تغذية الحمل النباتية والنباتية الصرفة: دليل جنوب هندي للبروتين الكامل
كيفية تلبية احتياجات البروتين والحديد والكالسيوم و B12 أثناء الحمل على نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف جنوب هندي - دون بدائل معقدة.
غالبًا ما تتم مناقشة التغذية النباتية والنباتية أثناء الحمل كما لو أنها مشكلة يجب حلها — وهي حالة غذائية خاصة تتطلب تخطيطًا متقنًا ومكملات دقيقة ونوعًا من اليقظة الغذائية التي لا يستطيع معظم الناس تحملها خلال أسبوع عادي.
أما الواقع، بالنسبة للنساء اللاتي يأكلن من تقاليد الطعام في جنوب الهند أو ولاية كيرالا، فهو أكثر تشجيعًا إلى حد كبير. يعد النظام الغذائي النباتي في جنوب الهند أحد أكثر التقاليد الغذائية النباتية تنوعًا من الناحية التغذوية في العالم. إن مزيج الأرز والعدس والبقوليات والخضروات والأطعمة المخمرة ومنتجات الألبان (للنباتيين) الذي يشكل العمود الفقري للطبخ اليومي في جنوب الهند يغطي بالفعل قدرًا كبيرًا مما تتطلبه التغذية أثناء الحمل - ليس من خلال الهندسة المتعمدة، ولكن من خلال أجيال من الحكمة الغذائية المتراكمة.
ومع ذلك، هناك عناصر غذائية محددة حيث تتطلب الأنظمة الغذائية النباتية أثناء الحمل مزيدًا من الاهتمام: اكتمال البروتين، والحديد، والكالسيوم، وفيتامين ب 12، وDHA، واليود. إن فهم هذه الأمور - ومعرفة الأطعمة التي تتناولها بالضبط في مطبخ جنوب الهند - هو العمل العملي الذي تقوم به هذه المقالة.
البروتين أثناء الحمل: ماذا تعني كلمة “كامل” في الواقع
يتكون البروتين من أحماض أمينية، ويحتاج جسم الإنسان إلى تسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع إنتاجها بنفسه، ويجب أن تأتي هذه الأحماض من الطعام. “البروتين الكامل” هو البروتين الذي يحتوي على العناصر التسعة بكميات كافية.
البروتينات الحيوانية – اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان – هي بروتينات كاملة. غالبًا ما تكون البروتينات النباتية محدودة بواحد أو أكثر من الأحماض الأمينية، ومن هنا يأتي مفهوم “البروتينات التكميلية”: الجمع بين مصادر نباتية مختلفة على مدار اليوم يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة حتى لو لم يكن هناك مصدر واحد يحتوي عليها جميعًا.
التوضيح المهم - الذي تحول علم التغذية إليه في العقود الأخيرة - هو أن البروتينات التكميلية لا تحتاج إلى تناولها في نفس الوجبة. إنهم ببساطة بحاجة إلى تناول الطعام في نفس اليوم. إن فكرة الجمع بين الأطعمة بعناية في كل وجبة هي توصية قديمة لم تعد الأدلة تدعمها بشكل كامل.
من الناحية العملية، فإن النظام الغذائي النباتي في جنوب الهند والذي يتضمن مجموعة متنوعة من العدس والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور على مدار اليوم سيوفر البروتين الكامل دون الحاجة إلى أي تخطيط خاص على مستوى الوجبة.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الحمل؟
تزداد احتياجات البروتين أثناء الحمل، خاصة في الثلث الثاني والثالث عندما يكون نمو الجنين في ذروته. التوصية العامة هي ما يقرب من 70-100 جرام من البروتين يوميًا أثناء الحمل، ارتفاعًا من حوالي 46 جرامًا عند البالغين غير الحوامل.
قد يبدو هذا كثيرًا، ولكنه يتراكم بسرعة عندما تتناول نظامًا غذائيًا كاملاً من جنوب الهند:
- كوب واحد من الدال المطبوخ – حوالي 15-18 جرامًا من البروتين
- كوب واحد من الحمص أو الرجمة المطبوخة – حوالي 15 جرامًا
- كوب واحد من اللبن الرائب – حوالي 8-10 جرام
- بيضة واحدة – حوالي 6 جرام
- 100 جرام بانير – حوالي 18 جرام
- كوب واحد من التوفو المطبوخ – حوالي 20 جرامًا
- كوب واحد من الأرز المطبوخ – حوالي 4-5 جرام
- قطعتان من حبات الروتيس المتوسطة الحجم – حوالي 5-6 جرام
- حفنة من المكسرات (30 جرامًا) – حوالي 5-7 جرام
توفر وجبة الدال والأرز ومحضرات الخضار واللبن الرائب 35-40 جرامًا من البروتين. يمكن لوجبتين من هذه الوجبات، بالإضافة إلى وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة، أن تصل إلى الهدف اليومي بشكل معقول.
أفضل مصادر البروتين النباتي في مطبخ جنوب الهند
العدس والبقوليات — الأساس
- **Masoor، moong، chana، urad، toor dal ** — جميع مصادر البروتين ممتازة؛ التنوع الذي تطبخه في أغلب الأحيان جيد؛ يوفر التناوب بينهما أشكالًا مختلفة قليلاً من الأحماض الأمينية
- الحمص الكامل (كونداكادالاي) — يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بمعظم الدالس؛ ممتاز مثل الكاري أو في الشاتس أو يضاف إلى الأرز
- الرجما (الفاصوليا) — تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، وهي مادة أساسية جيدة في الثلث الثاني من الحمل
- البازلاء ذات العين السوداء (اللوبيا) — البروتين والحديد معًا؛ لا يتم استخدامها بشكل كافٍ في محادثات الحمل
- فول الصويا والمنتجات المعتمدة على الصويا — فول الصويا هو المصدر الأكثر اكتمالًا للبروتين النباتي المتوفر؛ التوفو، قطع الصويا (صانع الوجبات)، والتيمبيه كلها ممتازة؛ ادامامي مفيد كوجبة خفيفة
منتجات الألبان (للنباتيين)
- بانير — مصدر بروتين كثيف؛ متعدد الاستخدامات للغاية عبر مستحضرات الكاري والقلي السريع والوجبات الخفيفة
- اللبن الرائب (الزبادي) — البروتين بالإضافة إلى البروبيوتيك بالإضافة إلى الكالسيوم؛ يتم تناوله في نهاية معظم وجبات جنوب الهند ومساهمة يومية موثوقة
- ** مخيض اللبن (chaas / moru)** — يحتوي على نسبة أقل من البروتين من اللبن الرائب ولكن من السهل شربه من حيث الكمية؛ ترطيب مفيد ومساهمة البروتين
- الحليب — يوفر كوب من الحليب (منتجات الألبان أو النباتات المدعمة) حوالي 8 جرامات من البروتين إلى جانب الكالسيوم وفيتامين ب12.
بالنسبة للنساء النباتيات، فإن حليب النباتات المدعم - حليب الصويا هو أفضل بروتين مطابق لحليب الألبان - يوفر البروتين، وعندما يكون مدعما، يوفر الكالسيوم وفيتامين B12.
البيض (للنباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض)
يوفر البيض البروتين الكامل وB12 وDHA والكولين، وهي مادة مغذية مهمة لنمو دماغ الجنين والتي لم يتم مناقشتها على نطاق واسع. إذا كان البيض جزءًا من نظامك الغذائي النباتي، فهو غذاء ذو قيمة حقيقية أثناء الحمل. مسلوقة أو مخفوقة أو على شكل بيض بالكاري، فهي مصدر بروتين يومي سهل.
المكسرات والبذور
- بذور اليقطين — البروتين بالإضافة إلى الحديد؛ من السهل إضافتها إلى العصيدة أو تناولها كوجبة خفيفة
- بذور القنب — أحد المصادر النباتية القليلة للبروتين الكامل؛ تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة؛ ينفع رشه على الطعام
- اللوز والكاجو والجوز — البروتين والدهون الصحية؛ وجبة خفيفة يومية جيدة
- بذور السمسم (إيلو) — البروتين بالإضافة إلى الكالسيوم؛ موجودة في الصلصات، اللادو، وأطباق الأرز
العناصر الغذائية التي تتطلب اهتمامًا خاصًا في الحمل النباتي أو النباتي
حديد
تمت تغطيتها بالفعل بعمق في مكان آخر من هذا الدليل - ولكن النقاط الرئيسية للنساء النباتيات والنباتيات:
يتم امتصاص الحديد غير الهيم من النباتات بكفاءة أقل من حديد الهيم ذو المصدر الحيواني. الاستراتيجيات العملية هي: تناول النباتات الغنية بالحديد (الدال، الخضر الورقية، البذور) باستمرار؛ قم بإقرانها بفيتامين C في كل وجبة (الليمون على الطعام، والحمضيات إلى جانب الوجبة)؛ تجنب الشاي والقهوة مباشرة في أوقات الوجبات؛ وطهيها في الحديد الزهر حيثما أمكن ذلك.
سيقوم مزودك بمراقبة مستويات الحديد وتقديم المشورة بشأن المكملات الغذائية. تحتاج معظم النساء النباتيات والنباتيات أثناء الحمل إلى مكملات الحديد بغض النظر عن تناول الحديد الغذائي، لأن المتطلبات ببساطة مرتفعة جدًا.
الكالسيوم
بالنسبة للنساء النباتيات اللاتي يتناولن منتجات الألبان، يمكن التحكم في الكالسيوم بشكل عام من خلال اللبن الرائب والحليب والبانير والراجي معًا. بالنسبة للنساء النباتيات، المصادر هي:
- راجي — أهم مصدر للكالسيوم غير الألبان في سياق جنوب الهند
- حليب نباتي مدعم — يوفر حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان المدعم بالكالسيوم كميات مماثلة لمنتجات الألبان
- مجموعة التوفو مع كبريتات الكالسيوم — عامل الإعداد المستخدم يجعل هذا التوفو غنيًا بالكالسيوم حقًا
- بذور السمسم — تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم؛ تساعد مستحضرات الصلصة واللادو والأرز
- ** الطبل (المورينجا) ** - كثيف الكالسيوم؛ المستخدمة في سامبار عبر جنوب الهند
- قطيفة (شيرا) — أوراق خضراء غنية بالكالسيوم شائعة في الطبخ في ولاية كيرالا
- اللوز — كالسيوم معتدل؛ مفيدة كوجبة خفيفة يومية
يجب على النساء النباتيات أثناء الحمل مناقشة مكملات الكالسيوم على وجه التحديد مع مقدم الرعاية، حيث أن تلبية المتطلبات من خلال الطعام وحده قد يكون صعبًا.
فيتامين ب12
هذا هو العنصر الغذائي الذي تتطلب فيه حالات الحمل النباتية وخاصة النباتية أكبر قدر من الاهتمام. يوجد فيتامين ب 12 بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية – اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. إنه أمر بالغ الأهمية لنمو الجهاز العصبي لدى طفلك ولمنع نوع من فقر الدم لديك.
سيحصل النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض على بعض فيتامين ب12، لكنهم قد لا يصلون إلى مستويات الحمل من خلال الطعام وحده. من المؤكد تقريبًا أن النساء النباتيات سيعانين من نقص بدون مكملات.
إذا كنت نباتية، فإن مكملات فيتامين ب12 ليست اختيارية أثناء الحمل. ناقش الشكل الصحيح والجرعة مع مزود الخدمة الخاص بك. تشتمل العديد من فيتامينات ما قبل الولادة على فيتامين ب12، لكن تحققي من الكمية وتأكدي من أنها كافية لنظامك الغذائي.
الأطعمة المدعمة - الخميرة الغذائية (إن وجدت)، والحليب النباتي المدعم، وبعض حبوب الإفطار - تساهم في الحصول على فيتامين ب12 ولكنها لا يمكن الاعتماد عليها كمصدر وحيد للمرأة الحامل.
DHA (حمض أوميغا 3 الدهني)
يعد حمض DHA ضروريًا لنمو دماغ طفلك وعينه، خاصة في الثلث الثالث من الحمل. ويوجد بسهولة أكبر في الأسماك الزيتية، ولهذا السبب غالبًا ما يوصى بتناول الأسماك على وجه التحديد أثناء الحمل.
بالنسبة للنباتيين والنباتيين، الخيارات هي:
- مكملات DHA المعتمدة على الطحالب — هذا هو الخيار الأكثر موثوقية؛ الطحالب هي المصدر الأصلي الذي تتراكم منه الأسماك DHA، لذا فإن المكملات الغذائية المشتقة من الطحالب توفرها مباشرة دون الحاجة إلى الأسماك. هذا ملحق يستحق البحث عنه ومناقشته على وجه التحديد مع مزود الخدمة الخاص بك.
- بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز — توفر ALA (حمض ألفا لينولينيك)، وهو أوميغا 3 نباتي يمكن للجسم تحويله جزئيًا إلى DHA. معدل التحويل منخفض ومتغير، لذا فإن هذه المصادر وحدها لا تكفي، ولكنها مكمل مفيد لمكمل الطحالب.
إن تضمين بذور الكتان في عصيدة أو عصيرك اليومي، والجوز كوجبة خفيفة منتظمة، أمر جدير بالاهتمام - ولكن مكمل DHA القائم على الطحالب يظل النهج الأكثر موثوقية للنساء النباتيات.
اليود
اليود مهم لوظيفة الغدة الدرقية ونمو دماغ الجنين. ويوجد بشكل رئيسي في المأكولات البحرية ومنتجات الألبان. النساء النباتيات اللاتي لا يتناولن منتجات الألبان أو المأكولات البحرية معرضات بشكل خاص لخطر نقص اليود أثناء الحمل.
ويعد الملح المعالج باليود أحد المصادر، ولكن محتواه من اليود يمكن أن يكون متغيرًا. يجب على النساء النباتيات مناقشة مكملات اليود على وجه التحديد مع مقدم الرعاية الخاص بهن - وغالبًا ما يتم تضمينها في فيتامينات ما قبل الولادة ولكنها تستحق التأكيد.
كيف يبدو الحمل النباتي ذو التغذية الجيدة يومًا بعد يوم
لا يبدو وكأنه جدول بيانات تم التخطيط له بدقة. يبدو مثل:
دال مع كل وجبة رئيسية. مستحضر نباتي يتضمن الخضار الورقية في معظم الأيام. اللبن الرائب أو اللبن كمرافقة منتظمة. راجي في العصيدة أو الدوسة أو الروتي عدة مرات في الأسبوع. البيض في معظم الأيام، إذا كان جزءًا من نظامك الغذائي. حفنة يومية من المكسرات والبذور. تناول الحمضيات أو الليمون على الطعام باستمرار. الحليب النباتي المدعم إذا لم تكن منتجات الألبان جزءًا من نظامك الغذائي.
والمكملات الغذائية — فيتامين جيد قبل الولادة، وB12 إذا لزم الأمر، وDHA القائم على الطحالب، وأي شيء آخر ينصح به مقدم الخدمة بناءً على اختبارات الدم.
النظام الغذائي النباتي في جنوب الهند مناسب تمامًا للحمل. مع القليل من الاهتمام المحدد بالعناصر الغذائية حيث تحتاج الأنظمة الغذائية النباتية إلى الدعم، فإنها توفر الأساس الغذائي الذي يتطلبه الحمل - دون الحاجة إلى أن تصبح شيئًا لا يمكن التعرف عليه مما كنت تأكلينه دائمًا.
هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط ولا تحل محل التغذية الشخصية أو النصائح الطبية. استشيري دائمًا طبيبك، أو القابلة، أو أخصائي الرعاية الصحية المؤهل - ومن الأفضل أن يكون اختصاصي تغذية مسجلًا يتمتع بخبرة في التغذية النباتية أثناء الحمل - للحصول على إرشادات شخصية.