القيلولة أثناء الحمل: متى تساعد ومتى تعطل نوم الليل
دليل عملي للقيلولة أثناء الحمل — ما هي مدة القيلولة، ما هو أفضل وقت في اليوم، وكيفية استخدام القيلولة لإدارة التعب دون إفساد نومك الليلي.
إن النصيحة “بالراحة عندما تستطيعين” أثناء الحمل هي نصيحة حسنة النية وغالباً ما تكون صحيحة. لكن الراحة والقيلولة ليسا نفس الشيء، ومسألة ما إذا كان يجب القيلولة — وكيف ومتى — أكثر دقة مما تعترف به معظم نصائح الحمل.
تجد بعض النساء الحوامل أن القيلولة اليومية هي الشيء الوحيد الذي يساعدهن على قضاء اليوم. ويجد آخرون أن القيلولة تجعل نومهم الليلي الصعب بالفعل أسوأ. كلتا التجربتين حقيقيتان، وفهم السبب يساعدك على اتخاذ قرارات أكثر ذكاءً بشأن متى تكون الراحة مفيدة بالفعل.
عندما تكون القيلولة مفيدة حقًا
التعب في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. إن الإرهاق الناتج عن الحمل المبكر — الناتج عن هرمون البروجسترون، والمتطلبات الأيضية لبناء المشيمة، والاضطرابات الهرمونية — هو أمر حقيقي وكبير. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، تكون القيلولة القصيرة بعد الظهر مفيدة عالميًا تقريبًا. هناك خطر ضئيل نسبيًا في أن تؤدي القيلولة إلى تعطيل النوم أثناء الليل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لأن النوم أثناء الليل يتعطل بالفعل بسبب عوامل أخرى، والتعب الذي يتم التحكم فيه هو فسيولوجي وليس معتادًا.
عندما يكون النوم أثناء الليل متقطعًا بشدة. في الثلث الثالث من الحمل على وجه الخصوص، عندما ينقطع النوم أثناء الليل بسبب التبول المتكرر، وعدم الراحة في الوضعية، وحركة الجنين، وحرقة المعدة، قد يكون إجمالي النوم الذي يتم الحصول عليه أثناء الليل غير كافٍ حقًا. إن القيلولة أثناء النهار التي تزيد من نقص النوم في هذا السياق تكون وقائية – للمزاج، والوظيفة الإدراكية، وإعداد إمدادات الحليب للرضاعة الطبيعية، والرفاهية العامة.
قبل فترة ما بعد الظهيرة أو المساء المتطلبة. يمكن أن تكون القيلولة القصيرة قبل فترة متطلبة متوقعة — موعد طويل مع الطبيب، أو حدث عائلي، أو أمسية مليئة بالتحديات — مفيدة من الناحية الاستراتيجية.
عندما تعطل القيلولة النوم ليلاً
القيلولة الطويلة. الخطر الأساسي للقيلولة أثناء النهار هو عندما تمتد القيلولة إلى أكثر من 30-45 دقيقة في مراحل النوم الأعمق. تؤدي القيلولة التي تدخل في مرحلة نوم الموجة البطيئة (والتي تبدأ في قيلولة أطول من حوالي 30 دقيقة) إلى خمول النوم - الترنح والارتباك الناتج عن الاستيقاظ من النوم العميق - والأهم من ذلك، أنها تقلل من ضغط النوم (الدافع البيولوجي للنوم) مما يجعل النوم أسهل في الليل. إذا كان النوم أثناء الليل صعبًا بالفعل، فإن القيلولة الطويلة أثناء النهار تجعل الأمر أكثر صعوبة.
القيلولة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء. القيلولة بعد الساعة 3-4 مساءً هي الأكثر احتمالاً للتداخل مع بداية النوم أثناء الليل. يكون إيقاع الساعة البيولوجية -الساعة الداخلية التي تسبب النعاس- في أكثر مراحله استيقاظًا في وقت متأخر من بعد الظهر وبداية المساء، والقيلولة على هذا الإيقاع ثم محاولة النوم مرة أخرى في غضون ساعات قليلة تخلق إشارات متضاربة.
**القيلولة المعتادة عندما يكون النوم أثناء الليل كافيًا بالفعل. ** إذا كنت تنام جيدًا نسبيًا في الليل وتبدأ في القيلولة بشكل معتاد أثناء النهار، فإن القيلولة تقلل من جودة النوم أثناء الليل بمرور الوقت من خلال انخفاض ضغط النوم.
قاعدة الـ 20 دقيقة
تدعم أبحاث النوم المتعلقة بالقيلولة باستمرار ما يسمى أحيانًا قيلولة الطاقة - حوالي 20 دقيقة، مما يسمح لصاحب القيلولة بالاستفادة من مراحل النوم الخفيفة (تحسين اليقظة والمزاج وتعزيز الذاكرة) دون الدخول في نوم عميق والتسبب في خمول النوم المرتبط به وتقليل ضغط النوم أثناء الليل.
بالنسبة للحمل: إذا اخترت القيلولة، فحاولي أن تأخذي 20-30 دقيقة واضبطي المنبه. قيلولة قبل الساعة 3 مساءً حيثما أمكن ذلك. امنح نفسك 10-15 دقيقة من الراحة أثناء النعاس في البداية إذا لم يأت النوم فورًا، فحتى الراحة في مكان مظلم وهادئ دون نوم لها بعض الفوائد التصالحية.
الراحة التي ليست النوم
بعض من أكثر الممارسات التصالحية خلال فترة الحمل ليست القيلولة بل الراحة - الاستلقاء في مكان هادئ، وتقليل المدخلات الحسية، وعدم العمل أو التمرير، مما يسمح ببساطة للجسم بأن يكون أفقيًا وثابتًا. هذا النوع من الراحة يمكن أن يوفر تخفيفًا كبيرًا للتعب دون مخاطر القصور الذاتي في النوم واضطراب الليل أثناء القيلولة الكاملة.
في الثلث الثاني والثالث، عندما يتطلب العثور على وضعية مريحة بعض الجهد، فإن الحصول على فترة راحة في منتصف النهار أو في وقت مبكر بعد الظهر - الاستلقاء على جانبك مع وسائد تدعم البطن والوركين - يوفر راحة بدنية لأسفل الظهر والحوض لا يوفرها الوقوف والجلوس، بغض النظر عما إذا كان النوم يحدث أم لا.
التوجيه العملي
- القيلولة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل دون قيود - التعب فسيولوجي والقيلولة مفيدة بشكل موحد.
- في الثلث الثاني والثالث، احصلي على قيلولة إذا كنت بحاجة لذلك، لكن حافظي على قيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل وحدد موعدًا لها قبل الساعة 3 مساءً.
- إذا كان النوم أثناء الليل سيئًا للغاية وكانت القيلولة ضرورية، فاختر القيلولة - إن إجمالي العجز في النوم يهم أكثر من تحسين النوم أثناء الليل فقط عندما يكون النوم أثناء الليل مكسورًا بالفعل بسبب عوامل لا يمكنك التحكم فيها.
- إذا كان النوم أثناء الليل أمرًا وظيفيًا نسبيًا ولكنك تميل إلى القيلولة بسبب العادة أو الملل، ففكر في فترة راحة بدلاً من قيلولة كاملة.
هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط. إذا كانت صعوبات النوم أثناء الحمل تؤثر بشكل كبير على صحتك، فناقشي الأمر مع طبيبك أو القابلة.