السباحة أثناء الحمل: لماذا هي واحدة من أفضل الخيارات المتاحة
دليل عملي للسباحة أثناء الحمل - لماذا هي مناسبة بشكل خاص لأجسام الحوامل، وكيفية القيام بذلك بأمان، وما يجب معرفته عن المسابح والمياه المفتوحة في الهند.
إذا كان هناك شكل واحد من أشكال التمارين التي يبدو أن فسيولوجيا الحمل مصممة تقريبًا لها، فهي السباحة. إن خصائص الماء التي تجعله يبدو سهلاً - مثل الطفو، والمقاومة، والتبريد - تعالج بعضًا من أهم التحديات الجسدية للحمل بطرق لا تستطيع التمارين الأرضية القيام بها ببساطة.
وهذا لا يعني أن السباحة إلزامية أو أنها حق للجميع. ولكن بالنسبة للنساء اللاتي لديهن إمكانية الوصول إلى حمام السباحة والقادرات على السباحة، فإن الأمر يستحق أن يكون على رأس قائمة خيارات تمارين الحمل بدلاً من التفكير فيه لاحقًا.
لماذا الماء مناسب بشكل خاص للأجسام الحامل؟
الطفو يقلل من الوزن الذي تحمله مفاصلك. في الماء، يقل وزن الجسم بنسبة 90% تقريبًا عما هو عليه على الأرض. بالنسبة للمرأة في الثلث الثالث من حملها والتي تحمل وزن الطفل والمشيمة والسائل الأمنيوسي وزيادة حجم الدم، فهذا ليس بالأمر الهين. يتم تخفيف المفاصل التي تتعرض لحمل ثابت على الأرض — الوركين والركبتين والكاحلين والعمود الفقري القطني — في الماء بطريقة تسمح بالحركة التي قد تكون غير مريحة أو مستحيلة على الأرض.
مقاومة الماء توفر تمرينًا بدون تأثير. يتطلب التحرك عبر الماء جهدًا عضليًا ضد المقاومة — تمرينًا لكامل الجسم — دون التأثير المزعج للجري أو أي تمرين آخر لرفع الأثقال. بالنسبة لقاع الحوض الذي يتعرض بالفعل لضغط كبير أثناء الحمل، فإن غياب التأثير له معنى.
الماء يبرد الجسم. يعد ارتفاع درجة الحرارة أثناء الحمل مصدر قلق حقيقي - ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية قليلاً أثناء الحمل، وترتبط درجة الحرارة المرتفعة المستمرة في الأشهر الثلاثة الأولى بتطور الأنبوب العصبي. تحافظ السباحة في حوض السباحة على درجة حرارة الجسم باردة طوال الوقت، على عكس الجري أو التمارين الأخرى في الحرارة الهندية.
يتم تقليل التورم واحتباس السوائل. إن الضغط الهيدروستاتيكي للمياه — الضغط اللطيف والمتساوي للمياه على الجسم — له تأثير ملموس على إعادة توزيع السوائل، مما يقلل من تورم الكاحل والساق الذي تعاني منه العديد من النساء الحوامل. تفيد العديد من النساء أن تورم القدمين والكاحلين يشعرن بالتحسن على الفور أثناء السباحة وبعدها.
تخفيف آلام الظهر. نفس الطفو الذي يخفف حمل المفاصل يخفف آلام الظهر التي تكاد تكون عالمية في الثلث الثاني والثالث. إن الطفو على الظهر، والتحرك عبر الماء، يزيل العبء عن الهياكل الأكثر إجهادًا أثناء الحمل.
كيف تبدو السباحة أثناء الحمل؟
لا تحتاج إلى السباحة لفات بوتيرة تنافسية للاستفادة. أي حركة في الماء — سباحة الصدر البطيئة، أو سباحة الظهر، أو المشي على الماء، أو الركلات اللطيفة أثناء الإمساك بحافة حمام السباحة — توفر فائدة للقلب والأوعية الدموية، ومشاركة العضلات، والراحة الجسدية التي توفرها السباحة أثناء الحمل.
الشدة المناسبة أثناء الحمل هي نفسها لأي تمرين أثناء الحمل: يجب أن تكوني قادرة على إجراء محادثة أثناء السباحة. إذا كنت تعاني من ضيق التنفس لدرجة عدم القدرة على الكلام، فخفف من حدة الأمر. يظل “اختبار التحدث” أبسط دليل للمجهود المناسب.
تعتبر ضربة الصدر مريحة في معظم فترات الحمل. يمكن تكييف الزحف الأمامي مع التنفس الدوراني. تكون ضربة الظهر مريحة في الثلث الثاني من الحمل، وقد تصبح غير مريحة مع نمو النتوء واستلقاءه بشكل مسطح على الظهر، ويصبح هذا أقل استحسانًا في الثلث الثالث من الحمل. يعتبر وضع الطفو على الظهر لفترات قصيرة آمنًا بشكل عام، ولكن لا ينصح بالاستلقاء المستمر على الظهر لفترات طويلة في الثلث الثالث من الحمل.
المشي على الماء — المشي على طول حوض السباحة من الخصر إلى الماء حتى عمق الصدر — يوفر فوائد للقلب والأوعية الدموية والمقاومة للنساء اللاتي لا يتمتعن بثقة كبيرة في السباحة، وهو مناسب تمامًا أثناء الحمل.
اعتبارات السلامة للسباحة في الهند
نظافة حمام السباحة. يعد حمام السباحة المعالج بالكلور والذي يتم صيانته جيدًا آمنًا أثناء الحمل. الكلور لا يشكل خطرا على الحمل. القلق يتعلق بجودة مياه حمام السباحة - حمام السباحة المُدار بشكل جيد في منشأة حسنة السمعة هو أمر مناسب؛ تجنب حمامات السباحة التي تكون غائمة بشكل واضح أو لا تتم صيانتها بشكل كافٍ أو ذات معايير صحية غير مؤكدة.
درجة الحرارة. تجنب حمامات السباحة الساخنة وأحواض الاستحمام الساخنة وحمامات السباحة الساخنة التي تزيد درجة حرارتها عن 32 درجة مئوية تقريبًا. ينطبق القلق بشأن ارتفاع درجة الحرارة على درجة حرارة الماء وكذلك درجة حرارة الهواء.
السباحة في المياه المفتوحة. تحمل السباحة في الأنهار أو البحيرات أو المياه الساحلية مخاطر الإصابة بالعدوى — من البكتيريا الموجودة بشكل طبيعي، ومن التلوث، ومن الكائنات الحية التي لا تحتوي عليها حمامات السباحة النظيفة. في السياق الهندي، لا يُنصح عمومًا بالسباحة في المياه المفتوحة أثناء الحمل بسبب ارتفاع خطر الإصابة بالعدوى المنقولة بالمياه.
الدخول والخروج بأمان. تعتبر المناطق المحيطة بحمام السباحة الرطب خطر الانزلاق، كما أن أربطة الحمل المرتخية تجعل الانزلاق أكثر خطورة. استخدم الدرابزين وخطوات حمام السباحة بدلاً من القفز أو الغوص.
متى تتوقف. توقف واخرج من الماء إذا شعرت بالدوخة، أو ضيق غير عادي في التنفس، أو ألم في الصدر، أو تقلصات، أو ألم غير عادي، أو أي عرض يثير قلقك.
متى تناقش السباحة مع طبيبك؟
إذا كان حملك يعاني من أي مضاعفات — المشيمة المنزاحة، أو عدم كفاءة عنق الرحم، أو التهديد بالولادة المبكرة، أو أي حالة أوصى فيها طبيبك بتقليل النشاط — ناقشي ما إذا كانت السباحة مناسبة قبل البدء. بالنسبة لحالات الحمل غير المعقدة، تعتبر السباحة بشكل عام آمنة ومفيدة طوال الأشهر الثلاثة الثلاثة.
_هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط. إذا كان لديك أي مضاعفات في الحمل أو مخاوف بشأن سلامة ممارسة الرياضة، استشيري طبيبك أو القابلة قبل البدء أو الاستمرار في روتين السباحة.