الأسماك أثناء الحمل: أي أسماك كيرالا آمنة وأيها يجب الحد منها
دليل عملي لتناول الأسماك بأمان أثناء الحمل في كيرالا - أي الأسماك يجب تناولها، وأيها يجب تجنبها، والكمية الموصى بها.
تعتبر الأسماك واحدة من أكثر الأطعمة الموصى بها أثناء الحمل وواحدة من أكثر الأطعمة التي يساء فهمها بشكل متكرر.
إن التوصية بتناول الأسماك أثناء الحمل واضحة ومدعومة جيدًا: توفر الأسماك الزيتية حمض DHA، وهو حمض أوميجا 3 الدهني الذي يعد ضروريًا لنمو دماغ طفلك وعينه، وبروتين عالي الجودة ذو خصائص غذائية يصعب تكرارها من المصادر النباتية وحدها. بالنسبة لسكان المناطق الساحلية مثل ولاية كيرالا - حيث الأسماك جزء لا يتجزأ من الطبخ اليومي والحياة الثقافية - تعد الأسماك واحدة من أكثر أطعمة الحمل الطبيعية والتي يسهل الوصول إليها.
ومع ذلك، تقوم النساء بانتظام بتقليل الأسماك أو التخلص منها أثناء الحمل بسبب القلق بشأن الزئبق أو الطفيليات أو الشعور العام بأن المأكولات البحرية محفوفة بالمخاطر أثناء الحمل. هذا القلق لا أساس له من الصحة - بعض الأسماك يجب تجنبها أو الحد منها بسبب محتواها من الزئبق - ولكن غالبا ما يتم تطبيقها على نطاق واسع للغاية، مما يجعل النساء يتجنبن الأسماك التي هي في الواقع آمنة ومفيدة من الناحية التغذوية.
تكمن الإجابة العملية في معرفة نوع السمك الذي تتناوله وكيفية تحضيره. بالنسبة لمعظم الأسماك التي تظهر بانتظام في منازل ولاية كيرالا، فإن الإجابة هي أنها آمنة.
لماذا يعتبر الزئبق مهمًا - ولماذا لا يؤثر على جميع الأسماك بالتساوي
الزئبق معدن ثقيل يتراكم في البيئات المائية من خلال التلوث الصناعي. تمتصه الأسماك من الماء ومن الكائنات الحية الصغيرة التي تأكلها. تتراكم أعلى مستويات الزئبق في الأسماك المفترسة الكبيرة - التي تأكل العديد من الأسماك الصغيرة على مدى حياة طويلة - من خلال عملية تسمى التضخيم الحيوي.
خلال فترة الحمل، يعبر الزئبق المشيمة ويمكن أن يؤثر على نمو الجهاز العصبي لطفلك. يرتبط التعرض المرتفع للزئبق أثناء الحمل بمشاكل النمو العصبي، ولهذا السبب تعتبر الإرشادات الخاصة بالحد من تناول بعض الأسماك ذات صلة من الناحية الطبية وليست حذرة مفرطة.
ومع ذلك - وهذه هي النقطة الحاسمة - تختلف مستويات الزئبق بشكل كبير بين أنواع الأسماك. تتراكم كمية قليلة جدًا من الزئبق في الأسماك الصغيرة قصيرة العمر التي تأكل العوالق والكائنات الأصغر حجمًا. تتراكم الأسماك المفترسة الكبيرة طويلة العمر بمستويات عالية جدًا. ولهذا السبب فإن التوجيهات المتعلقة بالأسماك أثناء الحمل ليست “تجنب كل الأسماك” ولكن “تجنب بعض الأسماك وتناول بعضها الآخر بحرية”.
أسماك كيرالا الآمنة للأكل أثناء الحمل
هذه الأسماك منخفضة الزئبق وتحتوي على نسبة عالية من DHA والبروتين والمواد المغذية الأخرى. يوصى بتناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا من هذه الأسماك أثناء الحمل.
السردين (ماثي / تشالا) — ربما يكون أفضل أسماك الحمل المتاحة. صغيرة، قصيرة العمر، تحتوي على نسبة عالية من DHA وأوميغا 3، ومحتوى ممتاز من الكالسيوم (خاصة عند تناولها مع العظام الناعمة، كما هو الحال في العديد من المستحضرات التقليدية)، ونسبة منخفضة جدًا من الزئبق. سردين كيرالا بالكاري، والسردين المقلي مع الماسالا، والسردين في مرق التمر الهندي - كلها ممتازة.
الماكريل (أيالا) — أحد الأطعمة الأساسية في مطبخ ولاية كيرالا وطعام رائع أثناء الحمل. يحتوي على نسبة عالية من DHA والبروتين وB12 والسيلينيوم. منخفضة في الزئبق. سمك الماكريل بالكاري، والماكريل المقلي، والماكريل ماسالا كلها جيدة وذات قيمة غذائية.
البومفريت (أفولي) — يحتوي على نسبة دهون أقل من السردين أو الماكريل، ولكنه مصدر جيد للبروتين ويحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق. سمكة متعددة الاستخدامات تعمل عبر مجموعة من مستحضرات ولاية كيرالا.
روهو (روهو / كارب) — سمكة من أسماك المياه العذبة يتم تناولها على نطاق واسع في جميع أنحاء ولاية كيرالا، وهي منخفضة الزئبق ومصدر جيد للبروتين. يستخدم في الكاري والتحضيرات المقلية.
سمك السلور (كيلوثي) — يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق وبروتين جيد. خيار المياه العذبة شائع في العديد من الأسر في ولاية كيرالا.
الجمبري والروبيان (شيمين) — يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، ومصدر جيد للبروتين، ومكون متعدد الاستخدامات في الطهي في ولاية كيرالا. يمكن تناول الجمبري بأمان أثناء الحمل طالما أنه مطبوخ جيدًا. تجنب الجمبري النيئ أو غير المطبوخ جيدا، كما هو الحال مع جميع المأكولات البحرية.
سرطان البحر وجراد البحر — يحتويان على نسبة منخفضة من الزئبق وآمن لتناولهما أثناء الحمل عند طهيهما جيدًا. الاستعدادات التقليدية لسرطان ولاية كيرالا جيدة.
البلطي — سمكة مستزرعة متاحة بشكل شائع وتحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الزئبق وبروتين جيد. تحتوي على نسبة أقل من أوميغا 3 مقارنة بالأسماك البرية الزيتية، ولكنها خيار آمن.
لؤلؤة البقعة (كريمين) — سمكة من ولاية كيرالا ذات نسبة منخفضة من الزئبق ولها أهمية ثقافية. آمن للأكل ومصدر جيد للبروتين.
البوري (ثيروثا) — يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، ويتم تناوله بشكل شائع في ولاية كيرالا، وهو آمن أثناء الحمل.
الأسماك التي يجب الحد منها أثناء الحمل
تحتوي هذه الأسماك على مستويات معتدلة من الزئبق. التوجيه بشكل عام هو عدم تناولها أكثر من مرة واحدة في الأسبوع وليس يوميًا.
سمك النهاش (الأحمر والفضي) — زئبق معتدل؛ جيد في بعض الأحيان ولكن ليس يوميًا.
قاروص البحر — مستويات معتدلة من الزئبق؛ الاستهلاك العرضي على ما يرام.
التونة (التونة الخفيفة المعلبة) — تعتبر التونة الخفيفة المعلبة (وليست البكور) تحتوي على نسبة أقل من الزئبق وتعتبر آمنة بشكل عام حتى حصتين تقريبًا في الأسبوع. تختلف الإرشادات بين الهيئات الصحية – تحقق مع مقدم الخدمة الخاص بك.
**الكنعد (نيمين / سمك الرائي / سورماي) ** — يتطلب ذلك اهتمامًا دقيقًا. يحتوي الماكريل الملكي، وهو سمكة مختلفة عن الماكريل الهندي الأصغر (أيالا) الذي تمت مناقشته أعلاه، على نسبة عالية من الزئبق ويجب تجنبه. ومع ذلك، فإن أسماك العراف (سورماي / نيمين) في الأسواق الهندية تشير عمومًا إلى الأنواع التي تحتوي على نسبة متوسطة من الزئبق وليس نسبة عالية من الزئبق. نظرًا للارتباك في التسمية، فمن المفيد تناول أسماك العراف بحذر — أحيانًا وليس بشكل متكرر — أو مراجعة مزود الخدمة الخاص بك حول الأنواع المحددة المتوفرة في منطقتك.
الأسماك التي يجب تجنبها أثناء الحمل
تحتوي هذه الأسماك على نسبة عالية جدًا من الزئبق ويجب عدم تناولها أثناء الحمل.
سمك القرش (سورا / كولا مين) - يتم تناوله على نطاق واسع في ولاية تاميل نادو وأجزاء من جنوب الهند الساحلية؛ يجب تجنبه تمامًا أثناء الحمل بسبب احتوائه على نسبة عالية جدًا من الزئبق.
سمك أبو سيف — ليس عادةً جزءًا من مطبخ ولاية كيرالا ولكن يجب تجنبه في حالة مواجهته.
الماكريل الملكي — يختلف عن الماكريل الهندي الأصغر حجمًا (أيالا)؛ يتجنب.
سمك القرميد — لا يشكل عادةً جزءًا من المطبخ الساحلي الهندي؛ تجنب إذا واجهت.
أسماك المحيط المفترسة الكبيرة بشكل عام — إذا لم تكن متأكدًا من سمكة ما، فإن السؤال الموجه هو ما إذا كانت كبيرة وطويلة العمر. تتراكم الحيوانات المفترسة الكبيرة في المحيطات المزيد من الزئبق. تتراكم الأسماك الساحلية وأسماك المياه العذبة الصغيرة بشكل أقل.
الأسماك النيئة وغير المطبوخة جيدًا – الاعتبار الآخر
الزئبق ليس مصدر القلق الوحيد للسلامة بالنسبة للأسماك أثناء الحمل. يمكن للأسماك النيئة والمأكولات البحرية غير المطبوخة جيداً أن تحمل البكتيريا والفيروسات والطفيليات التي تكون أكثر خطورة أثناء الحمل لأن الجهاز المناعي يعمل بشكل مختلف.
هذا يعنى:
- لا يُسمح بتناول الأسماك النيئة - الساشيمي، أو الأسماك المطبوخة جزئيًا في محضرات الشات، أو الأسماك التي لم يتم طهيها بالكامل
- يجب طهي الجمبري وسرطان البحر والمحار حتى ينضج تمامًا — ليس مطاطيًا وشفافًا بعض الشيء، ولكن معتمًا تمامًا ويتم طهيه بالكامل
- السمك بالكاري، والسمك المقلي، والسمك المخبوز حيث يكون اللحم متقشرًا وغير شفاف تمامًا كلها أمور جيدة
- تعتبر الأسماك المجففة (الأسماك في شكلها المجفف والمحفوظ) - التقليدية في الطبخ في ولاية كيرالا - آمنة بشكل عام لأن عملية التجفيف تمنع نمو الميكروبات. تأكد من إعداده صحيًا
ما هي كمية السمك التي يجب أن تأكلها؟
التوجيه العام أثناء الحمل هو تناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا من الأسماك منخفضة الزئبق. تبلغ الحصة ما يقرب من 100 إلى 150 جرامًا من السمك المطبوخ، وهو ما يعادل تقريبًا الكمية الموجودة في طبق سمك كيرالا النموذجي.
هذه توصية بتناول السمك بانتظام، وليس الحد الأقصى الذي يجب أن تقلق بشأن الوصول إليه. يخطئ العديد من أدلة الحمل في جنوب آسيا كثيرًا في اتجاه التقييد؛ تدعم الأدلة الاستهلاك المنتظم للأسماك باعتباره مفيدًا حقًا لنمو دماغ طفلك.
ملاحظة عن الأسماك للنباتيين الذين يأكلون الأسماك أحيانًا
تقوم بعض النساء اللاتي يعتبرن نباتيات في حياتهن العادية بتناول الأسماك أثناء الحمل خصيصًا لفوائدها الغذائية، وخاصة حمض DHA. وهذا خيار شخصي، وهناك منطق غذائي واضح له. إذا كنت في هذا الوضع، تنطبق نفس التوجيهات: سمك منخفض الزئبق، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مطبوخًا جيدًا.
بالنسبة للنساء اللاتي لا يتناولن الأسماك على الإطلاق، فإن البديل الأكثر أهمية هو مكمل DHA المعتمد على الطحالب، والذي تمت مناقشته في مقالة الحمل النباتي في هذه السلسلة.
طهي السمك بأمان في مطبخ ولاية كيرالا
إن النهج التقليدي لولاية كيرالا في التعامل مع الأسماك - طهيها جيدًا في الكاري مع التمر الهندي والتوابل، أو قليها بالكامل - هو بالضبط النهج الصحيح للحمل. ليست هناك حاجة لتغيير طريقة طهيك. تتعامل التقنيات المستخدمة بالفعل في الطبخ في ولاية كيرالا مع سلامة الأسماك بشكل صحيح.
التكيف الوحيد الذي يستحق القيام به هو توخي الحذر بشأن وقت طهي الجمبري والمحار على وجه التحديد. إنهم يطبخون بسرعة، والمحار غير المطبوخ جيدًا يمثل مصدر قلق أكبر للسلامة من الأسماك ذات الزعانف غير المطبوخة جيدًا.
الملخص الصادق
السمك هو طعام جيد حقًا لتناوله أثناء الحمل. بالنسبة للنساء اللاتي يتناولن أسماك كيرالا بكميات طبيعية كجزء من نظامهن الغذائي المعتاد، فإن الأسماك التي تظهر بشكل شائع - السردين والماكريل والبومفريت والروهو والقريدس والكريمين - كلها آمنة ومفيدة من الناحية الغذائية. الأسماك التي يجب تجنبها هي الحيوانات المفترسة الكبيرة في المحيطات، وخاصة سمك القرش، وهو أمر جدير بالملاحظة على وجه التحديد لأنه يتم تناوله في بعض أجزاء جنوب الهند ويحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
أكل السمك. تناولها مطبوخة. اختر الأسماك التي تظهر غالبًا في مطبخك ومجتمعك. واعلمي أن ما تناولته العائلات الساحلية في ولاية كيرالا عبر أجيال من حالات الحمل هو، في معظم الحالات، بالضبط ما توصي به الأدلة.
_هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط ولا تحل محل التغذية الشخصية أو النصائح الطبية. استشيري دائمًا طبيبك أو القابلة أو أخصائي الرعاية الصحية المؤهل حول احتياجاتك الغذائية المحددة أثناء الحمل.