تغذية الحمل: ماذا تأكلين للحصول على الطاقة والحديد ونمو الطفل
تعلمي كيفية بناء نظام غذائي متوازن للحمل مع حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وDHA والبروتين والألياف، وأفكار بسيطة لتخطيط الوجبات.
نصائح التغذية أثناء الحمل لديها طريقة لجعل تناول الطعام يبدو أكثر تعقيدًا مما ينبغي.
بحلول الوقت الذي تقرأ فيه بعض المقالات، تكون لديك قائمة ذهنية بالأشياء التي يجب عليك تناول المزيد منها، والأشياء التي يجب تجنبها تمامًا، والمكملات الغذائية التي يجب تناولها، والأطعمة التي تتفاعل مع تلك المكملات، وقلق غامض من أن كل ما تأكله على الغداء ربما كان خاطئًا بطريقة لم تكتشفها بعد. هذا ليس مكانًا مفيدًا لتناول الطعام منه - خاصة عندما تكون متعبًا بالفعل، وتشعر بالغثيان أحيانًا، وتتخذ قرارات من جسد يخبرك أنه يريد البسكويت ولا شيء آخر.
إن النسخة الصادقة من التغذية أثناء الحمل أبسط مما تبدو عليه الإنترنت. يحتاج طفلك إلى أشياء معينة من نظامك الغذائي طوال هذه الأسابيع الأربعين. معظم هذه الأشياء تأتي من نفس الأطعمة التي كان الناس يتناولونها عبر الأجيال - خاصة في الأسر في جنوب آسيا، حيث يقوم النظام الغذائي التقليدي بالفعل بالكثير من العمل الغذائي الذي تكلفك كتب الطبخ باهظة الثمن قبل الولادة إعادة اكتشافه. والهدف ليس اتباع نظام غذائي مثالي. إنه خيار متسق — خيارات مغذية كافية، تتكرر كثيرًا بما يكفي، لدعمك أنت وطفلك خلال كل ثلاثة أشهر.
Mommy: Pregnancy & Postpartum يتضمن إرشادات التغذية، ومخططات الطعام، وأدوات تخطيط الوجبات لأن الطعام هو أحد أكثر الطرق العملية والمتكررة للعناية بنفسك في كل يوم من أيام الحمل.
العناصر الغذائية الأكثر أهمية – ولماذا
ستعتمد احتياجاتك المحددة على صحتك وحملك وتوجيهات مقدم الخدمة الخاص بك. لكن في معظم حالات الحمل، تظهر هذه العناصر الغذائية مرارًا وتكرارًا، ليس لأنها رائجة، ولكن لأنها تقوم بعمل مهم حقًا.
حمض الفوليك وحمض الفوليك — الأكثر أهمية في الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى، عندما يتكون الأنبوب العصبي. ولهذا السبب، يُنصح باستخدام فيتامينات ما قبل الولادة مع حمض الفوليك قبل الحمل عندما يكون ذلك ممكنًا، وبالتأكيد منذ اللحظة التي تعلمين فيها أنك حامل. وتشمل مصادر الغذاء العدس، والخضر الورقية الداكنة، والحمص، والحبوب المدعمة.
الحديد — يزداد حجم دمك بشكل ملحوظ أثناء الحمل، والحديد هو ما يجعل ذلك ممكنًا. يؤدي انخفاض الحديد إلى فقر الدم، مما يؤدي إلى نوع من التعب الذي يتجاوز التعب الطبيعي أثناء الحمل. تشمل مصادر الغذاء العدس والسبانخ واللحوم الحمراء (باعتدال) والتوفو والحبوب المدعمة. إن تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع شيء يحتوي على فيتامين C – عصرة ليمون، وكوب صغير من عصير البرتقال – يحسن الامتصاص. تناول الشاي والقهوة بالقرب من وجبات الطعام يمكن أن يقلل منه.
الكالسيوم وفيتامين د — تتطور عظام طفلك وأسنانه طوال فترة الحمل، ويدعم الكالسيوم هذه العملية. إذا كان الكالسيوم الغذائي غير كاف، فسيقوم جسمك بالسحب من عظامك لتوفير احتياجات الطفل — وهو ما لا تريده. تشمل مصادر الغذاء منتجات الألبان، وحليب النباتات المدعم، والراجي (الدخن)، وبذور السمسم، والخضار الورقية. يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بفعالية.
أحماض DHA وأحماض أوميجا 3 الدهنية — مهمة لنمو دماغ طفلك وعينه، خاصة في الثلث الثالث من الحمل عندما يتسارع نمو الدماغ. تشمل المصادر الأسماك الدهنية التي وافق عليها مقدم الخدمة (مثل السلمون والسردين)، وبذور الكتان، والجوز، والأطعمة المدعمة بـ DHA. تحتوي العديد من فيتامينات ما قبل الولادة الآن على DHA.
البروتين — تتكون كل خلية في جسم طفلك من البروتين، ويحتاجه جسمك لإجراء التغييرات المهمة في الأنسجة التي يتطلبها الحمل. تشمل المصادر الجيدة العدس، والدال، والبيض، والدجاج، والأسماك، والبانير، والتوفو، واللبن، والفاصوليا.
الألياف — تعمل هرمونات الحمل على إبطاء عملية الهضم، مما يجعل الإمساك أحد أكثر مضايقات الحمل شيوعًا والأقل مناقشة. تحافظ الألياف الموجودة في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات على حركة الأشياء وتدعم بكتيريا الأمعاء التي تهم صحتك وصحة طفلك.
السوائل — الماء جزء من التغذية. فهو يدعم زيادة حجم الدم، ويساعد على منع الإمساك، ويقلل من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية (أكثر شيوعًا أثناء الحمل)، ويلعب دورًا في مستويات السائل الأمنيوسي. اهدف إلى الحصول على ترطيب ثابت طوال اليوم بدلاً من تناول كميات كبيرة.
الأشهر الثلاثة الأولى - تناول الطعام عندما يكون الطعام مستحيلاً
إليكم الحقيقة الصادقة بشأن تناول الطعام في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل: في بعض الأحيان يكون الهدف مجرد الحفاظ على شيء ما.
الغثيان، والنفور من الطعام، والإرهاق الخاص الناتج عن الحمل المبكر يمكن أن يجعل التغذية المدروسة تبدو بعيدة المنال تمامًا. إذا كانت رائحة الأطعمة التي تحبها عادةً تجعلك تشعر بالغثيان، وإذا كانت فكرة طهي وجبة متوازنة غير ممكنة حقًا في الوقت الحالي، وإذا كانت البسكويت وشاي الزنجبيل هما ما يمضيان يومك - فلا بأس. هذه المرحلة لا تدوم إلى الأبد، وجسمك لديه احتياطيات.
عندما تتمكن من تناول الطعام، فإن الطعام اللطيف والبسيط يميل إلى العمل بشكل أفضل من الطعام الغني والمعقد:
- الشوفان أو العصيدة — سهلة الهضم، وتوفر طاقة بطيئة الإطلاق، ويمكن تعديلها حسب الذوق
- الموز — لطيف على المعدة، ومصدر جيد للبوتاسيوم والطاقة السريعة
- الزبادي أو اللبن الرائب — البروتين والكالسيوم في صورة يمكن تحملها جيدًا عادةً
- الدال والأرز — عندما يتم طهيهما ببساطة بدون بهارات قوية، يعد هذا واحدًا من أكثر الوجبات المتوفرة تغذيةً وصديقة للمعدة
- خبز محمص مع زبدة الفول السوداني أو بيضة مسلوقة — بروتين في صورة سريعة وسهلة
- حساء العدس أو الرسام الخفيف — دافئ وسهل الأكل ومفيد من الناحية الغذائية
- الفاكهة الحمضية — فيتامين C وحمض الفوليك، غالبًا ما يتم تحملهما جيدًا حتى عندما لا تكون الأطعمة الأخرى كذلك
- ماء جوز الهند — الترطيب بالإلكتروليتات الطبيعية، وهو مفيد بشكل خاص إذا كان الغثيان يجعلك تشرب كميات أقل
عادة ما تكون الوجبات الصغيرة والمتكررة أفضل من الوجبات الكبيرة — تميل المعدة الفارغة إلى جعل الغثيان أسوأ، لذا فإن تناول شيء ما كل ساعتين إلى ثلاث ساعات، حتى لو كان صغيرًا، يمكن أن يساعد.
إذا كانت فيتامينات ما قبل الولادة تؤدي إلى تفاقم الغثيان، فأخبري طبيبك بذلك. إن تناولها مع الطعام وليس على معدة فارغة يساعد. تجد بعض النساء المساء أفضل من الصباح. هناك أيضًا تركيبات مختلفة متاحة، ويُحدث التبديل أحيانًا فرقًا كبيرًا.
الثلث الثاني من الحمل - بناء روتين يعمل بالفعل
غالبًا ما يكون الثلث الثاني من الحمل هو الوقت الذي يصبح فيه تناول الطعام ممتعًا مرة أخرى. يستقر الغثيان لدى معظم النساء، وتعود الشهية، ويبدأ الشعور بالطعام وكأنه شيء تريده وليس شيئًا تجبر نفسك على التحكم فيه.
هذه هي الأشهر الثلاثة لبناء إيقاع - ليست خطة وجبات معقدة بأجزاء وجداول زمنية محددة، ولكنها بنية بسيطة وقابلة للتكرار توفر لك العناصر الغذائية التي تحتاجها دون الحاجة إلى التفكير مليًا في الطعام كل يوم.
لا يلزم أن تبدو لوحة الحمل المتوازنة مثيرة. يحتاج فقط لتغطية بعض القواعد:
- مصدر بروتين — دال، أو عدس، أو بيض، أو سمك (إذا وافق عليه مقدم الخدمة الخاص بك)، أو دجاج، أو بانير، أو توفو، أو فاصوليا
- الكربوهيدرات المعقدة — الأرز، أو الروتي، أو الشوفان، أو خبز الحبوب الكاملة، أو البطاطا الحلوة، أو أي نوع من الحبوب التي تعد جزءًا من طبخك المعتاد
- الخضار — أي صنف وأي تحضير — مطبوخة، نيئة، في الكاري، كأطباق جانبية، كحساء
- كمية صغيرة من الدهون الصحية — جوز الهند المستخدم في الطهي، أو حفنة من المكسرات أو البذور أو القليل من الأفوكادو أو السمسم في الصلصات
إذا كانت وجباتك تبدو بهذا الشكل تقريبًا، فمن المحتمل أنك أفضل من الناحية التغذوية مما تعتقد. إن النظام الغذائي التقليدي لجنوب آسيا - وخاصة نوع الطبخ المنزلي الذي يشكل أساس مطبخ ولاية كيرالا - يجمع بالفعل بين هذه العناصر بطرق كان على علم التغذية أن يعمل جاهدا للحاق بها.
Mommy: Pregnancy & Postpartum يمكن أن تساعدك ميزات مخطط الطعام وخطة الوجبات في متابعة ما تأكله على مدار الأسبوع دون تحويل التغذية إلى مشروع يومي.
الثلث الثالث - تناول الطعام في ظل عدم الراحة
يقدم الفصل الثالث متغيرًا جديدًا: المساحة. مع نمو طفلك، تقل مساحة معدتك للتوسع، وقد تجعلك الوجبات الكبيرة تشعر بعدم الارتياح حقًا. تشتد حدة حرقة المعدة لدى العديد من النساء. يتباطأ الهضم أكثر.
التعديلات العملية التي تميل إلى المساعدة:
- تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة
- عدم الاستلقاء مباشرة بعد تناول الطعام، مما يزيد من تفاقم حرقة المعدة
- الاستمرار في إعطاء الأولوية للحديد والبروتين والألياف، فهي تظل مهمة حتى الولادة
- البقاء رطبًا بشكل جيد، مما يدعم زيادة حجم الدم والسائل الأمنيوسي الذي يحتاجه جسمك في هذه الأسابيع الأخيرة
- إبقاء الوجبات بسيطة ومألوفة - هذا ليس الفصل الثالث من الحمل لتجربة وصفات جديدة ومعقدة
ربما تفكرين أيضًا في التعافي بعد الولادة. إن الأسس الغذائية التي تبنيها في الثلث الثالث من الحمل - مخازن الحديد، وتناول البروتين، وعادات شرب الماء - مهمة في كيفية تعافيك بعد الولادة بقدر ما تؤثر في الأسابيع الأخيرة من الحمل.
الأطعمة التي يجب الحذر منها
سلامة الغذاء أثناء الحمل أمر مهم، وقائمة الأشياء التي يجب الحذر منها أقصر وأبسط مما تبدو عليه بعض المقالات.
الأشياء الرئيسية التي يجب تجنبها:
- اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية النيئة أو غير المطبوخة جيدًا
- البيض النيئ أو الأطباق المصنوعة من البيض النيئ
- منتجات الألبان غير المبسترة
- الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق - عادةً ما تكون الأسماك المفترسة الكبيرة مثل سمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل وسمك البلاط. تعتبر الأسماك الصغيرة مثل السردين والسلمون والروهو آمنة بشكل عام عند تناولها باعتدال.
- الكحول - لا توجد كمية آمنة محددة أثناء الحمل
- المنتجات غير المغسولة
الكافيين يستحق المناقشة على وجه التحديد مع مزود الخدمة الخاص بك. تقترح معظم الإرشادات الحد من تناول الدواء بدلاً من القضاء عليه تمامًا، ولكن الكمية المحددة التي تعتبر مقبولة تختلف، ويجب أن توجه توصية مقدم الخدمة الخاص بك بشأن حالتك هذا الأمر.
عندما تكون غير متأكد من طعام معين، فإن مبدأ اختيار الطعام الطازج، المطبوخ جيدًا، ومن مصادر واضحة يميل إلى خدمتك جيدًا.
تناول الطعام بشكل جيد مع مطبخ كيرالا والهندي
يوجد هذا القسم لأن معظم محتوى التغذية أثناء الحمل مكتوب من منظور غذائي غربي - مما يعني أنه قد يبدو منفصلاً عن الطريقة التي يعمل بها الطعام فعليًا في أسرة من جنوب آسيا أو ولاية كيرالا.
والخبر السار هو أن الطبخ التقليدي في جنوب آسيا مناسب تمامًا لتغذية الحمل. إن التركيبات التي تشكل العمود الفقري لولاية كيرالا والطبخ اليومي الهندي توفر بالفعل العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يتطلبها الحمل:
- دال أو باريبو مع الأرز — البروتين والحديد والكربوهيدرات المعقدة والألياف في وعاء واحد
- دوسا أو إدلي مع السامبار — الحبوب المخمرة والعدس والخضروات معًا
- عصيدة الراجي (koozhv) — غنية بالكالسيوم ومشبعة وسهلة الهضم
- سمك بالكاري مع الأرز — DHA والبروتين والكربوهيدرات المعقدة التي تحتاجها من الطاقة
- الأرز الرائب — فائدة البروبيوتيك، والكالسيوم، وهو سهل على المعدة في حالة الغثيان أو الانزعاج
- الثوران النباتي ذو الأوراق الخضراء — الحديد والفولات والألياف في شكل يعد جزءًا من الطهي العادي
- شانا أو رجما — البروتين والحديد، وهو مفيد بشكل خاص إذا لم يتم تناول الأسماك واللحوم
- الفواكه الموسمية — توفر المانجو والبابايا (الناضجة) والموز والجوافة والحمضيات الفيتامينات والترطيب.
لا تحتاج إلى تغيير طريقة تناول الطعام بشكل أساسي. قد تحتاج إلى إضافة بعض الأشياء - الأطعمة الغنية بالحديد بشكل أكثر اتساقًا، وحمض DHA إذا تم تناول الأسماك بشكل غير متكرر، وحمض الفوليك في الأسابيع الأولى - وكن مدروسًا بشأن التحضير (طهي اللحوم والأسماك جيدًا، وغسل الخضروات جيدًا). لكن الأساس موجود بالفعل.
أفضل نظام غذائي أثناء الحمل هو النظام الذي يمكنك اتباعه كل يوم. بالنسبة لمعظم النساء في ولاية كيرالا وفي جميع أنحاء جنوب الهند، يعني ذلك طهي الطعام في المنزل، والنكهات المألوفة، وتناول الطعام بالطريقة التي يأكل بها الأشخاص من حولك - مع مزيد من الاهتمام بالعناصر الغذائية التي يزيد الحمل من حاجتك إليها على وجه التحديد.
ملاحظة على المكملات الغذائية قبل الولادة
حتى النظام الغذائي الجيد أثناء الحمل غالبًا ما يستفيد من المكملات — ليس لأن الطعام ليس كافيًا، ولكن لأن هناك حاجة لبعض العناصر الغذائية بكميات يصعب الوصول إليها من خلال الطعام وحده، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى عندما يكون تناول الطعام أكثر صعوبة.
حمض الفوليك والحديد هما أكثر العناصر الموصى بها عالميًا. غالبًا ما يتم إضافة DHA، خاصة إذا لم يتم تناول الأسماك بانتظام. يوصى عادة بفيتامين د في العديد من المجموعات السكانية. قد يُنصح بتناول مكملات الكالسيوم إذا كان الكالسيوم الغذائي منخفضًا.
سوف ينصحك مزود الخدمة الخاص بك بما هو مناسب لحالتك المحددة. لا تصفي المكملات الغذائية بنفسك أثناء الحمل، فبعض العناصر الغذائية، بما في ذلك بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، يمكن أن تكون ضارة بكميات زائدة.
كيف تبدو التغذية الجيدة أثناء الحمل؟
لا يبدو وكأنه نظام غذائي مثالي. لا يبدو الأمر وكأنه تتبع كل ماكرو أو اتباع خطة الوجبات بالضبط.
يبدو الأمر وكأنك تأكل شيئًا مغذيًا في معظم الأوقات. ويبدو أن شرب الماء باستمرار طوال اليوم. يبدو الأمر وكأنك تتناولين فيتامين ما قبل الولادة حتى في الأيام التي يصعب فيها البلع. يبدو الأمر وكأنك تقوم باختيار غني بالحديد عندما تستطيع ذلك، واختيار وجبة متوازنة عندما لا تكون مرهقًا، والتعامل بلطف مع نفسك في الأيام التي يكون فيها البسكويت والأرز الرائب هو ما يطلبه جسمك حقًا.
تغذية الحمل ليست أداء. إنها رعاية – عملية، يومية، غير كاملة، وتستحق القيام بها.
_هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط ولا تحل محل التغذية الشخصية أو النصائح الطبية. استشيري دائمًا طبيبك أو القابلة أو أخصائي الرعاية الصحية المؤهل حول احتياجاتك الغذائية المحددة أثناء الحمل.