गर्भावस्था पोषण: ऊर्जा, आयरन और शिशु के विकास के लिए क्या खाएं
फोलेट, आयरन, कैल्शियम, डीएचए (DHA), प्रोटीन, फाइबर और भोजन योजना के सरल विचारों के साथ संतुलित गर्भावस्था आहार बनाना सीखें।
गर्भावस्था में पोषण संबंधी सलाह खाने को आवश्यकता से अधिक जटिल बनाने का एक तरीका है।
जब तक आप कुछ लेख पढ़ते हैं, तब तक आप अधिक खाने वाली चीजों, पूरी तरह से परहेज करने वाली चीजों, लेने वाले पूरकों, उन पूरकों के साथ परस्पर क्रिया करने वाले खाद्य पदार्थों की एक मानसिक सूची बना रहे होते हैं, और एक अस्पष्ट चिंता कि आपने दोपहर के भोजन के लिए जो कुछ भी खाया वह शायद किसी तरह से गलत था जिसे आप अभी तक समझ नहीं पाए हैं। भोजन के लिए यह कोई उपयोगी जगह नहीं है - खासकर जब आप पहले से ही थके हुए हों, कभी-कभी मतली हो, और एक ऐसे शरीर से निर्णय ले रहे हों जो आपको बता रहा है कि उसे पटाखे चाहिए और कुछ नहीं।
गर्भावस्था पोषण का ईमानदार संस्करण जितना इंटरनेट दिखाता है उससे कहीं अधिक सरल है। इन चालीस सप्ताहों के दौरान आपके शिशु को आपके आहार से कुछ चीज़ों की आवश्यकता होती है। उनमें से अधिकांश चीजें उन्हीं खाद्य पदार्थों से आती हैं जिन्हें लोग पीढ़ियों से खाते आ रहे हैं - विशेष रूप से दक्षिण एशियाई घरों में, जहां पारंपरिक आहार पहले से ही बहुत सारे पोषण संबंधी काम करता है, जिसे महंगी प्रसवपूर्व कुकबुक आपको फिर से खोजने के लिए चार्ज करती है। और लक्ष्य संपूर्ण आहार नहीं है. यह लगातार एक है - प्रत्येक तिमाही के दौरान आपको और आपके बच्चे दोनों को सहारा देने के लिए पर्याप्त पौष्टिक विकल्प, बार-बार दोहराया जाता है।
माँ: गर्भावस्था देखभाल और गाइड में पोषण मार्गदर्शन, भोजन चार्ट और भोजन योजना उपकरण शामिल हैं क्योंकि गर्भावस्था के हर दिन अपना ख्याल रखने के लिए भोजन सबसे व्यावहारिक और दोहराए जाने वाले तरीकों में से एक है।
वे पोषक तत्व जो सबसे अधिक मायने रखते हैं - और क्यों
आपकी विशिष्ट ज़रूरतें आपके स्वास्थ्य, आपकी गर्भावस्था और आपके प्रदाता के मार्गदर्शन पर निर्भर करेंगी। लेकिन अधिकांश गर्भधारण में, ये पोषक तत्व बार-बार सामने आते हैं - इसलिए नहीं कि वे ट्रेंडी हैं, बल्कि इसलिए कि वे वास्तव में महत्वपूर्ण काम कर रहे हैं।
फोलेट और फोलिक एसिड - पहले चार से छह सप्ताह में सबसे महत्वपूर्ण, जब न्यूरल ट्यूब बन रही होती है। यही कारण है कि जब भी संभव हो गर्भधारण से पहले फोलेट के साथ प्रसव पूर्व विटामिन की सिफारिश की जाती है, और निश्चित रूप से उस क्षण से जब आपको पता चलता है कि आप गर्भवती हैं। खाद्य स्रोतों में दालें, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, चने और गरिष्ठ अनाज शामिल हैं।
आयरन - गर्भावस्था के दौरान आपके रक्त की मात्रा काफी बढ़ जाती है, और आयरन ही इसे संभव बनाता है। आयरन की कमी से एनीमिया हो जाता है, जिससे ऐसी थकान होती है जो गर्भावस्था की सामान्य थकान से कहीं अधिक हो जाती है। खाद्य स्रोतों में दाल, पालक, लाल मांस (संयम में), टोफू, और गढ़वाले अनाज शामिल हैं। विटामिन सी युक्त आयरन युक्त खाद्य पदार्थ - नींबू का रस, एक छोटा गिलास संतरे का रस - खाने से अवशोषण में सुधार होता है। भोजन के तुरंत बाद चाय और कॉफी का सेवन इसे कम कर सकता है।
कैल्शियम और विटामिन डी - गर्भावस्था के दौरान आपके बच्चे की हड्डियाँ और दाँत विकसित होते रहते हैं, और कैल्शियम उस प्रक्रिया में सहायता करता है। यदि आहार में कैल्शियम अपर्याप्त है, तो आपका शरीर बच्चे की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए आपकी हड्डियों से कैल्शियम लेगा - जो कि आप नहीं चाहते हैं। खाद्य स्रोतों में डेयरी, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, रागी (फिंगर बाजरा), तिल के बीज और पत्तेदार सब्जियाँ शामिल हैं। विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने और उपयोग करने में मदद करता है।
डीएचए और ओमेगा-3 फैटी एसिड - आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर तीसरी तिमाही में जब मस्तिष्क का विकास तेज हो जाता है। स्रोतों में आपके प्रदाता द्वारा अनुमोदित वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन और सार्डिन), अलसी, अखरोट और डीएचए-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं। कई प्रसवपूर्व विटामिनों में अब डीएचए भी शामिल है।
प्रोटीन - आपके बच्चे के शरीर की प्रत्येक कोशिका प्रोटीन से निर्मित होती है, और गर्भावस्था के दौरान आवश्यक महत्वपूर्ण ऊतक परिवर्तनों के लिए आपके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। अच्छे स्रोतों में दाल, दाल, अंडे, चिकन, मछली, पनीर, टोफू, दही और बीन्स शामिल हैं।
फाइबर - गर्भावस्था के हार्मोन पाचन को धीमा कर देते हैं, जिससे कब्ज गर्भावस्था की सबसे आम और सबसे कम चर्चा की जाने वाली परेशानियों में से एक बन जाती है। सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और फलियों से प्राप्त फाइबर चीजों को सक्रिय रखता है और आंत के बैक्टीरिया का समर्थन करता है जो आपके और आपके बच्चे दोनों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
तरल पदार्थ - पानी पोषण का हिस्सा है। यह आपके बढ़े हुए रक्त की मात्रा का समर्थन करता है, कब्ज को रोकने में मदद करता है, मूत्र पथ के संक्रमण (गर्भावस्था में अधिक आम) के जोखिम को कम करता है, और एमनियोटिक द्रव के स्तर में भूमिका निभाता है। बड़ी मात्रा में पानी पीने के बजाय पूरे दिन लगातार जलयोजन का लक्ष्य रखें।
पहली तिमाही - तब खाना जब खाना असंभव लगे
यहां पहली तिमाही में खाने के बारे में ईमानदार सच्चाई है: कभी-कभी लक्ष्य बस कुछ कम रखना होता है।
मतली, भोजन के प्रति अरुचि, और प्रारंभिक गर्भावस्था की विशेष थकावट विचारशील पोषण को पूरी तरह से दुर्गम महसूस करा सकती है। यदि उन खाद्य पदार्थों की गंध आपको बीमार महसूस कराती है जिन्हें आप सामान्य रूप से पसंद करते हैं, यदि संतुलित भोजन पकाने का विचार वास्तव में अभी संभव नहीं है, यदि पटाखे और अदरक की चाय ही आपका दिन गुजार रही है - तो यह ठीक है। यह चरण हमेशा के लिए नहीं रहता है, और आपके शरीर में भंडार होता है।
जब आप खा सकते हैं, तो सौम्य और सरल, समृद्ध और जटिल से बेहतर काम करते हैं:
- दलिया या दलिया - पचने में आसान, धीमी गति से निकलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है, स्वाद के अनुसार समायोजित किया जा सकता है
- केले - पेट के लिए कोमल, पोटेशियम और त्वरित ऊर्जा का अच्छा स्रोत
- दही या दही - प्रोटीन और कैल्शियम ऐसे रूप में जो आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है
- दाल और चावल - जब बिना तेज मसालों के पकाया जाता है, तो यह उपलब्ध सबसे पौष्टिक और पेट के अनुकूल भोजन में से एक है
- मूंगफली के मक्खन या उबले अंडे के साथ टोस्ट - प्रोटीन एक ऐसे रूप में जो त्वरित और आसान है
- दाल का सूप या हल्का रसम - गर्म, खाने में आसान और पोषण की दृष्टि से उपयोगी
- खट्टे फल - विटामिन सी और फोलेट, अक्सर अन्य खाद्य पदार्थों के न होने पर भी अच्छी तरह से सहन किया जाता है
- नारियल पानी - प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ जलयोजन, विशेष रूप से उपयोगी यदि मतली आपको कम पीने के लिए प्रेरित कर रही है
छोटे, लगातार भोजन आम तौर पर बड़े भोजन की तुलना में बेहतर काम करते हैं - खाली पेट मतली को बदतर बना देता है, इसलिए हर दो से तीन घंटे में कुछ खाने से, भले ही वह छोटा हो, मदद मिल सकती है।
यदि आपकी प्रसवपूर्व विटामिन की वजह से मतली की स्थिति बिगड़ रही है, तो अपने डॉक्टर से इसका उल्लेख करें। इन्हें खाली पेट के बजाय भोजन के साथ लेने से मदद मिलती है। कुछ महिलाओं को शाम सुबह से बेहतर लगती है। अलग-अलग फॉर्मूलेशन भी उपलब्ध हैं, और कभी-कभी स्विच करने से महत्वपूर्ण अंतर आ जाता है।
दूसरी तिमाही - एक ऐसी दिनचर्या बनाना जो वास्तव में कारगर हो
दूसरी तिमाही अक्सर तब होती है जब खाना फिर से आनंददायक हो जाता है। अधिकांश महिलाओं को मतली ठीक हो जाती है, भूख वापस आ जाती है, और भोजन ऐसा लगने लगता है जैसे आप कुछ चाहते हैं न कि कुछ जिसे आप स्वयं प्रबंधित करने के लिए मजबूर कर रही हैं।
यह एक लय बनाने का त्रैमासिक है - सटीक भागों और शेड्यूल के साथ एक जटिल भोजन योजना नहीं, बल्कि एक सरल, दोहराने योग्य संरचना जो आपको हर दिन भोजन के बारे में कठिन सोचने की आवश्यकता के बिना आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करती है।
एक संतुलित गर्भावस्था प्लेट को नाटकीय दिखने की आवश्यकता नहीं है। इसे बस कुछ आधारों को कवर करने की आवश्यकता है:
- एक प्रोटीन स्रोत - दाल, दाल, अंडे, मछली (यदि आपके प्रदाता द्वारा अनुमोदित हो), चिकन, पनीर, टोफू, या बीन्स
- एक जटिल कार्बोहाइड्रेट - चावल, रोटी, जई, साबुत अनाज की ब्रेड, शकरकंद, या कोई भी अनाज जो पहले से ही आपके नियमित खाना पकाने का हिस्सा है
- सब्जियाँ - कोई भी किस्म, कोई भी तैयारी - पकी हुई, कच्ची, करी में, साइड डिश के रूप में, सूप के रूप में
- स्वस्थ वसा की थोड़ी मात्रा - खाना पकाने में उपयोग किया जाने वाला नारियल, मुट्ठी भर मेवे, बीज, थोड़ा एवोकैडो, या चटनी में तिल
यदि आपका भोजन पहले से ही मोटे तौर पर ऐसा दिखता है, तो संभवतः आप जितना सोचते हैं उससे बेहतर पोषण कर रहे हैं। पारंपरिक दक्षिण एशियाई आहार - विशेष रूप से उस तरह का घरेलू खाना जो केरल के व्यंजनों का आधार बनता है - पहले से ही इन तत्वों को इस तरह से जोड़ता है कि पोषण विज्ञान को इसे पकड़ने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ी है।
माँ: गर्भावस्था देखभाल और गाइड के भोजन चार्ट और भोजन योजना की विशेषताएं आपको पोषण को दैनिक परियोजना में बदले बिना सप्ताह भर में आप क्या खा रहे हैं इसका ट्रैक रखने में मदद कर सकती हैं।
तीसरी तिमाही - बेचैनी के आसपास भोजन करना
तीसरी तिमाही एक नया चर प्रस्तुत करती है: स्थान। जैसे-जैसे आपका बच्चा बड़ा होता है, आपके पेट को फैलने के लिए कम जगह मिलती है, और अधिक भोजन आपको वास्तव में असुविधाजनक बना सकता है। कई महिलाओं में सीने में जलन तेज हो जाती है। पाचन क्रिया और भी धीमी हो जाती है।
व्यावहारिक समायोजन जो मदद करते हैं:
- तीन बड़े भोजन की बजाय अधिक बार छोटे-छोटे भोजन करें
- खाने के तुरंत बाद न लेटना, जिससे सीने में जलन बढ़ जाती है
- आयरन, प्रोटीन और फाइबर को प्राथमिकता देना जारी रखें - ये जन्म से पहले ही महत्वपूर्ण बने रहते हैं
- अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना, जो इन अंतिम हफ्तों में आपके शरीर की बढ़ी हुई रक्त मात्रा और एमनियोटिक द्रव का समर्थन करता है
- भोजन को सरल और परिचित रखना - यह नए, जटिल व्यंजनों के साथ प्रयोग करने का तिमाही नहीं है
आप प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ के बारे में भी सोच रहे होंगे। तीसरी तिमाही में आपके द्वारा बनाए गए पोषण संबंधी आधार - आयरन भंडार, प्रोटीन का सेवन, जलयोजन की आदतें - जन्म के बाद आप कैसे ठीक होते हैं, उतना ही गर्भावस्था के अंतिम हफ्तों के लिए भी मायने रखता है।
खाद्य पदार्थों से सावधान रहना चाहिए
गर्भावस्था में खाद्य सुरक्षा मायने रखती है, और जिन चीज़ों के बारे में सावधान रहना चाहिए उनकी सूची कुछ लेखों की तुलना में छोटी और सरल है।
बचने की मुख्य बातें:
- कच्चा या अधपका मांस, मुर्गी पालन और समुद्री भोजन
- कच्चे अंडे या कच्चे अंडे से बने व्यंजन
- अपाश्च्युरीकृत डेयरी उत्पाद
- उच्च-पारा मछली - आमतौर पर शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल और टाइलफ़िश जैसी बड़ी शिकारी मछलियाँ। सार्डिन, सैल्मन और रोहू जैसी छोटी मछलियाँ आमतौर पर सीमित मात्रा में सुरक्षित मानी जाती हैं।
- शराब - गर्भावस्था के दौरान कोई सुरक्षित मात्रा स्थापित नहीं है
- बिना धुली उपज
कैफीन आपके प्रदाता के साथ विशेष रूप से चर्चा करने लायक है। अधिकांश मार्गदर्शन इसे पूरी तरह से समाप्त करने के बजाय सेवन को सीमित करने का सुझाव देते हैं, लेकिन स्वीकार्य मानी जाने वाली विशिष्ट मात्रा भिन्न होती है, और आपकी स्थिति के लिए आपके प्रदाता की सिफारिश को इसका मार्गदर्शन करना चाहिए।
जब आप किसी विशिष्ट भोजन के बारे में अनिश्चित होते हैं, तो ताजा, अच्छी तरह से पका हुआ और स्पष्ट रूप से सोर्स किए गए भोजन को चुनने का सिद्धांत आपकी अच्छी सेवा करता है।
केरल और भारतीय रसोई के साथ अच्छा खाना
यह खंड मौजूद है क्योंकि अधिकांश गर्भावस्था पोषण सामग्री पश्चिमी आहार परिप्रेक्ष्य से लिखी गई है - जिसका अर्थ है कि यह दक्षिण एशियाई या केरल के घर में भोजन के वास्तव में काम करने के तरीके से अलग महसूस किया जा सकता है।
अच्छी खबर यह है कि पारंपरिक दक्षिण एशियाई खाना वास्तव में गर्भावस्था के पोषण के लिए उपयुक्त है। केरल और भारतीय दैनिक खाना पकाने की रीढ़ बनने वाले संयोजन पहले से ही गर्भावस्था के लिए आवश्यक कई प्रमुख पोषक तत्व प्रदान करते हैं:
- चावल के साथ दाल या पारिप्पू - एक कटोरी में प्रोटीन, आयरन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर
- सांबर के साथ डोसा या इडली - किण्वित अनाज, दाल, और सब्जियाँ एक साथ
- रागी दलिया (कूझव) - कैल्शियम से भरपूर, पेट भरने वाला और पचाने में आसान
- चावल के साथ मछली करी - डीएचए, प्रोटीन, और जटिल कार्बोहाइड्रेट जो आपकी ऊर्जा के लिए आवश्यक हैं
- दही चावल - प्रोबायोटिक लाभ, कैल्शियम, मतली या बेचैनी में पेट के लिए आसान
- हरी पत्तेदार सब्जी थोरन - आयरन, फोलेट और फाइबर एक ऐसे रूप में जो पहले से ही नियमित खाना पकाने का हिस्सा है
- चना या राजमा - प्रोटीन और आयरन, विशेष रूप से उपयोगी अगर मछली और मांस नहीं खाया जाता है
- मौसमी फल - आम, पपीता (पका हुआ), केला, अमरूद, और खट्टे फल सभी विटामिन और जलयोजन प्रदान करते हैं
आपको अपने खाने के तरीके को बुनियादी तौर पर बदलने की ज़रूरत नहीं है। आपको कुछ चीजें शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है - आयरन युक्त खाद्य पदार्थ अधिक लगातार, डीएचए यदि मछली कभी-कभार खाई जाती है, शुरुआती हफ्तों में फोलेट - और तैयारी के बारे में विचारशील रहें (मांस और मछली को अच्छी तरह से पकाएं, सब्जियों को अच्छी तरह से धोएं)। लेकिन बुनियाद पहले से ही मौजूद है.
सबसे अच्छा गर्भावस्था आहार वह है जिसे आप वास्तव में हर दिन अपना सकते हैं। केरल और पूरे दक्षिण भारत में अधिकांश महिलाओं के लिए, इसका मतलब है घर का खाना बनाना, परिचित स्वाद, और जिस तरह से आपके आस-पास के लोग खाते हैं उसी तरह से खाना - उन पोषक तत्वों पर थोड़ा अधिक ध्यान देने के साथ जिनकी गर्भावस्था विशेष रूप से आपकी आवश्यकता को बढ़ाती है।
प्रसवपूर्व पूरकों पर एक नोट
यहां तक कि गर्भावस्था के दौरान एक अच्छा आहार भी अक्सर अनुपूरक से लाभान्वित होता है - इसलिए नहीं कि भोजन पर्याप्त नहीं है, बल्कि इसलिए कि कुछ पोषक तत्वों की मात्रा में आवश्यकता होती है जो अकेले भोजन के माध्यम से प्राप्त करना मुश्किल होता है, खासकर पहली तिमाही में जब खाना कठिन होता है।
फोलेट और आयरन की सर्वत्र अनुशंसा की जाती है। डीएचए अक्सर जोड़ा जाता है, खासकर अगर मछली नियमित रूप से नहीं खाई जाती है। आमतौर पर कई आबादी में विटामिन डी की सिफारिश की जाती है। यदि आहार में कैल्शियम कम है तो कैल्शियम की खुराक की सलाह दी जा सकती है।
आपका प्रदाता सलाह देगा कि आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए क्या उपयुक्त है। गर्भावस्था के दौरान स्वयं पूरक आहार न लिखें - कुछ वसा में घुलनशील विटामिन सहित कुछ पोषक तत्व, अत्यधिक मात्रा में हानिकारक हो सकते हैं।
अच्छा गर्भावस्था पोषण वास्तव में कैसा दिखता है
यह संपूर्ण आहार नहीं लगता. ऐसा नहीं लगता कि यह हर मैक्रो को ट्रैक कर रहा है या भोजन योजना का सटीक रूप से पालन कर रहा है।
ऐसा लगता है कि ज्यादातर समय कुछ पौष्टिक खाया जा रहा है। ऐसा लगता है जैसे पूरे दिन लगातार पानी पीते रहें। ऐसा लगता है जैसे आप उन दिनों में भी अपना प्रसव पूर्व विटामिन ले रहे हैं जब इसे निगलना मुश्किल होता है। ऐसा लगता है कि जब आप कर सकते हैं तो आयरन से भरपूर विकल्प चुनें, जब आप थके हुए न हों तो संतुलित भोजन चुनें, और उन दिनों में खुद के साथ नरम रहें जब क्रैकर और दही चावल वास्तव में आपके शरीर की मांग हो।
गर्भावस्था में पोषण कोई प्रदर्शन नहीं है। यह देखभाल है - व्यावहारिक, दैनिक, अपूर्ण और करने योग्य।
यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत पोषण या चिकित्सा सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करता है। गर्भावस्था के दौरान अपनी विशिष्ट आहार संबंधी आवश्यकताओं के बारे में हमेशा अपने डॉक्टर, दाई या योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।