గర్భధారణ సమయంలో హైడ్రేషన్: మీకు నిజంగా ఎంత నీరు అవసరం?
గర్భధారణ సమయంలో హైడ్రేషన్ గురించి ఆచరణాత్మక గైడ్ — ఎంత తాగాలి, నీటి లెక్కలోకి ఏవి వస్తాయి మరియు ఇది మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎందుకు ఎక్కువ ముఖ్యం।
గర్భధారణ పోషకాహార సంభాషణలలో ఇనుము, ఫోలేట్ మరియు కాల్షియం చేసే శ్రద్ధ నీరు పొందదు. ఇది సాంప్రదాయ కోణంలో పోషకం కాదు. ఇది ప్రినేటల్ సప్లిమెంట్లో రాదు. మైక్రోన్యూట్రియెంట్ తీసుకోవడం ట్రాక్ చేసే ఫుడ్ చార్ట్లలో ఇది కనిపించదు.
ఇంకా హైడ్రేషన్ అనేది గర్భం యొక్క అత్యంత ప్రాథమిక శారీరక అవసరాలలో ఒకటి - మరియు స్త్రీల రోజువారీ తీసుకోవడంలో సాధారణంగా సరిపోని వాటిలో ఒకటి, అజ్ఞానం వల్ల కాదు, కానీ జీవితం స్థిరంగా త్రాగడానికి దారి తీస్తుంది మరియు తేలికపాటి నిర్జలీకరణం యొక్క ప్రారంభ లక్షణాలు ఇతర గర్భధారణ అనుభవాలకు సులభంగా ఆపాదించబడతాయి.
ఈ కథనం గర్భధారణలో ప్రత్యేకంగా ఎందుకు హైడ్రేషన్ ముఖ్యమైనది, వాస్తవానికి మీకు ఎంత అవసరం మరియు - సాధారణ నీటికి మించి - మీ రోజువారీ ద్రవం తీసుకోవడంలో అర్థవంతంగా దోహదపడుతుంది.
గర్భధారణలో హైడ్రేషన్ ఎందుకు ఎక్కువ ముఖ్యమైనది
అనేక నిర్దిష్ట కారణాల వల్ల గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరం యొక్క ద్రవ అవసరాలు దాని వెలుపల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి:
పెరిగిన రక్త పరిమాణం - గర్భధారణ సమయంలో రక్త పరిమాణం నలభై నుండి యాభై శాతం వరకు విస్తరిస్తుంది. ఈ విస్తరించిన రక్త సరఫరా మావికి మరియు మీ బిడ్డకు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను తీసుకువెళుతుంది. రక్తం యొక్క ప్లాస్మా భాగం ఎక్కువగా నీరు, మరియు ఈ విస్తరించిన వాల్యూమ్ను నిర్వహించడానికి స్థిరమైన ద్రవం తీసుకోవడం అవసరం.
అమ్నియోటిక్ ద్రవం - గర్భాశయంలో మీ బిడ్డను చుట్టుముట్టే మరియు రక్షించే ద్రవం నిరంతరం పునరుద్ధరించబడుతుంది మరియు తల్లి ద్రవం తీసుకోవడం తగిన అమ్నియోటిక్ ద్రవ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి దోహదం చేస్తుంది. దీర్ఘకాలిక నిర్జలీకరణం తగ్గిన అమ్నియోటిక్ ద్రవంతో (ఒలిగోహైడ్రామ్నియోస్) సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఇది తేలికపాటి నిర్జలీకరణం కంటే ముఖ్యమైన సమస్య.
కిడ్నీ పనితీరు - గర్భధారణ సమయంలో మీ మూత్రపిండాలు అధిక రక్తాన్ని ఫిల్టర్ చేస్తాయి మరియు తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం వాటి పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు మూత్రం యొక్క సాంద్రతను తగ్గిస్తుంది. గర్భధారణలో సాంద్రీకృత మూత్రం బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలకు మంచి వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తుంది మరియు మూత్ర మార్గము అంటువ్యాధులు దాని వెలుపల కంటే గర్భధారణలో ఇప్పటికే చాలా సాధారణం.
ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ - గర్భధారణ సమయంలో జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుంది మరియు శరీరం మరింత వేడిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. శీతలీకరణ విధానంగా చెమటలు పట్టడానికి తగినంత ద్రవం అవసరం. కేరళలోని వెచ్చని మరియు తరచుగా తేమతో కూడిన వాతావరణంలో, ఇది సైద్ధాంతిక ఆందోళన కంటే ఎక్కువ.
మలబద్ధకం నివారణ - ఫైబర్తో పాటు తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం, గర్భధారణలో మలబద్ధకాన్ని నిర్వహించడానికి రెండు ప్రాథమిక ఆహార వ్యూహాలలో ఒకటి. తగినంత ద్రవం ఇప్పటికే నిదానంగా ఉన్న గర్భధారణ జీర్ణక్రియను మరింత దిగజార్చుతుంది.
తలనొప్పి మరియు అలసట తగ్గింపు — తేలికపాటి నిర్జలీకరణం తలనొప్పికి ఒక సాధారణ ట్రిగ్గర్ మరియు గర్భధారణలో ఇప్పటికే ముఖ్యమైన అలసటకు దోహదం చేస్తుంది. గర్భం కారణంగా వచ్చే కొన్ని అలసట మరియు తలనొప్పులు పాక్షికంగా నిర్జలీకరణం కావడం వల్ల సాధారణీకరించబడింది.
ముందస్తు సంకోచాలను తగ్గించడం — నిర్జలీకరణం బ్రాక్స్టన్ హిక్స్ సంకోచాలను మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో ముందస్తు ప్రసవాలను ప్రేరేపిస్తుంది. బాగా హైడ్రేటెడ్ గా ఉంచడం అనేది గర్భాశయ చికాకును తగ్గించడంలో ఒక సాధారణ మరియు సాక్ష్యం-మద్దతు దశ.
గర్భధారణకు వాస్తవానికి ఎంత ద్రవం అవసరం?
గర్భధారణలో సాధారణ సిఫార్సు రోజుకు సుమారు 8-12 కప్పులు (సుమారు 2-3 లీటర్లు) ద్రవం. ఇది గర్భవతి కాని వయోజన సిఫార్సు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీరు వేడి వాతావరణంలో ఉన్నట్లయితే, శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్నట్లయితే లేదా గణనీయంగా చెమట పట్టినట్లయితే ఇది మరింత పెరుగుతుంది.
కేరళ సందర్భంలో - వేడి వేసవి, అధిక తేమ మరియు ఆహారంతో పాటు మరియు భోజనం మధ్య తరచుగా ద్రవాన్ని వినియోగించే ఆహార సంస్కృతి - ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ సాధించవచ్చు. కానీ దాహం వచ్చినప్పుడు తాగడం కంటే స్పృహతో కూడిన శ్రద్ధ అవసరం.
కొన్ని ఉపయోగకరమైన సూచన పాయింట్లు:
- ఒక ప్రామాణిక కప్పు సుమారు 250 మి.లీ
- ఒక సాధారణ గాజు లేదా కప్పు పరిమాణంపై ఆధారపడి 200-300 ml కలిగి ఉంటుంది
- 1-లీటర్ వాటర్ బాటిల్, ఆహారం మరియు పానీయాల నుండి రోజుకు రెండుసార్లు మరియు సాధారణ ద్రవాలను తీసుకుంటే, మీరు సిఫార్సు చేసిన పరిధికి చేరుకుంటారు
మీ మూత్రం యొక్క రంగు ఆచరణాత్మక నిజ-సమయ గైడ్: లేత పసుపు తగినంత ఆర్ద్రీకరణను సూచిస్తుంది; ముదురు పసుపు లేదా అంబర్ మీరు మరింత త్రాగాలని సూచిస్తుంది; మీరు ఓవర్హైడ్రేటింగ్లో ఉండవచ్చని స్పష్టంగా సూచిస్తుంది, ఇది అసాధారణం కానీ సాధ్యమే.
ద్రవం తీసుకోవడంలో ఏది లెక్కించబడుతుంది
సాదా నీరు ద్రవం యొక్క ఉత్తమ మూలం, కానీ అది ఒక్కటే కాదు. అనేక పానీయాలు మరియు ఆహారాలు రోజువారీ తీసుకోవడంలో అర్థవంతంగా దోహదం చేస్తాయి.
పూర్తిగా లేదా గణనీయంగా లెక్కించబడుతుంది:
- సాదా నీరు - బెంచ్మార్క్; ఇది మీ రోజువారీ ద్రవం తీసుకోవడంలో ఎక్కువ భాగం కావాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి
- ** లేత కొబ్బరి నీరు (ఇలనీర్)** - సహజ ఎలక్ట్రోలైట్లతో అద్భుతమైన ఆర్ద్రీకరణ; పూర్తిగా లెక్కించబడుతుంది
- మజ్జిగ (మోరు / చాస్) — ద్రవం, ఎలక్ట్రోలైట్లు మరియు ప్రోబయోటిక్ ప్రయోజనాన్ని అందించే సాంప్రదాయ దక్షిణ భారతీయ పానీయం; గర్భధారణ ఆర్ద్రీకరణకు అద్భుతమైనది
- పలచన పండ్ల రసం - ద్రవం వైపు గణించబడుతుంది, అయితే మొత్తం పండు ఫైబర్కు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది; రసాన్ని నీటితో కరిగించడం వల్ల చక్కెర సాంద్రత తగ్గుతుంది
- నిమ్మ నీరు (నింబు పానీ) — నిమ్మకాయతో కూడిన నీరు గర్భధారణ సమయంలో బాగా తట్టుకోగలదు, విటమిన్ సిని అందిస్తుంది మరియు సాదా నీటిని ఉత్తేజపరచని స్త్రీలకు రోజువారీ ద్రవాన్ని పెంచడానికి ఇది ఒక సున్నితమైన మార్గం.
- సూప్లు, రసం మరియు పల్చటి పప్పు - ఇవి దక్షిణ భారత ఆహారంలో గణనీయమైన ద్రవాన్ని కలిగి ఉంటాయి; లంచ్ మరియు డిన్నర్ వద్ద ఒక గిన్నె రసం అర్థవంతంగా జతచేస్తుంది
- చాస్ / షర్బత్లు — ఎలక్ట్రోలైట్ సపోర్టుతో ఆర్ద్రీకరణను అందించగల సాంప్రదాయ భారతీయ పానీయాలు
- పాలు (పాడి మరియు బలవర్థకమైన మొక్కల పాలు) - ద్రవం తీసుకోవడంలో లెక్కించబడుతుంది మరియు కాల్షియం, ప్రోటీన్ మరియు B12ని కూడా అందిస్తుంది
పాక్షికంగా లెక్కించబడుతుంది:
- చాయ్ మరియు కాఫీ - రెండూ నీటిని కలిగి ఉంటాయి మరియు ద్రవం తీసుకోవడానికి దోహదం చేస్తాయి, అయితే వాటి కెఫిన్ కంటెంట్ అధిక మోతాదులో తేలికపాటి మూత్రవిసర్జన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. గర్భధారణ సమయంలో సిఫార్సు చేయబడిన మొత్తంలో (పరిమిత కెఫిన్, ఆదర్శంగా రోజుకు 200mg కంటే తక్కువ), చాయ్ మరియు కాఫీ నికర ద్రవాన్ని క్షీణింపజేయడానికి బదులుగా దోహదం చేస్తాయి. కానీ అవి ప్రాథమిక ఆర్ద్రీకరణ వ్యూహం కాకూడదు.
- అధిక నీటి శాతం కలిగిన పండ్లు - పుచ్చకాయ, దోసకాయ, నారింజ, మామిడి, పోమెలో మరియు చాలా ఇతర తాజా పండ్లలో ముఖ్యమైన నీరు ఉంటుంది. వీటిని తినడం వల్ల రోజువారీ ద్రవం తీసుకోవడంలో సులభంగా విస్మరించవచ్చు.
- వండిన కూరగాయలు - కూరగాయలు వంట ద్వారా నీటిని పీల్చుకుంటాయి మరియు నిలుపుకుంటాయి; వారు సాధారణ భోజనంలో భాగంగా ద్రవం తీసుకోవడంలో నిరాడంబరంగా సహకరిస్తారు.
అర్ధవంతంగా లెక్కించబడదు:
- చాలా తీపి, సాంద్రీకృత పానీయాలు - చిక్కటి పండ్ల సిరప్లు, వాణిజ్య శీతల పానీయాలు - ద్రవాన్ని అందిస్తాయి కానీ ముఖ్యమైన చక్కెర మరియు తరచుగా సంకలితాలను అందిస్తాయి; గర్భధారణలో హైడ్రేషన్ మూలాలుగా సిఫారసు చేయబడలేదు
గర్భధారణలో హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి ఆచరణాత్మక వ్యూహాలు
గర్భధారణలో ఆర్ద్రీకరణతో ఉన్న సవాలు చాలా అరుదుగా జ్ఞానం లేకపోవడం - చాలా మంది మహిళలు ఎక్కువ నీరు త్రాగాలని తెలుసు. సవాలు ఏమిటంటే, రోజువారీ జీవితంలో ముఖ్యంగా వికారం మరియు అలసట లేదా తరువాత గర్భధారణ సమయంలో పెరుగుతున్న అసౌకర్యం, నీరు త్రాగడం దాని కంటే తక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.
** మీకు దాహం అనిపించే ముందు త్రాగండి.** దాహం అనేది నిర్జలీకరణానికి ఆలస్యంగా సంకేతం. మీకు దాహం అనిపించే సమయానికి, తేలికపాటి నిర్జలీకరణం ఇప్పటికే అభివృద్ధి చెందింది. చురుకుగా తాగడం - మేల్కొన్నప్పుడు, ప్రతి భోజనానికి ముందు, భోజనాల మధ్య మరియు పడుకునే ముందు ఒక గ్లాసు నీరు - దాహానికి ప్రతిస్పందించడం కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
నీరు కనిపించేలా మరియు అందుబాటులో ఉండేలా ఉంచండి. రోజంతా తీసుకెళ్లే వాటర్ బాటిల్ లేదా వంటగది కౌంటర్పై ఉంచిన పెద్ద జగ్ స్థిరమైన దృశ్యమాన రిమైండర్గా పనిచేస్తుంది. లేచి వెతకాల్సిన నీరు మీ ముందు కూర్చున్న నీటి కంటే చాలా తక్కువగా వినియోగించబడుతుంది.
చాస్ మరియు మజ్జిగ ఉపయోగించండి. సాదా నీరు మార్పులేని లేదా తగినంత త్రాగడానికి కష్టపడే మహిళలకు, పలుచన మజ్జిగ ఒక అద్భుతమైన గర్భధారణ హైడ్రేషన్ వ్యూహం. ఇది ద్రవం, ఉప్పు, ఎలక్ట్రోలైట్లను అందిస్తుంది మరియు దక్షిణ భారత మరియు ఆయుర్వేద కోణంలో చురుకుగా చల్లబరుస్తుంది - ముఖ్యంగా కేరళ యొక్క వెచ్చని వాతావరణంలో ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఒక గ్లాసు సన్నటి మజ్జిగలో ఉప్పు మరియు కొద్దిగా జీలకర్ర లేదా కరివేపాకు, సంస్కృతికి సుపరిచితమైనది మరియు పోషకాహారంగా ఉపయోగపడుతుంది.
నీరు అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినండి. త్రాగడం కష్టంగా అనిపించే రోజులలో - ముఖ్యంగా మొదటి త్రైమాసికంలో వికారం సాధారణమైన నీటిని అసహ్యకరమైనదిగా చేస్తుంది - పుచ్చకాయ, రైతాలో దోసకాయ, నారింజ భాగాలలో లేదా ఇతర నీరు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినడం మరింత సహించదగిన రూపంలో ద్రవం తీసుకోవడానికి దోహదం చేస్తుంది.
నిర్జలీకరణ సంకేతాలపై శ్రద్ధ వహించండి. గర్భధారణలో తలనొప్పి, ముఖ్యంగా మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం, తరచుగా ముందు గంటలలో తగినంత ద్రవం తీసుకోవడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ముదురు మూత్రం, తగ్గిన మూత్రవిసర్జన, మైకము మరియు మలబద్ధకం కూడా సంకేతాలు. లక్షణానికి మాత్రమే చికిత్స చేయకుండా ద్రవం తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా వీటికి ప్రతిస్పందించండి.
వాతావరణానికి అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి. కేరళలో అత్యధిక వేసవి నెలలలో, చల్లటి సీజన్ల కంటే ద్రవం అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు ఎక్కువగా చెమటలు పడుతూ ఉంటే, ఆరుబయట ఎక్కువగా లేదా వేడి వాతావరణంలో ఉంటే, మీ తీసుకోవడం తదనుగుణంగా పెరగాలి.
మొదటి త్రైమాసికంలో హైడ్రేషన్: వికారం మరియు నీటి విరక్తి
మొదటి త్రైమాసికంలో ఎదురయ్యే అసహ్యకరమైన అనుభవాలలో ఒకటి నీటి విరక్తి - కొంతమంది స్త్రీలలో, ముఖ్యంగా ఉదయం లేదా ఖాళీ కడుపుతో సేవించినప్పుడు సాధారణ నీరు ప్రత్యేక వికారం రేకెత్తిస్తుంది.
సాధారణ నీరు వికారంను మరింత తీవ్రతరం చేస్తే, బాగా తట్టుకోగల ప్రత్యామ్నాయాలు:
- నిమ్మకాయ లేదా సున్నం ముక్కతో నీరు - సిట్రస్ నీటి రుచి మరియు వాసన రెండింటినీ మారుస్తుంది, అది మరింత తట్టుకోగలిగేలా చేస్తుంది
- చల్లటి కొబ్బరి నీరు - కొంచెం సహజమైన తీపి మరియు ఉష్ణోగ్రత వికారం ట్రిగ్గర్ను దాటవేయవచ్చు
- చాలా బలహీనమైన అల్లం టీ లేదా అల్లం కలిపిన నీరు - అల్లం కూడా వికారంతో చురుకుగా సహాయపడుతుంది
- చిటికెడు ఉప్పుతో సన్నని మజ్జిగ - సాధారణ నీరు లేనప్పుడు తరచుగా తట్టుకోబడుతుంది
- ఐస్ చిప్స్ లేదా చాలా చల్లటి నీరు - కొంతమంది మహిళలకు గది-ఉష్ణోగ్రత నీటి కంటే ఉష్ణోగ్రత ఎక్కువగా తట్టుకోగలదు
- ద్రవం తాగడం సాధ్యం కానప్పుడు పుచ్చకాయ, దోసకాయ లేదా ఇతర నీరు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
మొదటి త్రైమాసికంలో లక్ష్యం సంపూర్ణ ఆర్ద్రీకరణ కాదు. సవాళ్లు ఉన్నప్పటికీ ఇది తగినంత హైడ్రేషన్. మీ శరీరం అంగీకరించే దానితో మీరు చేయగలిగినదంతా చేయండి మరియు మొదటి త్రైమాసికంలో వికారం-సంబంధిత ద్రవ పరిమితి తాత్కాలికమైనదని తెలుసుకోండి.
ఎలక్ట్రోలైట్స్ పై ఒక గమనిక
ఎలెక్ట్రోలైట్స్ - సోడియం, పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు క్లోరైడ్ - శరీరం నీటిని సరిగ్గా ఉపయోగించడం మరియు నిలుపుకోవడంలో సహాయపడే ఖనిజాలు. గర్భధారణ సమయంలో, ద్రవ అవసరాలతో పాటు ఎలక్ట్రోలైట్ అవసరాలు పెరుగుతాయి.
సాధారణ దక్షిణ భారత ఆహారాన్ని తినే చాలా మంది స్త్రీలకు - వంటలో ఉప్పు, పొటాషియం అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు పప్పు మరియు తృణధాన్యాల నుండి మెగ్నీషియం - నిర్దిష్ట అనుబంధం లేకుండా ఎలక్ట్రోలైట్ తీసుకోవడం సరిపోతుంది. వాంతులు ముఖ్యమైనవిగా ఉన్నట్లయితే లేదా మీరు వేడి వాతావరణంలో ఎక్కువగా చెమటలు పడుతూ ఉంటే, సహజ ఎలక్ట్రోలైట్ మూలాలు (లేత కొబ్బరి నీరు, ఉప్పుతో మజ్జిగ, చిటికెడు ఉప్పుతో పలచబరిచిన సున్నం నీరు) ఉపయోగకరమైన చేర్పులు.
కమర్షియల్ స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ చక్కెర మరియు సంకలిత కంటెంట్ కారణంగా గర్భధారణ సమయంలో ప్రాథమిక ఎలక్ట్రోలైట్ మూలంగా సిఫార్సు చేయబడవు. సహజ ప్రత్యామ్నాయాలు ఆందోళనలు లేకుండా అదే ప్రయోజనాన్ని అందిస్తాయి.
నిజాయితీ సారాంశం
మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ త్రాగండి. నీటిని కనిపించేలా ఉంచడం ద్వారా సులభంగా చేయండి. బహుళ వనరుల ద్వారా మీ రోజువారీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి చాస్, కొబ్బరి నీరు, రసం మరియు నీరు అధికంగా ఉండే పండ్లను ఉపయోగించండి. మీ శరీరం తగినంత ద్రవం లేనప్పుడు - తలనొప్పి, ముదురు మూత్రం, మలబద్ధకం - మరియు ఇతర నివారణల కంటే ద్రవంతో వాటికి ప్రతిస్పందించినప్పుడు మీ శరీరం పంపే సంకేతాలపై శ్రద్ధ వహించండి.
గర్భధారణలో హైడ్రేషన్ ఆకర్షణీయమైన పోషణ కాదు. ఇది సప్లిమెంట్లో రాదు. ఇది చెప్పుకోదగిన పోషక ప్రొఫైల్ను కలిగి లేదు. ఇది కేవలం గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరం చేసే అన్నిటిని నిర్వహించే మాధ్యమం - మరియు ఇది మీ సంరక్షణలో ఏ ఇతర అంశం వలె అదే స్థిరమైన శ్రద్ధకు అర్హమైనది.
ఈ కథనం సాధారణ విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన పోషకాహారం లేదా వైద్య సలహాలను భర్తీ చేయదు. గర్భధారణ సమయంలో మీ నిర్దిష్ట అవసరాల గురించి ఎల్లప్పుడూ మీ డాక్టర్, మంత్రసాని లేదా అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించండి.