تمارين أرضية الحوض أثناء الحمل: لماذا تهم وكيفية القيام بها

تُعد تمارين قاع الحوض من بين أكثر الجوانب الموصى بها دائمًا لرعاية الحمل — ومن بين أكثر الجوانب التي يتم إجراؤها باستمرار. ليس لأن النساء لا يعرفن أهميتهن، ولكن لأنهن غير مرئيات، وغير مريحات للمناقشة، ومن السهل تقليل أولوياتهن مقابل متطلبات الحمل الأكثر وضوحًا، وغالبًا ما يتم شرحهن بشكل سيء في لقاءات الرعاية السابقة للولادة حيث يتم ذكرهن.

والنتيجة هي أن العديد من النساء يصلن إلى نهاية الحمل - وفترة ما بعد الولادة - بقاع حوضي أقل استعدادًا مما كان يمكن أن يكون، ويعانين من التسرب، أو خطر الهبوط، أو خلل وظيفي في قاع الحوض والذي كان من الممكن تقليله بشكل كبير من خلال ممارسة متسقة بدأت في وقت سابق.

هذه المقالة عبارة عن شرح واضح لمعنى قاع الحوض، ولماذا يكون الحمل صعبًا عليه بشكل خاص، وكيفية أداء التمارين بشكل صحيح - ليست إشارة عامة إلى أن تمارين كيجل مهمة، ولكنها دليل عملي ومحدد لبناء ممارسة حقيقية.

ما هو قاع الحوض

قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات والأربطة والأنسجة الضامة التي تشكل بنية تشبه الأرجوحة في قاعدة الحوض. ويمتد من عظمة العانة في الأمام إلى عظمة الذنب في الخلف، ومن عظمة الجلوس إلى الأخرى على الجانبين.

هذه العضلات لها عدة وظائف حاسمة:

الدعم. يدعم قاع الحوض وزن المثانة والرحم (أثناء الحمل، يزداد ثقل الرحم) والمستقيم. وبدون دعم كافٍ لقاع الحوض، يمكن أن تنزل هذه الأعضاء نحو فتحة المهبل أو من خلالها - وهي حالة تسمى هبوط أعضاء الحوض.

التحكم في العضلة العاصرة. تلتف عضلات قاع الحوض حول مجرى البول والشرج، مما يمنحك القدرة على التحكم في إخراج البول والبراز والغازات. عندما تضعف هذه العضلات، تتعرض هذه السيطرة للخطر، مما يؤدي إلى التسرب الذي يعد أحد أكثر عواقب الحمل والولادة شيوعًا والتي لا يتم الإبلاغ عنها بشكل كافٍ.

الوظيفة الجنسية. تساهم نغمة قاع الحوض في الإحساس والوظيفة الجنسية لدى النساء. يؤثر الخلل الوظيفي في قاع الحوض على كل من حالات فرط التوتر (الضيق جدًا) ومنخفض التوتر (الضعيف جدًا).

المخاض والولادة. يجب أن يكون قاع الحوض قويًا بما يكفي لدعم الرحم والطفل طوال فترة الحمل، كما يجب أن يكون مرنًا بما يكفي للاسترخاء والانفتاح أثناء المرحلة الثانية من المخاض. كل من القوة والمرونة لهما أهمية – ولهذا السبب يتضمن إعداد قاع الحوض للولادة تعلم كيفية تحرير العضلات بقدر ما يشمل قبضها.

لماذا يكون الحمل صعبًا بشكل خاص على قاع الحوض؟

الوزن: يزيد الرحم المتنامي والطفل من الضغط الهبوطي على قاع الحوض طوال فترة الحمل. بحلول الثلث الثالث من الحمل، يتحمل قاع الحوض عدة كيلوغرامات من الوزن الإضافي بشكل مستمر لعدة أشهر. يؤدي هذا الحمل المستمر إلى إجهاد العضلات والأنسجة الضامة بطرق تراكمية على مدار الأسابيع.

الريلاكسين. يؤثر هرمون الريلاكسين، الذي يتم إنتاجه في بداية الحمل لتليين الأربطة والسماح للحوض بالتمدد من أجل الولادة، أيضًا على النسيج الضام الذي يدعم قاع الحوض. تؤدي زيادة تراخي الأنسجة إلى تقليل الدعم السلبي الذي يتلقاه قاع الحوض عادة من مكوناته الهيكلية ويعني أن العضلات نفسها يجب أن تعمل بجد أكبر للتعويض.

زيادة حجم الدم. تؤدي الزيادة الكبيرة في حجم الدم أثناء الحمل إلى زيادة الضغط الوريدي في منطقة الحوض، مما يساهم في الضغط على الهياكل الداعمة لقاع الحوض.

الحمل في حد ذاته عامل خطر للإصابة بالهبوط. إن الحمل — بغض النظر عن كيفية ولادة الطفل — يرتبط بشكل مستقل بتدلي أعضاء الحوض. هذه ليست مجرد نتيجة للولادة المهبلية. إن الولادة القيصرية تقلل من هذا الخطر ولكنها لا تقضي عليه. بناء قوة قاع الحوض أثناء الحمل يحمي من المخاطر التي يسببها الحمل نفسه.

عواقب ضعف قاع الحوض أثناء الحمل وما بعده

سلس البول. يعد تسرب البول عند السعال أو العطس أو الضحك أو القفز — سلس البول الإجهادي — أمرًا شائعًا للغاية أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة. تشير الدراسات إلى أن ثلاثين إلى خمسين بالمائة من النساء يعانين من سلس البول أثناء الحمل. إنه ليس طبيعيا بمعنى أنه لا مفر منه؛ إنه أمر طبيعي بمعنى كونه شائعًا. التمييز مهم لأنه يمكن الوقاية منه وعلاجه من خلال العمل المناسب لقاع الحوض.

تدلي أعضاء الحوض. عندما لا يتمكن قاع الحوض من دعم أعضاء الحوض بشكل كافٍ، فقد تنزل نحو فتحة المهبل أو من خلالها. وينتج عن ذلك شعور بالثقل أو الضغط أو الانتفاخ في منطقة المهبل. يعد الهبوط أكثر شيوعًا بشكل ملحوظ عند النساء اللاتي ولدن عن طريق المهبل، خاصة بعد فترة طويلة من المخاض في المرحلة الثانية أو بعد أطفال كبيرين، ولكن قوة قاع الحوض التي تم بناؤها قبل وأثناء الحمل تكون وقائية.

ألم حزام الحوض. غالبًا ما يرتبط الخلل الوظيفي في قاع الحوض بالاستقرار الأوسع لمنطقة الحوض. تساهم عضلات قاع الحوض القوية والتي تعمل بشكل جيد في استقرار حزام الحوض وقد تقلل من شدة ألم حزام الحوض الشائع في الثلث الثالث من الحمل.

التعافي بعد الولادة. عادةً ما تتعافي النساء اللاتي حافظن على قوة قاع الحوض أثناء الحمل بسرعة أكبر بعد الولادة، ويعودن إلى التحكم في البول بسرعة أكبر، ولديهن معدلات أقل من الخلل الوظيفي المستمر في قاع الحوض.

كيفية أداء تمارين قاع الحوض بشكل صحيح

هذا هو المكان الذي تفشل فيه العديد من التفسيرات – من خلال وصف ما يجب فعله دون تقديم معلومات كافية للنساء لتكون واثقة من أنهن يقمن بذلك بشكل صحيح. الخطأ الأكثر شيوعًا هو استخدام العضلات الخاطئة.

العثور على العضلات الصحيحة

قبل البدء بالتمارين، عليكِ التعرف على عضلات قاع الحوض. هناك عدة طرق:

تمرين إيقاف التدفق التخيلي. تخيل أنك تتبول وتريد التوقف في منتصف التبول. العضلات التي ستشدها لإيقاف التدفق هي الجزء الأمامي من قاع حوضك — العضلة العاصرة الإحليلية والعضلة العانية العصعصية. لا تقم فعليًا بإيقاف تدفق البول في منتصفه كتمرين منتظم - فقد يتداخل ذلك مع منعكس الإفراغ الطبيعي - ولكن تخيل ذلك يحدد العضلات.

الرفع والضغط. من وضعية الجلوس أو الاستلقاء، تخيلي أنك تحاولين التقاط قطعة رخامية بمهبلك — ارفعيها للأعلى وللداخل في نفس الوقت. يؤدي ذلك إلى تنشيط قاع الحوض بالكامل بدلاً من الجزء الأمامي فقط.

الجزء الخلفي. اضغط أيضًا على العضلات المحيطة بفتحة الشرج — كما لو كنت تمنع مرور الغازات. يتضمن تمرين قاع الحوض الكامل كلا من الأمام والخلف، ويتقلصان معًا كوحدة واحدة.

ما لا يجب أن تشعر به:

• شد الأرداف (وهذا يعني أن الأرداف تحل محل قاع الحوض)
• ضغط الفخذين معًا (تجنيد الفخذ الداخلي بدلاً من قاع الحوض)
• حبس النفس (يعمل قاع الحوض والتنفس معًا — حبس النفس ليس جزءًا من الانقباض الصحيح)
• دفع البطن للخارج أو للأسفل (وهذا يشير إلى حركة التحميل للأسفل بدلاً من حركة الرفع، وهو عكس ما هو مقصود)

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تحدد العضلات الصحيحة، فيمكن لأخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض تقييم ذلك مباشرةً وتقديم تعليقات في الوقت الفعلي. هذه ليست إحالة مفرطة - إنها الطريقة الأكثر موثوقية لتأكيد التقنية الصحيحة والطريق الأكثر كفاءة لممارسة فعالة.

نوعان من الانكماش

يتضمن تدريب قاع الحوض نوعين مختلفين من عمل العضلات:

انقباضات بطيئة ومستمرة (للقدرة على التحمل). يجب أن يحافظ قاع الحوض على تماسكه على مدار فترات طويلة — طوال يوم الحمل، وطوال المخاض، وطوال سنوات الحياة بعد الولادة. يتم بناء القدرة على التحمل مع تقلصات بطيئة.

كيفية القيام بذلك: قم بشد قاع الحوض بجهد مريح (ليس أقصى جهد - حوالي ستين إلى سبعين بالمائة). استمر في الانقباض لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، وتنفس بشكل طبيعي طوال فترة الانتظار. حرر ببطء وبشكل كامل، واسترح لنفس مدة الضغط قبل التكرار. بناء نحو عشرة التكرار لكل جلسة.

انقباضات سريعة وسريعة (من أجل الاستجابة). يجب أن يستجيب قاع الحوض بسرعة للزيادات المفاجئة في ضغط البطن — السعال، والعطس، والضحك — لمنع التسرب. تعمل الانقباضات السريعة على تدريب هذه الاستجابة.

كيفية القيام بذلك: قم بشد قاع الحوض بقوة وبسرعة، ثم اتركه على الفور. كرر عشر إلى خمس عشرة مرة. الإجراء عبارة عن ضغط وتحرير حاد، وليس تعليقًا مستدامًا.

جلسة تمرين كاملة

جلسة واحدة تتناول كلاً من التحمل والاستجابة:

1. ابدئي بالاستلقاء على جانبك الأيسر (الثلث الثاني والثالث) أو على ظهرك مع ثني الركبتين (الثلث الأول من الحمل)
2. خذ نفسًا للاستعداد؛ عند الزفير، اسحب برفق إلى أسفل البطن قليلاً
3. قم بإجراء ثمانية إلى عشرة انقباضات بطيئة، واستمر في كل منها لمدة خمس إلى ثماني ثوان، مع الاسترخاء التام بينهما
4. الراحة لمدة ثلاثين ثانية مع الإطلاق الكامل
5. أداء عشرة إلى خمسة عشر انقباضات سريعة
6. الراحة والتنفس بشكل طبيعي

تستغرق هذه الجلسة حوالي خمس دقائق. يمكن القيام بذلك بالاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف، مما يجعله عمليًا حقًا في أي وقت تقريبًا من اليوم.

عدد المرات

ثلاث إلى أربع جلسات يوميًا هي التوصية القياسية لبناء قوة قاع الحوض. يبدو هذا كثيرًا ولكن كل جلسة تستغرق خمس دقائق. يتمثل النهج العملي في ربط الجلسات بالعادات الموجودة: واحدة في السرير قبل الاستيقاظ في الصباح، وواحدة أثناء تناول الطعام، وواحدة أثناء فترة الراحة بعد الظهر، وواحدة قبل النوم.

إن التحدي الذي تواجهه تمارين قاع الحوض لا يكمن في مدى تعقيدها أو في متطلباتها البدنية. إنه اختفاءهم - لا شيء يحدث في الخارج، لذلك من السهل نسيانهم أو التقليل من أهميتهم. إن دمجها في لحظات معتادة يزيل الاعتماد على التذكر.

الإصدار لا يقل أهمية عن الانكماش

وهذا مهم بشكل خاص للتحضير للمخاض وغالبًا ما يتم حذفه من إرشادات قاع الحوض.

إن قاع الحوض القوي ولكنه غير قادر على التحرر ليس مستعدًا بشكل جيد للولادة. تتطلب المرحلة الثانية من المخاض — الدفع — أن ينفتح قاع الحوض ويستسلم لنزول الطفل. يمكن أن يعيق قاع الحوض مفرط التوتر (الضيق للغاية) هذا ويرتبط بمرحلة أطول من المخاض في المرحلة الثانية وارتفاع معدلات الصدمات العجانية.

يعد تعلم تحرير قاع الحوض وإطالته بشكل واعي جزءًا من الإعداد الكامل لقاع الحوض. بعد كل مجموعة من الانقباضات، اقضِ لحظة في تركها عمدًا، وتخيل العضلات تنعم وتنخفض، وتتحرر من كل ما تمسك به. يعد القرفصاء العميق (مالاسانا في اليوجا) واحدًا من أفضل الأوضاع لهذا - في القرفصاء المدعوم، يتم إطالة قاع الحوض بشكل طبيعي وتحريره عن طريق الجاذبية ووضعية الورك.

يسهل التنفس أيضًا تحرير قاع الحوض: فالزفير الطويل والبطيء يميل إلى السماح لقاع الحوض بالهبوط والتحرر، في حين أن الشهيق وحبس النفس يخلقان التوتر. هذه العلاقة بين التنفس وقاع الحوض هي إحدى المهارات العملية للتنفس أثناء المخاض.

متى يجب زيارة أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض

يقدم أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض (ويسمى أيضًا أخصائي العلاج الطبيعي في صحة المرأة أو أخصائي العلاج الطبيعي في أمراض الجهاز البولي التناسلي) التقييم وإعادة التأهيل المستهدف لقاع الحوض. الإحالة مناسبة إذا:

• أنت غير متأكد مما إذا كنت تقوم بالتمارين بشكل صحيح بعد قراءة الإرشادات
• كنت تعاني بالفعل من تسرب البول أو الضغط في الحوض أو الألم
• لديك تاريخ من الهبوط
• لديك ألم في حزام الحوض
• لقد تعرضت لولادة مؤلمة سابقة أو صدمة كبيرة في العجان
• ترغبين في تحسين الاستعداد للولادة بطريقة فردية وخاضعة للإشراف

يتوفر العلاج الطبيعي لقاع الحوض من خلال عيادة خاصة في معظم المدن الكبرى في الهند. إنها متخصصة ولكنها فعالة حقًا - أكثر بكثير من الإدارة الذاتية غير الموجهة للنساء اللاتي يعانين من صعوبات محددة.

بعد الولادة: يظل قاع الحوض مهمًا

تستحق تمارين قاع الحوض بعد الولادة مقالًا خاصًا بها، ولكن النقطة الأساسية هنا: يجب أن تستمر تمارين قاع الحوض التي تقومين بها أثناء الحمل بعد الولادة، وتبدأ بلطف خلال 24 إلى 48 ساعة من الولادة (لكل من الولادات المهبلية والقيصرية)، وتستمر كممارسة منتظمة خلال فترة ما بعد الولادة وما بعدها.

لا يتم استعادة قاع الحوض بالكامل عن طريق الولادة. يعد شفاء وتقوية وإعادة بناء وظيفة قاع الحوض في الأسابيع والأشهر التي تلي الولادة أحد أهم جوانب رعاية ما بعد الولادة وأكثرها إهمالًا. إن بدء هذه الممارسة أثناء الحمل يجعلها مألوفة وراسخة - مما يزيد من احتمالية استمرارها عندما تجعل فترة ما بعد الولادة، مع إرهاقها ومتطلباتها العديدة، كل شيء آخر أكثر إلحاحًا.

الرسالة الصادقة

تمارين قاع الحوض الموصوفة في هذه المقالة ليست معقدة. فهي تستغرق خمس دقائق، ويمكن إجراؤها في أي مكان، وهي غير مرئية لكل من حولك. إن سبب أهميتها - للوقاية من سلس البول، ومخاطر الهبوط، والمخاض، والتعافي بعد الولادة، وصحة الحوض على المدى الطويل - هو سبب حقيقي وهام.

والسبب في عدم تنفيذها باستمرار هو أنها غير مرئية، ونادراً ما تتم مناقشتها بصراحة، وتتطلب عادة مستدامة بدلاً من تدخل درامي واحد.

بناء هذه العادة الآن. ثلاث مرات في اليوم، خمس دقائق لكل منهما. الانقباض والتحرر كلاهما. واعلم أن العمل الذي تقوم به بشكل غير مرئي، بشكل متكرر، خلال هذه الأسابيع والأشهر، هو من بين أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها لجسم على وشك المرور بأحد أكثر الأحداث التي تتطلب جهدًا بدنيًا في حياته.

---

_هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط ولا تحل محل الاستشارة الطبية الشخصية أو تقييم العلاج الطبيعي. إذا كنتِ تعانين من أعراض قاع الحوض أثناء الحمل — التسرب أو الضغط أو الألم — فيرجى التحدث مع طبيبك أو القابلة أو أخصائي العلاج الطبيعي المؤهل في قاع الحوض.