গর্ভাবস্থা এবং সারাদিন বসে থাকা: ডেস্ক জবে কীভাবে আপনার অঙ্গবিন্যাস বা পশ্চার রক্ষা করবেন

বেশিরভাগ গর্ভাবস্থার ব্যায়াম এবং চলাফেরার নির্দেশিকা এমন মহিলাদের জন্য লেখা হয় যাদের দিনের বেলায় তাদের শারীরিক কার্যকলাপের উপর কিছুটা নিয়ন্ত্রণ থাকে। এটি একটি ডেস্কে সাত থেকে আট ঘন্টা বসে থাকার বাস্তবতা সম্পর্কে যথেষ্ট কম বলে, একটি চেয়ার যা গর্ভবতী শরীরের জন্য ডিজাইন করা হয়নি, অফিসের পরিবেশে যেখানে প্রতি 30 মিনিটে হাঁটা এবং প্রসারিত করার জন্য বিরতি নেওয়া সর্বদা কার্যত সম্ভব নয়।

আপনি যদি আপনার গর্ভাবস্থায় ডেস্ক জব করেন — যা ভারতীয় শহরগুলিতে কর্মরত গর্ভবতী মহিলাদের সংখ্যাগরিষ্ঠ বর্ণনা করে — এই নির্দেশিকাটি বিশেষভাবে আপনার জন্য।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা গর্ভবতী শরীরে কী করে

গর্ভাবস্থায় দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থির হয়ে বসে থাকা বেশ কয়েকটি আন্তঃসংযুক্ত সমস্যা তৈরি করে:

এটি কটিদেশীয় ভার বাড়ায়। বসার ভঙ্গি, বিশেষ করে ঝিমিয়ে পড়া বসার ভঙ্গি, কটিদেশীয় ডিস্কের উপর চাপ বাড়ায় এবং পিঠের নিচের দিকের পেশীর উপর চাপ বাড়ায়। গর্ভাবস্থায়, যখন মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের সামনের দিকে স্থানান্তরিত হয়ে ইতিমধ্যেই পিঠের নিচের অংশে স্ট্রেনের প্রবণতা তৈরি করে, তখন কয়েক ঘণ্টা বসে থাকার ফলে পিঠের ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে খারাপ হয়ে যায়।

এটি পায়ে সঞ্চালন হ্রাস করে। গর্ভাবস্থা ইতিমধ্যেই পায়ে রক্ত ​​জমার ঝুঁকি বাড়ায় কারণ জরায়ু নিম্নতর ভেনা কাভাতে চাপ দেয় এবং রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা — উরুর পিছনে চেয়ারের সাথে চাপ দেওয়া এবং পায়ে পেশী পাম্পের কার্যকলাপ হ্রাস — শিরাস্থ স্ট্যাসিসকে আরও খারাপ করে, পায়ের ফোলা বাড়ায় এবং উচ্চ ঝুঁকির ক্ষেত্রে থ্রম্বোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়।

এটি হিপ ফ্লেক্সরকে ছোট করে। হিপ ফ্লেক্সর - নিতম্বের সামনের অংশকে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত করে - দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে ছোট হয়ে যায়, পেলভিসকে সামনের দিকে টানে এবং কটিদেশীয় লর্ডোসিস বৃদ্ধি পায়। এটি পিঠ এবং শ্রোণী ব্যথার একটি উল্লেখযোগ্য অবদানকারী।

এটি পেলভিক ফ্লোরের ভার বাড়ায়। দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা, বিশেষ করে ঝিমিয়ে পড়া অবস্থায়, পেলভিক ফ্লোরকে যান্ত্রিকভাবে সুবিধাজনক অবস্থায় রাখে এবং পেলভিক ফ্লোরের কর্মহীনতায় অবদান রাখতে পারে।

গর্ভাবস্থার জন্য ওয়ার্কস্টেশন সেটআপ

চেয়ারের উচ্চতা এবং সমর্থন। আপনার পা মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত (বা ফুটরেস্টে) নিতম্বের সাথে প্রায় 90 ডিগ্রি। চেয়ারের কটিদেশীয় অঞ্চলটি নীচের পিঠের স্বাভাবিক বক্ররেখাকে সমর্থন করে — যদি আপনার চেয়ারের কটিদেশীয় সমর্থন অপর্যাপ্ত হয়, তবে নীচের পিঠের পিছনে একটি ছোট কটিদেশীয় রোল বা ঘূর্ণিত তোয়ালে একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য করে। চেয়ারের উচ্চতা আপনার কাঁধ শিথিল করে ডেস্কে বিশ্রামের অনুমতি দেবে।

গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে, বাম্প আপনার আদর্শ বসার অবস্থান পরিবর্তন করে। আপনাকে ডেস্ক থেকে চেয়ারটি পিছনে সরাতে হবে, চেয়ার বাড়াতে হবে বা আপনার শরীরের পরিবর্তনের সাথে সাথে মনিটরের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে হবে। প্রতি ত্রৈমাসিকে আপনার সেটআপ পুনরায় মূল্যায়ন করুন।

উচ্চতা মনিটর করুন। আপনার মনিটরের উপরের অংশটি প্রায় চোখের স্তরে হওয়া উচিত যাতে ঘাড়ের বাঁক এড়াতে পারে যা উপরের পিঠ এবং ঘাড়ের ব্যথায় অবদান রাখে, যা গর্ভাবস্থার ভঙ্গিমা পরিবর্তনের দ্বারা সংঘটিত হয়।

কীবোর্ড এবং মাউস বসানো। শরীরের যথেষ্ট কাছাকাছি যা আপনি সামনের দিকে পৌঁছাচ্ছেন না, যা কাঁধকে বৃত্তাকার করে এবং বক্ষ ও ঘাড়ের চাপ বাড়ায়।

একটি স্ট্যান্ডিং ডেস্ক বা উচ্চতা-সামঞ্জস্যযোগ্য ডেস্ক বিবেচনা করুন। যদি উপলব্ধ থাকে, সারাদিন বসা এবং দাঁড়ানোর মধ্যে পর্যায়ক্রমে টেকসই বসার ক্রমবর্ধমান লোড উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। এমনকি যদি আপনি গর্ভাবস্থার শেষের দিকে দীর্ঘ সময় ধরে দাঁড়াতে না পারেন, এমনকি দিনে 30 মিনিট দাঁড়ানোও বসার ভার কমিয়ে দেয়।

বসার সময় ভঙ্গি

গর্ভাবস্থার ডেস্ক কাজের সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গবিন্যাস নীতি হল মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বক্ররেখার সাথে স্লম্পড না হয়ে বসা। এর অর্থ:

• চেয়ারের সামনের দিকে বা মাঝখানের দিকে পিছন দিকে না গিয়ে বসুন
• শ্রোণী একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে - নীচে আটকানো নয় (পিছন দিকে কাত) এবং অত্যধিক সামনের দিকে কাত হয় না (পূর্বের দিকে কাত হয়)
• নীচের পিঠটি আস্তে আস্তে ভিতরের দিকে বাঁকা, চেয়ার বা কটিদেশীয় রোল দ্বারা সমর্থিত
• কাঁধ পিছনে এবং নিচে, সামনে hunched না
• মাথা মেরুদণ্ডের উপর ভারসাম্যপূর্ণ, সামনের দিকে ঝুঁকে পড়েনি

এটি একটি কঠোর, সামরিক ভঙ্গি বজায় রাখার বিষয়ে নয় - এটি অভ্যাসগত মন্দা এড়ানো সম্পর্কে যা সবচেয়ে বেশি চাপ সৃষ্টি করে। সারা দিন মাইক্রো-আন্দোলন — ওজনে ছোট পরিবর্তন, অবস্থানের সামঞ্জস্য — সুরক্ষামূলক।

আন্দোলন বিরতি

ডেস্ক-জব গর্ভাবস্থার অস্বস্তির জন্য সবচেয়ে প্রমাণ-সমর্থিত হস্তক্ষেপ হল আরও ঘন ঘন নড়াচড়া করা।

**প্রতি 30-45 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন। ** এটি বন্ধ হয়ে গেলে, দাঁড়ান, সংক্ষিপ্তভাবে হাঁটুন এবং আবার বসার আগে কয়েকটি প্রসারিত করুন। এমনকি 2-3 মিনিটের নড়াচড়া স্ট্যাটিক লোড জমাকে ভেঙে দেয় যা ব্যথার দিকে পরিচালিত করে।

লাঞ্চে হাঁটা। দুপুরের খাবারের বিরতির সময় 10-15 মিনিটের হাঁটা সঞ্চালন বজায় রাখে এবং দিনের বাকি অংশের অভাব হতে পারে।

আপনার ডেস্কে স্ট্রেচ করুন। মেঝেতে জায়গা না নিয়ে ডেস্কে বেশ কিছু স্ট্রেচ করা যেতে পারে:

• ঘাড় রোল এবং কাঁধের রোল (উপরের পিঠের টান ছেড়ে দিন)
• উপবিষ্ট নিতম্বের ফ্লেক্সর স্ট্রেচ (চেয়ারের প্রান্তে স্থানান্তর করুন এবং নিতম্বের সামনের অংশে প্রসারিত অনুভব করে আলতো করে এক পা পিছনে স্লাইড করুন)
• গোড়ালি বৃত্ত (নিম্ন পা এবং পায়ে সঞ্চালন প্রচার)
• সিটেড ফিগার-ফোর স্ট্রেচ (বিপরীত হাঁটুর উপর একটি গোড়ালি ক্রস করুন, ক্রস করা হাঁটু নিচের দিকে আলতো করে চাপুন - পিরিফর্মিস এবং গ্লুটস ছেড়ে দেয়)

নির্দিষ্ট তৃতীয় ত্রৈমাসিক ডেস্ক বিবেচনা

তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, বাম্পটি আরামদায়ক ডেস্কে বসে থাকাকে ধীরে ধীরে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে। নির্দিষ্ট সমন্বয়:

লেগ এলিভেশন। একটি ফুটরেস্ট যা আপনাকে আপনার পা সামান্য বাড়াতে দেয় পায়ের ফোলা কমায় এবং পেলভিক মেঝেতে বাম্পের ভার কমায়।

কুশনিং। একটি কোকিক্স বা ডোনাট কুশন টেইলবোন এবং পেরিনিয়ামের উপর চাপ কমায়, যা গর্ভাবস্থার শেষের দিকে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে ক্রমশ অস্বস্তিকর হয়ে ওঠে।

ঘনঘন বাথরুম বিরতি। তৃতীয় ত্রৈমাসিকে মূত্রাশয়ের উপর শিশুর মাথার চাপের কারণে প্রস্রাব আরও ঘন ঘন এবং আরও জরুরি করে তোলে। এই বিরতি নিন - তাদের প্রতিরোধ করবেন না।

আপনার নিয়োগকর্তার সাথে যোগাযোগ করুন। যদি আপনার কাজের জন্য পর্যাপ্ত বিরতির সুযোগ ছাড়া বর্ধিত ডেস্কে বসার প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার নিয়োগকর্তার সাথে এই বিষয়ে আলোচনা করা উপযুক্ত। ভারতে, ম্যাটারনিটি বেনিফিট অ্যাক্ট গর্ভবতী কর্মচারীদের জন্য কিছু সুরক্ষা প্রদান করে এবং যুক্তিসঙ্গত থাকার জন্য অনুরোধ করা - একটি আরও সহায়ক চেয়ার, একটি ফুটরেস্ট, আরও নমনীয় বিরতির সময়সূচী - একটি বৈধ কথোপকথন।

---

এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ শিক্ষাগত উদ্দেশ্যে। আপনি যদি গর্ভাবস্থায় ডেস্কের কাজের সাথে সম্পর্কিত উল্লেখযোগ্য অস্বস্তির সম্মুখীন হন, তবে ব্যক্তিগত নির্দেশনার জন্য আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।