ಕೇರಳದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ: ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ಪ್ರಕಾರ ಸುರಕ್ಷಿತ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಆರಂಭಿಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಕೇರಳದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ತ್ರೈಮಾಸಿಕ-ವಾರು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ — ಯಾವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ, ಯಾವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪರಿಚಿತ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಯೋಗವು ಕೇರಳದಲ್ಲಿ ಸುದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ತಳಹದಿಯ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಕಳರಿಪಯಟ್ಟು ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳ ಮೂಲಕ, ಆಯುರ್ವೇದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ರಾಜ್ಯದಾದ್ಯಂತ ಯೋಗ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದಾಯ ತರಗತಿಗಳ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಮೂಲಕ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ, ಯೋಗವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದದ್ದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ: ದೇಹ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ ಎರಡಕ್ಕೂ ಹಾಜರಾಗುವ ಚಲನೆಯ ಒಂದು ರೂಪ, ಇದು ಕಾರ್ಮಿಕರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯ ಅನುಭವದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಶಾಂತತೆಯ ನಿಯಮಿತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗವು ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗವಲ್ಲ. ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ - ಅದರ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರ, ಅದರ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಂವೇದನೆ - ಮತ್ತು ಇದು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಮಿಕ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ತಾಯ್ತನದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೈಹಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಯೋಗಕ್ಕೆ ಹೊಸದಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ, ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತವನ್ನು ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ಏನೆಲ್ಲಾ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದನ್ನು ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಆಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳು - ಮತ್ತು ಅದರ ಮಿತಿಗಳು - ನಲವತ್ತು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು: ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಏನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಟಿಲವಲ್ಲದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಳಿಗೆ ಯೋಗವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಇದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ದೃಢೀಕರಿಸಿ.
ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಿದ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಜರಾಯು ಪ್ರೇವಿಯಾ (ಕಡಿಮೆ-ತಗ್ಗಿನ ಜರಾಯು)
- ಅವಧಿಪೂರ್ವ ಕಾರ್ಮಿಕ ಅಪಾಯ ಅಥವಾ ಇತಿಹಾಸ
- ತೀವ್ರ ರಕ್ತಹೀನತೆ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಪ್ರಿಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಾ
- ಅಸಮರ್ಥ ಗರ್ಭಕಂಠ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಹೊಲಿಗೆ (ಸೆರ್ಕ್ಲೇಜ್)
- ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು
ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ನಿಮಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಜಟಿಲವಲ್ಲದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಾಗಿ, ಯೋಗ ಸೇರಿದಂತೆ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಪ್ರಸೂತಿ ಸಂಸ್ಥೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವಾಗಿದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸುವ ತತ್ವಗಳು
ಉಸಿರಾಟವು ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗದಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಿಂತ ಉಸಿರಾಟವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ, ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ - ಇನ್ಹೇಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು - ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಮೂಲಭೂತ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಭಂಗಿಯು ಅಹಿತಕರ ಅಥವಾ ಅನಿಶ್ಚಿತವಾದಾಗ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಾನಗಳು (ಮುಖ-ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿರುವುದು), ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒತ್ತುವ ಆಳವಾದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುವ ಬದಲು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ತಿರುವುಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ತಪ್ಪಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸರಿಸುಮಾರು ಹದಿನಾರರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ಗರ್ಭಾಶಯದ ತೂಕವು ಕೆಳಮಟ್ಟದ ವೆನಾ ಕ್ಯಾವಾವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದಿಂದ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ಅಭಿಧಮನಿ. ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಎಡ-ಬದಿಯ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬಲ ಸೊಂಟದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿತ ಒರಗಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಆಳವಾದ, ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ರಿಲಾಕ್ಸಿನ್, ಜನ್ಮಕ್ಕಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ಡೀಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ಬೆಂಡ್ಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಬೆಂಬಲಿತ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ; ಆಳವಾದ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದ ಬ್ಯಾಕ್ಬೆಂಡ್ಗಳು ಅಲ್ಲ.
ಏನಾದರೂ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ನೋವಿನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಯತ್ನ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ - ಇವು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಂವೇದನೆಗಳಾಗಿವೆ. ನೋವು, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಸಂವೇದನೆಗಳು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಯೋನಿ ಒತ್ತಡ ಅಲ್ಲ. ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ. ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಮಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗದಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಹರಿವಿನ ವರ್ಗಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ಕಡೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆಯಿಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಟವು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು - ನೀವು ಲಘು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತೀವ್ರತೆಯು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಆಸರೆಗಳನ್ನು ಉದಾರವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು, ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ಗಳು, ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿಗಳು, ಕುರ್ಚಿ, ಗೋಡೆ - ಇವು ಅಸಮರ್ಪಕ ಅಭ್ಯಾಸದ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲ. ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗವು ಗರ್ಭಿಣಿ ದೇಹದ ವೇಗವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ರೇಖಾಗಣಿತದಾದ್ಯಂತ ಹೇಗೆ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಸಜ್ಜಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಸ್ಥಳವು ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ (ಒಂದರಿಂದ ಹದಿಮೂರು ವಾರಗಳು)
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂರರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗಾತ್ರದಿಂದಾಗಿ ಅಲ್ಲ - ಇದು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ - ಆದರೆ ಆಯಾಸ, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಯೋಗವು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು, ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸ್ಪಂದಿಸುವಂತಿರಬೇಕು.
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನು ಬೇಕು:
- ಚಲನೆಯಷ್ಟೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ದಣಿವು-ಬಿಗಿಯಾದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ವಾಕರಿಕೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು
- ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾದ ವಿಲೋಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಗರ್ಭಾಶಯವು ಇನ್ನೂ ಹೊಕ್ಕುಳಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ)
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಭಂಗಿಗಳು:
ಸುಖಾಸನ (ಸುಲಭವಾದ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಆಸನ) ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ. ಸರಳವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತ. ಮಡಚಿದ ಹೊದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ). ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು - ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಇದು ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ.
ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು (ಮಾರ್ಜರ್ಯಾಸನ-ಬಿಟಿಲಾಸನ). ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೇಲೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ, ನೋಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬಾಲವನ್ನು (ಹಸು) ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಗಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು (ಬೆಕ್ಕು) ಸಿಕ್ಕಿಸಿ. ಈ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೃದುವಾದ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆಯ ಮೂಲಕ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾಕರಿಕೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
** ಶಾಂತವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಗಳು - ತಾಡಾಸನ (ಪರ್ವತದ ಭಂಗಿ) ಮತ್ತು ವೀರಭದ್ರಾಸನ I (ವಾರಿಯರ್ I).** ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಭಂಗಿಯ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಅವರು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲದ ವರ್ಗದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು; ಆಯಾಸವು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದರೆ ಸಮತೋಲನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
** ಬದ್ಧ ಕೋನಾಸನ (ಬೌಂಡ್ ಕೋನ / ಚಿಟ್ಟೆ ಭಂಗಿ).** ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬೀಳುವುದು. ಇದು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ - ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾದ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬಿಡುಗಡೆಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಸೊಂಟವು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಹೊದಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ.
ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ (ಬಾಲಸಾನ) - ಅಗಲವಾದ ಕಾಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮಾಡಿ (ಪ್ರಮಾಣಿತ ಭಂಗಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ, ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು) ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ. ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬಿಂದುವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು (ವಿಪರಿತ ಕರಣಿ) ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಗೋಡೆಯ ಬುಡದ ಬಳಿ ಪೆಲ್ವಿಸ್. ಇದು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳಿಂದ ದ್ರವವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ; ಸುಮಾರು ಹದಿನಾರು ವಾರಗಳಿಂದ, ಬಲ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಬೆಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ವೆನಾ ಕ್ಯಾವಾ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸೊಂಟವು ಫ್ಲಾಟ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು:
- ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾದ ಯೋಗ / ಬಿಕ್ರಮ್ ಯೋಗ - ಅಧಿಕ ಬಿಸಿಯಾಗುವ ಅಪಾಯವು ನಿಜ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನ ನರ ಕೊಳವೆಯ ರಚನೆಯು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ ಹೈಪರ್ಥರ್ಮಿಯಾ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ
- ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಅನುಭವಿ ವೈದ್ಯರಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ತೀವ್ರವಾದ ವಿಲೋಮಗಳು (ಹೆಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಭುಜದ ನಿಲುವು) - ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಸಮಯವಲ್ಲ
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಆಳವಾದ ತಿರುವುಗಳು
ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ (ಹದಿನಾಲ್ಕರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತೇಳು ವಾರಗಳು)
ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ. ವಾಕರಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿದೆ, ಶಕ್ತಿಯು ಭಾಗಶಃ ಮರಳಿದೆ, ಮತ್ತು ಬಂಪ್, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಇನ್ನೂ ತಲುಪಿಲ್ಲ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ತ್ರೈಮಾಸಿಕವಾಗಿದೆ.
ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಬದಲಾಗುತ್ತಿದೆ, ಮತ್ತು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿತವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಬೇಕು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲು ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಪಾಡು ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.
** ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಭಂಗಿಗಳು:**
ಯೋಧ II (ವಿರಾಭದ್ರಾಸನ II). ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅಡಿಪಾಯದ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ದೇಹವು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ತೂಕ ವಿತರಣೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಟಿ-ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸಮತೋಲನವು ಅನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿದ್ದರೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ಭಂಗಿಯು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಬೇಡಿಕೆಗಳ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕಾಲಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ (ತ್ರಿಕೋನಾಸನ). ಅಡಿ ಅಗಲವಾಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಹೊರಬಿದ್ದಿದೆ. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ), ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ. ಇದು ಪಾರ್ಶ್ವದ ದೇಹವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಸಂದು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ಜಾಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶಾಲ ನಿಲುವಿನ ತ್ರಿಕೋನ ಆಕಾರವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.
ದೇವಿಯ ಭಂಗಿ (ಉತ್ಕಟ ಕೋನಸಾನ). ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳು ಕಳ್ಳಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಇದು ಸೊಂಟ, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಹಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಆಳವಿಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಆಳಗೊಳಿಸಿ.
** ಬೆಂಬಲಿತ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ.** ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳಿಂದ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ತನ್ನಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪಾರಿವಾಳಕ್ಕೆ ಮುಂಭಾಗದ ಶಿನ್ ಚಾಪೆಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಹಿಪ್ಗೆ ಹತ್ತಿರವಾದ ಪಾದವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮಡಿಸಿದ ಹೊದಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ಬಾಹ್ಯ ಹಿಪ್ ಆವರ್ತಕಗಳು ಮತ್ತು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ - ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನೋವು ಇರುವಾಗ.
** ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಸವಾಸನ (ಅಂತಿಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ).** ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಡ-ಬದಿಯ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಫ್ಲಾಟ್-ಆನ್-ದಿ-ಬ್ಯಾಕ್ ಸವಾಸನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಇದು ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಿಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸಿದಾಗ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಫ್ಲಾಟ್ ಸವಾಸನದಂತೆ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಮಲಸಾನ (ಮಾಲೆ / ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್). ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಡಿ ಅಗಲ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿದವು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು (ಅವು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪದಿದ್ದರೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಕಂಬಳಿ ಬಳಸಿ). ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಮೂಲ್ಯವಾದ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಮಾರುಗಳಾದ್ಯಂತ ಕಾರ್ಮಿಕ ಮತ್ತು ವಿತರಣೆಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾದ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು. ಆಳವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ; ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಟೂಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಏನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು:
- ಫ್ಲಾಟ್-ಆನ್-ದಿ-ಬ್ಯಾಕ್ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಕ್ಷಣಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಭಂಗಿಗಳು (ಎಡಭಾಗ ಅಥವಾ ಬೆಣೆ-ಬೆಂಬಲಿತ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ)
- ಆಳವಾದ ತಿರುವುಗಳು (ತೆರೆದ ತಿರುವುಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ - ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸದೆ ಮಧ್ಯ-ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ)
- ಪೀಡಿತ ಭಂಗಿಗಳು (ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವುದು)
- ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಭಂಗಿಗಳು
ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ (ವಾರ ಇಪ್ಪತ್ತೆಂಟರಿಂದ ನಲವತ್ತು)
ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುವ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ತೂಕದ ವಿತರಣೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ಯತೆಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರಿಂದ ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು. ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಭಂಗಿಗಳು:
ಆಲ್-ಫೋರ್ಸ್ ಸ್ಥಾನಗಳು - ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು, ಟೇಬಲ್-ಟಾಪ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ವಲಯಗಳು. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕೂ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು - ಯೋಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ - ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸೊಂಟದ ವಲಯಗಳು (ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ ಪೆಲ್ವಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುವುದು) ಅವರ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ.
ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್-ಅಗಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಗೋಡೆಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಬಳಸುವ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಔಟ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಮೂಲಕ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು ಅಥವಾ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.
**ಚಿಟ್ಟೆ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಭಂಗಿ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಈ ಲಯಬದ್ಧ ಚಲನೆಯು ಹಿತವಾದ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ಮೂಲಕ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬೆಂಬಲಿತ ಒರಗಿರುವ ಬೌಂಡ್ ಕೋನ (ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋನಸಾನ). ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿಗಳ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟಾಕ್ ಮೇಲೆ ಹಿಂದೆ ಮಲಗಿರುವುದು (ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂಡವು ಫ್ಲಾಟ್ಗಿಂತ ಸರಿಸುಮಾರು ಮೂವತ್ತರಿಂದ ನಲವತ್ತೈದು ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಓರೆಯಾಗಿರುವುದು), ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬೀಳುವ ಮೂಲಕ ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ಬೆಂಬಲ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಎದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
ಉಜ್ಜಯಿ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತೃತ ಬಿಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ. ಉಸಿರಾಟವು ಮೂರನೇ-ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿದೆ. ಉಜ್ಜಯಿ ಉಸಿರಾಟ - ಗಂಟಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಸಂಕೋಚನವು ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಸಾಗರದ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ - ಸಂಕೋಚನಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನೇಕ ಯೋಗ ಸಾಧಕರು ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಯೋಗ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅದು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಪರಿಚಿತತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತೃತ ಉಸಿರಾಟವು (ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಿಂತ ಉದ್ದವಾದ ಉಸಿರಾಟ) ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ಅದೇ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನೀವು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
** ಕಾಲುಗಳು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ (ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿದವು)** ಬಲ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮಡಿಸಿದ ಹೊದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿರುವ ಊದಿಕೊಂಡ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದರಿಂದ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ:
- ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ ನಿಂತಿರುವ ಸಮತೋಲನಗಳು
- ಬಲವಾದ ಬ್ಯಾಕ್ಬೆಂಡ್ಗಳು
- ಶ್ರೋಣಿಯ ಕವಚದ ನೋವು ಅಥವಾ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಸಿಂಫಿಸಿಸ್ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಭಂಗಿ
- ಮಗುವು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಗೆ ಅಹಿತಕರವಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನ - ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು ಕೋನವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ
ಕೇರಳದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ತರಗತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ
ಅರ್ಹ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕ - ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದಾರೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರಲ್ಲ - ಈ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಆದರ್ಶ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ. ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರ ತರಬೇತಿಯು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಶಾರೀರಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು, ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರ ತರಬೇತಿಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳು ತಿರುವನಂತಪುರಂ, ಕೊಚ್ಚಿ, ಕೋಯಿಕ್ಕೋಡ್ ಮತ್ತು ಕೇರಳದ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ನಗರ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಲಭ್ಯವಿವೆ. ಆನ್ಲೈನ್ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳು - ಸಣ್ಣ ಪಟ್ಟಣಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ರಾಮೀಣ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಗತಿಗಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು - ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಯ ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗ ತರಗತಿಗೆ ಸೇರಿದರೆ, ತರಗತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಶಿಕ್ಷಕರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಶಿಕ್ಷಕನು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾನೆ; ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವರ್ಗ ಅಥವಾ ಆನ್ಲೈನ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಸಂದೇಶ
ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗವು ಪ್ರದರ್ಶನವಲ್ಲ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ. ಇದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು - ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸಾಕು - ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಗಮನ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದೀಗ ಏನು ಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರುವ ಜಾಗದಲ್ಲಿ.
ನೀವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಉಸಿರಾಟವು ನೀವು ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಉಸಿರು. ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದೊಂದಿಗಿನ ಪರಿಚಿತತೆ - ಅದರ ಸಂಕೇತಗಳು, ಅದರ ಅಂಚುಗಳು, ಅದರ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ - ಯೋಗವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಪ್ರತಿಫಲ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಇಂದು ನೀವು ಯಾವ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇದ್ದೀರಿ, ಚಾಪೆಗೆ ಬನ್ನಿ. ಇಷ್ಟು ಸಾಕು.
ಈ ಲೇಖನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು, ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಅರ್ಹ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.