آلام الظهر أثناء الحمل: تمارين ونصائح للتخفيف منها
تمارين عملية وتغييرات في نمط الحياة للمساعدة في إدارة وتخفيف آلام الظهر الشائعة أثناء الحمل.
آلام الظهر هي إحدى الشكاوى الأكثر شيوعًا أثناء الحمل، حيث تؤثر على ما يصل إلى 70٪ من النساء الحوامل في مرحلة ما، وبالنسبة للكثيرات تصبح سمة مستمرة في الثلث الثاني والثالث من الحمل. إن فهم سبب حدوث ذلك وما يساعد على وجه التحديد يحدث فرقًا ذا معنى في مدى إمكانية التحكم فيه.
لماذا تحدث آلام الظهر أثناء الحمل؟
تجتمع عدة عوامل:
يحرك الرحم المتنامي مركز ثقلك للأمام. للتعويض، ينحني العمود الفقري القطني نحو الداخل بشكل أعمق (زيادة القعس)، مما يضع حملاً متزايدًا على عضلات ومفاصل أسفل الظهر.
يعمل الريلاكسين على إرخاء الأربطة في جميع أنحاء الجسم. يعد هذا أمرًا ضروريًا للحوض لاستيعاب الولادة، ولكنه يعني أن الهياكل المستقرة للعمود الفقري والحوض تكون أقل مشدودة، مما يزيد من الضغط على العضلات لتوفير الاستقرار.
تتمدد عضلات البطن وتضعف. تتمدد عضلات القلب العميقة التي تدعم العمود الفقري عادة وتتعرض للخطر بسبب نمو الرحم، مما يقلل من قدرتها على تفريغ الظهر.
الوزن الإضافي. يضيف الوزن الإجمالي للطفل المتنامي والمشيمة والسائل الأمنيوسي وزيادة حجم الدم عبئًا على كل بنية تدعم العمود الفقري.
تغيرات الوضعية في العمل والراحة. الجلوس لفترات طويلة، والنوم على أريكة لا تدعم العمود الفقري، وحمل الأطفال الأكبر سنًا، والوقوف بطرق تزيد من ميل الحوض إلى الأمام — كلها تفاقم التغيرات الهيكلية للحمل.
التمارين التي تساعد
إمالة الحوض
التمرين الأكثر الموصى به باستمرار لآلام الظهر أثناء الحمل. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة (آمن في الثلث الأول والثاني من الحمل، ويمكنك تعديل ذلك عن طريق القيام بذلك على اليدين والركبتين في الثلث الثالث من الحمل). قم بتسوية أسفل ظهرك بلطف على الأرض عن طريق شد عضلات البطن وإمالة الحوض. عقد لبضع ثوان، الافراج. كرر 10-15 مرة.
على اليدين والركبتين، تصبح هذه حركة القطة والبقرة - تقويس الظهر للأعلى (القط) ثم تركه يسقط نحو الأرض (البقرة). يعد هذا مريحًا طوال الأشهر الثلاثة الأخيرة ويحرك العمود الفقري القطني بشكل خاص.
السباحة والتمارين المائية
كما تمت مناقشته في دليل منفصل، يوفر الماء القدرة على الطفو التي تخفف بشكل مباشر الحمل على أسفل الظهر. غالبًا ما يكون تخفيف آلام الظهر من السباحة هو الخيار الأكثر فورية واكتمالًا لأي خيار تمرين أثناء الحمل.
المشي
يحافظ المشي اللطيف المنتظم على حالة عضلات الساقين والأرداف والعضلات الأساسية التي تدعم العمود الفقري، دون تأثير التمارين عالية الكثافة. ضعي في اعتبارك وضعية جسدك أثناء المشي، وتجنبي تمايل الحمل، الذي يؤدي إلى تفاقم القعس القطني وزيادة الحمل على الظهر.
يوجا ما قبل الولادة
على وجه التحديد، الأوضاع المصممة لمنطقة أسفل الظهر والحوض: وضعية الطفل (المعدلة مع عرض الركبتين لاستيعاب النتوء)، والاندفاع المنخفض، ووضعية المحارب المدعومة، ووضعية الحمام (المعدلة)، والطيات الأمامية اللطيفة أثناء الجلوس. تعتبر دروس اليوغا قبل الولادة التي يدرسها مدربون ذوو خبرة في تعديلات الحمل هي الطريقة الأكثر أمانًا للحصول على هذه الفوائد.
تمتد التي توفر راحة محددة
وضعية الطفل (معدلة)
ركع على الأرض، وافتح ركبتيك على نطاق أوسع من عرض الورك لاستيعاب النتوء، وقم بخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض مع تمديد الذراعين. يؤدي هذا إلى تمدد أسفل الظهر والوركين والأرداف ويوفر راحة فورية للعديد من النساء. استمر لمدة 30-60 ثانية.
** تمديد ثني الورك (اندفاع منخفض) **
من الوقوف، قم بخطوة واحدة للأمام إلى وضعية الاندفاع، مع خفض الركبة الخلفية إلى الأرض. قم بتحريك الوركين بلطف إلى الأمام لتشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من الورك والفخذ في الساق الخلفية. تصبح عضلات الورك التي يتم تقصيرها من الجلوس مساهمًا كبيرًا في آلام أسفل الظهر - وهذا التمدد يعالج ذلك بشكل مباشر.
تمدد الكمثري
الجلوس على كرسي، وضع كاحل واحد فوق الركبة المقابلة، والضغط برفق على الركبة المتقاطعة، والانحناء قليلاً إلى الأمام. يؤدي هذا إلى تمدد عضلة الكمثري في الأرداف، والتي عندما تكون مشدودة يمكن أن تؤدي إلى الألم في أسفل الظهر وأسفل الساق (على غرار عرق النسا).
خيط الإبرة
على اليدين والركبتين، قم بتحريك ذراع واحدة على طول الأرض أسفل الذراع والكتف المعاكسين، مع تدوير الجزء العلوي من الجسم. يؤدي ذلك إلى إطلاق التوتر الصدري (منتصف الظهر) الذي غالبًا ما يؤدي إلى تفاقم الانزعاج القطني.
الاستلقاء على الجانب وتحرير الظهر
استلقي على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك، واسحبي الركبة العلوية نحو صدرك واثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. يؤدي هذا إلى تحرير أسفل الظهر والورك في وقت واحد.
ما يجب تجنبه
- التمارين التي تتضمن الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة في الثلث الثاني والثالث
- تمارين عالية التأثير تؤذي العمود الفقري
- تمارين تتضمن التواء الجذع، خاصة في الثلث الثالث من الحمل
- حمل أحمال ثقيلة أو رفعها من وضعية الانحناء إلى الخلف
- الحفاظ على أي وضعية — الجلوس أو الوقوف — لفترات طويلة دون حركة
عندما تحتاج آلام الظهر إلى تقييم طبي
معظم آلام الظهر أثناء الحمل تكون عضلية هيكلية وتستجيب للتمارين والتمددات الموصوفة أعلاه. اطلب الرعاية الطبية من أجل:
- آلام الظهر شديدة أو ثابتة أو متفاقمة وليست عرضية
- ألم ينتشر إلى أسفل ساق واحدة، خاصة إذا كان مصحوبًا بخدر أو وخز (احتمال الإصابة بعرق النسا أو إصابة القرص)
- آلام الظهر المصحوبة بتغيرات في البول أو الأمعاء (نادرة ولكنها خطيرة)
- آلام الظهر في سياق أعراض أخرى مثيرة للقلق مثل الحمى والنزيف والتقلصات
يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي — خاصةً من لديه خبرة في الحمل — أن يقدم تقييمًا محددًا وتمارين مستهدفة لنمطك الفردي من آلام الظهر، ويعتبر إحالة جديرة بالاهتمام إذا كان الألم يؤثر بشكل كبير على وظيفتك اليومية.
هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط. إذا كانت آلام الظهر شديدة أو مستمرة أو مصحوبة بأعراض أخرى، استشر طبيبك أو أخصائي علاج طبيعي مؤهل.