गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित व्यायाम: हर तिमाही में सक्रिय रहने के तरीके
गर्भावस्था के दौरान पैदल चलने, योग, स्ट्रेचिंग, सांस लेने के व्यायाम और तिमाही-वार सुरक्षित गतिविधियों के लिए सरल मार्गदर्शन।
कोई भी आपको यह नहीं बताता कि जब आप गर्भवती हों तो “व्यायाम” शब्द कितना जटिल हो जाता है।
गर्भावस्था से पहले, हरकत सीधी थी - या तो आपने ऐसा किया या आपने नहीं किया। गर्भावस्था के दौरान यह सवालों की शृंखला में बदल जाती है। क्या यह अभी सुरक्षित है? क्या मैं बहुत ज़ोर लगा रहा हूँ? क्या मुझे और अधिक करना चाहिए? क्या यह ठीक है कि मैं थका हुआ होने के कारण तीन दिन नहीं खेल पाया? क्या थकान एक संकेत है कि मुझे आराम की ज़रूरत है या यह संकेत है कि मुझे हिलने-डुलने की ज़रूरत है?
ईमानदार उत्तर यह है कि गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना वास्तव में इसके लायक है - आपकी ऊर्जा, आपके मूड, आपकी नींद, आपके परिसंचरण, आपके आसन और जन्म के लिए आपके शरीर की तैयारी के लिए। लेकिन गर्भावस्था व्यायाम के प्रति सही दृष्टिकोण प्रदर्शन या लक्ष्य को भेदने के बारे में नहीं है। यह कुछ सौम्य, सुसंगत और ईमानदार निर्माण के बारे में है जो वास्तव में गर्भावस्था के अनुभव में फिट बैठता है - सप्ताह दर सप्ताह, तिमाही दर तिमाही।
माँ: गर्भावस्था देखभाल और गाइड में सुरक्षित व्यायाम के सुझाव शामिल हैं - चलना, प्रसवपूर्व योग, तैराकी, स्ट्रेचिंग, पेल्विक फ्लोर पर काम करना, विश्राम और सांस लेना - ताकि सक्रिय रहना पहले से ही लंबी सूची में किसी अन्य चीज़ के बजाय स्वीकार्य महसूस हो।
शुरू करने से पहले - कृपया इस भाग को पढ़ें
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम अधिकांश महिलाओं के लिए सुरक्षित और फायदेमंद होता है। लेकिन अधिकांश ही सब कुछ नहीं है, और आपकी विशिष्ट स्थिति मायने रखती है।
दिनचर्या शुरू करने या बदलने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर के मार्गदर्शन का पालन करें - खासकर यदि आपकी गर्भावस्था उच्च जोखिम वाली है, यदि आपको रक्तस्राव, चक्कर आना, गंभीर दर्द, प्लेसेंटा संबंधी चिंताएं, उच्च रक्तचाप, या कोई अन्य स्थिति है जहां आंदोलन को सीमित या संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आपको सीने में दर्द, बेहोशी या चक्कर आना, सांस की गंभीर कमी, नियमित दर्दनाक संकुचन, तरल पदार्थ का रिसाव, योनि से रक्तस्राव, या चेहरे, हाथ या पैर में अचानक सूजन का अनुभव हो तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।
ये कोई छोटे-मोटे लक्षण नहीं हैं जिन्हें दूर किया जा सके। वे रुकने और सहायता प्राप्त करने के संकेत हैं।
पहली तिमाही: कोमलता ही काफी है
पहली तिमाही आपके शरीर से बहुत कुछ पूछती है - तब भी जब यह बाहर से वैसा नहीं दिखता। प्लेसेंटा को बढ़ाना, हार्मोन में बदलाव, मतली और थकावट को प्रबंधित करना - यह सब काम है, यहां तक कि उन दिनों में भी जब आप मुश्किल से सोफ़ा छोड़ते हैं।
यह एक महत्वाकांक्षी नई फिटनेस दिनचर्या स्थापित करने का तिमाही नहीं है। यह वह तिमाही है जब आप कर सकते हैं तो धीरे-धीरे चलते रहें और जब जरूरत हो तो बिना किसी अपराधबोध के आराम करें।
पहली तिमाही में अच्छी तरह से काम करने वाली गतिविधियाँ:
- छोटी, आसान सैर - यहाँ तक कि दस मिनट भी मायने रखते हैं
- विशेष रूप से गर्दन, कंधों और कूल्हों के लिए हल्का खिंचाव
- धीमी गति से साँस लेने के व्यायाम, जो मतली और चिंता में भी मदद करते हैं
- यदि आप इसके लिए तैयार हैं तो हल्की गतिशीलता काम करती है
- उन दिनों वास्तविक आराम करें जब आपका शरीर इसकी मांग कर रहा हो
यहां लक्ष्य आराम और निरंतरता है - तीव्रता नहीं। यदि मतली गंभीर है, तो लेटना और कुछ हल्की गहरी साँसें लेना अपना ख्याल रखना माना जाता है। वह कुछ भी नहीं है.
दूसरी तिमाही: वह खिड़की जिसके बारे में ज्यादातर लोग बात करते हैं
दूसरी तिमाही अक्सर तब होती है जब चीजें अधिक प्रबंधनीय लगती हैं। कई महिलाओं के लिए, शुरुआती मतली की सबसे बुरी स्थिति ठीक हो गई है, ऊर्जा में सुधार हुआ है, और उभार दिखाई दे रहा है, लेकिन अभी तक इतना असुविधाजनक नहीं है कि आंदोलन को महत्वपूर्ण रूप से सीमित कर सके।
यदि सौम्य दिनचर्या बनाने के लिए कोई तिमाही है, तो आमतौर पर यही होता है।
वह गतिविधि जो दूसरी तिमाही में विशेष रूप से सहायक हो सकती है:
- प्रसवपूर्व योग - लचीलेपन, श्वास, मुद्रा और मानसिक पुनर्स्थापना के लिए
- चलना, जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के प्रभाव के बिना परिसंचरण और ऊर्जा का समर्थन करता है
- तैराकी या वॉटर एरोबिक्स, जो आपके जोड़ों से भार पूरी तरह हटा देता है
- हल्की ताकत का काम - यदि आपके प्रदाता ने इसे मंजूरी दे दी है - भार के बजाय आसन और सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करें
- पेल्विक फ्लोर व्यायाम, जो अब शुरू करने लायक है यदि आपने पहले से नहीं किया है
जैसे-जैसे आपका उभार बढ़ता है, कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए: आपका गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल रहा है, जो संतुलन को प्रभावित करता है। ऐसे व्यायामों से बचें जो अस्थिर लगते हों, ऐसी गतिविधियाँ जिनमें लंबे समय तक पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है, और ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जो अधिक गर्मी का कारण बनती है या आपको निर्जलित कर देती है। आंदोलन से पहले, उसके दौरान और बाद में पानी पिएं - जितना आप सोचते हैं उससे अधिक।
तीसरी तिमाही: आराम, परिसंचरण और तैयारी
तीसरी तिमाही तक, हलचल अलग दिखने लगती है - और यह पूरी तरह से सामान्य है। आपका शरीर कुछ असाधारण कर रहा है, और इसकी भौतिक वास्तविकता यह बदल देती है कि व्यायाम कैसा लगता है और यह किस लिए है।
अब ध्यान फिटनेस बनाने से हटकर आराम बनाए रखने, परिसंचरण में सहायता करने, बच्चे को जन्म देने के दौरान होने वाले दर्द को प्रबंधित करने और अपने शरीर और दिमाग को जन्म के लिए तैयार करने पर केंद्रित हो गया है।
छोटे सत्र अक्सर लंबे सत्रों की तुलना में बेहतर काम करते हैं। बीस मिनट की पैदल दूरी पर्याप्त महसूस हो सकती है - क्योंकि यह पर्याप्त है। सोने से पहले कुछ मिनटों के लिए हिप स्ट्रेचिंग आपके लिए पूरे दिन में किया जाने वाला सबसे उपयोगी काम हो सकता है।
वह गतिविधि जो तीसरी तिमाही को अच्छी तरह से सपोर्ट करती है:
- ऐसी गति से चलना जो वास्तव में आरामदायक महसूस हो - ऐसी गति नहीं जिसे आप आदत से बनाए रखते हैं
- कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव होता है, जिससे बच्चे का वजन बढ़ने पर वास्तविक राहत मिल सकती है
- गहरी साँस लेने और विश्राम व्यायाम, जो शारीरिक के साथ-साथ मानसिक तैयारी के बारे में भी हैं
- आपके उभार में संशोधन के साथ, सौम्य प्रसव पूर्व योग को तीसरी तिमाही के लिए अनुकूलित किया गया है
- पेल्विक फ्लोर जागरूकता - उन मांसपेशियों से जुड़ना और धीरे से मजबूत करना जो प्रसव के दौरान मायने रखती हैं
- आराम करें, इसे जानबूझकर आपके सप्ताह में शामिल किया जाए न कि इसे एक संकेत के रूप में माना जाए कि आप पिछड़ गए हैं
एक धीमा दिन कोई झटका नहीं है. विशेष रूप से तीसरी तिमाही में, आराम काम का हिस्सा है।
एक साप्ताहिक दिनचर्या बनाएं जिसका आप वास्तव में पालन करेंगे
सबसे अच्छा गर्भावस्था व्यायाम दिनचर्या सबसे महत्वाकांक्षी नहीं है। यह सबसे यथार्थवादी है - वह जो आपके द्वारा नियोजित सप्ताह के बजाय वास्तव में आपके पास मौजूद सप्ताह में फिट बैठता है।
एक सौम्य, टिकाऊ साप्ताहिक संरचना कुछ इस तरह दिख सकती है:
- जिन दिनों में 10 से 20 मिनट तक पैदल चलना प्रबंधनीय लगता है
- लंबे समय तक बैठने या सोने के बाद कुछ मिनट की स्ट्रेचिंग
- सोने से पहले एक छोटी साँस लेने का अभ्यास, विशेष रूप से चिंताजनक रातों में
- पेल्विक फ्लोर व्यायाम दैनिक क्षणों में काम आया - केतली का इंतजार करना, डेस्क पर बैठना
- कम से कम एक पूर्ण आराम का दिन, बिना किसी अपराधबोध के लिया जाए जब भी आपका शरीर संकेत दे कि उसे इसकी आवश्यकता है
माँ: गर्भावस्था देखभाल और गाइड के गतिविधि उपकरण इसे सुलभ बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - अवधि, कठिनाई स्तर और तिमाही द्वारा लेबल किए गए अभ्यासों के साथ ताकि आप कुछ ऐसा ढूंढ सकें जो आप आज जहां हैं उससे मेल खाता हो, न कि जहां आप सोचते हैं कि आपको होना चाहिए।
मानसिकता में बदलाव जो वास्तव में मदद करता है
गर्भावस्था का व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप इसे व्यायाम के रूप में सोचना बंद कर दें और इसे देखभाल के रूप में सोचना शुरू करें।
आप प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं. आप फिटनेस बेसलाइन बनाए नहीं रख रहे हैं या उन दिनों की भरपाई नहीं कर रहे हैं जब आप नहीं चले थे। आप उससे कहीं अधिक विनम्र और ईमानदार काम कर रहे हैं - आप अपने शरीर को उस चीज़ के माध्यम से समर्थन दे रहे हैं जो उसने पहले कभी नहीं किया है, इसे आरामदायक और सक्षम बनाए रख रहे हैं, और इसे जन्म और पुनर्प्राप्ति के कार्य के लिए तैयार कर रहे हैं।
आंदोलन उस देखभाल का हिस्सा है। विश्राम भी वैसा ही है। तो उस दिन दस मिनट की पैदल दूरी भी है जब आपके पास केवल दस मिनट की पैदल दूरी ही होती है। तो अपने घुटनों के बीच एक तकिया लेकर सोफे पर लेटना है क्योंकि आज आपके शरीर को यही चाहिए।
सही दिनचर्या वह है जो आपको सुरक्षित, आरामदायक और इतना यथार्थवादी बनाए रखे कि कल आप उस पर वापस आ सकें।
यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करता है। आपकी विशिष्ट गर्भावस्था के लिए कौन सी गतिविधि उचित है, इसके बारे में हमेशा अपने डॉक्टर, दाई या योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें।