गर्भावस्था के दौरान हाइड्रेशन: आपको वास्तव में कितने पानी की आवश्यकता है?
गर्भावस्था में हाइड्रेशन पर व्यावहारिक मार्गदर्शन — कितना पीना है, आपके सेवन में क्या गिना जाता है, और यह आपकी सोच से कहीं अधिक महत्वपूर्ण क्यों है।
गर्भावस्था में पोषण संबंधी बातचीत में पानी पर उतना ध्यान नहीं दिया जाता जितना आयरन, फोलेट और कैल्शियम पर दिया जाता है। पारंपरिक अर्थों में यह कोई पोषक तत्व नहीं है। यह प्रसवपूर्व पूरक में नहीं आता है। यह उन खाद्य चार्टों में दिखाई नहीं देता है जो सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन को ट्रैक करते हैं।
और फिर भी जलयोजन गर्भावस्था की सबसे बुनियादी शारीरिक आवश्यकताओं में से एक है - और उन चीजों में से एक है जो महिलाओं के दैनिक सेवन में सबसे अधिक अपर्याप्त है, अज्ञानता के कारण नहीं बल्कि इसलिए क्योंकि जीवन लगातार पीने के रास्ते में आ जाता है, और हल्के निर्जलीकरण के शुरुआती लक्षणों को गर्भावस्था के अन्य अनुभवों के लिए जिम्मेदार ठहराना आसान हो सकता है।
यह लेख यह समझने के बारे में है कि गर्भावस्था में जलयोजन विशेष रूप से क्यों मायने रखता है, आपको वास्तव में इसकी कितनी आवश्यकता है, और क्या - सादे पानी से परे - आपके दैनिक तरल पदार्थ के सेवन में सार्थक योगदान देता है।
गर्भावस्था में हाइड्रेशन अधिक क्यों मायने रखता है?
कई विशिष्ट कारणों से गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर की तरल ज़रूरतें बाहर की तुलना में अधिक होती हैं:
रक्त की मात्रा में वृद्धि - गर्भावस्था के दौरान रक्त की मात्रा चालीस से पचास प्रतिशत तक बढ़ जाती है। यह विस्तारित रक्त आपूर्ति प्लेसेंटा और आपके बच्चे तक ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाती है। रक्त का प्लाज्मा घटक काफी हद तक पानी है, और इस विस्तारित मात्रा को बनाए रखने के लिए लगातार तरल पदार्थ के सेवन की आवश्यकता होती है।
एमनियोटिक द्रव - गर्भाशय में आपके बच्चे को घेरने और उसकी रक्षा करने वाला तरल पदार्थ लगातार नवीनीकृत होता रहता है, और मातृ द्रव का सेवन उचित एमनियोटिक द्रव स्तर को बनाए रखने में योगदान देता है। दीर्घकालिक निर्जलीकरण को एमनियोटिक द्रव (ओलिगोहाइड्रामनिओस) में कमी के साथ जोड़ा गया है, हालांकि यह हल्के निर्जलीकरण के बजाय महत्वपूर्ण जटिलता है।
गुर्दा कार्य - गर्भावस्था के दौरान आपके गुर्दे अधिक मात्रा में रक्त फ़िल्टर कर रहे हैं, और पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन उनके कार्य का समर्थन करता है और मूत्र की एकाग्रता को कम करता है। गर्भावस्था में केंद्रित मूत्र बैक्टीरिया के विकास के लिए बेहतर वातावरण बनाता है, और गर्भावस्था के बाहर की तुलना में मूत्र पथ के संक्रमण पहले से ही अधिक आम हैं।
तापमान विनियमन - गर्भावस्था के दौरान चयापचय दर बढ़ जाती है, और शरीर अधिक गर्मी उत्पन्न करता है। शीतलन तंत्र के रूप में पसीना निकालने के लिए कार्य करने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। केरल की गर्म और अक्सर आर्द्र जलवायु में, यह एक सैद्धांतिक चिंता से कहीं अधिक है।
कब्ज की रोकथाम - गर्भावस्था में कब्ज के प्रबंधन के लिए फाइबर के साथ-साथ पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन, दो प्राथमिक आहार रणनीतियों में से एक है। अपर्याप्त तरल पदार्थ पहले से ही सुस्त गर्भावस्था के पाचन को और खराब कर देता है।
सिरदर्द और थकान में कमी - हल्का निर्जलीकरण सिरदर्द के लिए एक सामान्य ट्रिगर है और थकान में योगदान देता है जो गर्भावस्था में पहले से ही महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के कारण होने वाली कुछ थकान और सिरदर्द आंशिक रूप से निर्जलीकरण के कारण होते हैं जिन्हें सामान्य कर दिया गया है।
समय से पहले संकुचन को कम करना - निर्जलीकरण ब्रेक्सटन हिक्स संकुचन को ट्रिगर कर सकता है और, कुछ मामलों में, समय से पहले प्रसव। गर्भाशय की चिड़चिड़ापन को कम करने के लिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना एक सरल और साक्ष्य-समर्थित कदम है।
गर्भावस्था के लिए वास्तव में कितने तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है?
गर्भावस्था में सामान्य अनुशंसा प्रति दिन लगभग 8-12 कप (लगभग 2-3 लीटर) तरल पदार्थ की है। यह गैर-गर्भवती वयस्क अनुशंसा से अधिक है, और यदि आप गर्म जलवायु में हैं, शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, या अत्यधिक पसीना आ रहा है तो यह और भी बढ़ जाता है।
केरल के संदर्भ में - गर्म ग्रीष्मकाल, उच्च आर्द्रता, और एक खाद्य संस्कृति जहां अक्सर भोजन के साथ और बीच में तरल पदार्थ का सेवन किया जाता है - इस लक्ष्य तक पहुंचना जितना लगता है उससे कहीं अधिक प्राप्त करने योग्य है। लेकिन प्यास लगने पर केवल पीने के बजाय इस पर सचेत ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
कुछ उपयोगी संदर्भ बिंदु:
- एक मानक कप लगभग 250 मिलीलीटर का होता है
- एक सामान्य गिलास या मग में आकार के आधार पर 200-300 मिलीलीटर की क्षमता होती है
- एक लीटर पानी की बोतल, दिन में दो बार सेवन के साथ-साथ भोजन और पेय से सामान्य तरल पदार्थ, आपको अनुशंसित सीमा तक ले जाता है
आपके मूत्र का रंग एक व्यावहारिक वास्तविक समय मार्गदर्शक है: हल्का पीला पर्याप्त जलयोजन को इंगित करता है; गहरा पीला या एम्बर इंगित करता है कि आपको अधिक पीने की ज़रूरत है; स्पष्ट रूप से सुझाव देता है कि आप अत्यधिक पानी का सेवन कर रहे हैं, जो असामान्य है लेकिन संभव है।
तरल पदार्थ के सेवन में क्या मायने रखता है
सादा पानी तरल पदार्थ का सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन यह एकमात्र नहीं है। कई पेय पदार्थ और खाद्य पदार्थ दैनिक सेवन में सार्थक योगदान देते हैं।
पूर्ण या पर्याप्त रूप से गिना जाता है:
- सादा पानी — बेंचमार्क; इसे अपने दैनिक तरल सेवन का अधिकांश हिस्सा बनाने का लक्ष्य रखें
- कोमल नारियल पानी (इलानेर) - प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ उत्कृष्ट जलयोजन; पूरी तरह से मायने रखता है
- छाछ (मोरू / छास) - एक पारंपरिक दक्षिण भारतीय पेय जो तरल पदार्थ, इलेक्ट्रोलाइट्स और प्रोबायोटिक लाभ प्रदान करता है; गर्भावस्था जलयोजन के लिए उत्कृष्ट
- पतला फलों का रस - तरल पदार्थ में गिना जाता है, हालांकि फाइबर के लिए साबुत फल बेहतर है; रस को पानी में पतला करने से शर्करा की मात्रा कम हो जाती है
- नींबू पानी (निम्बू पानी) - नींबू वाला पानी गर्भावस्था के दौरान अच्छी तरह से सहन किया जाता है, विटामिन सी प्रदान करता है, और उन महिलाओं के लिए दैनिक तरल पदार्थ बढ़ाने का एक सौम्य तरीका है जिन्हें सादा पानी अरुचिकर लगता है।
- सूप, रसम, और पतली दाल - ये दक्षिण भारतीय आहार में पर्याप्त तरल योगदानकर्ता हैं; दोपहर के भोजन और रात के खाने में रसम का एक कटोरा सार्थक रूप से जुड़ जाता है
- चास / शरबत - पारंपरिक भारतीय पेय जो इलेक्ट्रोलाइट समर्थन के साथ जलयोजन प्रदान कर सकते हैं
- दूध (डेयरी और फोर्टिफाइड पौधे का दूध) - तरल पदार्थ के सेवन में गिना जाता है और कैल्शियम, प्रोटीन और बी12 भी प्रदान करता है
आंशिक रूप से गिना जाता है:
- चाय और कॉफी - दोनों में पानी होता है और तरल पदार्थ के सेवन में योगदान होता है, लेकिन उनकी कैफीन सामग्री उच्च खुराक पर हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव डालती है। गर्भावस्था में अनुशंसित मात्रा में (सीमित कैफीन, आदर्श रूप से प्रति दिन 200 मिलीग्राम से कम), चाय और कॉफी इसे कम करने के बजाय शुद्ध तरल पदार्थ में योगदान करते हैं। लेकिन वे प्राथमिक जलयोजन रणनीति नहीं होनी चाहिए।
- उच्च जल सामग्री वाले फल - तरबूज, ककड़ी, संतरा, आम, पोमेलो, और अधिकांश अन्य ताजे फलों में पर्याप्त मात्रा में पानी होता है। इन्हें खाने से दैनिक तरल पदार्थ के सेवन में एक तरह से योगदान होता है जिसे नजरअंदाज करना आसान होता है।
- पकी हुई सब्जियाँ - सब्जियाँ पकाने के माध्यम से पानी को अवशोषित करती हैं और बनाए रखती हैं; वे नियमित भोजन के हिस्से के रूप में तरल पदार्थ के सेवन में मामूली योगदान देते हैं।
अर्थपूर्ण गिनती नहीं है:
- बहुत मीठे, संकेंद्रित पेय - गाढ़े फलों के सिरप, वाणिज्यिक शीतल पेय - तरल पदार्थ प्रदान करते हैं लेकिन महत्वपूर्ण चीनी और अक्सर योजक के साथ; गर्भावस्था में जलयोजन स्रोत के रूप में अनुशंसित नहीं
गर्भावस्था में हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ
गर्भावस्था में जलयोजन को लेकर चुनौती शायद ही कभी ज्ञान की कमी होती है - ज्यादातर महिलाएं जानती हैं कि उन्हें अधिक पानी पीना चाहिए। चुनौती यह है कि दैनिक जीवन की माँगों में, विशेष रूप से प्रारंभिक गर्भावस्था की मतली और थकान या बाद की गर्भावस्था की बढ़ती परेशानी में, पानी पीने को लगातार कम प्राथमिकता दी जाती है।
प्यास लगने से पहले पियें। देर से प्यास लगना निर्जलीकरण का संकेत है। जब तक आपको प्यास लगती है, तब तक हल्का निर्जलीकरण विकसित हो चुका होता है। सक्रिय रूप से पीना - जागने पर, प्रत्येक भोजन से पहले, भोजन के बीच और सोने से पहले एक गिलास पानी - प्यास पर प्रतिक्रिया देने से अधिक प्रभावी है।
पानी को दृश्यमान और सुलभ रखें। दिन भर साथ रखी पानी की बोतल, या रसोई काउंटर पर रखा एक बड़ा जग, एक निरंतर दृश्य अनुस्मारक के रूप में कार्य करता है। जिस पानी को उठकर ढूंढ़ना पड़ता है, वह आपके सामने बैठकर पीने वाले पानी की तुलना में बहुत कम पीया जाता है।
छाछ और छाछ का उपयोग करें। जिन महिलाओं को सादा पानी नीरस लगता है या जिन्हें पर्याप्त मात्रा में पीने में कठिनाई होती है, उनके लिए पतला छाछ एक उत्कृष्ट गर्भावस्था जलयोजन रणनीति है। यह तरल पदार्थ, नमक, इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करता है, और दक्षिण भारतीय और आयुर्वेदिक अर्थों में सक्रिय रूप से ठंडा करता है - विशेष रूप से केरल की गर्म जलवायु में उपयोगी है। नमक और थोड़े से जीरे या करी पत्ते के साथ एक गिलास पतली छाछ सांस्कृतिक रूप से परिचित और पोषण की दृष्टि से उपयोगी है।
पानी से भरपूर फल और सब्जियां खाएं। ऐसे दिनों में जब पानी पीना मुश्किल लगता है - विशेष रूप से पहली तिमाही में जब मतली से सादा पानी अरुचिकर हो जाता है - तरबूज, रायता में खीरा, संतरे के टुकड़े, या अन्य पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से तरल पदार्थ का सेवन ऐसे रूप में होता है जो अधिक सहनीय हो सकता है।
निर्जलीकरण के संकेतों पर ध्यान दें। गर्भावस्था में सिरदर्द, विशेष रूप से दोपहर या शाम को, अक्सर पिछले घंटों में अपर्याप्त तरल पदार्थ के सेवन से संबंधित होता है। गहरे रंग का पेशाब, कम पेशाब आना, चक्कर आना और कब्ज भी इसके संकेत हैं। अकेले लक्षण का इलाज करने के बजाय तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाकर इनका जवाब दें।
जलवायु के अनुसार समायोजन करें। केरल के चरम गर्मी के महीनों में, ठंडे मौसम की तुलना में तरल पदार्थों की आवश्यकता अधिक होती है। यदि आपको अधिक पसीना आ रहा है, बाहर अधिक, या गर्म वातावरण में, तो आपके सेवन में तदनुसार वृद्धि होनी चाहिए।
पहली तिमाही में जलयोजन: मतली और पानी से घृणा
पहली तिमाही के सबसे असुविधाजनक अनुभवों में से एक है पानी से घृणा - विशिष्ट मतली जो कुछ महिलाओं में सादा पानी पैदा कर सकती है, खासकर सुबह के समय या खाली पेट पीने पर।
यदि सादा पानी मतली को बदतर बना देता है, तो जिन विकल्पों को बेहतर ढंग से सहन किया जा सकता है उनमें शामिल हैं:
- नींबू या नीबू के एक टुकड़े के साथ पानी - साइट्रस पानी के स्वाद और गंध दोनों को इतना बदल देता है कि यह अधिक सहनीय हो जाता है
- ठंडा नारियल पानी - हल्की प्राकृतिक मिठास और तापमान मतली ट्रिगर को दूर कर सकता है
- बहुत कमजोर अदरक की चाय या अदरक-युक्त पानी - अदरक भी सक्रिय रूप से मतली में मदद करता है
- एक चुटकी नमक के साथ पतला छाछ - अक्सर तब सहन किया जाता है जब सादा पानी न हो
- बर्फ के टुकड़े या बहुत ठंडा पानी - कुछ महिलाओं के लिए तापमान कमरे के तापमान के पानी से अधिक सहनीय हो सकता है
- जब तरल पदार्थ पीना संभव न हो तो तरबूज, खीरा, या अन्य पानी युक्त खाद्य पदार्थ
पहली तिमाही में लक्ष्य सही जलयोजन नहीं है। चुनौतियों के बावजूद यह पर्याप्त जलयोजन है। आपका शरीर जो स्वीकार करेगा, वह करें और जान लें कि पहली तिमाही में मतली से संबंधित द्रव प्रतिबंध अस्थायी है।
इलेक्ट्रोलाइट्स पर एक नोट
इलेक्ट्रोलाइट्स - सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और क्लोराइड - ऐसे खनिज हैं जो शरीर को पानी का उचित उपयोग करने और बनाए रखने में मदद करते हैं। गर्भावस्था के दौरान, तरल पदार्थों की ज़रूरतों के साथ-साथ इलेक्ट्रोलाइट की ज़रूरतें भी बढ़ जाती हैं।
सामान्य दक्षिण भारतीय आहार खाने वाली अधिकांश महिलाओं के लिए - जिसमें खाना पकाने में नमक, पोटेशियम युक्त फल और सब्जियां, और दाल और साबुत अनाज से मैग्नीशियम शामिल है - इलेक्ट्रोलाइट का सेवन विशिष्ट पूरकता के बिना पर्याप्त है। यदि उल्टी बहुत अधिक हो रही है, या यदि आपको गर्म मौसम में भारी पसीना आ रहा है, तो प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट स्रोत (नरम नारियल पानी, नमक के साथ छाछ, एक चुटकी नमक के साथ पतला नींबू का पानी) उपयोगी जोड़ हैं।
गर्भावस्था में प्राथमिक इलेक्ट्रोलाइट स्रोत के रूप में वाणिज्यिक स्पोर्ट्स ड्रिंक की उनकी चीनी और मिश्रित सामग्री के कारण अनुशंसा नहीं की जाती है। प्राकृतिक विकल्प बिना किसी चिंता के समान उद्देश्य पूरा करते हैं।
ईमानदार सारांश
आप जितना सोचते हैं, उससे अधिक पियें। पानी को दृश्यमान रखकर इसे आसान बनाएं। कई स्रोतों के माध्यम से अपने दैनिक लक्ष्य तक पहुंचने के लिए छाछ, नारियल पानी, रसम और पानी से भरपूर फल का उपयोग करें। अपर्याप्त तरल पदार्थ मिलने पर आपके शरीर द्वारा भेजे जाने वाले संकेतों पर ध्यान दें - सिरदर्द, गहरे रंग का मूत्र, कब्ज - और अन्य उपचारों के बजाय तरल पदार्थ के साथ उन पर प्रतिक्रिया करें।
गर्भावस्था में जलयोजन कोई आकर्षक पोषण नहीं है। यह किसी पूरक में नहीं आता है. इसमें कोई उल्लेखनीय पोषण प्रोफ़ाइल नहीं है। यह बस वह माध्यम है जिसमें गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर जो कुछ भी कर रहा है वह सब होता है - और यह आपकी देखभाल के किसी भी अन्य पहलू की तरह ही लगातार ध्यान देने योग्य है।
यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत पोषण या चिकित्सा सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करता है। गर्भावस्था के दौरान अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर, दाई या योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।