కేరళలో ప్రినేటల్ యోగా: ట్రైమిస్టర్ వారీగా సురక్షితమైన భంగిమలకు ప్రారంభ గైడ్
కేరళలోని మహిళలకు ప్రినేటల్ యోగాకు ఆచరణాత్మక, ట్రైమిస్టర్ల వారీగా గైడ్ — ఏది సురక్షితం, దేనికి దూరంగా ఉండాలి మరియు మారుతున్న శరీరానికి తెలిసిన భంగిమలను ఎలా అలవాటు చేయాలి.
కలరిపయట్టు సంప్రదాయాల ద్వారా, ఆయుర్వేద అభ్యాసం ద్వారా మరియు రాష్ట్రవ్యాప్తంగా పెరుగుతున్న యోగా స్టూడియోలు మరియు కమ్యూనిటీ తరగతుల ద్వారా - కేరళలో యోగాకు సుదీర్ఘమైన మరియు గ్రౌన్దేడ్ చరిత్ర ఉంది. గర్భిణీ స్త్రీలకు, యోగా నిర్దిష్టమైన మరియు విలువైనదాన్ని అందిస్తుంది: శరీరం మరియు శ్వాస రెండింటికి హాజరయ్యే కదలిక రూపం, ఇది శ్రమకు ప్రయోజనం చేకూర్చే బలం మరియు సౌలభ్యాన్ని పెంపొందిస్తుంది మరియు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా డిమాండ్ చేసే అనుభవంలో శారీరక మరియు మానసిక ప్రశాంతత యొక్క సాధారణ స్థలాన్ని సృష్టిస్తుంది.
జనన పూర్వ యోగా అనేది బొడ్డుతో కూడిన సాధారణ యోగా కాదు. ఇది గర్భం యొక్క మారుతున్న శరీరంతో పని చేసే ఒక విలక్షణమైన అభ్యాసం - దాని విస్తరిస్తున్న గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం, దాని వదులుగా ఉండే స్నాయువులు, దాని పెరిగిన సున్నితత్వం - మరియు ఇది ఉద్దేశపూర్వకంగా శ్రమ మరియు ప్రారంభ మాతృత్వం యొక్క నిర్దిష్ట శారీరక డిమాండ్ల వైపు నిర్మిస్తుంది.
ఈ గైడ్ యోగాకు కొత్తగా మరియు స్పష్టమైన, సురక్షితమైన ప్రారంభ స్థానం కావాలనుకునే మహిళల కోసం మరియు ఇప్పటికే యోగాను అభ్యసించే వారి కోసం మరియు గర్భం దాల్చే కొద్దీ ఎలాంటి మార్పులు వస్తాయో అర్థం చేసుకోవాలి. ఇది త్రైమాసికంలో నిర్వహించబడుతుంది ఎందుకంటే శరీరం యొక్క అవసరాలు - మరియు దాని పరిమితులు - నలభై వారాలలో గణనీయంగా మారతాయి.
మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు: మీ ప్రొవైడర్ తెలుసుకోవలసినది
చాలా క్లిష్టతరమైన గర్భాలకు యోగా సురక్షితమైనది, కానీ మార్పు లేకుండా ఇది విశ్వవ్యాప్తంగా తగినది కాదు. ప్రినేటల్ యోగాభ్యాసం ప్రారంభించే ముందు, మీ విషయంలో నిర్దిష్ట వ్యతిరేకతలు లేవని మీ ప్రొవైడర్తో నిర్ధారించండి.
సవరించిన లేదా నివారించబడిన యోగా అభ్యాసం అవసరమయ్యే పరిస్థితులు:
- ప్లాసెంటా ప్రేవియా (తక్కువగా ఉన్న ప్లాసెంటా)
- ప్రీటర్మ్ లేబర్ రిస్క్ లేదా హిస్టరీ
- తీవ్రమైన రక్తహీనత
- గర్భం-ప్రేరిత రక్తపోటు లేదా ప్రీఎక్లంప్సియా
- అసమర్థ గర్భాశయం లేదా గర్భాశయ కుట్టు (సెర్క్లేజ్)
- ముఖ్యమైన హృదయనాళ లేదా శ్వాసకోశ పరిస్థితులు
వీటిలో ఏవైనా మీకు వర్తింపజేస్తే, మీ ప్రొవైడర్ యొక్క నిర్దిష్ట మార్గదర్శకత్వం ఈ కథనంలో దేనికైనా ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.
సంక్లిష్టమైన గర్భాల కోసం, ప్రసూతి సంస్థల నుండి సాధారణ మార్గదర్శకత్వం ఏమిటంటే, యోగాతో సహా మితమైన వ్యాయామం గర్భం మొత్తం సురక్షితంగా మరియు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
అన్ని త్రైమాసికాల్లో వర్తించే సూత్రాలు
శ్వాస అనేది యాంకర్. ప్రినేటల్ యోగాలో, సాధారణ యోగా క్లాస్లో కంటే శ్వాసకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఉంటుంది. లోతైన, డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస - ఉచ్ఛ్వాసంతో కడుపుని విస్తరించడం, ఉచ్ఛ్వాసంతో విడుదల చేయడం - పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది, కార్టిసాల్ను తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రసవానికి నిజంగా ఉపయోగపడే పునాది శ్వాస అభ్యాసాన్ని అందిస్తుంది. భంగిమ అసౌకర్యంగా లేదా అనిశ్చితంగా మారినప్పుడు శ్వాసకు తిరిగి వెళ్లండి.
** పొత్తికడుపును ఎప్పుడూ కుదించవద్దు.** ప్రోన్ పొజిషన్లు (ముఖం-క్రిందికి పడుకుని), పొత్తికడుపును నొక్కే డీప్ ఫార్వర్డ్ ఫోల్డ్లు మరియు పొత్తికడుపు ప్రాంతాన్ని పొడిగించకుండా కుదించే మలుపులు సవరించబడతాయి లేదా గర్భంలో నివారించబడతాయి.
మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత వెనుకభాగంలో పడుకోవడం మానుకోండి. దాదాపు పదహారు నుండి ఇరవై వారాల వరకు, వెనుకభాగంలో పడుకోవడం వలన గర్భాశయం యొక్క బరువు దిగువన ఉన్న వీనా కావాను కుదించడానికి అనుమతిస్తుంది - దిగువ శరీరం నుండి గుండెకు రక్తాన్ని తిరిగి ఇచ్చే పెద్ద సిర. ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని రాజీ చేస్తుంది. వెనుకభాగంలో పడుకోవాల్సిన భంగిమలు ఎడమవైపు పడుకునే స్థితికి లేదా కుడి తుంటి కింద చీలికతో సపోర్టెడ్ రిక్లైన్డ్ పొజిషన్కు సవరించబడతాయి.
** లోతైన, మద్దతు లేని బ్యాక్బెండ్లను నివారించండి.** రిలాక్సిన్ అనే హార్మోన్, గర్భం మొత్తంలో లిగమెంట్లను మృదువుగా చేస్తుంది, ఇది పుట్టుక కోసం పెల్విస్ను విస్తరించేలా చేస్తుంది, ఇది శరీరం అంతటా ఉమ్మడి స్థిరత్వాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. భద్రత కోసం లిగమెంట్ పరిమితిపై ఆధారపడే లోతైన బ్యాక్బెండ్లు గర్భధారణలో మరింత ప్రమాదకరంగా మారతాయి. ఛాతీని తెరిచే మద్దతు, సున్నితమైన బ్యాక్బెండ్లు తగినవి; లోతైన మద్దతు లేని బ్యాక్బెండ్లు కాదు.
ఏదైనా బాధిస్తే ఆపండి. అసౌకర్యం నొప్పి భిన్నంగా ఉంటుంది. సున్నితమైన సాగతీత, తేలికపాటి కండరాల ప్రయత్నం, పని చేసే కణజాలంలో వెచ్చదనం యొక్క అనుభూతి - ఇవి యోగాలో తగిన అనుభూతులు. నొప్పి, పదునైన సంచలనాలు, మైకము, శ్వాస ఆడకపోవడం లేదా యోని ఒత్తిడి కాదు. కొనసాగించే ముందు ఆపి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అంచనా వేయండి. నొప్పి కొనసాగితే, మీ ప్రొవైడర్ను సంప్రదించండి.
హృదయ స్పందన రేటును మితంగా ఉంచండి. గర్భం ఏదైనా చర్య యొక్క హృదయనాళ డిమాండ్ను పెంచుతుంది. జనన పూర్వ యోగాలో, సాధారణ ప్రవాహ తరగతి కంటే వేగం నెమ్మదిగా ఉంటుంది మరియు గరిష్ట ప్రయత్నం వైపు ఆశ ఉండదు. శ్వాస అంతటా సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి - మీరు తేలికపాటి సంభాషణను నిర్వహించలేకపోతే, తీవ్రత చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
** ఆసరాలను ఉదారంగా ఉపయోగించండి.** బ్లాక్లు, బోల్స్టర్లు, మడతపెట్టిన దుప్పట్లు, కుర్చీ, గోడ - ఇవి సరిపోని అభ్యాసానికి సంకేతాలు కాదు. గర్భిణీ శరీరం యొక్క వేగంగా మారుతున్న జ్యామితి అంతటా ప్రినేటల్ యోగా భంగిమలను ఎలా అందుబాటులో ఉంచుతుంది మరియు సురక్షితంగా చేస్తుంది. బాగా అమర్చబడిన ప్రాక్టీస్ స్పేస్ ఎంపికలతో కూడినది.
మొదటి త్రైమాసికం (ఒకటి నుండి పదమూడు వారాలు)
మొదటి త్రైమాసికం తరచుగా మూడింటిలో శారీరకంగా చాలా సవాలుగా ఉంటుంది, బొడ్డు పరిమాణం కారణంగా కాదు - ఇది కనిష్టంగా ఉంటుంది - కానీ అలసట, వికారం మరియు అంతర్గతంగా జరిగే ముఖ్యమైన హార్మోన్ల సర్దుబాటు కారణంగా. మొదటి త్రైమాసికంలో యోగా సున్నితంగా, పొట్టిగా మరియు ఏ రోజులో మీరు ఎలా భావిస్తారో దానికి ప్రతిస్పందించేలా ఉండాలి.
మొదటి త్రైమాసికంలో శరీరానికి కావలసినవి:
- కదలికల కొద్దీ విశ్రాంతి తీసుకోండి
- అలసటతో బిగుసుకుపోయిన శరీరానికి మెల్లిగా సాగదీయడం
- వికారం నిర్వహించడానికి మరియు హార్మోన్ల ఒత్తిడిలో నాడీ వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడానికి శ్వాస పద్ధతులు
- గ్రౌండింగ్ మరియు సున్నితమైన విలోమాలు సాధారణంగా ఈ దశలో బాగానే ఉంటాయి (గర్భాశయం ఇప్పటికీ నాభికి దిగువన ఉంటుంది మరియు పొత్తికడుపు ఒత్తిడి తక్కువగా ఉంటుంది)
మొదటి త్రైమాసికానికి తగిన భంగిమలు:
** స్పృహతో కూడిన శ్వాసతో సుఖాసన (సులభమైన క్రాస్-లెగ్డ్ సీటు).** సరళమైన ప్రారంభ స్థానం. మడతపెట్టిన దుప్పటిపై కాళ్లకు అడ్డంగా కూర్చోండి (మోకాళ్లపైకి తుంటిని పైకి లేపడం వల్ల దిగువ వీపు మరియు తుంటిపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది). చేతులు మోకాళ్లపై లేదా బొడ్డుపై ఉంచండి. నెమ్మదిగా మరియు పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి - బొడ్డు మరియు పక్కటెముకలలోకి విస్తరిస్తుంది. ఇది అభ్యాసానికి పునాది మరియు ఏదైనా త్రైమాసికంలో విలువైనది.
పిల్లి-ఆవు (మర్జర్యాసనం-బిటిలాసనం). భుజాల క్రింద మణికట్టుతో మరియు తుంటి క్రింద మోకాళ్లతో నాలుగు వైపులా. పీల్చేటప్పుడు, బొడ్డును వదలండి, చూపులను ఎత్తండి, తోక ఎముకను (ఆవు) విస్తరించండి. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వెన్నెముకను పైకి చుట్టి, గడ్డం మరియు తోక ఎముక (పిల్లి)ని టక్ చేయండి. ఈ సున్నితమైన వెన్నెముక మొబిలైజేషన్ దిగువ వీపులో ఏర్పడే ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఉదరం యొక్క సున్నితమైన కుదింపు మరియు విడుదల ద్వారా చాలా మంది మహిళలకు వికారం నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
** సున్నితంగా నిలబడి ఉన్న భంగిమలు - తడసనా (పర్వత భంగిమ) మరియు విరాభద్రసనా I (యోధుడు I).** నిలబడి ఉన్న భంగిమలు గర్భం ఎక్కువగా కోరుకునే భంగిమ అవగాహన మరియు తక్కువ శరీర బలాన్ని పెంచుతాయి. మొదటి త్రైమాసికంలో వారు గర్భిణీయేతర తరగతిలో ఎక్కువగా అభ్యసించవచ్చు; అలసట స్థిరత్వాన్ని ప్రభావితం చేస్తే బ్యాలెన్స్ మద్దతు కోసం గోడను ఉపయోగించండి.
బద్ధ కోనాసన (బౌండ్ యాంగిల్ / సీతాకోకచిలుక భంగిమ). అరికాళ్లను కలిపి కూర్చోబెట్టి, మోకాళ్లను బయటికి పడేయడం. ఇది లోపలి తొడలు మరియు తుంటిని తెరుస్తుంది - గర్భధారణలో గణనీయమైన ఒత్తిడిని కలిగి ఉండే ప్రాంతాలు మరియు సాధారణ, సున్నితమైన విడుదల నుండి ప్రయోజనం పొందుతాయి. పండ్లు గట్టిగా ఉంటే సాగిన తీవ్రతను తగ్గించడానికి మోకాళ్లకు బ్లాక్లు లేదా చుట్టిన దుప్పట్లతో మద్దతు ఇవ్వండి.
పిల్లల భంగిమ (బాలాసనా) — వెడల్పు కాళ్లతో మోకాలి. మోకాళ్లను వెడల్పుగా వేరుగా ఉంచి (ప్రామాణిక భంగిమలో కంటే వెడల్పుగా, మొదటి త్రైమాసికంలో కూడా బొడ్డుకు సరిపోయేలా) మరియు ముందుకు మడవండి, చేతులు విస్తరించి లేదా శరీరంతో పాటు. నుదిటిని నేలపై లేదా పేర్చబడిన చేతులు లేదా బ్లాక్పై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇది ప్రినేటల్ యోగాలో అత్యంత పునరుద్ధరణ భంగిమలలో ఒకటి మరియు అభ్యాసం యొక్క ఏ దశలోనైనా విశ్రాంతి బిందువుగా ఉపయోగించవచ్చు.
కాళ్లు గోడ పైకి (విపరీత కరణి) వెనుకవైపు పడుకుని కాళ్లను గోడపైకి ఆనించి, గోడకు ఆధారం దగ్గర పెల్విస్. ఇది దిగువ అవయవాల నుండి ద్రవాన్ని ప్రవహిస్తుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థకు విశ్రాంతినిస్తుంది మరియు శాంతముగా ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. మొదటి త్రైమాసికంలో ఇది సురక్షితంగా ఉంటుంది; దాదాపు పదహారు వారాల నుండి, వీనా కావా కుదింపును తగ్గించడానికి, కుడి తుంటి కింద మడతపెట్టిన దుప్పటి లేదా చీలికను ఉపయోగించండి, తద్వారా పెల్విస్ ఫ్లాట్ కాకుండా కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
మొదటి త్రైమాసికంలో ఏమి నివారించాలి లేదా జాగ్రత్తగా చేరుకోవాలి:
- చాలా హాట్ యోగా / బిక్రమ్ యోగా — వేడెక్కడం అనేది వాస్తవం మరియు మొదటి త్రైమాసికంలో శిశువు యొక్క న్యూరల్ ట్యూబ్ ఏర్పడినప్పుడు, హైపర్థెర్మియా ముఖ్యంగా సంబంధితంగా ఉంటుంది.
- మీరు ఇప్పటికే అనుభవజ్ఞుడైన అభ్యాసకులు కాకపోతే తీవ్రమైన విలోమాలు (హెడ్స్టాండ్, షోల్డర్స్టాండ్) — మొదటి త్రైమాసికం ప్రారంభించడానికి సమయం కాదు
- పొత్తికడుపును కుదించే లోతైన మలుపులు
రెండవ త్రైమాసికం (పద్నాలుగు నుండి ఇరవై ఏడు వారాలు)
రెండవ త్రైమాసికం తరచుగా యోగాభ్యాసానికి అత్యంత సౌకర్యవంతమైన కాలం. వికారం సాధారణంగా స్థిరపడింది, శక్తి పాక్షికంగా తిరిగి వచ్చింది మరియు బంప్ పెరుగుతున్నప్పుడు, కదలికను గణనీయంగా పరిమితం చేసే పరిమాణానికి ఇంకా చేరుకోలేదు. స్థిరమైన అభ్యాసాన్ని రూపొందించడానికి ఇది త్రైమాసికం.
గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మారుతోంది మరియు రిలాక్సిన్ బాగా స్థిరపడింది, అంటే సంతులనం మరియు ఉమ్మడి స్థిరత్వానికి మరింత శ్రద్ధ అవసరం. గర్భధారణకు ముందు సూటిగా ఉండే భంగిమలకు సవరణ అవసరం కావచ్చు.
రెండవ త్రైమాసికానికి తగిన భంగిమలు:
యోధుడు II (వీరభద్రాసన II). క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లుట్స్ మరియు లోపలి తొడలలో బలాన్ని పెంపొందించే పునాది నిలబడి ఉండే భంగిమ - గర్భం యొక్క మారుతున్న బరువు పంపిణీకి శరీరం అనుగుణంగా ఉండటంతో ఇవన్నీ కష్టపడి పనిచేస్తాయి. కాళ్లను వెడల్పుగా వేరుగా ఉంచి, ఒక అడుగు బయటికి తిప్పి, మోకాలిని చీలమండపైకి వంచి, చేతులు T-ఆకారంలో విస్తరించండి. బ్యాలెన్స్ అనిశ్చితంగా ఉంటే పక్కనే కుర్చీని ఉపయోగించండి. ఈ భంగిమ మూడవ త్రైమాసికంలో పెరుగుతున్న డిమాండ్ల ద్వారా శరీరానికి మద్దతునిచ్చే కాలు బలం మరియు తుంటి స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది.
త్రిభుజం భంగిమ (త్రికోణాసనం). అడుగుల వెడల్పు వేరుగా, ఒక పాదం బయటికి తిరిగింది. ఒక చేతిని నేల వైపుకు విస్తరించండి (నేల చేరుకోలేని పక్షంలో ఒక బ్లాక్ని ఉపయోగించండి), మరొక చేయి పైకప్పు వైపు. ఇది సైడ్ బాడీని తెరుస్తుంది, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు లోపలి గజ్జలను విస్తరించి, మొండెంలో ఖాళీని సృష్టిస్తుంది. విశాలమైన వైఖరి యొక్క త్రిభుజం ఆకారం సహజంగా పెరుగుతున్న బొడ్డుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
దేవత భంగిమ (ఉత్కట కోనాసన). వెడల్పాటి కాళ్లతో పాదాలను తిప్పి మోకాళ్లను వంచి, కాక్టస్ ఆకారంలో చేతులు లేదా తొడలపై చేతులు ఉంచి. ఇది తుంటి, లోపలి తొడలు మరియు దిగువ శరీరంలో బలాన్ని పెంపొందిస్తుంది - మరియు చాలా మంది స్త్రీలు ప్రసవ సమయంలో సహాయకరంగా ఉండే స్క్వాటింగ్ పొజిషన్ యొక్క అభ్యాసాన్ని ప్రారంభిస్తుంది. నిస్సారమైన స్క్వాట్తో ప్రారంభించండి మరియు బలం మరియు హిప్ మొబిలిటీ మెరుగుపడినప్పుడు క్రమంగా లోతుగా ఉండండి.
మద్దతు ఉన్న పావురం భంగిమ. అన్ని ఫోర్ల నుండి, ఒక మోకాలిని ముందుకు మరియు ప్రక్కకు తీసుకుని, మరొక కాలును వెనుకకు విస్తరించండి. క్లాసిక్ పావురానికి ముందు షిన్ చాపకు సమాంతరంగా ఉండాలి, ఇది అందుబాటులో ఉండకపోవచ్చు - పాదాన్ని తుంటికి దగ్గరగా మార్చండి మరియు మద్దతు కోసం ముందు కాలు యొక్క హిప్ కింద మడతపెట్టిన దుప్పటిని ఉపయోగించండి. ఇది బాహ్య హిప్ రొటేటర్లు మరియు పిరిఫార్మిస్లను తెరుస్తుంది - గర్భధారణ సమయంలో, ముఖ్యంగా సయాటిక్ నొప్పి ఉన్నప్పుడు ముఖ్యమైన ఒత్తిడిని కలిగి ఉండే ప్రాంతాలు.
పక్క-లైయింగ్ సవాసనా (చివరి సడలింపు). ఫ్లాట్-ఆన్-ది-బ్యాక్ సవసనను ఎడమవైపు పడుకునే స్థానంతో, మోకాళ్ల మధ్య దిండు లేదా బోల్స్టర్తో భర్తీ చేయండి. ఇది రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో సవరించిన విశ్రాంతి స్థానం మరియు మీరు దానిలో స్థిరపడినప్పుడు సాంప్రదాయ ఫ్లాట్ సవసనా వలె పునరుద్ధరిస్తుంది.
మలసానా (హారము / లోతైన చతికలబడు). తుంటి వెడల్పు కంటే పాదాలు వెడల్పుగా, కాలి వేళ్లు బయటకు, నేలపై మడమలు (అవి నేలపైకి రాకుంటే మడమల కింద చుట్టిన దుప్పటిని ఉపయోగించండి). ఇది ప్రినేటల్ యోగాలో అత్యంత విలువైన భంగిమలలో ఒకటి - తుంటి మరియు పొత్తికడుపును తెరవడం, పెల్విక్ ఫ్లోర్ను పొడిగించడం మరియు సంస్కృతులు మరియు తరాలకు ప్రసవానికి మరియు ప్రసవానికి ఉపయోగించే స్థితిని శరీరానికి పరిచయం చేయడం. లోతును బలవంతం చేయవద్దు; మద్దతు కోసం పిరుదుల క్రింద ఒక బ్లాక్ లేదా తక్కువ మలం ఉపయోగించండి.
రెండవ త్రైమాసికంలో ఏమి నివారించాలి:
- ఫ్లాట్-ఆన్-ది-బ్యాక్ క్లుప్త క్షణాల కంటే ఎక్కువ సమయం కోసం భంగిమలో ఉంది (ఎడమవైపు లేదా వెడ్జ్-సపోర్టెడ్ వైవిధ్యాన్ని ఉపయోగించండి)
- డీప్ ట్విస్ట్లు (ఓపెన్ ట్విస్ట్లకు అనుగుణంగా ఉంటాయి - బొడ్డును కుదించకుండా మధ్య-వెనుక నుండి పైకి స్పైరల్)
- ప్రోన్ భంగిమలు (ముఖం కింద పడుకుని)
- గోడ లేదా కుర్చీ మద్దతు లేకుండా ఒక కాలు మీద గణనీయమైన సంతులనం అవసరమయ్యే భంగిమలు
మూడవ త్రైమాసికం (ఇరవై ఎనిమిది నుండి నలభై వారాలు)
మూడవ త్రైమాసికంలో వారానికోసారి మారుతున్న పరిమాణం మరియు బరువు పంపిణీకి అనుగుణంగా శరీరాన్ని అడుగుతుంది. ప్రాధాన్యత బలం మరియు వశ్యతను పెంపొందించడం నుండి సౌకర్యాన్ని కొనసాగించడం, శ్రమ కోసం శరీరం మరియు శ్వాసను సిద్ధం చేయడం మరియు విశ్రాంతిని కనుగొనడం. చాలా మంది మహిళలు మూడవ త్రైమాసిక అభ్యాసం నెమ్మదిగా, మరింత మద్దతునిస్తుంది మరియు బలాన్ని పెంపొందించడం కంటే శ్వాస మరియు విడుదలపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది.
మూడవ త్రైమాసికానికి తగిన భంగిమలు:
ఆల్-ఫోర్స్ పొజిషన్లు — పిల్లి-ఆవు, టేబుల్-టాప్ బ్యాలెన్స్ మరియు హిప్ సర్కిల్లు. నాలుగు కాళ్లపై ఉండటం వల్ల వెన్నెముక మరియు పొత్తికడుపు నుండి బొడ్డు బరువు తగ్గుతుంది, దిగువ వీపు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు శిశువును సరైన పూర్వ స్థితికి ప్రోత్సహిస్తుంది. మూడవ త్రైమాసికంలో అన్ని-నాలుగు స్థానాల్లో సమయం గడపడం - యోగా సమయంలో కానీ రోజువారీ జీవితంలో కూడా - ఈ దశకు అత్యంత స్థిరంగా సిఫార్సు చేయబడిన వాటిలో ఒకటి. తుంటి వలయాలు (మొత్తం నలుగురిపై ఉన్నప్పుడు పెల్విస్తో పెద్ద వృత్తాలు గీయడం) వారి కటి అసౌకర్యం నుండి ఉపశమనం మరియు ప్రసవానికి హిప్ జాయింట్లను తయారు చేయడంలో వారికి ఇష్టమైనవి.
గోడకు వ్యతిరేకంగా స్క్వాటింగ్కు మద్దతు ఉంది. వెనుకకు గోడకు, పాదాలు హిప్-వెడల్పు లేదా కొంచెం వెడల్పుగా, వెనుకకు మద్దతుగా గోడతో స్క్వాట్లోకి జారడం. అవసరమైనంత ఎక్కువ గోడ మద్దతు ఉపయోగించండి. ఐదు నుండి పది శ్వాసల వరకు పట్టుకోండి. ఇది చాలా మంది మహిళలు ప్రసవ సమయంలో ఉపయోగించే స్క్వాటింగ్ పొజిషన్ల కోసం ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు పెల్విక్ అవుట్లెట్ను తెరవడం ద్వారా ప్రసవాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. పిరుదుల క్రింద బ్లాక్స్ లేదా బోల్స్టర్తో నేలపై చతికిలబడటం ప్రత్యామ్నాయం.
** సీతాకోకచిలుక కదలికతో భంగిమలో ఉంది.** అరికాళ్లను కలిపి కూర్చోబెట్టడం, మోకాళ్లను మెల్లగా పైకి క్రిందికి బౌన్స్ చేయడం లేదా వాటిని నెమ్మదిగా ప్రదక్షిణ చేయడం. లోపలి గజ్జ మరియు పెల్విక్ ప్రాంతంలో ఈ లయబద్ధమైన కదలిక ఓదార్పునిస్తుంది మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో ఈ ప్రాంతంలో ఏర్పడే హోల్డింగ్ను విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
సపోర్టెడ్ రిక్లైన్డ్ బౌండ్ యాంగిల్ (సుప్త బద్ధ కోనాసనా). మడతపెట్టిన దుప్పట్ల బోల్స్టర్ లేదా స్టాక్పై తిరిగి పడుకోవడం (కాబట్టి మొండెం ఫ్లాట్గా కాకుండా దాదాపు ముప్పై నుండి నలభై ఐదు డిగ్రీల వరకు వంగి ఉంటుంది), పాదాల అరికాళ్లు కలిసి మరియు మోకాళ్లు బయటికి పడిపోవడం ద్వారా మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది గర్భధారణలో అత్యంత పునరుద్ధరణ స్థానాల్లో ఒకటి - మద్దతు, సౌకర్యవంతమైన మరియు ఛాతీ మరియు గజ్జలను ఏకకాలంలో తెరవడం.
ఉజ్జయి శ్వాస మరియు పొడిగించిన ఉచ్ఛ్వాస అభ్యాసం. శ్వాస అనేది మూడవ-త్రైమాసిక అభ్యాసంలో ప్రాథమిక దృష్టి అవుతుంది. ఉజ్జయి శ్వాస - శ్వాసలో మృదువైన సముద్రపు ధ్వనిని సృష్టించే గొంతు వెనుక భాగంలో సున్నితమైన సంకోచం - సంకోచాల తీవ్రతను నిర్వహించడానికి చాలా మంది యోగా అభ్యాసకులు ప్రసవ సమయంలో ఉపయోగిస్తారు. సౌకర్యవంతమైన యోగా సెషన్ల సమయంలో దీన్ని సాధన చేయడం వల్ల ఒత్తిడిలో అందుబాటులో ఉండేలా పరిచయాన్ని పెంచుతుంది. పొడిగించిన ఉచ్ఛ్వాస శ్వాస (ఉచ్ఛ్వాసము కంటే ఎక్కువసేపు ఉచ్ఛ్వాసము) పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది - ప్రసవ సమయంలో అదే వ్యవస్థను మీరు యాక్సెస్ చేయాలి.
కాళ్లు గోడపైకి (పడుములను ఎత్తుగా ఉంచి) కుడి తుంటి కింద మడతపెట్టిన దుప్పటితో మరియు గోడపై కాళ్లు విశ్రాంతిగా ఉంటాయి. ఈ దశలో దాదాపు సార్వత్రికంగా ఉండే వాపు పాదాలు మరియు కాళ్లకు ఇది మూడవ త్రైమాసికంలో అత్యంత ఉపయోగకరమైన పునరుద్ధరణ స్థానాల్లో ఒకటి.
మూడవ త్రైమాసిక అభ్యాసం సాధారణంగా దేని నుండి దూరంగా ఉంటుంది:
- గోడ లేదా కుర్చీ మద్దతు లేకుండా బ్యాలెన్స్లు నిలబడి ఉన్నాయి
- బలమైన బ్యాక్బెండ్లు
- కటి వలయ నొప్పి లేదా జఘన సింఫిసిస్ నొప్పిని ఉత్పత్తి చేసే ఏదైనా భంగిమ
- శిశువు డయాఫ్రాగమ్లోకి అసౌకర్యంగా నొక్కినట్లు అనిపించే ఏదైనా భంగిమ - సౌకర్యవంతమైన వరకు వంపు మరియు కోణాన్ని సవరించండి
కేరళలో ప్రినేటల్ యోగా క్లాస్ని కనుగొనడం
అర్హత కలిగిన ప్రినేటల్ యోగా టీచర్ - ప్రత్యేకంగా ప్రినేటల్ యోగాలో శిక్షణ పొందారు, కేవలం గర్భిణీ విద్యార్థులతో సౌకర్యవంతంగా ఉండే యోగా టీచర్ కాదు - ఈ అభ్యాసానికి ఆదర్శవంతమైన మార్గదర్శి. జనన పూర్వ యోగా టీచర్ శిక్షణ అనేది సాధారణ యోగా టీచర్ శిక్షణలో లేని విధంగా గర్భం యొక్క శారీరక మార్పులు, వ్యతిరేక సూచనలు, మార్పులు మరియు ప్రతి త్రైమాసికంలోని నిర్దిష్ట డిమాండ్లను కవర్ చేస్తుంది.
తిరువనంతపురం, కొచ్చి, కోజికోడ్ మరియు కేరళలోని ఇతర ప్రధాన పట్టణ కేంద్రాలలో జనన పూర్వ యోగా తరగతులు ఎక్కువగా అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఆన్లైన్ ప్రినేటల్ యోగా క్లాస్లు - చిన్న పట్టణాలు మరియు గ్రామీణ ప్రాంతాలలో వ్యక్తిగతంగా తరగతులు అందుబాటులో ఉండకపోవచ్చు - గణనీయంగా విస్తరించాయి మరియు స్థానిక తరగతులు అందుబాటులో లేనప్పుడు మంచి ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు.
మీరు ప్రినేటల్-స్పెసిఫిక్ క్లాస్లో కాకుండా సాధారణ యోగా క్లాస్లో చేరినట్లయితే, క్లాస్ ప్రారంభమయ్యే ముందు మీ గర్భధారణ గురించి టీచర్కి తెలియజేయండి. మంచి ఉపాధ్యాయుడు మార్పులను అందిస్తారు; వారికి గర్భధారణ సవరణల గురించి తెలియకపోతే, ప్రినేటల్-నిర్దిష్ట తరగతి లేదా ఆన్లైన్ వనరు సురక్షితం.
నిజాయితీ సందేశం
జనన పూర్వ యోగా ప్రదర్శన కాదు. ఇది గర్భధారణ ద్వారా అత్యంత ఆకట్టుకునే భంగిమను సాధించడం లేదా అత్యంత డిమాండ్ చేసే అభ్యాసాన్ని నిర్వహించడం గురించి కాదు. ఇది క్రమంగా కనిపించడం గురించి - వారానికి మూడు సార్లు సరిపోతుంది - నెమ్మదిగా, శ్రద్ధగా మరియు ప్రస్తుతం శరీరానికి ఏమి అవసరమో దాని గురించి నిజాయితీగా ఉంటుంది.
మీరు చాప మీద సాధన చేసే శ్వాస మీరు ప్రసవ సమయంలో తిరిగి వచ్చే శ్వాస. త్రైమాసికంలో మీరు నిర్మించే కాళ్లు మరియు తుంటిలోని బలం మీకు అవసరమైనప్పుడు మీకు మద్దతునిస్తుంది. మీ స్వంత శరీరంతో పరిచయం - దాని సంకేతాలు, దాని అంచులు, దాని అసాధారణ సామర్థ్యం - యోగా ప్రత్యేకంగా నిర్మించే విషయం మరియు గర్భం ప్రత్యేకంగా ప్రతిఫలాన్ని ఇస్తుంది.
ఈరోజు మీరు ఏ ఆకారంలో ఉన్నారో ఆ చాపకు రండి. అది చాలు.
ఈ కథనం సాధారణ విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన వైద్య సలహాను భర్తీ చేయదు. గర్భధారణ సమయంలో ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు లేదా కొనసాగించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ డాక్టర్, మంత్రసాని లేదా అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించండి. సాధ్యమైన చోట అర్హత కలిగిన ప్రినేటల్ యోగా టీచర్తో పని చేయండి.