গর্ভাবস্থার নিরাপদ ব্যায়াম: ট্রাইমেস্টার অনুযায়ী সক্রিয় থাকা
গর্ভাবস্থায় হাঁটা, যোগব্যায়াম, স্ট্রেচিং, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং ট্রাইমেস্টারের জন্য নিরাপদ নড়াচড়ার সহজ নির্দেশিকা।
আপনি যখন গর্ভবতী হন তখন “ব্যায়াম” শব্দটি কতটা জটিল হয় তা কেউ আপনাকে বলে না।
গর্ভাবস্থার আগে, আন্দোলন সোজা ছিল - আপনি হয় এটি করেছেন বা আপনি করেননি। গর্ভাবস্থায়, এটি প্রশ্নগুলির একটি সিরিজে পরিণত হয়। এই মুহূর্তে নিরাপদ? আমি কি খুব জোরে চাপ দিচ্ছি? আমি আরো কিছু করা উচিত? এটা কি ঠিক আছে যে আমি তিন দিন এড়িয়ে গিয়েছিলাম কারণ আমি ক্লান্ত হয়ে পড়েছিলাম? ক্লান্তি কি আমার বিশ্রামের প্রয়োজন বা আমার সরানো প্রয়োজন এমন একটি চিহ্ন?
সৎ উত্তর হল যে গর্ভাবস্থায় সক্রিয় থাকা সত্যিই মূল্যবান — আপনার শক্তি, আপনার মেজাজ, আপনার ঘুম, আপনার সঞ্চালন, আপনার অঙ্গবিন্যাস এবং জন্মের জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুতির জন্য। কিন্তু গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের সঠিক পন্থা কার্যক্ষমতা বা লক্ষ্যে আঘাত করা নয়। এটি গর্ভাবস্থার অনুভূতির সাথে বাস্তবে মানানসই করার জন্য মৃদু, সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং যথেষ্ট সৎ কিছু তৈরি করার বিষয়ে - সপ্তাহে সপ্তাহে, ত্রৈমাসিকে ত্রৈমাসিক।
মা: গর্ভাবস্থার যত্ন ও নির্দেশিকাতে নিরাপদ ব্যায়ামের পরামর্শ রয়েছে — হাঁটা, প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম, সাঁতার কাটা, স্ট্রেচিং, পেলভিক ফ্লোরের কাজ, শিথিলতা এবং শ্বাসপ্রশ্বাস — যাতে সক্রিয় থাকাটা ইতিমধ্যেই দীর্ঘ তালিকায় থাকা অন্য জিনিসের পরিবর্তে সহজবোধ্য বোধ করে।
আপনি শুরু করার আগে - অনুগ্রহ করে এই অংশটি পড়ুন
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য নিরাপদ এবং উপকারী। তবে বেশিরভাগই সব নয় এবং আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতি গুরুত্বপূর্ণ।
একটি রুটিন শুরু বা পরিবর্তন করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের নির্দেশনা অনুসরণ করুন - বিশেষ করে যদি আপনার গর্ভাবস্থা উচ্চ-ঝুঁকিপূর্ণ হয়, যদি আপনার রক্তপাত, মাথা ঘোরা, গুরুতর ব্যথা, প্ল্যাসেন্টা উদ্বেগ, উচ্চ রক্তচাপ, বা অন্য কোনো অবস্থা যেখানে চলাচল সীমিত বা পরিবর্তনের প্রয়োজন হতে পারে।
ব্যায়াম করা বন্ধ করুন এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করুন যদি আপনি বুকে ব্যথা, অজ্ঞানতা বা মাথা ঘোরা, তীব্র শ্বাসকষ্ট, নিয়মিত বেদনাদায়ক সংকোচন, তরল ফুটো, যোনি থেকে রক্তপাত বা আপনার মুখ, হাত বা পায়ে হঠাৎ ফুলে যাওয়া অনুভব করেন।
এগুলিকে ধাক্কা দেওয়ার মতো ছোট লক্ষণ নয়। তারা থামাতে এবং সাহায্য পেতে লক্ষণ.
প্রথম ত্রৈমাসিক: মৃদু যথেষ্ট
প্রথম ত্রৈমাসিক আপনার শরীরের অনেক কিছু জিজ্ঞাসা করে — এমনকি যখন এটি বাইরে থেকে এটির মতো দেখায় না। প্ল্যাসেন্টা বৃদ্ধি করা, হরমোন পরিবর্তন করা, বমি বমি ভাব এবং ক্লান্তি নিয়ন্ত্রণ করা - এগুলি সবই কাজ, এমনকি সেই দিনগুলিতেও যখন আপনি সবেমাত্র পালঙ্ক ছাড়েন।
এটি একটি উচ্চাভিলাষী নতুন ফিটনেস রুটিন স্থাপনের ত্রৈমাসিক নয়। আপনি যখন পারেন তখন মৃদু নড়াচড়া করা এবং আপনার যখন প্রয়োজন তখন অপরাধবোধ ছাড়াই বিশ্রাম নেওয়ার ত্রৈমাসিক।
যে আন্দোলনগুলি প্রথম ত্রৈমাসিকে ভালভাবে কাজ করে:
- সংক্ষিপ্ত, সহজ হাঁটা - এমনকি দশ মিনিট গণনা
- মৃদু স্ট্রেচিং, বিশেষ করে ঘাড়, কাঁধ এবং নিতম্বের জন্য
- ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, যা বমি বমি ভাব এবং উদ্বেগের সাথেও সাহায্য করে
- হালকা গতিশীলতা কাজ যদি আপনি এটি আপ মনে
- যে দিনগুলিতে আপনার শরীর এটি চাইছে সেই দিনগুলিতে প্রকৃত বিশ্রাম
এখানে লক্ষ্য সান্ত্বনা এবং ধারাবাহিকতা - তীব্রতা নয়। বমি বমি ভাব প্রবল হলে, শুয়ে শুয়ে কয়েকটা মৃদু গভীর শ্বাস নেওয়াকে নিজের যত্ন নেওয়ার মতো গণনা করা হয়। এটা কিছুই না.
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক: উইন্ডোটি সম্পর্কে বেশিরভাগ লোক কথা বলে
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক প্রায়ই যখন জিনিসগুলি আরও পরিচালনাযোগ্য মনে হয়। অনেক মহিলার জন্য, প্রাথমিক বমি বমি ভাবের সবচেয়ে খারাপটি স্থির হয়ে গেছে, শক্তির উন্নতি হয়েছে এবং বাম্পটি দৃশ্যমান কিন্তু এখনও যথেষ্ট অস্বস্তিকর নয় যাতে আন্দোলন উল্লেখযোগ্যভাবে সীমিত হয়।
একটি মৃদু রুটিন তৈরি করার জন্য একটি ত্রৈমাসিক থাকলে, এটি সাধারণত হয়।
আন্দোলন যা দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে:
- জন্মপূর্ব যোগব্যায়াম - নমনীয়তা, শ্বাস-প্রশ্বাস, অঙ্গবিন্যাস এবং এটি যে মানসিক রিসেট প্রদান করে তার জন্য
- হাঁটা, যা উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের প্রভাব ছাড়াই সঞ্চালন এবং শক্তিকে সমর্থন করে
- সাঁতার বা জলের অ্যারোবিকস, যা আপনার জয়েন্টগুলির ওজন সম্পূর্ণভাবে কমিয়ে দেয়
- হালকা শক্তির কাজ - যদি আপনার প্রদানকারী এটি অনুমোদন করে থাকে - লোডের পরিবর্তে ভঙ্গি এবং সহনশীলতার উপর ফোকাস করা
- পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়াম, যা এখনই শুরু করা মূল্যবান যদি আপনি ইতিমধ্যে না করে থাকেন
আপনার বাম্প বাড়ার সাথে সাথে কিছু জিনিস মনে রাখতে হবে: আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তরিত হচ্ছে, যা ভারসাম্যকে প্রভাবিত করে। এমন ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন যা অস্থির বোধ করে, এমন নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন যার জন্য আপনার পিঠের উপর দীর্ঘ সময় ধরে শুয়ে থাকতে হয় এবং যেকোন কিছু যা অতিরিক্ত গরম করে বা আপনাকে পানিশূন্য করে দেয়। নড়াচড়ার আগে, চলাকালীন এবং পরে জল পান করুন - আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি।
তৃতীয় ত্রৈমাসিক: আরাম, সঞ্চালন, এবং প্রস্তুতি
তৃতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে, আন্দোলন ভিন্ন দেখায় - এবং এটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক। আপনার শরীর অসাধারণ কিছু করছে, এবং এর শারীরিক বাস্তবতা পরিবর্তন করে যে ব্যায়াম কেমন লাগে এবং এটি কিসের জন্য।
ফিটনেস তৈরি করা থেকে এখন আরাম বজায় রাখা, সঞ্চালনকে সমর্থন করা, বাচ্চা নেওয়ার সময় যে ব্যথা হয় তা পরিচালনা করা এবং জন্মের জন্য আপনার শরীর ও মনকে প্রস্তুত করা থেকে ফোকাস করা হয়েছে।
ছোট সেশনগুলি প্রায়শই দীর্ঘ সময়ের চেয়ে ভাল কাজ করে। একটি বিশ মিনিটের হাঁটা যথেষ্ট মনে হতে পারে - কারণ এটি যথেষ্ট। ঘুমানোর আগে কয়েক মিনিটের নিতম্ব প্রসারিত করা আপনার সারাদিনের সবচেয়ে দরকারী জিনিস হতে পারে।
আন্দোলন যা তৃতীয় ত্রৈমাসিকে ভালভাবে সমর্থন করে:
- এমন গতিতে হাঁটা যা সত্যিই স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে - এমন গতি নয় যা আপনি অভ্যাসের বাইরে বজায় রাখছেন
- নিতম্ব এবং পিঠের নিচের দিকে প্রসারিত, যা শিশুর ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে প্রকৃত স্বস্তি আনতে পারে
- গভীর শ্বাস এবং শিথিল ব্যায়াম, যা শারীরিক প্রস্তুতির মতোই মানসিক প্রস্তুতির বিষয়েও
- কোমল প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম তৃতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য অভিযোজিত, আপনার বাম্পের জন্য পরিবর্তন সহ
- পেলভিক ফ্লোর সচেতনতা - প্রসবের সময় গুরুত্বপূর্ণ যে পেশীগুলির সাথে সংযোগ স্থাপন এবং মৃদুভাবে শক্তিশালী করা
- বিশ্রাম, ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার সপ্তাহের মধ্যে বিল্ট আপনি পিছিয়ে পড়েছেন একটি চিহ্ন হিসাবে বিবেচনা না করে
একটি ধীর দিন একটি বিপত্তি নয়. তৃতীয় ত্রৈমাসিকে বিশেষ করে, বিশ্রাম কাজের অংশ।
একটি সাপ্তাহিক রুটিন তৈরি করা যা আপনি আসলেই লেগে থাকবেন
সেরা গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের রুটিন সবচেয়ে উচ্চাভিলাষী নয়। এটি সবচেয়ে বাস্তবসম্মত একটি - যা আপনার পরিকল্পনা করা সপ্তাহের চেয়ে আপনার আসলে যে সপ্তাহে আছে তার সাথে খাপ খায়।
একটি মৃদু, টেকসই সাপ্তাহিক কাঠামো এইরকম কিছু দেখতে পারে:
- 10 থেকে 20 মিনিটের হাঁটা দিনগুলিতে এটি পরিচালনাযোগ্য মনে হয়
- দীর্ঘক্ষণ বসে বা ঘুমানোর পর কয়েক মিনিট স্ট্রেচিং
- বিছানার আগে একটি সংক্ষিপ্ত শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন, বিশেষ করে উদ্বিগ্ন রাতে
- পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়াম প্রতিদিনের মুহুর্তগুলিতে কাজ করে — কেটলির জন্য অপেক্ষা করা, একটি ডেস্কে বসে থাকা
- অন্তত একটি পূর্ণ বিশ্রামের দিন, যখনই আপনার শরীর এটির প্রয়োজনের সংকেত দেয় তখন অপরাধবোধ ছাড়াই নেওয়া হয়
মা: প্রেগন্যান্সি কেয়ার অ্যান্ড গাইডের অ্যাক্টিভিটি টুলগুলিকে এটিকে সহজলভ্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে — ব্যায়ামের সময়কাল, অসুবিধার স্তর এবং ত্রৈমাসিক দ্বারা লেবেলযুক্ত ব্যায়াম যাতে আপনি এমন কিছু খুঁজে পেতে পারেন যা আপনি আজ যেখানে আছেন, যেখানে আপনার থাকা উচিত নয়।
মানসিকতার পরিবর্তন যা আসলে সাহায্য করে
গর্ভাবস্থার ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো কাজ করে যখন আপনি এটিকে ব্যায়াম হিসেবে ভাবা বন্ধ করে এবং যত্ন হিসেবে ভাবতে শুরু করেন।
আপনি প্রশিক্ষণ করছেন না. আপনি ফিটনেস বেসলাইন বজায় রাখছেন না বা আপনি যে দিনগুলি সরাননি তার জন্য ক্ষতিপূরণ দিচ্ছেন না। আপনি এর চেয়ে মৃদু এবং আরও সৎ কিছু করছেন - আপনি এমন কিছুর মাধ্যমে আপনার শরীরকে সমর্থন করছেন যা এটি আগে কখনও করেনি, এটিকে আরামদায়ক এবং সক্ষম করে রাখছেন এবং এটিকে জন্ম ও পুনরুদ্ধারের কাজের জন্য প্রস্তুত করছেন।
আন্দোলন সেই যত্নের অংশ। বিশ্রামও তাই। তাই একটি দিনে দশ মিনিটের হাঁটা যখন দশ মিনিটের হাঁটা আপনার কাছেই থাকে। তাই আপনার হাঁটুর মাঝখানে একটি বালিশ রেখে সোফায় শুয়ে আছেন কারণ আজ আপনার শরীরের এটাই দরকার।
সঠিক রুটিন হল এমন একটি যা আপনাকে নিরাপদ, আরামদায়ক এবং আগামীকাল ফিরে আসার জন্য যথেষ্ট বাস্তবসম্মত রাখে।
_এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ শিক্ষাগত উদ্দেশ্যে এবং পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ প্রতিস্থাপন করে না। আপনার নির্দিষ্ট গর্ভাবস্থার জন্য কোন আন্দোলন উপযুক্ত সে সম্পর্কে সর্বদা আপনার ডাক্তার, মিডওয়াইফ বা একজন যোগ্য ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।