भारतीय खाना पकाने में फोलेट और फोलिक एसिड: गर्भावस्था से पहले और दौरान क्या खाएं
भारतीय खाद्य पदार्थों में फोलेट पर एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका, गर्भधारण से पहले यह क्यों महत्वपूर्ण है, और दक्षिण एशियाई खाना पकाने की शैली पहले से ही आपकी जरूरतों का समर्थन कैसे करती है।
गर्भावस्था से जुड़े सभी पोषक तत्वों में से, फोलेट सबसे जरूरी समय-सीमा वाला है।
अन्य अधिकांश - आयरन, कैल्शियम, डीएचए, प्रोटीन - गर्भावस्था के चालीस सप्ताह तक लगातार मायने रखते हैं। फोलेट उस स्थिति में सबसे अधिक मायने रखता है जो ज्यादातर महिलाओं को पता चलने से पहले ही शुरू हो जाती है कि वे गर्भवती हैं। न्यूरल ट्यूब, जो बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में विकसित होती है, गर्भधारण के बाद तीसरे और चौथे सप्ताह के बीच बंद हो जाती है। तंत्रिका ट्यूब दोष - स्पाइना बिफिडा जैसी स्थितियां - इस प्रारंभिक अवधि के दौरान अपर्याप्त फोलेट से निकटता से जुड़ी हुई हैं। जब तक मासिक धर्म का चूकना यह संकेत देता है कि गर्भावस्था शुरू हो गई है, तब तक वह अवधि पूरी हो चुकी होती है।
ऐसा नहीं कहा जाता कि इससे अलार्म बजता है। ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि समयरेखा को समझने से यह समझाने में मदद मिलती है कि क्यों फोलेट की सलाह अन्य पोषक तत्वों के बारे में सलाह की तुलना में अधिक जरूरी लगती है, और क्यों फोलिक एसिड की खुराक लेने की सिफारिश सकारात्मक गर्भावस्था परीक्षण के बजाय गर्भधारण की कोशिश के बिंदु पर शुरू होती है।
इसका दूसरा कारण यह है कि फोलेट एक ऐसा पोषक तत्व नहीं है जिसे शरीर बड़ी मात्रा में संग्रहीत करता है। यह पानी में घुलनशील है, जिसका अर्थ है कि इसकी पूर्ति नियमित रूप से भोजन के माध्यम से और, गर्भावस्था में, पूरकता के माध्यम से की जानी चाहिए। और फिर भी भारतीय रसोई - दाल, हरी पत्तेदार सब्जियों और फलियों पर निर्भरता के साथ - दुनिया में सबसे प्राकृतिक रूप से फोलेट से भरपूर खाद्य वातावरण में से एक है। आप कैसे और क्या खा रहे हैं, इस पर थोड़ा ध्यान देने से, यह एक ऐसा पोषक तत्व है जिसे आप वास्तव में भोजन के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं।
फोलेट और फोलिक एसिड के बीच अंतर
ये दो शब्द अक्सर एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किए जाते हैं, और वे एक ही आवश्यक पोषक तत्व को संदर्भित करते हैं - लेकिन वे बिल्कुल एक ही चीज़ नहीं हैं।
फोलेट भोजन में पाया जाने वाला प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला रूप है। यह दाल, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, छोले और कई अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है।
फोलिक एसिड एक सिंथेटिक रूप है जिसका उपयोग पूरक और खाद्य सुदृढ़ीकरण में किया जाता है। यह वास्तव में भोजन से प्राकृतिक फोलेट की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है - यही कारण है कि आहार में फोलेट का सेवन अच्छा होने पर भी पूरक की सिफारिश की जाती है।
जब आपका डॉक्टर या दाई गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान फोलिक एसिड पूरक की सिफारिश करती है, तो उनका मतलब सिंथेटिक रूप होता है, क्योंकि अवशोषण दर अधिक अनुमानित होती है और खुराक को मानकीकृत किया जा सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि खाद्य फोलेट महत्वहीन है - यह बहुत महत्वपूर्ण है - लेकिन इसका मतलब यह है कि पूरक और आहार स्रोत विनिमेय के बजाय पूरक भूमिका निभाते हैं।
खाद्य स्रोत अभी भी क्यों मायने रखते हैं - भले ही आप पूरक आहार ले रहे हों
यदि आप अनुशंसित फोलिक एसिड अनुपूरक ले रहे हैं, तो आपको उचित रूप से आश्चर्य हो सकता है कि क्या आपको आहार फोलेट के बारे में सोचने की ज़रूरत है। कुछ कारणों से इसका उत्तर हाँ है।
सबसे पहले, पूरक एक विश्वसनीय आधार रेखा प्रदान करता है, लेकिन भोजन से आहार फोलेट अतिरिक्त मात्रा में योगदान देता है जो सामूहिक रूप से गर्भावस्था के दौरान शरीर की जरूरतों का समर्थन करता है, न कि केवल शुरुआती हफ्तों में।
दूसरा, भोजन से फोलेट अन्य पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है - दालें फोलेट के साथ-साथ प्रोटीन और आयरन भी प्रदान करती हैं; हरी पत्तेदार सब्जियाँ कैल्शियम और विटामिन K प्रदान करती हैं; चना फाइबर और धीमी गति से निकलने वाला कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। फोलेट युक्त भोजन खाने का मतलब मोटे तौर पर अच्छा खाना है, न कि केवल एक पोषक तत्व को लक्षित करना।
तीसरा, फोलेट का महत्व पहली तिमाही के बाद भी बना रहता है। यह गर्भावस्था के दौरान डीएनए संश्लेषण और कोशिका विभाजन में शामिल होता है, जिसका अर्थ है कि अंत तक लगातार आहार का सेवन मायने रखता है।
भारतीय रसोई में सर्वोत्तम फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ
यहीं अच्छी खबर है: पारंपरिक दक्षिण एशियाई खाना पकाने के केंद्र में मौजूद खाद्य पदार्थ उपलब्ध सर्वोत्तम आहार फोलेट स्रोतों में से हैं।
दालें और फलियाँ
- मसूर दाल (लाल मसूर) - उत्कृष्ट फोलेट सामग्री, पकाने में आसान, प्रारंभिक गर्भावस्था में पचने योग्य
- मूंग दाल - हल्की और पेट के लिए आसान, पहली तिमाही के दौरान अच्छी
- चना दाल और साबुत चने - उच्च फोलेट सामग्री; करी, चाट और स्टू में उपयोगी
- राजमा (किडनी बीन्स) - एक मजबूत फोलेट स्रोत, विशेष रूप से दूसरी तिमाही में अच्छा होता है जब भूख वापस आ जाती है
- उड़द दाल - इडली और डोसा बैटर में प्रतिदिन उपयोग की जाती है; एक सुसंगत और कम प्रशंसित स्रोत
- ब्लैक-आइड पीज़ (लोबिया) - विशेष रूप से फोलेट में उच्च, सूखी करी के रूप में बहुमुखी या चावल के व्यंजनों में जोड़ा जाता है
प्रतिदिन एक या दो बार दाल खाना - जो पहले से ही अधिकांश दक्षिण भारतीय और केरल घरों में चलन है - आपके फोलेट सेवन में एक सार्थक और लगातार योगदान प्रदान करता है।
गहरे पत्तेदार साग
- पालक - उपलब्ध सबसे अधिक फोलेट युक्त सब्जियों में से एक; दाल पकाने या उसमें मिलाने से असरदार होता है
- सहजन की पत्तियां (मुरुंगई कीराई) - असाधारण फोलेट घनत्व, आमतौर पर केरल और तमिलनाडु में सांभर में उपयोग किया जाता है
- ऐमारैंथ (चीरा) - महत्वपूर्ण फोलेट सामग्री के साथ केरल की रसोई का मुख्य व्यंजन; थोरन या करी के रूप में तैयार किया जाता है
- मेथी के पत्ते (मेथी) - अच्छी फोलेट सामग्री; गर्भावस्था के दौरान पाक मात्रा में उपयोग करें
- धनिया (धनिया) - गार्निश के रूप में उपयोग की जाने वाली ताजी जड़ी बूटी उदारतापूर्वक उपयोग किए जाने पर मामूली लेकिन लगातार फोलेट योगदानकर्ता है
अन्य सब्जियाँ
- ब्रोकोली और शतावरी - अधिकांश सब्जियों की तुलना में फोलेट में अधिक; हमेशा पारंपरिक नहीं बल्कि जब भी संभव हो तेजी से उपलब्ध और उपयोगी होता है
- ओकरा (भिंडी) - अच्छी फोलेट सामग्री और कई तरीकों से तैयार करने में आसान
- चुकंदर - उल्लेखनीय फोलेट स्रोत; भुने हुए, करी में या जूस के रूप में उपयोगी
- एवोकैडो - अच्छी फोलेट सामग्री; हालाँकि यह केरल के व्यंजनों के लिए पारंपरिक नहीं है, लेकिन यह अधिक उपलब्ध हो गया है और एक उपयोगी अतिरिक्त हो सकता है
फल
- पपीता (पका हुआ) - विटामिन सी के साथ-साथ फोलेट भी प्रदान करता है; गर्भावस्था के दौरान मध्यम मात्रा में पका हुआ पपीता सुरक्षित माना जाता है
- आम - फोलेट का एक प्राकृतिक स्रोत; दक्षिण भारत में मौसम के दौरान इसे कितना खाया जाता है, यह देखते हुए स्वागतयोग्य खबर है
- खट्टे फल - संतरे, मौसमी (मोसम्बी), और नींबू सभी विटामिन सी के साथ-साथ उपयोगी फोलेट का योगदान करते हैं
- अमरूद - उपलब्ध सबसे अधिक फोलेट युक्त फलों में से एक; आमतौर पर खाया जाता है और दैनिक रूप से शामिल करना आसान है
गरिष्ठ खाद्य पदार्थ
कई पैकेज्ड अनाज, ब्रेड और आटा (गेहूं का आटा) अब फोलिक एसिड से भरपूर हैं। आहार में शामिल करने पर ये सेवन में योगदान कर सकते हैं, हालांकि प्राथमिक दृष्टिकोण के रूप में संपूर्ण खाद्य स्रोत बेहतर रहते हैं।
गर्भधारण से पहले: जब आप गर्भधारण की योजना बना रही हों तो फोलेट के लिए भोजन करें
यदि आप गर्भधारण करने की योजना बना रही हैं, तो समय से पहले गर्भधारण में मदद करने वाले पूरक आहार और आहार की आदतें विकसित करने का यह आदर्श समय है। गर्भधारण करने की कोशिश करने से कम से कम एक महीने पहले फोलिक एसिड अनुपूरण शुरू करने की सिफारिश - और आदर्श रूप से तीन महीने पहले - उस शुरुआती न्यूरल ट्यूब टाइमलाइन के कारण ही मौजूद है।
व्यावहारिक दृष्टि से इसका अर्थ है:
- जैसे ही आप प्रयास करना शुरू करें, या जैसे ही गर्भावस्था की योजना बनाई जा रही हो, फोलिक एसिड अनुपूरक लेना शुरू कर दें
- अपने नियमित आहार में दाल, पत्तेदार सब्जियाँ और फलियाँ की आवृत्ति बढ़ाना
- अमरूद, खट्टे फल और आम (मौसम में) को नियमित नाश्ते की आदत बनाएं
- फोलेट को ख़त्म करने वाले खाद्य पदार्थों और आदतों को कम करना - अत्यधिक शराब (आदर्श रूप से पूरी तरह से समाप्त), बहुत अधिक गर्मी पर खाना पकाना जो सब्जियों में फोलेट को नष्ट कर देता है, और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक आहार
यदि आपकी गर्भावस्था अनियोजित थी, तो जैसे ही आपको पता चले, पूरक आहार लेना शुरू कर दें और खुराक के बारे में अपने प्रदाता से बात करें। शरीर फोलेट के सेवन पर तुरंत प्रतिक्रिया करता है, और तुरंत शुरू करने से भी सार्थक अंतर आता है।
पहली तिमाही: फोलेट जब आप मुश्किल से खा सकते हैं
पहली तिमाही फोलेट के लिए सबसे महत्वपूर्ण अवधि है - और अक्सर अच्छी तरह से खाने के लिए सबसे कठिन अवधि होती है।
जब मतली आपके आहार को नियंत्रित कर रही है, तो लक्ष्य किसी भी रूप में सहनीय रूप में फोलेट को आपके शरीर में पहुंचाना है। कुछ विकल्प जो पहली तिमाही में जीवित रहते हैं:
- मूंग दाल का सूप - बहुत हल्का मसालेदार, पेट के लिए आसान, फोलेट प्रदान करने वाला
- अमरूद - अक्सर तब भी सहन किया जाता है जब अन्य खाद्य पदार्थ नहीं दिए जाते; इसे पूरा खाएं या साधारण नाश्ते के रूप में
- संतरा या मीठा नींबू - विटामिन सी और फोलेट एक ऐसे रूप में जो कई महिलाओं को मतली की बजाय ताजगी देने वाला लगता है
- न्यूनतम संगत के साथ सादी इडली - उड़द दाल बेस अपने किण्वित, हल्के रूप में भी फोलेट प्रदान करता है
- केला - फोलेट की मात्रा सामान्य है लेकिन मुश्किल दिनों में इसे खाना वास्तव में आसान है
- फोर्टिफाइड अनाज या जई - नरम, हल्का और फोलेट युक्त
इस तिमाही में पूरक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि भोजन असंगत है। यदि इससे मतली की समस्या बढ़ जाती है तो इसे भोजन के साथ लें और यदि आप इसे कम करने में संघर्ष कर रहे हैं तो अपने प्रदाता को बताएं - समाधान मौजूद हैं।
दूसरी और तीसरी तिमाही: स्थिरता का निर्माण
एक बार जब मतली शांत हो जाती है, तो दूसरी तिमाही खाने के पैटर्न को स्थापित करने का समय होता है जिसमें विश्वसनीय रूप से फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं - एक विशेष परियोजना के रूप में नहीं, बल्कि एक लय के रूप में।
इसका सबसे सरल संस्करण इस प्रकार दिखता है:
- लंच या डिनर में दाल (या दोनों)
- एक पका हुआ पत्तेदार हरा - चीरा थोरन, दाल में पालक, मुरुंगई सांबर - ज्यादातर दिनों में
- ताजे फल जिनमें नियमित रूप से खट्टे फल या अमरूद शामिल हों
- एक मानक आदत के रूप में भोजन पर ताज़ा हरा धनिया छिड़कना और नींबू निचोड़ना
ये सामान्य आहार में शामिल नहीं हैं। केरल या दक्षिण भारतीय रसोई में खाना पकाने वाली अधिकांश महिलाओं के लिए, वे पहले से ही दैनिक भोजन की संरचना हैं - जिसका अर्थ है कि आहार के दृष्टिकोण से, फोलेट पहले से ही आपके विचार से बेहतर तरीके से संभाला जा सकता है।
फोलेट और गर्मी पर एक नोट
फोलेट गर्मी के प्रति संवेदनशील होता है, और लंबे समय तक उच्च तापमान पर पकाने से भोजन में फोलेट की मात्रा कम हो जाती है। बिना अधिक प्रतिक्रिया किए यह जानने लायक है - आपको कच्ची दाल खाने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन इसका मतलब यह है:
- सब्जियों को कम समय के लिए दबाव में पकाने से लंबे समय तक धीमी गति से उबालने की तुलना में अधिक फोलेट सुरक्षित रहता है
- हल्के ढंग से पकाया गया साग (एक त्वरित थोरन, एक संक्षिप्त सॉस) लंबे समय तक उबले हुए साग की तुलना में अधिक फोलेट बनाए रखता है
- ताजे फल और कच्ची सब्जियाँ, जो आहार का हिस्सा हैं, फोलेट का योगदान करते हैं जो गर्मी से बिल्कुल भी प्रभावित नहीं होता है
अच्छा फोलेट पोषण कैसा दिखता है
अधिकांश दिनों में यह दाल जैसा दिखता है। अधिकांश दिनों में पत्तेदार हरी. आपके भोजन में खट्टे फल या अमरूद की नियमित उपस्थिति। गार्निश के रूप में ताज़ा हरा धनिया जिसके बारे में आप दोबारा नहीं सोचते। और आपके प्रदाता की सलाह के अनुसार गर्भधारण से पहले से लेकर कम से कम पहली तिमाही तक और अक्सर उसके बाद भी फोलिक एसिड अनुपूरक लिया जाना चाहिए।
भारतीय रसोई पहले से ही यह काम काफी हद तक करती है। पूरक उस चीज़ को कवर करता है जिसकी गारंटी अकेले भोजन नहीं दे सकता है, विशेष रूप से उन शुरुआती, सबसे महत्वपूर्ण हफ्तों में। साथ में, वे गर्भावस्था में फोलेट पोषण की वास्तव में आवश्यकता प्रदान करते हैं - पूर्णता नहीं, केवल स्थिरता।
यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत पोषण या चिकित्सा सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करता है। गर्भावस्था के दौरान अपनी विशिष्ट आहार संबंधी आवश्यकताओं के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर, दाई या योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।