గర్భధారణలో వెన్నునొప్పి: ఉపశమనం కోసం వ్యాయామాలు మరియు చిట్కాలు

వెన్నునొప్పి అనేది గర్భం యొక్క అత్యంత సాధారణ ఫిర్యాదులలో ఒకటి - ఏదో ఒక సమయంలో 70% మంది గర్భిణీ స్త్రీలను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు చాలా మందికి రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో నిరంతర లక్షణంగా మారుతుంది. ఇది ఎందుకు జరుగుతుందో మరియు ప్రత్యేకంగా ఏది సహాయపడుతుందో అర్థం చేసుకోవడం, ఇది ఎంతవరకు నిర్వహించదగినదనే దానికి అర్ధవంతమైన వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తుంది.

గర్భధారణ సమయంలో వెన్నునొప్పి ఎందుకు వస్తుంది

అనేక కారకాలు కలుస్తాయి:

పెరుగుతున్న గర్భాశయం మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని ముందుకు మారుస్తుంది. భర్తీ చేయడానికి, నడుము వెన్నెముక మరింత లోతుగా లోపలికి వంగి ఉంటుంది (పెరిగిన లార్డోసిస్), దిగువ వీపు కండరాలు మరియు కీళ్లపై పెరిగిన భారాన్ని ఉంచుతుంది.

రిలాక్సిన్ శరీరం అంతటా స్నాయువులను వదులుతుంది. కటి పుట్టుకకు అనుగుణంగా ఇది చాలా అవసరం, అయితే దీని అర్థం వెన్నెముక మరియు కటి యొక్క స్థిరీకరణ నిర్మాణాలు తక్కువ బిగుతుగా ఉంటాయి, స్థిరత్వాన్ని అందించడానికి కండరాలపై ఎక్కువ డిమాండ్‌ను ఉంచుతాయి.

** ఉదర కండరాలు సాగదీయడం మరియు బలహీనపడడం.** సాధారణంగా వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే లోతైన కోర్ కండరాలు విస్తరించి, పెరుగుతున్న గర్భాశయం ద్వారా రాజీపడతాయి, వీపును ఆఫ్‌లోడ్ చేసే సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తాయి.

అదనపు బరువు. పెరుగుతున్న శిశువు యొక్క మొత్తం బరువు, ప్లాసెంటా, ఉమ్మనీరు మరియు పెరిగిన రక్త పరిమాణం వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే ప్రతి నిర్మాణాన్ని లోడ్ చేస్తుంది.

పని మరియు విశ్రాంతి సమయంలో భంగిమలో మార్పులు. ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం, వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వని సోఫాపై పడుకోవడం, పెద్ద పిల్లలను మోయడం, ముందుకు కటి వంపుని పెంచే మార్గాల్లో నిలబడడం - ఇవన్నీ గర్భం యొక్క నిర్మాణ మార్పులను సమ్మిళితం చేస్తాయి.

సహాయపడే వ్యాయామాలు

కటి వంపులు

గర్భధారణ వెన్నునొప్పికి అత్యంత స్థిరంగా సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం. మోకాళ్లను వంచి పాదాలు చదునుగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి (మొదటి మరియు రెండవ త్రైమాసికంలో సురక్షితంగా ఉంటుంది; మూడవ త్రైమాసికంలో చేతులు మరియు మోకాళ్లపై ఇలా చేయడం ద్వారా సవరించండి). మీ పొత్తికడుపులను బిగించి, పెల్విస్‌ను వంచడం ద్వారా మీ దిగువ వీపును నేలపై సున్నితంగా చదును చేయండి. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, విడుదల చేయండి. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

చేతులు మరియు మోకాళ్లపై, ఇది పిల్లి-ఆవు కదలికగా మారుతుంది - వెనుకను పైకి (పిల్లి) వంపు చేసి, ఆపై నేల (ఆవు) వైపుకు వదలనివ్వండి. ఇది అన్ని త్రైమాసికాల్లో సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు ప్రత్యేకంగా నడుము వెన్నెముకను సమీకరించింది.

ఈత మరియు నీటి వ్యాయామం

ప్రత్యేక గైడ్‌లో చర్చించినట్లుగా, దిగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న భారాన్ని నేరుగా తగ్గించే నీటి తేలికను అందిస్తుంది. ఈత నుండి వెన్నునొప్పి ఉపశమనం తరచుగా ఏదైనా గర్భధారణ వ్యాయామ ఎంపికలో చాలా తక్షణం మరియు పూర్తి అవుతుంది.

నడక

సాధారణ సున్నితంగా నడవడం వల్ల అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం ప్రభావం లేకుండా, వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కాళ్లు, గ్లూట్స్ మరియు కోర్ యొక్క కండరాల స్థితిని నిర్వహిస్తుంది. నడుస్తున్నప్పుడు భంగిమను గుర్తుంచుకోండి - లంబార్ లార్డోసిస్‌ను అతిశయోక్తి చేసి వెన్ను భారాన్ని పెంచే ప్రెగ్నెన్సీ వాడెల్‌ను నివారించండి.

ప్రీనేటల్ యోగా

ప్రత్యేకించి దిగువ వీపు మరియు కటి భాగం కోసం రూపొందించబడిన భంగిమలు: పిల్లల భంగిమ (బంప్‌కు అనుగుణంగా మోకాళ్ల వెడల్పుతో సవరించబడింది), తక్కువ ఊపిరితిత్తులు, మద్దతు ఉన్న యోధుల భంగిమలు, పావురం భంగిమ (సవరించినది) మరియు సున్నితంగా కూర్చున్న ముందుకు మడతలు. గర్భధారణ మార్పులతో అనుభవజ్ఞులైన బోధకులు బోధించే ప్రినేటల్ యోగా తరగతులు ఈ ప్రయోజనాలను పొందేందుకు సురక్షితమైన మార్గం.

నిర్దిష్ట ఉపశమనాన్ని అందించే సాగతీతలు

** పిల్లల భంగిమ (సవరించినది)**

నేలపై మోకరిల్లండి, బంప్‌కు అనుగుణంగా హిప్-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉన్న మోకాళ్లను తెరిచి, చేతులు చాచి మీ పైభాగాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించండి. ఇది దిగువ వీపు, తుంటి మరియు గ్లూట్‌లను విస్తరించి, చాలా మంది మహిళలకు తక్షణ ఉపశమనాన్ని అందిస్తుంది. 30-60 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

** హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్ (తక్కువ ఊపిరితిత్తులు)**

నిలబడి నుండి, వెనుక మోకాలిని నేలపైకి దించి, ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. వెనుక కాలు యొక్క తుంటి మరియు తొడ ముందు భాగంలో సాగినట్లు అనుభూతి చెందడానికి మీ తుంటిని మెల్లగా ముందుకు మార్చండి. కూర్చోవడం నుండి కుదించబడిన హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లు తక్కువ వెన్నునొప్పికి ముఖ్యమైన దోహదపడతాయి - ఈ స్ట్రెచ్ దానిని నేరుగా సూచిస్తుంది.

పిరిఫార్మిస్ స్ట్రెచ్

కుర్చీపై కూర్చొని, ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిపై ఒక చీలమండను దాటండి, క్రాస్ చేసిన మోకాలిపై సున్నితంగా నొక్కండి మరియు కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. ఇది పిరుదులోని పిరిఫార్మిస్ కండరాన్ని విస్తరిస్తుంది, ఇది బిగుతుగా ఉన్నప్పుడు దిగువ వీపు మరియు కాలు కింద నొప్పిని సూచిస్తుంది (సయాటికా మాదిరిగానే).

సూదిని థ్రెడ్ చేయండి

చేతులు మరియు మోకాళ్లపై, ఒక చేతిని నేలపైకి ఎదురుగా ఉన్న చేయి మరియు భుజం కిందకు జారండి, ఎగువ శరీరాన్ని తిప్పండి. ఇది థొరాసిక్ (మధ్య-వెనుక) టెన్షన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది తరచుగా నడుము అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది.

పక్కన ఉన్న హిప్ మరియు బ్యాక్ రిలీజ్

మీ మోకాళ్ల మధ్య దిండుతో మీ వైపు పడుకుని, పై మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఇది దిగువ వీపు మరియు తుంటిని ఏకకాలంలో విడుదల చేస్తుంది.

ఏమి నివారించాలి

• రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో ఎక్కువ కాలం వెనుకభాగంలో చదునుగా ఉండే వ్యాయామాలు
• వెన్నెముకను కూజా చేసే అధిక-ప్రభావ వ్యాయామాలు
• ముఖ్యంగా మూడవ త్రైమాసికంలో మొండెం యొక్క మెలితిప్పినట్లు ఉండే వ్యాయామాలు
• భారీ లోడ్లు మోయడం లేదా బెంట్-బ్యాక్ స్థానం నుండి ఎత్తడం
• ఏదైనా భంగిమను నిర్వహించడం - కూర్చోవడం లేదా నిలబడి ఉండటం - ఎక్కువ కాలం కదలిక లేకుండా

వెన్నునొప్పికి వైద్య మూల్యాంకనం అవసరమైనప్పుడు

చాలా వరకు గర్భధారణ వెన్నునొప్పి మస్క్యులోస్కెలెటల్ మరియు పైన వివరించిన వ్యాయామాలు మరియు సాగతీతలకు ప్రతిస్పందిస్తుంది. దీని కోసం వైద్య సంరక్షణను కోరండి:

• వెన్నునొప్పి ఎపిసోడిక్ కంటే తీవ్రంగా, స్థిరంగా లేదా తీవ్రమవుతుంది
• నొప్పి ఒక కాలు క్రిందకు ప్రసరిస్తుంది, ప్రత్యేకించి తిమ్మిరి లేదా జలదరింపు (సయాటికా లేదా డిస్క్ ప్రమేయం)
• మూత్ర లేదా ప్రేగు మార్పులతో కూడిన వెన్నునొప్పి (అరుదైన కానీ తీవ్రమైన)
• ఇతర సంబంధిత లక్షణాల నేపథ్యంలో వెన్నునొప్పి - జ్వరం, రక్తస్రావం, సంకోచాలు

ఒక ఫిజియోథెరపిస్ట్ - ముఖ్యంగా గర్భధారణలో అనుభవం ఉన్న వ్యక్తి - మీ వ్యక్తిగత వెన్నునొప్పికి నిర్దిష్ట అంచనా మరియు లక్ష్య వ్యాయామాలను అందించగలరు మరియు నొప్పి మీ రోజువారీ పనితీరును గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తున్నట్లయితే ఇది విలువైన రిఫెరల్.

---

ఈ వ్యాసం సాధారణ విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. వెన్నునొప్పి తీవ్రంగా, నిరంతరంగా లేదా ఇతర లక్షణాలతో కలిసి ఉంటే, మీ వైద్యుడిని లేదా అర్హత కలిగిన ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి.