ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ರೂಪವಿದ್ದರೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು, ಉಚಿತ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಾಕ್ಷ್ಯದ ಆಧಾರದಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ - ಅದು ವಾಕಿಂಗ್.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಬೇಡಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಮಾಧಾನಕರ ಬಹುಮಾನವಲ್ಲ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ: ಮನಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ಕಾರ್ಮಿಕ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮಿತಿಯಿಂದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಬಹುದಾದ ಜೀವನದ ಅವಧಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬರುತ್ತದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ - ಎಷ್ಟು, ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ, ಸಂಶೋಧನೆಯು ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಸಂಕೇತಗಳು.

ಏಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನೇಕ ರೂಪಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ಸೌಲಭ್ಯವಿಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ಪೂರ್ವ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗ ಮತ್ತು ಗ್ರೇಡಿಯಂಟ್ ಮೂಲಕ ಸರಳವಾಗಿ ಅಳೆಯಬಹುದು. ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಹೆಚ್ಚು ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ಪರಿಣಾಮವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ, ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ, ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಸಾಮಾಜಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವ ಸಮುದಾಯದ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ - ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು, ಇತರ ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕೃತಿಗಳಿಗಿಂತ ಅನೇಕ ಸಮುದಾಯಗಳಲ್ಲಿ ಔಪಚಾರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾಪಿತವಾಗಿವೆ - ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರವೇಶ ಬಿಂದುವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೇರುವ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬೆದರಿಸುವ ನಿರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಹೆಚ್ಚು ಹುರುಪಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಏನಾದರೂ.

ಪುರಾವೆ ಏನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಪುರಾವೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾದವು. ಪ್ರತಿ ಮುಖ್ಯ ಊಟದ ನಂತರ ಹದಿನೈದರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯು ಊಟದ ನಂತರದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಊಟದ ನಂತರದ ನಡಿಗೆಯು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಹಾರ-ಪಕ್ಕದ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಂತರದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಸ್ಪೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಊಟದ ನಂತರದ ನಡಿಗೆಯು ಪೂರಕ ಸಲಹೆಯಲ್ಲ. ಇದು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವಾಗಿದೆ.

ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಪ್ರಿಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಾ ಅಪಾಯ. ವಾಕಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಯಮಿತ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಪ್ರಿಕ್ಲಾಂಪ್ಸಿಯಾದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಸುಧಾರಿತ ನಾಳೀಯ ಕಾರ್ಯ, ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯೂತದ ಗುರುತುಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಉತ್ತಮ ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಕೊಡುಗೆಯಾಗಿದೆ.

ಮೂಡ್ ಮತ್ತು ಆತಂಕ. ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ - ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನರರಾಸಾಯನಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು (ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆ, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಕಡಿತ) ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೆಳಕು, ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯ ಪರಿಸರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಪರಿಸರದ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಅರಿವಿನ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ನಿಯಮಿತವಾದ ನಡಿಗೆಯು ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಏನನ್ನಾದರೂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಲಬದ್ಧತೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಕರುಳಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ನಡಿಗೆಯು ಅದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಬಂಧವು ನಾಟಕೀಯ ಅಥವಾ ತಕ್ಷಣವೇ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಜೊತೆಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆ. ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ - ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಈಗಾಗಲೇ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಉತ್ತೇಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳವು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅಪಾಯಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯದ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಲೇಬರ್ ತಯಾರಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಗುವಿನ ತಲೆಯು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಗರ್ಭಕಂಠದ ಮೇಲೆ ಮಗುವಿನ ತಲೆಯ ಲಯಬದ್ಧ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಪಕ್ವವಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮೂವತ್ತೇಳನೇ ರಿಂದ ನಲವತ್ತನೇ ವಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ರಿಯ ಕಾರ್ಮಿಕರನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ.

ಎಷ್ಟು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ

ಪ್ರಸೂತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ ಸಂಸ್ಥೆಗಳಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ:

** ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಜಟಿಲವಲ್ಲದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ನೂರೈವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ **
ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಬದಲು ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹರಡಿ
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಡೆಯಲು: ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ

“ಬ್ರಿಸ್ಕ್” ಎಂದರೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗದಂತೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವೇಗ. “ಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್” - ನೀವು ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದಾದರೂ ಆರಾಮವಾಗಿ ಹಾಡದಿದ್ದರೆ - ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ:

** ಒಂದರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ವಾರಗಳು:** ಆಯಾಸ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಹತ್ತರಿಂದ ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವೇಗವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆ ನಿಜವಾದ ಅಡೆತಡೆಗಳು, ಮತ್ತು ಕಷ್ಟದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು.
ಹದಿಮೂರರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತೆಂಟು ವಾರಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇಪ್ಪತ್ತರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಸ್ಥಿರವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಿಟಕಿಯಾಗಿದೆ.
ಇಪ್ಪತ್ತೊಂಬತ್ತರಿಂದ ನಲವತ್ತು ವಾರಗಳು: ದೇಹವು ಬದಲಾದಂತೆ ವೇಗ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿದಂತೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಹೆಂಗಸರು ದುಡಿಮೆಯ ದಿನದವರೆಗೂ ದಿನವೂ ನಡೆಯುತ್ತಾರೆ; ಇತರರು ಅಂತಿಮ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಎರಡೂ ಸಾಮಾನ್ಯ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲು ಈಗಾಗಲೇ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ವಾಕಿಂಗ್-ಆಧಾರಿತ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ - ಪ್ರತಿದಿನ ನಲವತ್ತೈದರಿಂದ ಅರವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ - ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಂತರದ ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್: ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಆವೃತ್ತಿ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಊಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನಡೆಯುವ ಸಮಯವು ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಅವಧಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹದಿನೈದರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯು ಮುಖ್ಯ ಊಟದ ನಂತರ ಸರಿಸುಮಾರು ಹತ್ತರಿಂದ ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ - ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ - ನಂತರದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಪೀಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕಡಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ ಅಥವಾ ದೂರದ ನಡಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಊಟದ ನಂತರ ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಶಾಂತವಾದ ವೇಗವು ನಂತರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನಂತರದ ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಊಟದ ನಂತರದ ಮೂರು ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆಗಳು - ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಹತ್ತರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ - ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಮೊತ್ತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಸ್ಥಿರವಾದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಈ ವಿಧಾನವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮತ್ತು ಪುರಾವೆ-ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ.

ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ

ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ

ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ದೈಹಿಕ ಮಿತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಕರಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸಣ್ಣ ನಡಿಗೆಗಳು - ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು ಸಹ - ಹೆಚ್ಚು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದಿರುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗುರಿಯು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಯಾವ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಯೋ ಆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಾಕರಿಕೆಯು ಪರಿಸರದ ವಾಸನೆಯಿಂದಾಗಿ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಳಾಂಗಣ ಪರ್ಯಾಯ - ಹವಾನಿಯಂತ್ರಿತ ಮಾಲ್ ಅಥವಾ ಕಾರಿಡಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು - ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ.

ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ

ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಿಟಕಿಯಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿಯು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮರಳಿದೆ, ವಾಕರಿಕೆ ನೆಲೆಗೊಂಡಿದೆ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಇನ್ನೂ ತಲುಪಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಬದಲಿಗೆ ನಿಜವಾದ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಇದು ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ - ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಆಗಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಆ ಆನಂದವು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆ ಬೆಳೆದಂತೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಡಿಗೆ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ವಿಶಾಲವಾದ ತಳಹದಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದುಳಿದ ತೆಳ್ಳಗಿನ. ಪೂರ್ವ-ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ಪಾದದ ಊತ ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಂಟರ್ ತಂತುಕೋಶದ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಉತ್ತಮ ಕಮಾನು ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿತ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತವೆ.

ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ

ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೌಕರ್ಯಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು - ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗ, ಕಡಿಮೆ ದೂರ, ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಬೆಂಬಲ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶೌಚಾಲಯದ ಬಳಿ ಇರಿಸುವ ಮಾರ್ಗ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸಮಂಜಸವಾದ ರೂಪಾಂತರಗಳು.

ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಕವಚದ ನೋವು (PGP) - ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಸಿಂಫಿಸಿಸ್, ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಕೀಲುಗಳು ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದು ನೋವು - ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. PGP ಯೊಂದಿಗಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಸಾಧ್ಯವಿರುವಲ್ಲಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸಮವಾದ ಭೂಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೋವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದ್ದರೆ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಕವಚದ ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು.

ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಅಸಮ ಭೂಪ್ರದೇಶಕ್ಕಿಂತ ಸಮ ಮೇಲ್ಮೈಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್‌ನಿಂದ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಬದಲಾದ ಕೇಂದ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿ, ಅಸಮ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡವಿ ಬೀಳುವ ಅಥವಾ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೇರಳದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು: ಕೇರಳದ ಶಾಖ ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶವು ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಹೊರಾಂಗಣ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಅಹಿತಕರ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿಸಬಹುದು. ಮುಂಜಾನೆ (ಏಳು ಮೊದಲು) ಅಥವಾ ಸಂಜೆ (ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಅತ್ಯಂತ ಬಿಸಿಯಾದ ಭಾಗದ ನಂತರ) ವಾಕಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ - ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಯಾವುದೇ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಾಖದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೊರಾಂಗಣ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹವಾನಿಯಂತ್ರಿತ ಒಳಾಂಗಣ ಪರಿಸರವು ಒಂದು ಸಂವೇದನಾಶೀಲ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ.

ಏನು ಒಯ್ಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಧರಿಸಬೇಕು

ನೀರು - ಯಾವಾಗಲೂ, ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಡೆಯಲು
ಫೋನ್ - ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಯಾರಿಗಾದರೂ ತಿಳಿದಿದೆ
ಫ್ಲಾಟ್, ಬೆಂಬಲಿತ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿರುವ ಬೂಟುಗಳು - ಹೀಲ್ಸ್ ಅಲ್ಲ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಅಡಿಭಾಗದ ಸ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಲ್ಲ, ಪಾದದ ಗಾತ್ರ ಬದಲಾದಂತೆ ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲ.
ಸಡಿಲವಾದ, ಉಸಿರಾಡುವ ಬಟ್ಟೆ - ಕೇರಳದ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ಹತ್ತಿ, ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಸಿಂಥೆಟಿಕ್ ಬಟ್ಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತದೆ
ನೇರ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ನಡೆದರೆ ಟೋಪಿ ಅಥವಾ ಛತ್ರಿ

ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಸಂಕೇತಗಳು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಕೇತಗಳು ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ - ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ:

ಒಂದು ವೇಳೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ:

ನೀವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ
ನಿಮಗೆ ಎದೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಬಡಿತವಿದೆ
ನಿಮ್ಮ ವೇಗಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀವು ಹಠಾತ್ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ
ನೀವು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಅಥವಾ ಹದಗೆಡುತ್ತಿದೆ
ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಅಥವಾ ದ್ರವ ಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ದುರ್ಬಲ ಅಥವಾ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ
ನಡಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾಕರಿಕೆ ಅಥವಾ ಜ್ವರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ:

ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ನಂತರ ನೋವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ
ನೀವು ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಅಥವಾ ದ್ರವದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ
ವಾಕ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ಸಂಕೋಚನಗಳು ಅಥವಾ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ

ವೇಗ ಅಥವಾ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ:

ನಡಿಗೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಬ್ರಾಕ್ಸ್‌ಟನ್ ಹಿಕ್ಸ್ ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ (ಇವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರುಪದ್ರವಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ)
ಶಾಖವು ಅಧಿಕ ತಾಪವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನೆರಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ
ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇರುತ್ತದೆ - ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ನಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ

ಕಾರ್ಮಿಕ ಪ್ರೇರಣೆಗಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಕುರಿತು ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿ

ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಗದಿತ ದಿನಾಂಕದ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಾರ್ಮಿಕರನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ನಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಡಿಗೆಯು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಮಿಕರನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿವೆ - ವಾಕಿಂಗ್ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕ್ಯಾಸ್ಕೇಡ್ ಅನ್ನು ಅತಿಕ್ರಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಗುವಿಗೆ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವಾದಾಗ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಕಂಠವು ಹಣ್ಣಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಡೆಯುವುದು ಕಾರ್ಮಿಕರ ತಯಾರಿಕೆಯ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಜನನದ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸಹ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ನಿರೀಕ್ಷೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಗದಿತ ಮೆಂಬರೇನ್ ಸ್ವೀಪ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರ್ಮಿಕ ತಯಾರಿಕೆಯ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರದ ದಿನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಸಂದೇಶ

ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳು. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವೇಗ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಹೊರಗೆ. ಊಟದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮುಖ್ಯವಾದಾಗ. ಕೇರಳದ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ.

ಅಷ್ಟೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ, ಜಿಮ್, ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬೆಂಬಲ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಚಲಿಸುವ ಸರಳ, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ರಿಯೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನಲವತ್ತು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡುವ ದೇಹವು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಮಾಡದ ದೇಹಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮನಸ್ಥಿತಿಯು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರುವ ಮನಸ್ಥಿತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ - ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜನನದ ನಂತರ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಜೀವನದ ಯಾವುದೇ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸ್ವಯಂ-ಆರೈಕೆಯ ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಈ ಲೇಖನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಿದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು, ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ (ನಡಿಗೆ): ಎಷ್ಟು, ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ?