডিত করতে পারে।

**ঠান্ডা, অন্ধকার, নিরিবিলি ঘর। ** এটি ভারতে বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক, যেখানে গ্রীষ্মের তাপ উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। একটি শীতল ঘরের তাপমাত্রা ঘুম শুরু এবং রক্ষণাবেক্ষণ সমর্থন করে। তৃতীয় ত্রৈমাসিকে বিশেষ করে, রাতের বেলা অতিরিক্ত গরম হওয়া অন্যান্য ব্যাঘাতকারীকে বাড়িয়ে দেয়।

উইন্ড-ডাউন রুটিন। শোবার আগের ঘণ্টা সত্যিকারের শান্ত হওয়া উচিত — স্ক্রিন নয় (যা স্নায়ুতন্ত্রকে কমিয়ে দেওয়ার পরিবর্তে উদ্দীপিত করে), উদ্বেগজনক পরিকল্পনা বা কঠিন কথোপকথন নয়, ব্যায়াম নয়। উষ্ণ জল, মৃদু প্রসারিত, পড়া, বা একটি শিথিল অনুশীলন ঘুমে রূপান্তর সমর্থন করে।

শুতে যাওয়ার দুই ঘন্টা আগে তরল পান করা সীমিত করুন। এটি গর্ভাবস্থার শেষের দিকে রাত্রিকালীন প্রস্রাব দূর করবে না — কিছুই হবে না — তবে এটি শোবার সময় মূত্রাশয়ের ভলিউমকে কমিয়ে দেয় এবং প্রস্রাব করার জন্য জেগে ওঠার ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে পারে।

যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন তাহলে বিছানা থেকে উঠুন। দীর্ঘ সময় ধরে বিছানায় জেগে থাকা, বিশেষ করে যদি জেগে থাকা উদ্বেগজনক হয়, তাহলে বিছানা এবং জেগে থাকার মধ্যে একটি সম্পর্ক তৈরি করে যা অনিদ্রাকে সংঘটিত করে। আপনি যদি 20-30 মিনিটের বেশি সময় ধরে জেগে থাকেন এবং তন্দ্রাচ্ছন্ন হওয়ার পরিবর্তে সতর্ক বোধ করেন, উঠুন, অন্য ঘরে চলে যান, শান্ত এবং উদ্দীপনামূলক কিছু করেন এবং ঘুম ফিরে এলে এই সম্পর্ক ভেঙে যায়।

গর্ভাবস্থার অনিদ্রার জন্য নির্দিষ্ট কৌশল

অম্বল ঘুমের ব্যাঘাতের জন্য: বাম দিকে ঘুমান, অতিরিক্ত বালিশ দিয়ে মাথা সামান্য উঁচু করে রাখুন, শোবার সময় দুই থেকে তিন ঘণ্টার মধ্যে বড় খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন। বুকজ্বালা গুরুতর হলে, আপনার ডাক্তারের সাথে নিরাপদ অ্যান্টাসিড বিকল্প নিয়ে আলোচনা করুন।

পিঠ ও নিতম্বের ব্যথার জন্য: হাঁটুর মাঝখানে বালিশ, বাম্পের নিচে বালিশ, একটি নিতম্ব অস্বস্তিকর হলে নিয়মিত পাশ ঘোরানো। একটি দৃঢ় গদি বা গদি টপার একটি খুব নরম পৃষ্ঠের তুলনায় আরো সামঞ্জস্যপূর্ণ সমর্থন প্রদান করে। একটি গর্ভাবস্থা বালিশ একটি সার্থক বিনিয়োগ যদি নিতম্ব এবং পিঠের ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।

শিশুর রাতের নড়াচড়া আপনাকে জাগিয়ে রাখার জন্য: ভ্রূণের নড়াচড়া বন্ধ করার কোনো কৌশল নেই — এবং আপনি এটি চান না, যেহেতু নড়াচড়া আশ্বস্ত করে। যা সাহায্য করে তা হল রিফ্রেমিং: শিশুটি ভালো আছে, নড়াচড়া স্বাভাবিক, আপনি এর বিরুদ্ধে লড়াই করার পরিবর্তে এতে শিথিল হতে পারেন। কিছু মহিলা দেখতে পান যে নির্দিষ্ট অবস্থানগুলি অন্যদের চেয়ে বেশি নড়াচড়া করে এবং সেই অনুযায়ী সামঞ্জস্য করে।

উদ্বেগ এবং দৌড়াদৌড়ির মানসিকতার জন্য: প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ — নিয়মিতভাবে টানানো এবং পা থেকে মাথা পর্যন্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে ছেড়ে দেওয়া — প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে এবং শারীরবৃত্তীয় উত্তেজনা হ্রাস করে। নির্দেশিত শ্বাস-প্রশ্বাস (শ্বাস নেওয়ার চেয়ে ধীর নিঃশ্বাস — চারটি কাউন্টের জন্য শ্বাস নেওয়া, ছয় থেকে আটটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন) একই রকম প্রভাব ফেলে। বডি স্ক্যান মেডিটেশন, অনেক অ্যাপের মাধ্যমে উপলব্ধ, বিশেষভাবে এই উদ্দেশ্যে ডিজাইন করা হয়েছে।

ঘুমানোর আগে দুশ্চিন্তাগুলো লিখে রাখা — সেগুলি সমাধান না করে, শুধু সেগুলি লিখে — ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় সেগুলিকে ধরে রাখার চেষ্টা করার জ্ঞানীয় লোডকে হ্রাস করে৷

ঘন ঘন প্রস্রাবের জন্য: শোবার দুই ঘণ্টা আগে থেকে তরল গ্রহণ কমিয়ে দিন, ঘুমানোর আগে দ্বিগুণ শূন্যতা করুন (প্রস্রাব করুন, কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন, মূত্রাশয় সম্পূর্ণভাবে খালি করতে আবার প্রস্রাব করুন)। স্বীকার করুন যে গর্ভাবস্থার শেষের দিকে টয়লেটে এক থেকে দুটি জাগ্রত ভ্রমণ মূলত সর্বজনীন এবং একটি রুটিন তৈরি করুন যা আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে দেয় — আলো ম্লান রাখুন, আপনার ফোনের দিকে তাকাবেন না, তাড়াতাড়ি বিছানায় ফিরে আসুন।

কি সাহায্য করে না

অ্যালকোহল — মাঝে মাঝে কিছু সাংস্কৃতিক প্রেক্ষাপটে ঘুমের সহায়ক হিসেবে প্রস্তাবিত। গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল নিরাপদ নয়, এমনকি গর্ভাবস্থার বাইরেও এটি ঘুমের স্থাপত্যকে খণ্ডিত করে এবং প্রাথমিক ঘুমের সুবিধা হওয়া সত্ত্বেও ঘুমের গুণমান হ্রাস করে।

অভার-দ্য-কাউন্টার ঘুমের ওষুধ — বেশিরভাগই গর্ভাবস্থায় সুপারিশ করা হয় না এবং শুধুমাত্র সুস্পষ্ট চিকিৎসা নির্দেশিকা সহ ব্যবহার করা উচিত।

অত্যধিক দিনের ঘুমের ক্ষতিপূরণের জন্য — বিকেলের প্রথম দিকে একটি ছোট ঘুম (20-30 মিনিট) রাতের ঘুমকে উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যাহত করে না এবং দিনের ক্লান্তি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। দীর্ঘ ঘুম (এক ঘণ্টার বেশি) বা বিকেলে দেরি করে ঘুমালে ইতিমধ্যেই ব্যাহত হওয়া রাতের ঘুম আরও ভেঙে যেতে পারে।

কখন আপনার ডাক্তারের সাথে ঘুমের সমস্যা উত্থাপন করবেন

আপনার প্রসবপূর্ব অ্যাপয়েন্টমেন্টে ঘুমের অসুবিধাগুলি উল্লেখ করুন, বিশেষ করে যদি:

• ঘুমের বঞ্চনা দিনের বেলা আপনার কাজ করার ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করছে
• আপনি অস্থির পায়ের সিন্ড্রোম বা স্লিপ অ্যাপনিয়া (জোরে নাক ডাকা, জেগে ওঠা বা দম বন্ধ হওয়া) এর লক্ষণগুলি অনুভব করছেন
• উদ্বেগ হল অনিদ্রার প্রাথমিক চালক এবং স্ব-ব্যবস্থাপনায় সাড়া দিচ্ছে না
• আপনি ঘুমের জন্য কোনো সম্পূরক বা ওষুধ বিবেচনা করছেন

ঘুম একটি স্বাস্থ্য সমস্যা। এটি ব্যক্তিগতভাবে ছোট করা বা পরিচালনা করার অভিযোগ নয়। আপনার ডাক্তার শনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারেন যে নির্দিষ্ট কিছু অনিদ্রার কারণ হচ্ছে কিনা এবং অতিরিক্ত সহায়তা - যদি উদ্বেগ তাৎপর্যপূর্ণ হয় তবে একজন প্রসবকালীন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের কাছে রেফারেল সহ - উপযুক্ত কিনা।

---

এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ শিক্ষাগত উদ্দেশ্যে। যদি ঘুমের সমস্যাগুলি গর্ভাবস্থায় আপনার সুস্থতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে, তবে সেগুলি আপনার ডাক্তার বা মিডওয়াইফের সাথে আলোচনা করুন৷