గర్భధారణ మరియు రోజంతా కూర్చోవడం: డెస్క్ జాబ్ చేసేటప్పుడు మీ శరీర భంగిమను (Posture) ఎలా కాపాడుకోవాలి?
గర్భధారణ సమయంలో డెస్క్ జాబ్ చేసేవారికి ప్రాక్టికల్ గైడ్ — సరైన సీటింగ్ సెటప్, మూవ్మెంట్ బ్రేక్లు మరియు వెన్ను, పెల్విక్ నొప్పిని ఎలా తగ్గించుకోవాలి.
చాలా వరకు గర్భధారణ వ్యాయామం మరియు కదలిక మార్గదర్శకత్వం రోజులో వారి శారీరక శ్రమపై కొంత నియంత్రణ కలిగి ఉన్న మహిళల కోసం వ్రాయబడింది. ఏడెనిమిది గంటలపాటు డెస్క్ వద్ద కూర్చోవడం, గర్భిణీ శరీరం కోసం రూపొందించబడని కుర్చీలో, ఆఫీసు వాతావరణంలో ప్రతి 30 నిమిషాలకు ఒకసారి నడవడం మరియు సాగదీయడం ఆచరణాత్మకంగా సాధ్యం కానటువంటి వాస్తవికత గురించి ఇది చాలా తక్కువగా చెబుతుంది.
మీరు మీ గర్భధారణ సమయంలో డెస్క్ జాబ్లో పని చేస్తే - ఇది భారతీయ నగరాల్లో పనిచేసే గర్భిణీ స్త్రీలలో ఎక్కువ మందిని వివరిస్తుంది - ఈ గైడ్ ప్రత్యేకంగా మీ కోసం.
గర్భిణీ శరీరానికి ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం ఏమి చేస్తుంది
గర్భధారణ సమయంలో ఎక్కువ కాలం నిశ్చలంగా కూర్చోవడం అనేక పరస్పర అనుసంధాన సమస్యలను సృష్టిస్తుంది:
ఇది నడుము భారాన్ని పెంచుతుంది. కూర్చున్న భంగిమ, ముఖ్యంగా స్లంబ్డ్ కూర్చున్న భంగిమ, కటి డిస్క్లపై ఒత్తిడిని మరియు దిగువ వీపు వెనుక కండరాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది. గర్భధారణలో, గురుత్వాకర్షణ యొక్క ఫార్వర్డ్-మార్చబడిన కేంద్రం ఇప్పటికే దిగువ వీపును ఒత్తిడికి గురిచేసినప్పుడు, అనేక గంటలు కూర్చోవడం వల్ల వెన్నునొప్పి గణనీయంగా తీవ్రమవుతుంది.
ఇది కాళ్లలో ప్రసరణను తగ్గిస్తుంది. గర్భాశయం దిగువ వీనా కావాపై నొక్కడం మరియు పెరిగిన రక్త పరిమాణం కారణంగా కాళ్ళలో రక్తం చేరే ప్రమాదాన్ని ఇప్పటికే పెంచుతుంది. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం - తొడల వెనుక భాగం కుర్చీకి వ్యతిరేకంగా నొక్కడం మరియు కాళ్ళలో కండరాల పంపు కార్యకలాపాలు తగ్గడం - సిరల స్తబ్ధతను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది, కాళ్ళ వాపును పెంచుతుంది మరియు అధిక-ప్రమాదకర సందర్భాలలో థ్రోంబోసిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
ఇది హిప్ ఫ్లెక్సర్లను తగ్గిస్తుంది. హిప్ ఫ్లెక్సర్లు - హిప్ ముందు భాగాన్ని కటి వెన్నెముకకు అనుసంధానించే కండరాలు - ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల పొట్టిగా మారుతాయి, పెల్విస్ను పూర్వ వంపులోకి లాగడం మరియు కటి లార్డోసిస్ పెరుగుతుంది. వెన్ను మరియు కటి నొప్పికి ఇది ముఖ్యమైన దోహదపడుతుంది.
ఇది పెల్విక్ ఫ్లోర్ లోడ్ను పెంచుతుంది. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం, ముఖ్యంగా స్లంప్డ్ పొజిషన్లో, పెల్విక్ ఫ్లోర్ను యాంత్రికంగా ప్రతికూల స్థితిలో ఉంచుతుంది మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ డిస్ఫంక్షన్కి దోహదపడుతుంది.
గర్భం కోసం వర్క్స్టేషన్ సెటప్
కుర్చీ ఎత్తు మరియు మద్దతు. మీ పాదాలు నేలపై (లేదా ఫుట్రెస్ట్పై) సుమారు 90 డిగ్రీల వద్ద తుంటితో ఫ్లాట్గా ఉండాలి. కుర్చీ యొక్క కటి ప్రాంతం దిగువ వీపు సహజ వక్రరేఖకు మద్దతు ఇవ్వాలి - మీ కుర్చీ యొక్క కటి మద్దతు సరిపోకపోతే, ఒక చిన్న కటి రోల్ లేదా తక్కువ వెనుక భాగంలో చుట్టిన టవల్ గణనీయమైన తేడాను కలిగిస్తుంది. కుర్చీ యొక్క ఎత్తు మీ ముంజేతులు భుజాలు సడలించి డెస్క్పై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించాలి.
గర్భధారణ పెరిగేకొద్దీ, బంప్ మీ ఆదర్శ కూర్చున్న స్థితిని మారుస్తుంది. మీరు కుర్చీని డెస్క్ నుండి వెనక్కి తరలించడం, కుర్చీని పైకి లేపడం లేదా మీ శరీరం మారినప్పుడు మానిటర్ ఎత్తును సర్దుబాటు చేయడం వంటివి చేయాల్సి రావచ్చు. ప్రతి త్రైమాసికంలో మీ సెటప్ని మళ్లీ అంచనా వేయండి.
మానిటర్ ఎత్తు. మీ మానిటర్ పైభాగం దాదాపు కంటి స్థాయిలో ఉండాలి, ఇది మెడ వంగడాన్ని నివారించడానికి, ఇది గర్భధారణ భంగిమ మార్పులతో కలిపిన వెన్ను మరియు మెడ నొప్పికి దోహదపడుతుంది.
కీబోర్డ్ మరియు మౌస్ ప్లేస్మెంట్. మీరు ముందుకు రాని శరీరానికి తగినంత దగ్గరగా ఉంటుంది, ఇది భుజాలను గుండ్రంగా చేస్తుంది మరియు థొరాసిక్ మరియు మెడ ఒత్తిడిని పెంచుతుంది.
నిలబడి ఉన్న డెస్క్ లేదా ఎత్తు-సర్దుబాటు చేయగల డెస్క్ని పరిగణించండి. అందుబాటులో ఉంటే, రోజంతా కూర్చోవడం మరియు నిలబడడం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయడం వల్ల నిరంతర కూర్చోవడం యొక్క సంచిత భారం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. గర్భం చివరలో మీరు ఎక్కువసేపు నిలబడలేకపోయినా, రోజులో 30 నిమిషాల పాటు నిలబడితే కూర్చోవడం లోడ్ తగ్గుతుంది.
కూర్చున్నప్పుడు భంగిమ
ప్రెగ్నెన్సీ డెస్క్ వర్క్ సమయంలో అత్యంత ముఖ్యమైన భంగిమ సూత్రం ఏమిటంటే, వెన్నెముక యొక్క సహజ వక్రతలను మందగించకుండా కూర్చోవడం. దీని అర్థం:
- వెనుకకు జారిపోకుండా కుర్చీ ముందు లేదా మధ్యలో కూర్చోవడం
- తటస్థ స్థితిలో ఉన్న పెల్విస్ - కింద ఉంచి ఉండదు (పృష్ఠ వంపు) మరియు ఎక్కువగా ముందుకు వంగి ఉండదు (ముందు వంపు)
- దిగువ వీపు మెల్లగా లోపలికి వంగి, కుర్చీ లేదా కటి రోల్తో మద్దతు ఇస్తుంది
- భుజాలు వెనుకకు మరియు క్రిందికి, ముందుకు వంగి ఉండవు
- తల వెన్నెముకపై సమతుల్యంగా ఉంది, ముందుకు సాగలేదు
ఇది దృఢమైన, సైనిక భంగిమను నిర్వహించడం గురించి కాదు - ఇది చాలా ఒత్తిడిని కలిగించే అలవాటు పతనాన్ని నివారించడం. రోజంతా సూక్ష్మ కదలికలు - బరువులో చిన్న మార్పులు, స్థానం యొక్క సర్దుబాట్లు - రక్షణగా ఉంటాయి.
ఉద్యమం విరిగిపోతుంది
డెస్క్-జాబ్ ప్రెగ్నెన్సీ అసౌకర్యానికి అత్యంత సాక్ష్యం-మద్దతు గల జోక్యం కేవలం మరింత తరచుగా కదులుతోంది.
ప్రతి 30-45 నిమిషాలకు టైమర్ని సెట్ చేయండి. అది ఆపివేయబడినప్పుడు, నిలబడి, కొద్దిసేపు నడవండి మరియు మళ్లీ కూర్చోవడానికి ముందు కొన్ని స్ట్రెచ్లు చేయండి. 2-3 నిమిషాల కదలిక కూడా నొప్పికి దారితీసే స్టాటిక్ లోడ్ చేరడం విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
లంచ్లో నడవండి. భోజన విరామ సమయంలో 10-15 నిమిషాల నడక రక్త ప్రసరణను నిర్వహిస్తుంది మరియు మిగిలిన రోజులో లేని కదలికను అందిస్తుంది.
మీ డెస్క్ వద్ద సాగదీయండి. ఫ్లోర్ స్పేస్ అవసరం లేకుండా డెస్క్ వద్ద అనేక స్ట్రెచ్లు చేయవచ్చు:
- నెక్ రోల్స్ మరియు షోల్డర్ రోల్స్ (అప్పర్ బ్యాక్ టెన్షన్ను విడుదల చేయండి)
- కూర్చున్న హిప్ ఫ్లెక్సర్ స్ట్రెచ్ (కుర్చీ అంచుకు మార్చండి మరియు హిప్ ముందు భాగంలో సాగినట్లుగా భావించి ఒక అడుగు వెనక్కి జారండి)
- చీలమండ వృత్తాలు (తక్కువ కాళ్ళు మరియు పాదాలలో ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తాయి)
- కూర్చున్న ఫిగర్-ఫోర్ స్ట్రెచ్ (ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిపై ఒక చీలమండను దాటండి, క్రాస్డ్ మోకాలిని మెల్లగా క్రిందికి నొక్కండి - పిరిఫార్మిస్ మరియు గ్లుట్లను విడుదల చేస్తుంది)
నిర్దిష్ట మూడవ త్రైమాసిక డెస్క్ పరిశీలనలు
మూడవ త్రైమాసికంలో, బంప్ సౌకర్యవంతమైన డెస్క్ కూర్చోవడం క్రమంగా మరింత సవాలుగా మారుతుంది. నిర్దిష్ట సర్దుబాట్లు:
** లెగ్ ఎలివేషన్.** మీ పాదాలను పైకి లేపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఫుట్రెస్ట్ కాళ్ల వాపును తగ్గిస్తుంది మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్పై బంప్ యొక్క బరువును తగ్గిస్తుంది.
కుషనింగ్. కోకిక్స్ లేదా డోనట్ కుషన్ టెయిల్బోన్ మరియు పెరినియంపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, ఇది గర్భం చివరలో ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల అసౌకర్యంగా మారుతుంది.
తరచుగా బాత్రూమ్ బ్రేక్లు. మూడవ త్రైమాసికంలో శిశువు యొక్క తల మూత్రాశయం మీద ఒత్తిడి ఎక్కువ తరచుగా మరియు మరింత అత్యవసరంగా మూత్ర విసర్జన చేయవలసి ఉంటుంది. ఈ విరామాలు తీసుకోండి - వాటిని ప్రతిఘటించవద్దు.
మీ యజమానితో కమ్యూనికేట్ చేయండి. మీ పనికి తగిన విరామ అవకాశం లేకుండా పొడిగించిన డెస్క్ అవసరమైతే, మీ యజమానితో దీని గురించి చర్చించడం సముచితం. భారతదేశంలో, మెటర్నిటీ బెనిఫిట్ యాక్ట్ గర్భిణీ ఉద్యోగులకు కొన్ని రక్షణలను అందిస్తుంది మరియు సహేతుకమైన వసతిని అభ్యర్థించడం - మరింత సహాయక కుర్చీ, ఫుట్రెస్ట్, మరింత సౌకర్యవంతమైన విరామం షెడ్యూల్ చేయడం - చట్టబద్ధమైన సంభాషణ.
ఈ వ్యాసం సాధారణ విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భధారణ సమయంలో డెస్క్ పనికి సంబంధించిన ముఖ్యమైన అసౌకర్యాన్ని ఎదుర్కొంటుంటే, వ్యక్తిగత మార్గదర్శకత్వం కోసం మీ డాక్టర్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్తో మాట్లాడండి.