গর্ভাবস্থায় ঘুমের পজিশন: বাঁ দিকে শোয়ার নিয়মের আসল কারণ
গর্ভাবস্থায় ঘুমের পজিশন নিয়ে একটি সৎ নির্দেশিকা — কেন বাঁ দিকে ফিরে শোয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, গবেষণা কী বলছে এবং পেট বড় হওয়ার সাথে সাথে কীভাবে আরও আরামদায়কভাবে ঘুমাবেন।
আপনার গর্ভাবস্থার কোনো এক সময়ে - সাধারণত রাতে যখন আপনার বাম্প নিজেকে অনুভব করতে শুরু করে - কেউ আপনাকে বলবে যে আপনাকে অবশ্যই আপনার বাম দিকে ঘুমাতে হবে। “অবশ্যই” শব্দটি কিছু জরুরী এবং খুব সামান্য ব্যাখ্যার সাথে আসার প্রবণতা রয়েছে, যা বেশিরভাগ মহিলাকে দুটি প্রতিক্রিয়ার সাথে ছেড়ে দেয়: তারা তাদের ডান পাশে বা তাদের পিছনে ঘুমিয়ে কাটানো প্রতিটি মুহূর্ত সম্পর্কে হালকা আতঙ্ক, এবং একটি সত্যিকারের অস্বস্তিকর রাত তাদের শরীরের একপাশে কঠোরভাবে অবস্থান করার চেষ্টা করে।
নির্দেশিকা বাস্তব। এটির চারপাশের জরুরীতা কিছুটা বাড়াবাড়ি। এবং এর পিছনে আসলে কী রয়েছে তা বোঝা উদ্বেগ ছাড়াই অনুসরণ করা আরও সহজ করে তোলে।
কেন বাম পাশে ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়
গর্ভাবস্থায় আপনার বাম দিকে ঘুমানোর সুপারিশ - বিশেষ করে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে - মেরুদণ্ডের পাশাপাশি চলমান প্রধান রক্তনালীগুলির শারীরস্থানের উপর ভিত্তি করে।
নিকৃষ্ট ভেনা কাভা (IVC) হল একটি বড় শিরা যা নিম্ন শরীর থেকে হৃদপিন্ডে রক্ত ফেরত দেয়। এটি মেরুদণ্ডের ডান দিক বরাবর চলে। গর্ভাবস্থার পরবর্তী পর্যায়ে যখন আপনি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, তখন ক্রমবর্ধমান জরায়ুর ওজন এই শিরাকে সংকুচিত করতে পারে, আপনার হৃৎপিণ্ডে রক্তের প্রত্যাবর্তন হ্রাস করে এবং তাই প্ল্যাসেন্টা এবং শিশুর রক্ত সরবরাহ কমিয়ে দেয়।
বাম দিকে ঘুমালে জরায়ুকে IVC থেকে দূরে সরিয়ে দেয়, রক্ত অবাধে প্রবাহিত হতে দেয়। বাম দিকটিও ডানদিকে কিছুটা পছন্দনীয় কারণ মহাধমনীর অবস্থানের কারণে - হৃৎপিণ্ড থেকে রক্ত বহনকারী প্রধান ধমনী - যা মেরুদণ্ডের বাম দিকে চলে তবে IVC এর তুলনায় কম সংকুচিত হয়।
এটি সুপারিশের শারীরবৃত্তীয় ভিত্তি। এটা বাস্তব এবং এটা গুরুত্বপূর্ণ.
গবেষণা আসলে ফিরে ঘুম সম্পর্কে কি বলে
সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে একটি আরও সূক্ষ্ম চিত্র উঠে এসেছে, এবং এটি বোঝার যোগ্য কারণ এটি মাঝে মাঝে ঘুমের আশেপাশে উদ্বেগকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
পিঠের ঘুমের বিষয়ে উদ্বেগটি বিশেষত টেকসই, দীর্ঘায়িত পিঠের ঘুমের বিষয়ে - দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার পিঠের উপর ঘুমানো - ঘুমের সময় আপনার পিঠের উপর সংক্ষিপ্তভাবে ঘূর্ণায়মান হওয়া বা আপনার পিঠে জেগে ওঠার পরিবর্তে। ব্রিটিশ জার্নাল অফ অবস্টেট্রিক্স অ্যান্ড গাইনোকোলজিতে প্রকাশিত একটি বড় সমীক্ষায় দেখা গেছে যে তৃতীয় ত্রৈমাসিকে আপনার পিঠের উপর ঘুমাতে যাওয়া পাশের দিকে ঘুমাতে যাওয়ার তুলনায় দেরিতে মৃতপ্রসবের ঝুঁকির সাথে যুক্ত। রাতের যে কোন সময়ে আপনি নিজেকে যে অবস্থানে খুঁজে পান তার চেয়ে - ঘুমের অবস্থানে যাওয়ার উপর জোর দেওয়া হয় - আপনি কোন অবস্থানে রাত শুরু করেন -।
ব্যবহারিক অর্থ: আপনি যদি আপনার পিঠে জেগে থাকেন তবে কেবল আপনার পাশে ফিরে যান। আপনার সারা রাত জেগে থাকার দরকার নেই আপনার অবস্থান পর্যবেক্ষণ করে। ঝুঁকিটি IVC-এর দীর্ঘস্থায়ী, দীর্ঘায়িত সংকোচনের মধ্যে রয়েছে - স্বাভাবিক ঘুমের সময় মাঝে মাঝে অবস্থানগত পরিবর্তনের ক্ষেত্রে নয়।
যখন বাম দিকের নিয়ম সবচেয়ে বেশি প্রযোজ্য
প্রথম ত্রৈমাসিক: প্রথম ত্রৈমাসিকে পিছিয়ে ঘুমানো এড়াতে কোন উল্লেখযোগ্য শারীরবৃত্তীয় কারণ নেই। জরায়ু ছোট এবং IVC এর উপর উল্লেখযোগ্য চাপ প্রয়োগ করে না। আরামদায়ক যে অবস্থানেই ঘুমান।
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক: জরায়ু যখন বাড়তে থাকে এবং শ্রোণী থেকে বের হতে শুরু করে, তখন আপনার পাশে ঘুমানো ক্রমশ প্রাসঙ্গিক হয়ে ওঠে — বেশিরভাগ নির্দেশনা প্রায় 16-20 সপ্তাহ থেকে পাশে ঘুমানোর পক্ষে শুরু করার পরামর্শ দেয়। এই ত্রৈমাসিকে এখনও নমনীয়তা রয়েছে।
তৃতীয় ত্রৈমাসিক: এখানেই নির্দেশিকা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। 28 সপ্তাহের পর থেকে, আপনার পাশে ঘুমাতে যাওয়া - হয় বাম বা ডান, বাম পছন্দের সাথে - ধারাবাহিকভাবে প্রস্তাবিত অবস্থান।
ডান পাশে ঘুমাচ্ছে
বাম দিকে পছন্দ করা হয়, কিন্তু ডান পাশে ঘুমানো বিপজ্জনক নয়। আপনি যদি আপনার ডান দিকে জেগে ওঠেন, বা আপনার ডান দিকটি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি আরামদায়ক হলে, আপনার ডান দিকে ঘুমানো আপনার পিঠে ঘুমানোর চেয়ে অনেক ভাল। প্রাথমিক উদ্বেগের বিষয় হল পিছনের ঘুম থেকে IVC কম্প্রেশন, ডান পাশে ঘুমানো নয়।
কিছু মহিলা দেখতে পান যে তাদের যকৃত, যা ডান দিকে রয়েছে, গর্ভাবস্থার শেষ দিকে ডান দিকে ঘুমানোর সময় হালকা অস্বস্তি সৃষ্টি করে - এটি স্বতন্ত্র এবং সর্বজনীন নয়।
আরামদায়ক পাশে ঘুমানোর জন্য ব্যবহারিক কৌশল
বালিশ। হাঁটুর মাঝখানের একটি বালিশ নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশে চাপ কমায়, যা গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে ক্রমবর্ধমান চাপের মধ্যে থাকে। বাম্পের নীচে একটি বালিশ নীচে থেকে সমর্থন প্রদান করে। আপনার পিঠের পিছনে একটি বালিশ আপনাকে প্রচেষ্টা ছাড়াই আপনার পিঠের উপর ঘূর্ণায়মান হতে বাধা দেয়। আপনি নিয়মিত বালিশ দিয়ে বা উদ্দেশ্য-নির্মিত গর্ভাবস্থার বালিশ দিয়ে এটি অর্জন করতে পারেন — জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে সি-আকৃতির বা ইউ-আকৃতির গর্ভাবস্থার বালিশগুলি সত্যিকার অর্থে উপযোগী হয় যদি বিনিয়োগ আপনার জন্য অর্থপূর্ণ হয়।
নিতম্বের ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করা। আপনি যে পাশে শুয়ে আছেন তার চাপের কারণে নিতম্বের ব্যথা গর্ভাবস্থার শেষের দিকে ঘুমের সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগগুলির মধ্যে একটি। পাশ ঘোরানো — একদিকে থেকে শুরু করে এবং যখন একটি নিতম্ব অস্বস্তিকর হয়ে ওঠে তখন অন্য দিকে চলে যাওয়া — ভালো এবং সুপারিশ করা হয়। রাতের মধ্যে নিয়মিত অবস্থান পরিবর্তন উপযুক্ত।
হার্টবার্নের অবস্থান। ডানদিকের চেয়ে বাম দিকে শুয়ে থাকা অম্বলের জন্য কিছুটা ভালো হতে পারে — এটি পেটকে অন্ননালীর নিচে রাখে, যা অ্যাসিড রিফ্লাক্স কমায়। মাথা সামান্য উঁচু রাখাও সাহায্য করে।
বিছানা থেকে উঠা। গর্ভাবস্থার অগ্রগতি হওয়ার সাথে সাথে, সোজা হয়ে বসার পরিবর্তে - পাশে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে বিছানা থেকে নামলে তা পেটের পেশী এবং লিগামেন্টের উপর উল্লেখযোগ্যভাবে চাপ কমায়।
থাকার মূল্য আশ্বাস
আপনি যদি এই নির্দেশিকা না জেনেই গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে আপনার পিঠের উপর ঘুমিয়ে কাটিয়ে থাকেন, বা আপনি যদি নিয়মিত আপনার পিঠের উপর রাতে জেগে থাকেন তবে যে কোনও একক ঘটনার ঝুঁকি কম। শরীরের ক্ষতিপূরণমূলক প্রক্রিয়া রয়েছে এবং IVC এর সংক্ষিপ্ত অবস্থানগত সংকোচন তাত্ক্ষণিক ক্ষতির কারণ হয় না। নির্দেশিকাটি অভ্যাস এবং টেকসই অবস্থান সম্পর্কে - প্রতিবার যখন আপনি নিজেকে সংক্ষিপ্তভাবে একটি অ-প্রস্তাবিত অবস্থানে পান তখন আতঙ্কের বিষয়ে নয়।
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক থেকে আপনার পাশে ঘুমানো শুরু করুন। আরামদায়ক করতে বালিশ ব্যবহার করুন। আপনি যদি আপনার পিঠে জেগে থাকেন তবে আপনার পাশে গড়িয়ে ঘুমাতে যান। এটি যা জিজ্ঞাসা করা হচ্ছে তার সম্পূর্ণতা।
এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ শিক্ষাগত উদ্দেশ্যে। আপনার গর্ভাবস্থায় ঘুমের অবস্থান সম্পর্কে আপনার যদি নির্দিষ্ট উদ্বেগ থাকে, তবে সেগুলি আপনার ডাক্তার বা মিডওয়াইফের সাথে আলোচনা করুন৷