ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ: ಅದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿ ಯಾವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ತೋರುವ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ, ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ - ಮತ್ತು ಅದು ಏನಾಗಬಹುದು. 78% ರಷ್ಟು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ತಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ನಿದ್ರಾ ಭಂಗವನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ತಿಳಿಸಲಾದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ದೂರುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಹತಾಶೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೇಳುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ - ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ ಅಡ್ಡಿ ಉಂಟುಮಾಡುವದನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ತಂತ್ರಗಳು ಅವುಗಳ ಹಿಂದೆ ನಿಜವಾದ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

ನಿದ್ರೆ ಏಕೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ - ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ

ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ: ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಪ್ರಬಲವಾದ ನಿದ್ರಾ ಭಂಗಕಾರಕಗಳೆಂದರೆ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವು ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್ ಎರಡೂ ಹಗಲಿನ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಕರಿಕೆ - ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ - ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾರ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಗರ್ಭಾಶಯವು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಆತಂಕವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ - ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಆತಂಕ, ಗರ್ಭಪಾತದ ಅಪಾಯದ ಬಗ್ಗೆ, ಮುಂದೆ ಅಗಾಧವಾದ ಜೀವನ ಬದಲಾವಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ. ಈ ಆತಂಕವು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಆಕ್ರಮಣ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ: ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್ ಅಡಚಣೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹ ಸ್ಥಾನಿಕ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಇದು ಕಿಟಕಿಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಎದೆಯುರಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ. ಎದ್ದುಕಾಣುವ, ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ಕನಸುಗಳು - ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣ, ಸಂಬಂಧಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ.

ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ: ಇಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾ ಭಂಗವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರುತ್ತದೆ. ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಅಂಶಗಳು ಬಹು ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ: ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನ ಚಲನೆಗಳು (ನೀವು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮಗು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬಹುದು), ಸ್ಥಾನಿಕ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನೋವು, ಚಪ್ಪಟೆಯಾದಾಗ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಎದೆಯುರಿ, ರೆಸ್ಟ್ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ), ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಆವರ್ತನ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಉಬ್ಬು.

ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನನದ ಬಗ್ಗೆ, ಮಗುವಿನ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಬಗ್ಗೆ, ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಅಗಾಧವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಆತಂಕ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸಹ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ದಣಿದಿದ್ದರೂ ಸಹ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ - ಪುರಾವೆ ಆಧಾರಿತ ಅಡಿಪಾಯ

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

** ಸ್ಥಿರವಾದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಏಳುವ ಸಮಯಗಳು.** ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಏಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಅನಿಯಮಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವ ಪ್ರಲೋಭನೆ - ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿರುವ ಕಾರಣ, ರಾತ್ರಿ ತುಂಬಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ - ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಛಿದ್ರಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ತಂಪಾದ, ಗಾಢವಾದ, ಶಾಂತ ಕೊಠಡಿ. ಇದು ಭಾರತದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಬೇಸಿಗೆಯ ಶಾಖವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ತಂಪಾದ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣತೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಬಿಸಿಯಾಗುವುದು ಇತರ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಂಡ್-ಡೌನ್ ದಿನಚರಿ. ಮಲಗುವ ಮುಂಚಿನ ಗಂಟೆಯು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು - ಪರದೆಗಳಲ್ಲ (ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಗಾಳಿ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ), ಆತಂಕದ ಯೋಜನೆ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಸಂಭಾಷಣೆಗಳಲ್ಲ, ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು, ಮೃದುವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಓದುವುದು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ದ್ರವವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ - ಏನೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ - ಆದರೆ ಇದು ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರಕೋಶದಲ್ಲಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಲು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮಲಗುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವು ಆತಂಕಕ್ಕೊಳಗಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ತೂಕಡಿಕೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದೇಳುವುದು, ಬೇರೆ ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗುವುದು, ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಚೋದನೆಯಿಲ್ಲದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಮರಳಿದಾಗ ಮಲಗಲು ಹಿಂತಿರುಗುವುದು ಈ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರಗಳು

** ಎದೆಯುರಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಲು:** ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಿಂಬಿನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಎದೆಯುರಿ ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಂಟಾಸಿಡ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಿ.

ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನೋವಿಗೆ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬು, ಬಂಪ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದಿಂಬು, ಒಂದು ಸೊಂಟವು ಅಹಿತಕರವಾದಾಗ ಬದಿಗಳ ನಡುವೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿರುಗುವುದು. ಒಂದು ದೃಢವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆ ಟಾಪ್ಪರ್ ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ದಿಂಬು ಒಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಮಗುವಿನ ರಾತ್ರಿಯ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಲು: ಭ್ರೂಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರವಿಲ್ಲ - ಮತ್ತು ಚಲನೆಯು ಭರವಸೆ ನೀಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ರಿಫ್ರೇಮಿಂಗ್ ಏನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಮಗು ಚೆನ್ನಾಗಿದೆ, ಚಲನೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಕೆಲವು ಸ್ಥಾನಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಓಟದ ಮನಸ್ಸಿಗೆ: ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ - ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪಾದದಿಂದ ತಲೆಗೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು - ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಉಸಿರಾಟವು (ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುವುದು - ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬಿಡುವುದು) ಇದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಲಭ್ಯವಿರುವ ದೇಹ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದು - ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದು - ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಅರಿವಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ: ಮಲಗುವ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಎರಡು ಬಾರಿ ನಿರರ್ಥಕ (ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷ ಕಾಯಿರಿ, ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡಿ). ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರವಾಸಗಳು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮರಳಲು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ - ಬೆಳಕನ್ನು ಮಂದವಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ, ತಕ್ಷಣವೇ ಮಲಗಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಏನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ - ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಹಾಯಕವಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಹೊರಗೆ ಸಹ ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ವಾಸ್ತುಶೈಲಿಯನ್ನು ಛಿದ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಿದರೂ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓವರ್-ದಿ-ಕೌಂಟರ್ ನಿದ್ರೆ ಔಷಧಿಗಳು - ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು.

ಅತಿಯಾದ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು - ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆ (20-30 ನಿಮಿಷಗಳು) ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆ (ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಈಗಾಗಲೇ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಛಿದ್ರಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ನೇಮಕಾತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೀಗಿದ್ದರೆ:

• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ
• ನೀವು ರೆಸ್ಟ್‌ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯ (ಜೋರಾಗಿ ಗೊರಕೆ, ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವುದು) ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ
• ಆತಂಕವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಚಾಲಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ
• ನೀವು ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಪೂರಕ ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ

ನಿದ್ರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಖಾಸಗಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ದೂರಲ್ಲ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಏನಾದರೂ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಾಲನೆ ನೀಡುತ್ತಿದೆಯೇ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲ - ಆತಂಕವು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದ್ದರೆ ಪೆರಿನಾಟಲ್ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ - ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

---

ಈ ಲೇಖನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ.