গর্ভাবস্থায় হাইড্রেশন: আপনার আসলে কতটা জল প্রয়োজন?
গর্ভাবস্থায় হাইড্রেশন নিয়ে ব্যবহারিক নির্দেশিকা — কতটা জল পান করবেন, কী কী পানীয় জল পানের তালিকায় ধরা হবে এবং কেন এটি আপনার ধারণার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
গর্ভাবস্থার পুষ্টির কথোপকথনে আয়রন, ফোলেট এবং ক্যালসিয়াম যে মনোযোগ দেয় তা জল পায় না। এটি ঐতিহ্যগত অর্থে একটি পুষ্টি নয়। এটি একটি প্রসবপূর্ব সম্পূরক আসে না. এটি খাদ্য তালিকায় প্রদর্শিত হয় না যা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণের ট্র্যাক করে।
এবং তবুও হাইড্রেশন হল গর্ভাবস্থার সবচেয়ে মৌলিক শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজনীয়তাগুলির মধ্যে একটি — এবং এমন একটি জিনিস যা মহিলাদের দৈনিক খাওয়ার ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি অপর্যাপ্ত, অজ্ঞতার কারণে নয় বরং জীবন ধারাবাহিকভাবে মদ্যপানের পথে চলে যাওয়ার কারণে, এবং হালকা ডিহাইড্রেশনের প্রাথমিক লক্ষণগুলি অন্যান্য গর্ভাবস্থার অভিজ্ঞতার জন্য দায়ী করা সহজ হতে পারে।
এই নিবন্ধটি গর্ভাবস্থায় হাইড্রেশন কেন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ তা বোঝার বিষয়ে, আপনার আসলে কতটা প্রয়োজন এবং কী — সাধারণ জলের বাইরে — অর্থপূর্ণভাবে আপনার প্রতিদিনের তরল গ্রহণে অবদান রাখে।
গর্ভাবস্থায় হাইড্রেশন কেন বেশি গুরুত্বপূর্ণ
গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরের তরল চাহিদা বিভিন্ন নির্দিষ্ট কারণে বাইরের তুলনায় বেশি:
রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি — গর্ভাবস্থায় রক্তের পরিমাণ চল্লিশ থেকে পঞ্চাশ শতাংশ বৃদ্ধি পায়। এই প্রসারিত রক্ত সরবরাহ প্লাসেন্টা এবং আপনার শিশুর জন্য অক্সিজেন এবং পুষ্টি বহন করে। রক্তের প্লাজমা উপাদানটি মূলত জল, এবং এই প্রসারিত আয়তন বজায় রাখতে নিয়মিত তরল গ্রহণের প্রয়োজন হয়।
অ্যামনিওটিক ফ্লুইড — যে তরলটি আপনার শিশুকে জরায়ুতে ঘিরে রাখে এবং রক্ষা করে তা ক্রমাগত পুনর্নবীকরণ হয় এবং মায়েদের তরল গ্রহণ যথাযথ অ্যামনিওটিক তরলের মাত্রা বজায় রাখতে অবদান রাখে। দীর্ঘস্থায়ী ডিহাইড্রেশন হ্রাস অ্যামনিওটিক তরল (অলিগোহাইড্রামনিওস) এর সাথে যুক্ত, যদিও এটি হালকা ডিহাইড্রেশনের পরিবর্তে উল্লেখযোগ্য জটিলতা।
কিডনির কার্যকারিতা — আপনার কিডনি গর্ভাবস্থায় উচ্চ পরিমাণে রক্ত ফিল্টার করে এবং পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ তাদের কার্যকারিতাকে সমর্থন করে এবং প্রস্রাবের ঘনত্ব হ্রাস করে। গর্ভাবস্থায় ঘনীভূত প্রস্রাব ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির জন্য একটি ভাল পরিবেশ তৈরি করে এবং মূত্রনালীর সংক্রমণ গর্ভাবস্থার বাইরের তুলনায় বেশি সাধারণ।
তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ — গর্ভাবস্থায় বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায় এবং শরীর আরও তাপ উৎপন্ন করে। শীতল প্রক্রিয়া হিসাবে ঘামের কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত তরল প্রয়োজন। কেরালার উষ্ণ এবং প্রায়শই আর্দ্র জলবায়ুতে, এটি একটি তাত্ত্বিক উদ্বেগের চেয়ে বেশি।
কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ — পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ, ফাইবারের পাশাপাশি, গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্য পরিচালনার জন্য দুটি প্রাথমিক খাদ্যতালিকাগত কৌশলগুলির মধ্যে একটি। অপর্যাপ্ত তরল গর্ভাবস্থার ইতিমধ্যেই মন্থর হজমকে আরও খারাপ করে তোলে।
মাথাব্যথা এবং ক্লান্তি হ্রাস — হালকা ডিহাইড্রেশন মাথাব্যথার জন্য একটি সাধারণ ট্রিগার এবং ক্লান্তিতে অবদান রাখে যা ইতিমধ্যেই গর্ভাবস্থায় উল্লেখযোগ্য। গর্ভাবস্থার জন্য দায়ী কিছু ক্লান্তি এবং মাথাব্যথা আংশিক ডিহাইড্রেশন যা স্বাভাবিক করা হয়েছে।
অকালের সংকোচন হ্রাস — ডিহাইড্রেশন ব্র্যাক্সটন হিকস সংকোচন এবং কিছু ক্ষেত্রে অকাল প্রসবের কারণ হতে পারে। ভালভাবে হাইড্রেটেড রাখা জরায়ুর বিরক্তিকরতা কমাতে একটি সহজ এবং প্রমাণ-সমর্থিত পদক্ষেপ।
গর্ভাবস্থায় আসলে কত তরল প্রয়োজন?
গর্ভাবস্থায় সাধারণ সুপারিশ হল প্রতিদিন প্রায় 8-12 কাপ (প্রায় 2-3 লিটার) তরল। এটি অ-গর্ভবতী প্রাপ্তবয়স্কদের সুপারিশের চেয়ে বেশি, এবং আপনি যদি গরম জলবায়ুতে থাকেন, শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকেন বা উল্লেখযোগ্যভাবে ঘামেন তবে এটি আরও বৃদ্ধি পায়।
কেরালার প্রেক্ষাপটে - গরম গ্রীষ্ম, উচ্চ আর্দ্রতা এবং একটি খাদ্য সংস্কৃতি যেখানে প্রায়শই খাবারের পাশাপাশি এবং খাবারের মধ্যে তরল খাওয়া হয় - এই লক্ষ্যে পৌঁছানো শোনার চেয়ে বেশি অর্জনযোগ্য। কিন্তু তৃষ্ণা লাগলে কেবল পান করার পরিবর্তে সচেতন মনোযোগের প্রয়োজন।
কয়েকটি দরকারী রেফারেন্স পয়েন্ট:
- একটি আদর্শ কাপ প্রায় 250 মিলি
- একটি সাধারণ গ্লাস বা মগ আকারের উপর নির্ভর করে 200-300 মিলি ধারণ করে
- একটি 1-লিটার জলের বোতল, যা প্রতিদিন দুবার খাওয়া হয় এবং খাবার এবং পানীয় থেকে সাধারণ তরল, আপনাকে প্রস্তাবিত পরিসরে নিয়ে যায়
আপনার প্রস্রাবের রঙ একটি বাস্তব-সময় নির্দেশিকা: ফ্যাকাশে হলুদ পর্যাপ্ত হাইড্রেশন নির্দেশ করে; গাঢ় হলুদ বা অ্যাম্বার ইঙ্গিত দেয় যে আপনাকে আরও পান করতে হবে; পরিষ্কার পরামর্শ দেয় যে আপনি ওভারহাইড্রেট করতে পারেন, যা অস্বাভাবিক তবে সম্ভব।
তরল খাওয়ার দিকে কি গণনা করা হয়
সমতল জল তরলের সর্বোত্তম উত্স, তবে এটি একমাত্র নয়। বেশ কিছু পানীয় এবং খাবার দৈনন্দিন গ্রহণে অর্থপূর্ণ অবদান রাখে।
সম্পূর্ণ বা উল্লেখযোগ্যভাবে গণনা করা হয়:
- সমতল জল — বেঞ্চমার্ক; এটি আপনার দৈনিক তরল গ্রহণের সংখ্যাগরিষ্ঠ হওয়ার জন্য লক্ষ্য করুন
- কোমল নারকেল জল (ইলানির) — প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইট সহ চমৎকার হাইড্রেশন; সম্পূর্ণরূপে গণনা করে
- বাটারমিল্ক (মোরু/চাস) — একটি ঐতিহ্যবাহী দক্ষিণ ভারতীয় পানীয় যা তরল, ইলেক্ট্রোলাইট এবং প্রোবায়োটিক সুবিধা প্রদান করে; গর্ভাবস্থার হাইড্রেশনের জন্য চমৎকার
- মিশ্রিত ফলের রস — তরলের দিকে গণনা করা হয়, যদিও আঁশের জন্য পুরো ফলই পছন্দনীয়; পানির সাথে রস পাতলা করলে চিনির ঘনত্ব কমে যায়
- লেবুর পানি (নিম্বু পানি) — লেবুর পানি গর্ভাবস্থায় ভালোভাবে সহ্য করা হয়, ভিটামিন সি প্রদান করে এবং সাধারণ পানিকে উত্তেজনাপূর্ণ মনে করে এমন মহিলাদের জন্য প্রতিদিনের তরল বাড়ানোর একটি মৃদু উপায়।
- স্যুপ, রসম এবং পাতলা ডাল — এগুলি দক্ষিণ ভারতীয় খাবারে যথেষ্ট তরল অবদানকারী; লাঞ্চ এবং ডিনারে এক বাটি রসম অর্থপূর্ণভাবে যোগ করে
- চাস / শরবত — ঐতিহ্যবাহী ভারতীয় পানীয় যা ইলেক্ট্রোলাইট সাপোর্ট সহ হাইড্রেশন প্রদান করতে পারে
- দুধ (দুগ্ধজাত এবং সুরক্ষিত উদ্ভিদ দুধ) — তরল গ্রহণের দিকে গণনা করে এবং ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং B12 সরবরাহ করে
আংশিকভাবে গণনা করা হয়:
- চাই এবং কফি — উভয়ই জল ধারণ করে এবং তরল গ্রহণে অবদান রাখে, তবে তাদের ক্যাফিনের উপাদান উচ্চ মাত্রায় একটি হালকা মূত্রবর্ধক প্রভাব ফেলে। গর্ভাবস্থায় প্রস্তাবিত পরিমাণে (সীমিত ক্যাফেইন, আদর্শভাবে প্রতিদিন 200 মিলিগ্রামের নিচে), চা এবং কফি এটি হ্রাস করার পরিবর্তে নেট তরল অবদান রাখে। কিন্তু তারা প্রাথমিক হাইড্রেশন কৌশল হওয়া উচিত নয়।
- উচ্চ জলের কন্টেন্টযুক্ত ফল — তরমুজ, শসা, কমলা, আম, পোমেলো এবং অন্যান্য বেশিরভাগ তাজা ফলগুলিতে উল্লেখযোগ্য জল থাকে। এগুলি খাওয়া এমনভাবে দৈনিক তরল গ্রহণে অবদান রাখে যা উপেক্ষা করা সহজ।
- রান্না করা সবজি — সবজি রান্নার মাধ্যমে পানি শোষণ করে এবং ধরে রাখে; তারা নিয়মিত খাবারের অংশ হিসাবে তরল গ্রহণে বিনয়ী অবদান রাখে।
** অর্থপূর্ণভাবে গণনা করা হয় না:**
- খুব মিষ্টি, ঘনীভূত পানীয় - ঘন ফলের সিরাপ, বাণিজ্যিক কোমল পানীয় - তরল সরবরাহ করে তবে উল্লেখযোগ্য চিনি এবং প্রায়শই সংযোজনযুক্ত; গর্ভাবস্থায় হাইড্রেশন উত্স হিসাবে সুপারিশ করা হয় না
গর্ভাবস্থায় হাইড্রেটেড থাকার জন্য ব্যবহারিক কৌশল
গর্ভাবস্থায় হাইড্রেশনের সাথে চ্যালেঞ্জটি খুব কমই জ্ঞানের অভাব - বেশিরভাগ মহিলা জানেন যে তাদের আরও জল পান করা উচিত। চ্যালেঞ্জ হল যে দৈনন্দিন জীবনের চাহিদা, বিশেষ করে গর্ভাবস্থার প্রথম দিকের বমি বমি ভাব এবং ক্লান্তি বা পরবর্তী গর্ভাবস্থার ক্রমবর্ধমান অস্বস্তিতে, পানি পান করা উচিত তার চেয়ে কম অগ্রাধিকার নেয়।
**আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করার আগে পান করুন। ** তৃষ্ণা ডিহাইড্রেশনের একটি দেরী সংকেত। আপনি যখন তৃষ্ণার্ত বোধ করেন, হালকা ডিহাইড্রেশন ইতিমধ্যেই বিকশিত হয়েছে। সক্রিয়ভাবে পান করা — ঘুম থেকে ওঠার সময়, প্রতিটি খাবারের আগে, খাবারের মধ্যে এবং শোবার আগে — এক গ্লাস জল তৃষ্ণা নিবারণের চেয়ে বেশি কার্যকর।
জল দৃশ্যমান এবং অ্যাক্সেসযোগ্য রাখুন। একটি জলের বোতল সারা দিন বহন করে, বা রান্নাঘরের কাউন্টারে রাখা একটি বড় জগ, একটি ধ্রুবক চাক্ষুষ অনুস্মারক হিসাবে কাজ করে। যে জলের জন্য উঠতে এবং খুঁজে বের করতে হবে তা আপনার সামনে বসে থাকা জলের চেয়ে অনেক কম খাওয়া হয়।
চাস এবং বাটারমিল্ক ব্যবহার করুন। যেসব মহিলারা সাধারণ পানিকে একঘেয়ে মনে করেন বা যারা পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করতে কষ্ট করেন তাদের জন্য পাতলা বাটার মিল্ক হল একটি চমৎকার গর্ভাবস্থা হাইড্রেশন কৌশল। এটি তরল, লবণ, ইলেক্ট্রোলাইট সরবরাহ করে এবং দক্ষিণ ভারতীয় এবং আয়ুর্বেদিক অর্থে সক্রিয়ভাবে শীতল করে - বিশেষ করে কেরালার উষ্ণ জলবায়ুতে উপযোগী। এক গ্লাস পাতলা বাটারমিল্কে লবণ এবং সামান্য জিরা বা কারিপাতা উভয়ই সাংস্কৃতিকভাবে পরিচিত এবং পুষ্টিগতভাবে উপকারী।
জল-সমৃদ্ধ ফল ও শাকসবজি খান। যেসব দিন পান করা কঠিন মনে হয় — বিশেষ করে প্রথম ত্রৈমাসিকে যখন বমি বমি ভাব সাধারণ জলকে অপ্রীতিকর করে তোলে — তরমুজ, রাইতে শসা, কমলালেবু, বা অন্যান্য জলসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এমন তরল গ্রহণে অবদান রাখে যা আরও সহনীয় হতে পারে।
ডিহাইড্রেশনের লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। গর্ভাবস্থায় মাথাব্যথা, বিশেষ করে বিকেলে বা সন্ধ্যায়, প্রায়শই আগের ঘন্টাগুলিতে অপর্যাপ্ত তরল গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত। গাঢ় প্রস্রাব, প্রস্রাব কমে যাওয়া, মাথা ঘোরা এবং কোষ্ঠকাঠিন্যও সংকেত। শুধুমাত্র উপসর্গের চিকিৎসা না করে তরল গ্রহণ বৃদ্ধি করে এগুলোর প্রতি সাড়া দিন।
জলবায়ুর জন্য সামঞ্জস্য করুন। কেরালার সর্বোচ্চ গ্রীষ্মের মাসগুলিতে, শীতল ঋতুর তুলনায় তরলের চাহিদা বেশি। আপনি যদি বেশি ঘামেন, বাইরে বেশি বা গরম পরিবেশে, আপনার গ্রহণ সেই অনুযায়ী বৃদ্ধি করা উচিত।
প্রথম ত্রৈমাসিকে হাইড্রেশন: বমি বমি ভাব এবং জল বিমুখতা
প্রথম ত্রৈমাসিকের আরও একটি অস্বস্তিকর অভিজ্ঞতা হল জলের বিমুখতা - নির্দিষ্ট বমি বমি ভাব কিছু মহিলার মধ্যে, বিশেষ করে সকালে বা খালি পেটে খাওয়ার সময় সাধারণ জলের উদ্রেক করতে পারে।
যদি সরল জল বমি বমি ভাব আরও খারাপ করে, তবে বিকল্পগুলি যা ভালভাবে সহ্য করা যেতে পারে:
- লেবু বা চুনের টুকরো দিয়ে জল - সাইট্রাস জলের স্বাদ এবং গন্ধ উভয়ই পরিবর্তন করে যাতে এটি আরও সহনীয় হয়
- ঠান্ডা নারকেল জল - সামান্য প্রাকৃতিক মিষ্টি এবং তাপমাত্রা বমি বমি ভাবকে বাইপাস করতে পারে
- খুব দুর্বল আদা চা বা আদা-মিশ্রিত জল — আদা সক্রিয়ভাবে বমি বমি ভাবেও সাহায্য করে
- এক চিমটি লবণ দিয়ে পাতলা বাটারমিল্ক - যখন সাধারণ পানি না থাকে তখন প্রায়ই সহ্য করা হয়
- বরফের চিপ বা খুব ঠান্ডা জল - তাপমাত্রা কিছু মহিলাদের জন্য ঘরের তাপমাত্রার জলের চেয়ে বেশি সহনীয় হতে পারে
- তরমুজ, শসা বা অন্যান্য জলসমৃদ্ধ খাবার যখন তরল পান করা সম্ভব নয়
প্রথম ত্রৈমাসিকের লক্ষ্য নিখুঁত হাইড্রেশন নয়। চ্যালেঞ্জ সত্ত্বেও এটি পর্যাপ্ত হাইড্রেশন। আপনার শরীর যা গ্রহণ করবে তা দিয়ে আপনি যা করতে পারেন তা করুন এবং জেনে রাখুন যে প্রথম ত্রৈমাসিকের বমি বমি ভাব-সম্পর্কিত তরল সীমাবদ্ধতা অস্থায়ী।
ইলেক্ট্রোলাইট সম্পর্কে একটি নোট
ইলেক্ট্রোলাইটস - সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্লোরাইড - হল খনিজ যা শরীরকে সঠিকভাবে জল ব্যবহার এবং ধরে রাখতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায়, তরল চাহিদার পাশাপাশি ইলেক্ট্রোলাইটের চাহিদা বৃদ্ধি পায়।
সাধারণ দক্ষিণ ভারতীয় খাবার খাওয়া বেশিরভাগ মহিলার জন্য - যার মধ্যে রয়েছে রান্নায় লবণ, পটাসিয়াম সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি এবং ডাল এবং পুরো শস্য থেকে ম্যাগনেসিয়াম - নির্দিষ্ট পরিপূরক ছাড়াই ইলেক্ট্রোলাইট গ্রহণ পর্যাপ্ত। যদি বমি উল্লেখযোগ্য হয়ে থাকে, অথবা যদি আপনি গরম আবহাওয়ায় প্রচুর ঘামেন, তবে প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইট উত্স (কোমল নারকেল জল, লবণ দিয়ে বাটারমিল্ক, এক চিমটি লবণের সাথে মিশ্রিত চুনের জল) দরকারী সংযোজন।
গর্ভাবস্থায় প্রাথমিক ইলেক্ট্রোলাইট উত্স হিসাবে বাণিজ্যিক স্পোর্টস ড্রিংকগুলি তাদের চিনি এবং সংযোজন সামগ্রীর কারণে সুপারিশ করা হয় না। প্রাকৃতিক বিকল্প উদ্বেগ ছাড়া একই উদ্দেশ্য পরিবেশন.
সৎ সারসংক্ষেপ
আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পান করুন। জল দৃশ্যমান রেখে এটি সহজ করুন। চা, নারকেল জল, রসম এবং জল-সমৃদ্ধ ফল ব্যবহার করুন একাধিক উত্সের মাধ্যমে আপনার প্রতিদিনের লক্ষ্যে পৌঁছাতে। অপর্যাপ্ত তরল - মাথাব্যথা, গাঢ় প্রস্রাব, কোষ্ঠকাঠিন্য - - এবং অন্যান্য প্রতিকারের পরিবর্তে তরল দিয়ে তাদের প্রতিক্রিয়া জানাতে আপনার শরীর যে সংকেত পাঠায় সেদিকে মনোযোগ দিন।
গর্ভাবস্থায় হাইড্রেশন চটকদার পুষ্টি নয়। এটি একটি পরিপূরক আসে না. এটিতে একটি উল্লেখযোগ্য পুষ্টির প্রোফাইল নেই। এটি কেবল একটি মাধ্যম যেখানে গর্ভাবস্থায় আপনার শরীর যা কিছু করছে তা ঘটে - এবং এটি আপনার যত্নের অন্যান্য দিকগুলির মতো একই ধারাবাহিক মনোযোগের দাবি রাখে।
এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ শিক্ষাগত উদ্দেশ্যে এবং ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি বা চিকিৎসা পরামর্শ প্রতিস্থাপন করে না। গর্ভাবস্থায় আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে সর্বদা আপনার ডাক্তার, মিডওয়াইফ বা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন৷