यदि व्यायाम का कोई एक रूप है जो लगभग हर गर्भवती महिला के लिए उपयुक्त है, फिटनेस स्तर या स्थान की परवाह किए बिना सुलभ है, मुफ़्त है, और लगातार साक्ष्य आधार द्वारा समर्थित है - तो वह है पैदल चलना।

गर्भावस्था के दौरान चलना उन महिलाओं के लिए सांत्वना पुरस्कार नहीं है जो अधिक कठिन व्यायाम नहीं कर सकती हैं। यह वास्तव में प्रभावी है: मूड के लिए, रक्त ग्लूकोज प्रबंधन के लिए, हृदय स्वास्थ्य के लिए, गर्भावस्था की सामान्य असुविधाओं के प्रबंधन के लिए, प्रसव की तैयारी के लिए, और सामान्य भलाई के लिए जो जीवन की एक अवधि के दौरान नियमित रूप से आगे बढ़ने से आती है जिसे अन्यथा प्रतीक्षा और सीमा द्वारा परिभाषित महसूस किया जा सकता है।

यह लेख गर्भावस्था में चलने के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका है - कितना, कितनी बार, शोध क्या कहता है, तिमाही के दौरान कैसे समायोजित करें, और संकेत जो बताते हैं कि आपको रुकना चाहिए या धीमा करना चाहिए।

चलना गर्भावस्था के लिए विशेष रूप से उपयुक्त क्यों है?

व्यायाम के कई रूपों के विपरीत, चलने के लिए किसी उपकरण, किसी सुविधा, किसी पूर्व फिटनेस स्तर और गर्भावस्था के लिए किसी महत्वपूर्ण अनुकूलन की आवश्यकता नहीं होती है। हृदय संबंधी मांग को केवल गति और ढाल के आधार पर मापा जा सकता है। यह प्रभाव जोड़ों के लिए सुरक्षित होने के लिए काफी कम है, जिसने रिलैक्सिन को अधिक गतिशील और अधिक संवेदनशील बना दिया है। इसे अकेले, किसी साथी के साथ, परिवार के किसी सदस्य के साथ या किसी समुदाय के हिस्से के रूप में किया जा सकता है जो इसे एक सामाजिक गतिविधि बनाता है।

उन महिलाओं के लिए जो गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं कर रही थीं - जो कि भारत में गर्भवती महिलाओं का एक बड़ा हिस्सा है, जहां कुछ अन्य संस्कृतियों की तुलना में कई समुदायों में औपचारिक व्यायाम की आदतें कम स्थापित हैं - पैदल चलना एक सुलभ प्रवेश बिंदु प्रदान करता है जिसके लिए जिम में शामिल होने या पूरी तरह से अपरिचित गतिविधि शुरू करने की चुनौतीपूर्ण संभावना की आवश्यकता नहीं होती है, साथ ही साथ गर्भावस्था की मांगों पर भी ध्यान देना होता है।

जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले अधिक तीव्रता से व्यायाम कर रही थीं, उनके लिए चलना एक मूल्यवान आधार के रूप में कार्य करता है - उन दिनों में वापस लौटने के लिए जब अधिक जोरदार गतिविधि संभव नहीं होती है।

सबूत क्या दिखाते हैं

रक्त शर्करा और गर्भकालीन मधुमेह। यह वह जगह है जहां गर्भावस्था में चलने का प्रमाण सबसे सम्मोहक है। प्रत्येक मुख्य भोजन के बाद पंद्रह से बीस मिनट की सैर भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को काफी हद तक कम कर देती है। गर्भकालीन मधुमेह से जूझ रही महिलाओं में, भोजन के बाद टहलना उपलब्ध सबसे प्रभावी आहार-आसन्न हस्तक्षेपों में से एक है - गर्भावस्था के हार्मोन द्वारा उत्पादित इंसुलिन प्रतिरोध को कुंद करके भोजन के बाद ग्लूकोज स्पाइक्स को कम करना। जिन महिलाओं को गर्भावधि मधुमेह का खतरा है या वे इसे प्रबंधित कर रही हैं, उनके लिए भोजन के बाद टहलना पूरक सलाह नहीं है। यह एक चिकित्सीय हस्तक्षेप है.

रक्तचाप और प्रीक्लेम्पसिया का खतरा। नियमित मध्यम व्यायाम, जिसमें पैदल चलना भी शामिल है, रक्तचाप में मामूली कमी और प्रीक्लेम्पसिया के जोखिम को कम करने से जुड़ा है। तंत्र में बेहतर संवहनी कार्य, सूजन के निशान कम होना और रक्तचाप का बेहतर स्वायत्त नियंत्रण शामिल है। उच्च रक्तचाप विकसित होने पर पैदल चलना चिकित्सा निगरानी और प्रबंधन का विकल्प नहीं है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान हृदय स्वास्थ्य में यह एक सार्थक योगदान है।

मनोदशा और चिंता। चिंता और अवसाद के लिए एक हस्तक्षेप के रूप में व्यायाम का प्रमाण सामान्य आबादी में मजबूत है, और यह गर्भावस्था में भी लागू होता है। घूमना - विशेष रूप से बाहर - प्राकृतिक प्रकाश, ताजी हवा और बदलते परिवेश में चलने के सौम्य संज्ञानात्मक जुड़ाव के पर्यावरणीय लाभों के साथ शारीरिक गतिविधि (एंडोर्फिन रिलीज, कोर्टिसोल में कमी) के न्यूरोकेमिकल प्रभावों को जोड़ता है। गर्भावस्था की चिंता या ख़राब मूड का अनुभव करने वाली महिलाओं के लिए, नियमित रूप से टहलना कुछ ऐसा प्रदान करता है जो शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से सक्रिय होता है।

कब्ज। गर्भावस्था के हार्मोन आंतों की गतिशीलता को धीमा कर देते हैं। चलना इसे उत्तेजित करता है। यह रिश्ता नाटकीय या तत्काल नहीं है, लेकिन लगातार दैनिक चलना जीवनशैली के उन हस्तक्षेपों में से एक है जो पर्याप्त जलयोजन और आहार फाइबर के साथ-साथ गर्भावस्था में कब्ज में सबसे विश्वसनीय रूप से सुधार करता है।

नींद। नियमित शारीरिक गतिविधि नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है, और चलना - विशेष रूप से सुबह या दोपहर में - नींद के पैटर्न का समर्थन करता है जो गर्भावस्था पहले से ही बाधित होती है। सोने के समय के बहुत करीब घूमना उत्तेजक हो सकता है, इसलिए समय मायने रखता है।

वजन प्रबंधन। उचित गर्भकालीन वजन बढ़ना माँ और बच्चे दोनों के लिए बेहतर परिणामों से जुड़ा होता है। गर्भवती महिला के शरीर में अधिक गहन व्यायाम से जुड़े जोखिमों के बिना, चलना गर्भावस्था के दौरान उचित कैलोरी संतुलन और चयापचय स्वास्थ्य के रखरखाव में सहायता करता है।

प्रसव की तैयारी। गर्भावस्था के अंतिम सप्ताहों में चलना, विशेष रूप से एक बार जब बच्चे का सिर श्रोणि में शामिल हो जाता है, तो गर्भाशय ग्रीवा पर बच्चे के सिर के लयबद्ध दबाव का समर्थन होता है जो गर्भाशय ग्रीवा के पकने और प्रसव के लिए तैयारी में योगदान देता है। कई प्रदाता इस कारण से विशेष रूप से सैंतीसवें से चालीसवें सप्ताह की अवधि में नियमित रूप से चलने की सलाह देते हैं। इस बात के भी कुछ प्रमाण हैं कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होती हैं उनका सक्रिय प्रसव कम समय तक होता है।

कितना और कितनी बार

प्रसूति एवं व्यायाम शरीर विज्ञान निकायों से सामान्य मार्गदर्शन है:

गर्भावस्था के दौरान, बिना जटिलता वाली गर्भधारण वाली महिलाओं के लिए प्रति सप्ताह कम से कम एक सौ पचास मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि
एक या दो सत्रों में केंद्रित होने के बजाय सप्ताह के अधिकांश दिनों में फैलें
विशेष रूप से चलने के लिए: लगभग अधिकांश दिनों में तीस मिनट की तेज गति से चलना इस दिशानिर्देश को पूरा करता है

“तेज” का अर्थ है ऐसी गति जो हृदय गति को थोड़ा बढ़ा देती है और बातचीत को असंभव बनाए बिना सांस लेने को बढ़ा देती है। “टॉक टेस्ट” - यदि आप वाक्यों में बोल सकते हैं लेकिन आराम से नहीं गा सकते हैं - मध्यम व्यायाम के लिए सही तीव्रता को इंगित करता है।

जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं कर रही थीं, उनके लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना उचित है:

एक से बारह सप्ताह: यदि थकान हो तो प्रतिदिन दस से पंद्रह मिनट तक आसान पैदल चलने से शुरुआत करें। गति को मजबूर मत करो. पहली तिमाही में, मतली और थकावट वास्तविक बाधाएँ हैं, और कठिन दिनों में चलना छोटा और धीरे से होना चाहिए।
तेरह से अट्ठाईसवें सप्ताह: अधिकांश दिनों में आरामदायक गति से धीरे-धीरे बीस से तीस मिनट तक बढ़ें। लगातार चलने की आदत स्थापित करने के लिए यह आदर्श खिड़की है।
सप्ताह उनतीस से चालीस: शरीर में बदलाव के अनुसार गति और अवधि को समायोजित करते हुए, आराम की अनुमति के अनुसार जारी रखें। कुछ महिलाएँ प्रसव के दिन तक प्रतिदिन पैदल चलती हैं; दूसरों को लगता है कि अंतिम सप्ताह उनकी चलने की क्षमता को काफी हद तक सीमित कर देते हैं। दोनों सामान्य हैं.

जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले ही सक्रिय थीं, उनके लिए गर्भावस्था के दौरान पैदल चलने की दिनचर्या बनाए रखना आम तौर पर उचित होता है, संभवतः उच्च अवधि में - प्रतिदिन पैंतालीस से साठ मिनट - यदि शरीर इसे अच्छी तरह से प्रबंधित कर रहा है।

चलना और भोजन के बाद रक्त ग्लूकोज: व्यावहारिक संस्करण

गर्भकालीन मधुमेह से पीड़ित महिलाओं के लिए, भोजन के सापेक्ष चलने का समय कुल दैनिक अवधि से अधिक मायने रखता है। मुख्य भोजन के बाद लगभग दस से पंद्रह मिनट की शुरुआत में पंद्रह से बीस मिनट की सैर - जब रक्त शर्करा बढ़ना शुरू हो जाता है - भोजन के बाद ग्लूकोज शिखर में सबसे महत्वपूर्ण कमी पैदा करता है।

इसके लिए बहुत तेज़ गति या दूरी तक चलने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि रात के खाने के बाद पंद्रह मिनट तक धीमी गति से बैठने से भी बाद में बैठने की तुलना में भोजन के बाद रक्त शर्करा में काफी कमी आती है। कामकाजी मांसपेशियां इंसुलिन से स्वतंत्र रूप से रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को अवशोषित करती हैं, यही कारण है कि व्यायाम गर्भावधि मधुमेह के इंसुलिन प्रतिरोध के खिलाफ विशेष रूप से प्रभावी है।

भोजन के बाद तीन छोटी सैर - नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बाद दस से बीस मिनट - दैनिक गतिविधि में सार्थक योगदान देती है और पूरे दिन लगातार रक्त ग्लूकोज प्रबंधन प्रदान करती है। गर्भावधि मधुमेह से पीड़ित महिलाओं के लिए जो असुविधा के कारण लंबे समय तक चल नहीं पाती हैं, उनके लिए यह दृष्टिकोण व्यावहारिक और साक्ष्य-समर्थित है।

तिमाही के अनुसार समायोजन

पहली तिमाही

पहली तिमाही अक्सर शारीरिक सीमाओं के बजाय अत्यधिक थकान और मतली के कारण व्यायाम को कठिन बना देती है। मतली अक्सर सुबह में बदतर होती है और दिन बढ़ने के साथ इसमें सुधार हो सकता है। यदि सुबह कठिन हो तो दोपहर या शाम को जल्दी चलना पूरी तरह उपयुक्त है।

छोटी सैर - दस मिनट भी - उन दिनों में कोई हलचल न करने से बेहतर है जब अधिक असंभव लगता है। पहली तिमाही में लक्ष्य फिटनेस बनाना नहीं है। यह शरीर को किसी भी स्तर पर गतिमान बनाए रखता है जिसे वह सहन कर सके।

यदि पर्यावरणीय गंध के कारण मतली के कारण बाहर चलना मुश्किल हो जाता है, तो एक इनडोर विकल्प - वातानुकूलित मॉल या गलियारे में चलना - एक व्यावहारिक अनुकूलन है।

दूसरी तिमाही

चलने की आदत स्थापित करने के लिए दूसरी तिमाही सबसे उपयुक्त समय है। ऊर्जा आम तौर पर वापस आ गई है, मतली शांत हो गई है, और पेट, बढ़ते समय, अभी तक उस आकार तक नहीं पहुंचा है जो आंदोलन में काफी बाधा डालता है।

अधिकांश दिनों में तीस मिनट तक तेज गति से चलें। यह चिकित्सीय हस्तक्षेप के बजाय वास्तव में सुखद गतिविधि के रूप में चलने का आनंद लेने का समय है - क्योंकि यह हो सकता है, और क्योंकि यह आनंद तीसरी तिमाही में निरंतरता का समर्थन करता है।

जैसे-जैसे पेट बढ़ता है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे की ओर खिसक जाता है। चाल स्वाभाविक रूप से अनुकूल हो जाती है - एक व्यापक आधार, थोड़ा पीछे की ओर झुकाव। गर्भावस्था से पहले की मुद्रा को बनाए रखने की कोशिश करने के बजाय इन अनुकूलन की अनुमति दें। पैर की सूजन और तल के प्रावरणी तनाव में वृद्धि के कारण अच्छे आर्च समर्थन वाले सहायक जूते तेजी से महत्वपूर्ण हो जाते हैं।

तीसरी तिमाही

तीसरी तिमाही में चलने के लिए अधिक आवास की आवश्यकता हो सकती है - धीमी गति, कम दूरी, अधिक बार आराम, सहायक जूते, और एक मार्ग जो आपको शौचालय के पास रखता है। ये सभी उचित अनुकूलन हैं।

पेल्विक गर्डल दर्द (पीजीपी) - प्यूबिक सिम्फिसिस, सैक्रोइलियक जोड़ों या ग्रोइन में दर्द - तीसरी तिमाही में आम है और चलने को काफी हद तक सीमित कर सकता है। पीजीपी से पीड़ित महिलाओं को छोटे कदम उठाने चाहिए, अपना वजन दोनों पैरों के बीच समान रखना चाहिए, जहां संभव हो सीढ़ियों और असमान इलाके से बचना चाहिए और यदि दर्द अधिक हो तो फिजियोथेरेपिस्ट को दिखाने पर विचार करना चाहिए। पेल्विक गर्डल में गंभीर दर्द के दौरान चलने की सलाह नहीं दी जाती है और इससे स्थिति और खराब हो सकती है।

तीसरी तिमाही में असमान इलाके की तुलना में समतल सतहों पर चलना बेहतर होता है। रिलैक्सिन से संयुक्त स्थिरता में कमी, गुरुत्वाकर्षण के परिवर्तित केंद्र के साथ मिलकर, असमान जमीन पर ठोकर खाने या गिरने का खतरा बढ़ जाता है।

केरल की जलवायु में घूमना: केरल की गर्मी और उमस तीसरी तिमाही में बाहर घूमना असुविधाजनक और संभावित रूप से समस्याग्रस्त बना सकती है, जब शरीर पहले से ही कड़ी मेहनत कर रहा होता है। सुबह जल्दी (सात बजे से पहले) या शाम को (दोपहर के सबसे गर्म हिस्से के बाद) चलना अधिक आरामदायक होता है और अधिक गर्मी का खतरा कम होता है। हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है - पंद्रह मिनट से अधिक समय तक किसी भी सैर पर पानी लेते रहें। यदि गर्मी के कारण बाहर घूमना संभव नहीं है, तो वातानुकूलित इनडोर वातावरण एक समझदार अनुकूलन है।

क्या ले जाना है और कैसे कपड़े पहनने हैं

पानी - हमेशा, पन्द्रह मिनट से अधिक चलने पर
एक फ़ोन - सुरक्षा के लिए, और इसलिए कोई जानता है कि आप कहाँ हैं
फ्लैट, सहायक, अच्छी तरह से फिट जूते - ऊँची एड़ी के जूते नहीं, पतले तलवों वाले सैंडल नहीं, ऐसे जूते नहीं जो पैर के आकार में बदलाव के कारण बहुत तंग हो गए हों
ढीले, सांस लेने योग्य कपड़े - केरल की जलवायु में कपास, जो गर्मी में सिंथेटिक कपड़ों की तुलना में बेहतर सांस लेता है
यदि सीधी धूप में चल रहे हों तो टोपी या छाता

रुकने और आकलन करने के संकेत

गर्भावस्था के दौरान चलना सुरक्षित है, लेकिन विशिष्ट संकेत बताते हैं कि आपको रुकना चाहिए और आराम करना चाहिए - और कुछ मामलों में अपने प्रदाता से संपर्क करें:

तुरंत रुकें यदि:

आपको चक्कर आना या हल्का सिरदर्द महसूस होता है
आपको सीने में दर्द या घबराहट हो रही है
आपको अपनी गति के अनुपात में अचानक सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है
आपको दर्द महसूस होता है - विशेष रूप से श्रोणि, पेट के निचले हिस्से, या पीठ में जो नया है या बिगड़ रहा है
आपको योनि से रक्तस्राव या तरल पदार्थ का रिसाव दिखाई देता है
आपके पैर कमज़ोर या सुन्न महसूस होते हैं
टहलने के दौरान आपको मिचली या बुखार जैसा महसूस होता है

आराम करें और अपने प्रदाता से संपर्क करें यदि:

रुकने के बाद भी दर्द बना रहता है
आपको रक्तस्राव या तरल पदार्थ की हानि हुई थी
आपको टहलने के दौरान या उसके बाद गर्भाशय में संकुचन या असामान्य कसाव महसूस होता है

गति या अवधि कम करें यदि:

चलने से महत्वपूर्ण ब्रेक्सटन हिक्स संकुचन उत्पन्न हो रहे हैं (ये आमतौर पर हानिरहित होते हैं लेकिन धीमा होना आवश्यक है)
गर्मी के कारण अत्यधिक गर्मी हो रही है जिससे आराम और छाया से तुरंत राहत नहीं मिलती है
पेल्विक या पीठ में दर्द मौजूद है - गंभीर दर्द के बीच चलना उचित नहीं है

श्रम प्रेरण के लिए चलने पर एक नोट

नियत तारीख के निकट आने वाले दिनों में, कई महिलाएं प्रसव पीड़ा शुरू करने के लिए प्रोत्साहित करने के विशिष्ट इरादे से चलती हैं। इस बात के प्रमाण सीमित हैं कि चलना ऐसे शरीर में प्रसव पीड़ा को प्रेरित करता है जो अन्यथा तैयार नहीं है - चलना प्रसव की शुरुआत करने वाले हार्मोनल कैस्केड को खत्म नहीं कर सकता है। हालाँकि, जब बच्चे की सगाई हो चुकी हो और गर्भाशय ग्रीवा पकने लगी हो तब चलना प्रसव की तैयारी की यांत्रिक प्रक्रिया का समर्थन करता है। यह भलाई, मनोदशा और जन्म की तैयारी में सक्रिय रूप से भाग लेने की भावना का भी समर्थन करता है - जो महत्वपूर्ण प्रत्याशा की अवधि में मायने रखता है।

निर्धारित मेम्ब्रेन स्वीप या अन्य प्रसव तैयारी हस्तक्षेप से एक दिन पहले या बाद में चलना इसकी प्रभावशीलता का समर्थन कर सकता है। आपका प्रदाता आपकी विशिष्ट स्थिति में इस पर सलाह दे सकता है।

ईमानदार संदेश

तीस मिनट। ज्यादातर दिनों। एक गति जो सांस को थोड़ा ऊपर उठाती है। यदि संभव हो तो बाहर. भोजन के बाद जब रक्त शर्करा प्रबंधन मायने रखता है। केरल की जलवायु में सुबह हो या शाम.

बस इतना ही। गर्भावस्था के दौरान चलने के लिए किसी फिटनेस कार्यक्रम, जिम, विशेषज्ञ उपकरण या किसी विशेष स्तर की बेसलाइन फिटनेस की आवश्यकता नहीं होती है। इसके लिए सहायक जूते पहनने और दुनिया भर में घूमने की सरल, बार-बार की जाने वाली क्रिया की आवश्यकता होती है।

जो शरीर चालीस सप्ताह तक लगातार ऐसा करता है वह उस शरीर की तुलना में प्रसव के लिए अधिक तैयार होता है जिसने ऐसा नहीं किया। जो मनोदशा नियमित रूप से चलती रहती है वह स्थिर मनोदशा की तुलना में अधिक लचीली होती है। और दैनिक चलने की आदत - गर्भावस्था में बनाई गई और जन्म के बाद भी बरकरार रखी गई - जीवन के किसी भी मौसम में उपलब्ध स्व-देखभाल के सबसे विश्वसनीय और सुलभ रूपों में से एक है।

यह लेख केवल सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का स्थान नहीं लेता है। गर्भावस्था के दौरान किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने या जारी रखने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर, दाई, या एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें, और यदि आप गतिविधि के दौरान किसी भी संबंधित लक्षण का अनुभव करते हैं तो रुकें और मूल्यांकन करें।

गर्भावस्था के दौरान पैदल चलना: कितना, कितनी बार और किन बातों का ध्यान रखें?