शाकाहारी और शाकाहारी गर्भावस्था पोषण पर अक्सर इस तरह चर्चा की जाती है जैसे कि यह एक समस्या है जिसे हल किया जाना है - एक विशेष आहार स्थिति जिसके लिए विस्तृत योजना, सावधानीपूर्वक पूरकता और एक प्रकार की पोषण संबंधी सतर्कता की आवश्यकता होती है जिसे ज्यादातर लोग एक सामान्य सप्ताह में बनाए नहीं रख सकते।

दक्षिण भारतीय या केरल की खाद्य परंपरा से खाने वाली महिलाओं के लिए वास्तविकता काफी उत्साहजनक है। दक्षिण भारतीय शाकाहारी भोजन दुनिया में सबसे अधिक पोषण संबंधी विविध पौधे-आधारित खाद्य परंपराओं में से एक है। चावल, दाल, फलियां, सब्जियां, किण्वित खाद्य पदार्थ, और डेयरी (शाकाहारियों के लिए) का संयोजन जो रोजमर्रा के दक्षिण भारतीय खाना पकाने की रीढ़ है, पहले से ही गर्भावस्था के पोषण की एक महत्वपूर्ण मात्रा को कवर करता है - जानबूझकर इंजीनियरिंग के माध्यम से नहीं, बल्कि संचित खाद्य ज्ञान की पीढ़ियों के माध्यम से।

जैसा कि कहा गया है, ऐसे विशिष्ट पोषक तत्व हैं जहां गर्भावस्था में पौधे आधारित आहार पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है: प्रोटीन पूर्णता, लौह, कैल्शियम, विटामिन बी 12, डीएचए, और आयोडीन। इन्हें समझना - और यह जानना कि दक्षिण भारतीय रसोई में कौन से खाद्य पदार्थ इन्हें संबोधित करते हैं - यह लेख व्यावहारिक कार्य है।

गर्भावस्था में प्रोटीन: “संपूर्ण” का वास्तव में क्या मतलब है

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, और मानव शरीर को नौ आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जो वह स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता - ये भोजन से आना चाहिए। “संपूर्ण प्रोटीन” वह है जिसमें सभी नौ पर्याप्त मात्रा में मौजूद हों।

पशु प्रोटीन - मांस, मछली, अंडे, डेयरी - संपूर्ण प्रोटीन हैं। पादप प्रोटीन अक्सर एक या अधिक अमीनो एसिड में सीमित होते हैं, यहीं से “पूरक प्रोटीन” की अवधारणा आती है: दिन भर में विभिन्न पादप स्रोतों के संयोजन से सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं, भले ही किसी एक स्रोत में वे सभी शामिल न हों।

महत्वपूर्ण स्पष्टीकरण - जिस पर पोषण विज्ञान ने हाल के दशकों में बदलाव किया है - वह यह है कि पूरक प्रोटीन को एक ही भोजन में खाने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें बस एक ही दिन में खाना चाहिए। प्रत्येक भोजन में खाद्य पदार्थों को सावधानीपूर्वक संयोजित करने का विचार एक पुरानी अनुशंसा है जिसका साक्ष्य अब पूरी तरह से समर्थन नहीं करता है।

व्यवहार में, एक दक्षिण भारतीय शाकाहारी आहार जिसमें दिन भर में विभिन्न प्रकार की दाल, फलियां, अनाज, डेयरी, नट्स और बीज शामिल होते हैं, भोजन के स्तर पर किसी विशेष योजना की आवश्यकता के बिना संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करेगा।

गर्भावस्था के लिए कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?

गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन की जरूरत बढ़ जाती है, खासकर दूसरी और तीसरी तिमाही में जब भ्रूण का विकास सबसे महत्वपूर्ण होता है। सामान्य अनुशंसा गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन लगभग 70-100 ग्राम प्रोटीन है, जो एक गैर-गर्भवती वयस्क में लगभग 46 ग्राम से अधिक है।

यह बहुत ज्यादा लगता है, लेकिन जब आप संपूर्ण दक्षिण भारतीय आहार खा रहे हों तो यह तेजी से बढ़ जाता है:

एक कप पकी हुई दाल - लगभग 15-18 ग्राम प्रोटीन
एक कप पका हुआ चना या राजमा - लगभग 15 ग्राम
एक कप दही - लगभग 8-10 ग्राम
एक अंडा - लगभग 6 ग्राम
100 ग्राम पनीर - लगभग 18 ग्राम
एक कप पका हुआ टोफू - लगभग 20 ग्राम
एक कप पका हुआ चावल - लगभग 4-5 ग्राम
दो मध्यम रोटियाँ - लगभग 5-6 ग्राम
मुट्ठी भर मेवे (30 ग्राम) - लगभग 5-7 ग्राम

दाल, चावल, सब्जी और दही का भोजन 35-40 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। ऐसे दो भोजन, नाश्ता और नाश्ते के साथ, दैनिक लक्ष्य तक उचित रूप से पहुंचा जा सकता है।

दक्षिण भारतीय रसोई में सर्वोत्तम शाकाहारी प्रोटीन स्रोत

दाल और फलियाँ - आधार

मसूर, मूंग, चना, उड़द, तुअर दाल - सभी उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत; जिस किस्म को आप अक्सर पकाते हैं वह ठीक है; उनके बीच घूमने से थोड़ा अलग अमीनो एसिड प्रोफाइल मिलता है
साबूत चना (कोंडाकदलाई) - अधिकांश दालों की तुलना में अधिक प्रोटीन; करी के रूप में, चाट में, या चावल में डालने पर उत्कृष्ट
राजमा (किडनी बीन्स) - पर्याप्त प्रोटीन सामग्री, भरने वाला, दूसरी तिमाही का एक अच्छा आहार
ब्लैक-आइड पीज़ (लोबिया) - प्रोटीन और आयरन एक साथ; गर्भावस्था की बातचीत में कम उपयोग किया जाता है
सोया बीन्स और सोया-आधारित उत्पाद - सोया उपलब्ध सबसे संपूर्ण पादप प्रोटीन स्रोत है; टोफू, सोया चंक्स (भोजन निर्माता), और टेम्पेह सभी उत्कृष्ट हैं; एडामेम नाश्ते के रूप में उपयोगी है

डेयरी (शाकाहारियों के लिए)

पनीर - सघन प्रोटीन स्रोत; करी, स्टर-फ्राई और स्नैक तैयारियों में बहुत बहुमुखी
दही (दही) - प्रोटीन प्लस प्रोबायोटिक्स प्लस कैल्शियम; अधिकांश दक्षिण भारतीय भोजन के अंत में खाया जाता है और यह एक विश्वसनीय दैनिक योगदान है
छाछ (चास / मोरू) - दही की तुलना में प्रोटीन में कम लेकिन मात्रा में पीने में आसान; उपयोगी जलयोजन और प्रोटीन योगदान
दूध - एक गिलास दूध (डेयरी या फोर्टिफाइड पौधे आधारित) कैल्शियम और बी12 के साथ लगभग 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

शाकाहारी महिलाओं के लिए, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क - डेयरी दूध के लिए सोया दूध सबसे अच्छा प्रोटीन मैच है - प्रोटीन प्रदान करता है और, फोर्टिफाइड होने पर, कैल्शियम और बी 12 प्रदान करता है।

अंडे (लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के लिए)

अंडे संपूर्ण प्रोटीन, बी12, डीएचए और कोलीन प्रदान करते हैं - भ्रूण के मस्तिष्क के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जिसकी व्यापक रूप से चर्चा नहीं की गई है। यदि अंडे आपके शाकाहारी भोजन का हिस्सा हैं, तो वे वास्तव में एक मूल्यवान गर्भावस्था भोजन हैं। उबले हुए, तले हुए या अंडा करी के रूप में, वे एक आसान दैनिक प्रोटीन स्रोत हैं।

दाने और बीज

कद्दू के बीज - प्रोटीन प्लस आयरन; दलिया में जोड़ना या नाश्ते के रूप में खाना आसान है
भांग के बीज - संपूर्ण प्रोटीन के कुछ पौधों के स्रोतों में से एक; सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं; भोजन पर उपयोगी छिड़का हुआ
बादाम, काजू, अखरोट- प्रोटीन और स्वस्थ वसा; अच्छा दैनिक नाश्ता
तिल के बीज (एलु) - प्रोटीन प्लस कैल्शियम; चटनी, लड्डू और चावल के व्यंजनों में मौजूद

शाकाहारी या शाकाहारी गर्भावस्था में जिन पोषक तत्वों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है

लोहा

इस गाइड में पहले से ही कहीं और गहराई से कवर किया गया है - लेकिन शाकाहारी और शाकाहारी महिलाओं के लिए मुख्य बिंदु:

पौधों से प्राप्त गैर-हेम आयरन पशु-स्रोत हेम आयरन की तुलना में कम कुशलता से अवशोषित होता है। व्यावहारिक रणनीतियाँ हैं: आयरन से भरपूर पौधे (दाल, पत्तेदार सब्जियाँ, बीज) लगातार खाएं; प्रत्येक भोजन में उन्हें विटामिन सी के साथ मिलाएं (भोजन में नींबू, भोजन के साथ खट्टे फल); भोजन के समय तुरंत चाय और कॉफी से बचें; और जहां संभव हो कच्चे लोहे में पकाएं।

आपका प्रदाता आयरन के स्तर की निगरानी करेगा और पूरकता पर सलाह देगा। गर्भावस्था में अधिकांश शाकाहारी और शाकाहारी महिलाओं को आहार में आयरन के सेवन की परवाह किए बिना आयरन सप्लीमेंट की आवश्यकता होती है, क्योंकि आवश्यकताएँ बहुत अधिक होती हैं।

कैल्शियम

शाकाहारी महिलाएं जो डेयरी उत्पाद खाती हैं, उनके लिए कैल्शियम आमतौर पर दही, दूध, पनीर और रागी के संयोजन से प्रबंधनीय होता है। शाकाहारी महिलाओं के लिए, स्रोत हैं:

रागी - दक्षिण भारतीय संदर्भ में सबसे महत्वपूर्ण गैर-डेयरी कैल्शियम स्रोत
फोर्टिफाइड पौधे का दूध - कैल्शियम से भरपूर सोया, बादाम, या जई का दूध डेयरी के बराबर मात्रा प्रदान करता है
कैल्शियम सल्फेट के साथ टोफू सेट - इस्तेमाल किया गया सेटिंग एजेंट इस टोफू को वास्तव में कैल्शियम से भरपूर बनाता है
तिल के बीज - कैल्शियम में उच्च; चटनी, लड्डू, और चावल की तैयारी सभी मदद करती हैं
ड्रमस्टिक (मोरिंगा) - कैल्शियम-घना; पूरे दक्षिण भारत में सांबर में उपयोग किया जाता है
ऐमारैंथ (चीरा) - केरल में खाना पकाने में कैल्शियम से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियां आम हैं
बादाम — मध्यम कैल्शियम; दैनिक नाश्ते के रूप में उपयोगी

गर्भावस्था में शाकाहारी महिलाओं को विशेष रूप से अपने प्रदाता के साथ कैल्शियम अनुपूरण पर चर्चा करनी चाहिए, क्योंकि अकेले भोजन के माध्यम से आवश्यकताओं को पूरा करना मुश्किल हो सकता है।

विटामिन बी 12

यह वह पोषक तत्व है जहां शाकाहारी और विशेष रूप से शाकाहारी गर्भधारण पर सबसे अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। विटामिन बी12 लगभग विशेष रूप से पशु उत्पादों - मांस, मछली, डेयरी और अंडे में पाया जाता है। यह आपके बच्चे के तंत्रिका तंत्र के विकास और आपमें एक प्रकार के एनीमिया को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

डेयरी और अंडे खाने वाले शाकाहारियों को कुछ बी12 मिलेगा लेकिन अकेले भोजन के माध्यम से गर्भावस्था के स्तर तक नहीं पहुंच सकते हैं। पूरक आहार के बिना शाकाहारी महिलाओं में लगभग निश्चित रूप से कमी होगी।

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो गर्भावस्था के दौरान बी12 अनुपूरण वैकल्पिक नहीं है। अपने प्रदाता के साथ सही रूप और खुराक पर चर्चा करें। कई प्रसवपूर्व विटामिनों में बी12 शामिल है, लेकिन मात्रा की जांच करें और पुष्टि करें कि यह आपके आहार के लिए पर्याप्त है।

फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ - पोषण खमीर (यदि उपलब्ध हो), फोर्टिफाइड पौधों का दूध, कुछ नाश्ता अनाज - बी 12 का योगदान करते हैं लेकिन गर्भवती महिला के लिए एकमात्र स्रोत के रूप में विश्वसनीय नहीं हैं।

डीएचए (ओमेगा-3 फैटी एसिड)

डीएचए आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर तीसरी तिमाही में। यह तैलीय मछली में सबसे आसानी से पाया जाता है - यही कारण है कि अक्सर गर्भावस्था में मछली खाने की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है।

शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए, विकल्प हैं:

शैवाल आधारित डीएचए अनुपूरक — यह सबसे विश्वसनीय विकल्प है; शैवाल वह मूल स्रोत है जिससे मछलियाँ डीएचए जमा करती हैं, इसलिए शैवाल-व्युत्पन्न पूरक इसे मछली की आवश्यकता के बिना सीधे प्रदान करते हैं। यह एक पूरक है जो विशेष रूप से आपके प्रदाता के साथ तलाशने और चर्चा करने लायक है।
अलसी के बीज, चिया बीज, अखरोट - ये ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), एक पौधा-आधारित ओमेगा -3 प्रदान करते हैं जिसे शरीर आंशिक रूप से DHA में परिवर्तित कर सकता है। रूपांतरण दर कम और परिवर्तनशील है, इसलिए ये स्रोत अकेले पर्याप्त नहीं हैं, लेकिन वे शैवाल पूरक के लिए उपयोगी पूरक हैं।

अपने दैनिक दलिया या स्मूदी में अलसी के बीज और नियमित नाश्ते के रूप में अखरोट शामिल करना सार्थक है - लेकिन शैवाल-आधारित डीएचए पूरक शाकाहारी और शाकाहारी महिलाओं के लिए सबसे विश्वसनीय तरीका है।

आयोडीन

आयोडीन थायरॉइड फ़ंक्शन और भ्रूण के मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। यह मुख्य रूप से समुद्री भोजन और डेयरी में पाया जाता है। शाकाहारी महिलाएं जो डेयरी या समुद्री भोजन नहीं खाती हैं, उनमें गर्भावस्था के दौरान आयोडीन की कमी का विशेष खतरा होता है।

आयोडीन युक्त नमक एक स्रोत है, लेकिन इसकी आयोडीन सामग्री परिवर्तनशील हो सकती है। शाकाहारी महिलाओं को विशेष रूप से अपने प्रदाता के साथ आयोडीन अनुपूरण के बारे में चर्चा करनी चाहिए - यह अक्सर प्रसव पूर्व विटामिन में शामिल होता है लेकिन पुष्टि करने योग्य है।

एक सुपोषित शाकाहारी गर्भावस्था दिन-ब-दिन कैसी दिखती है

यह सावधानीपूर्वक नियोजित स्प्रेडशीट की तरह नहीं दिखता है। ऐसा लग रहा है:

प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ दाल। एक सब्जी की तैयारी जिसमें अधिकांश दिनों में पत्तेदार सब्जियाँ शामिल होती हैं। नियमित साथ में दही या छाछ। सप्ताह में कुछ बार दलिया, डोसा या रोटी में रागी का प्रयोग करें। अधिकांश दिनों में अंडे, यदि वे आपके आहार का हिस्सा हैं। प्रतिदिन मुट्ठी भर मेवे और बीज। खाने में लगातार खट्टे फल या नींबू का सेवन करें। यदि डेयरी आपके आहार का हिस्सा नहीं है तो गढ़वाले पौधे का दूध।

और अनुपूरक - एक अच्छा प्रसवपूर्व विटामिन, यदि आवश्यक हो तो बी12, शैवाल-आधारित डीएचए, और जो कुछ भी आपका प्रदाता आपके रक्त परीक्षण के आधार पर सलाह देता है।

दक्षिण भारतीय शाकाहारी भोजन वास्तव में गर्भावस्था के लिए उपयुक्त है। पोषक तत्वों पर थोड़ा विशेष ध्यान देने के साथ जहां पौधे-आधारित आहार को समर्थन की आवश्यकता होती है, यह गर्भावस्था के लिए आवश्यक पोषण आधार प्रदान करता है - जो आपने हमेशा खाया है उससे कुछ पहचानने योग्य बनने की आवश्यकता के बिना।

यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत पोषण या चिकित्सा सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करता है। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए हमेशा अपने डॉक्टर, दाई, या एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें - आदर्श रूप से पौधे-आधारित गर्भावस्था पोषण में अनुभव वाला एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ।

शाकाहारी और वीगन गर्भावस्था पोषण: संपूर्ण प्रोटीन के लिए एक दक्षिण भारतीय मार्गदर्शिका