ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ: ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಕುರಿತ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ಇದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಏಷ್ಯಾದ ಅಡುಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ, ಫೋಲೇಟ್ ಅತ್ಯಂತ ತುರ್ತು ಟೈಮ್ಲೈನ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಇತರವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು - ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, DHA, ಪ್ರೋಟೀನ್ - ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಲವತ್ತು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಾವು ಗರ್ಭಿಣಿ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯೊಳಗೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುವ ನರ ಕೊಳವೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರ ಮೂರನೇ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದ ನಡುವೆ ಮುಚ್ಚುತ್ತದೆ. ನ್ಯೂರಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ದೋಷಗಳು - ಸ್ಪೈನಾ ಬೈಫಿಡಾದಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು - ಈ ಆರಂಭಿಕ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಪಕ ಫೋಲೇಟ್ಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ತಪ್ಪಿದ ಅವಧಿಯು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಆ ಕಿಟಕಿಯು ಈಗಾಗಲೇ ಭಾಗಶಃ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಫೋಲೇಟ್ ಸಲಹೆಯು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತುರ್ತು ಎಂದು ಏಕೆ ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಟೈಮ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಶಿಫಾರಸು ಧನಾತ್ಮಕ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಫೋಲೇಟ್ ದೇಹವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶವಲ್ಲ. ಇದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲದು, ಅಂದರೆ ಇದು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರಕಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮರುಪೂರಣಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಮನೆ - ದಾಲ್, ಕಡು ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ - ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಫೋಲೇಟ್-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಪರಿಸರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಮನಹರಿಸಿದರೆ, ಇದು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸಬಹುದಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.
ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ
ಈ ಎರಡು ಪದಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತವೆ - ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ವಿಷಯವಲ್ಲ.
ಫೋಲೇಟ್ ಎಂಬುದು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮಸೂರ, ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪು, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಬಲವರ್ಧನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆಹಾರದಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಫೋಲೇಟ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ - ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಆಹಾರದ ಫೋಲೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಉತ್ತಮವಾದಾಗಲೂ ಪೂರಕವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಪೂರಕವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಾಗ, ಅವರು ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ರೂಪವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚು ಊಹಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಬಹುದು. ಇದರರ್ಥ ಆಹಾರ ಫೋಲೇಟ್ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ - ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ಆದರೆ ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಮೂಲಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಪಾತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ಪೂರಕ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ.
ಆಹಾರದ ಮೂಲಗಳು ಇನ್ನೂ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ - ನೀವು ಪೂರಕವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ
ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆ ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಹಾರದ ಫೋಲೇಟ್ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕೇ ಎಂದು ನೀವು ಸಮಂಜಸವಾಗಿ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬಹುದು. ಉತ್ತರ ಹೌದು, ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಪೂರಕವು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಹಾರದಿಂದ ಆಹಾರದ ಫೋಲೇಟ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೊತ್ತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಆಹಾರದಿಂದ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಮಸೂರವು ಫೋಲೇಟ್ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ; ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ; ಕಡಲೆ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ-ಬಿಡುಗಡೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಫೋಲೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಎಂದರೆ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಕೇವಲ ಒಂದು ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ.
ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಫೋಲೇಟ್ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವನ್ನು ಮೀರಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಡಿಎನ್ಎ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋಶ ವಿಭಜನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಅಂದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.
ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫೋಲೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಇಲ್ಲಿಯೇ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಇದೆ: ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ದಕ್ಷಿಣ ಏಷ್ಯಾದ ಅಡುಗೆಯ ಹೃದಯಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರದ ಫೋಲೇಟ್ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.
ಮಸೂರ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಮಸೂರ್ ದಾಲ್ (ಕೆಂಪು ಮಸೂರ) - ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫೋಲೇಟ್ ಅಂಶ, ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಸುಲಭ, ಆರಂಭಿಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ
- ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ - ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಲಭ, ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದು
- ಚನಾ ದಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಡಲೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೋಲೇಟ್ ಅಂಶ; ಮೇಲೋಗರಗಳು, ಚಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯೂಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ
- ರಾಜ್ಮಾ (ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್) - ಬಲವಾದ ಫೋಲೇಟ್ ಮೂಲ, ಹಸಿವು ಮರಳಿದಾಗ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು
- ಉರದ ದಾಲ್ - ಇಡ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೋಸೆ ಹಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದ ಮೂಲ
- ಕಪ್ಪು ಕಣ್ಣಿನ ಅವರೆಕಾಳು (ಲೋಬಿಯಾ) - ಫೋಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಒಣ ಮೇಲೋಗರದಂತೆ ಬಹುಮುಖ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ದಾಲ್ ತಿನ್ನುವುದು - ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತ ಮತ್ತು ಕೇರಳದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಫೋಲೇಟ್ ಸೇವನೆಗೆ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೊಡುಗೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಗಾಢವಾದ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು
- ಪಾಲಕ್ (ಪಾಲಕ್) - ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಫೋಲೇಟ್-ಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ; ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ದಾಲ್ಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ** ಡ್ರಮ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಎಲೆಗಳು (ಮುರುಂಗೈ ಕೀರೈ)** - ಅಸಾಧಾರಣ ಫೋಲೇಟ್ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇರಳ ಮತ್ತು ತಮಿಳುನಾಡಿನಾದ್ಯಂತ ಸಾಂಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಅಮರಂತ್ (ಚೀರಾ) - ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಫೋಲೇಟ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೇರಳದ ಅಡಿಗೆ ಪ್ರಧಾನ; ಥೋರನ್ ಅಥವಾ ಮೇಲೋಗರಗಳಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ** ಮೆಂತ್ಯ ಎಲೆಗಳು (ಮೇಥಿ)** - ಉತ್ತಮ ಫೋಲೇಟ್ ಅಂಶ; ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪಾಕಶಾಲೆಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ
- ** ಕೊತ್ತಂಬರಿ (ಧನಿಯಾ)** - ಅಲಂಕರಿಸಲು ಬಳಸುವ ತಾಜಾ ಮೂಲಿಕೆಯು ಉದಾರವಾಗಿ ಬಳಸಿದಾಗ ಸಾಧಾರಣ ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಫೋಲೇಟ್ ಕೊಡುಗೆಯಾಗಿದೆ
ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳು
- ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಶತಾವರಿ - ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೋಲೇಟ್; ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಲ್ಲ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಸೇರಿದಂತೆ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ
- ** ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ (ಭಿಂಡಿ)** - ಉತ್ತಮ ಫೋಲೇಟ್ ಅಂಶ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭ
- ಬೀಟ್ರೂಟ್ - ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಫೋಲೇಟ್ ಮೂಲ; ಉಪಯುಕ್ತ ಹುರಿದ, ಮೇಲೋಗರಗಳಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ರಸವಾಗಿ
- ** ಆವಕಾಡೊ ** - ಉತ್ತಮ ಫೋಲೇಟ್ ಅಂಶ; ಕೇರಳದ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಗೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಲಭ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ
ಹಣ್ಣುಗಳು
- ಪಪ್ಪಾಯಿ (ಮಾಗಿದ) - ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಜೊತೆಗೆ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ; ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಗಿದ ಪಪ್ಪಾಯಿಯನ್ನು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಮಾವು - ಫೋಲೇಟ್ನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲ; ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದಾದ್ಯಂತ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀಡಿದ ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹ ಸುದ್ದಿ
- ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು - ಕಿತ್ತಳೆ, ಸಿಹಿ ಸುಣ್ಣ (ಮೊಸಂಬಿ), ಮತ್ತು ನಿಂಬೆಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಜೊತೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ
- ** ಪೇರಲ** - ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಫೋಲೇಟ್-ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ; ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ
ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಅನೇಕ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಟ್ಟಾ (ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು) ಈಗ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದಿಂದ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಇವುಗಳು ಸೇವನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.
ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು: ನೀವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಫೋಲೇಟ್ಗಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು
ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭಿಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪೂರಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಧರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಮೊದಲು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು - ಮತ್ತು ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಮೊದಲು - ಆ ಆರಂಭಿಕ ನರ ಕೊಳವೆಯ ಟೈಮ್ಲೈನ್ನಿಂದ ನಿಖರವಾಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ.
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಇದರರ್ಥ:
- ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಪೂರಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದಾಲ್, ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು
- ಪೇರಲ, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣು, ಮತ್ತು ಮಾವು (ಋತುಮಾನದಲ್ಲಿ) ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿಂಡಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು
- ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು - ಅತಿಯಾದ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ (ಆದರ್ಶವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ), ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿನ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸುವ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಖದ ಅಡುಗೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ
ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಯೋಜಿತವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದ ತಕ್ಷಣ ಪೂರಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಡೋಸೇಜ್ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ದೇಹವು ಫೋಲೇಟ್ ಸೇವನೆಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಇನ್ನೂ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ: ನೀವು ಕೇವಲ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಫೋಲೇಟ್
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಫೋಲೇಟ್ಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ವಿಂಡೋವಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಕಠಿಣ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ.
ವಾಕರಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಬದುಕಲು ಒಲವು ತೋರುವ ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳು:
- ಮೂಂಗ್ ದಾಲ್ ಸೂಪ್ - ತುಂಬಾ ಲಘುವಾಗಿ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ, ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸುಲಭ, ಫೋಲೇಟ್-ಒದಗಿಸುವ
- ** ಪೇರಲ** - ಇತರ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು; ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ಸರಳ ತಿಂಡಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ
- ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಸುಣ್ಣ - ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ವಾಕರಿಕೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಆಗುತ್ತಾರೆ
- ಕನಿಷ್ಠ ಪಕ್ಕವಾದ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಾದಾ ಇಡ್ಲಿ - ಉರಡ್ ದಾಲ್ ಬೇಸ್ ಅದರ ಹುದುಗಿಸಿದ, ಸೌಮ್ಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಾಳೆಹಣ್ಣು - ಸಾಧಾರಣ ಫೋಲೇಟ್ ಅಂಶ ಆದರೆ ಕಷ್ಟದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭ
- ** ಬಲವರ್ಧಿತ ಏಕದಳ ಅಥವಾ ಓಟ್ಸ್** - ಬ್ಲಾಂಡ್, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್-ಹೊಂದಿರುವ
ಈ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಪೂರಕವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ತಿನ್ನುವುದು ಅಸಮಂಜಸವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಾಕರಿಕೆ ಉಲ್ಬಣಗೊಂಡರೆ ಅದನ್ನು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ - ಪರಿಹಾರಗಳಿವೆ.
ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳು: ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ವಾಕರಿಕೆ ನೆಲೆಗೊಂಡ ನಂತರ, ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಫೋಲೇಟ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಸಮಯವಾಗಿದೆ - ವಿಶೇಷ ಯೋಜನೆಯಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಲಯವಾಗಿ.
ಇದರ ಸರಳ ಆವೃತ್ತಿಯು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
- ಊಟ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ದಾಲ್ (ಅಥವಾ ಎರಡೂ)
- ಬೇಯಿಸಿದ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು - ಚೀರಾ ತೋರನ್, ದಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಪಾಲಕ್, ಮುರುಂಗಾಯ್ ಸಾಂಬಾರ್ - ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳು
- ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸಿಟ್ರಸ್ ಅಥವಾ ಪೇರಲವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು
- ತಾಜಾ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪಿನ ಅಲಂಕರಣ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಂಬೆ ಹಿಂಡಿ ಒಂದು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಅಭ್ಯಾಸ
ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಲ್ಲ. ಕೇರಳ ಅಥವಾ ದಕ್ಷಿಣ ಭಾರತದ ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಅವರು ಈಗಾಗಲೇ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ರಚನೆಯಾಗಿದೆ - ಇದರರ್ಥ ಆಹಾರದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಟಿಪ್ಪಣಿ
ಫೋಲೇಟ್ ಶಾಖಕ್ಕೆ ಸಂವೇದನಾಶೀಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಧಿಕ-ತಾಪಮಾನದ ಅಡುಗೆಯು ಆಹಾರದ ಫೋಲೇಟ್ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದೆ ಇದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಹಸಿ ಮಸೂರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇದರ ಅರ್ಥ:
- ಕಡಿಮೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡದ ಅಡುಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು ದೀರ್ಘ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುದಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ
- ಲಘುವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಗ್ರೀನ್ಸ್ (ತ್ವರಿತ ಥೋರನ್, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸೌತೆ) ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುದಿಸಿದ ಗ್ರೀನ್ಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
- ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ, ಶಾಖದಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗದ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
ಉತ್ತಮ ಫೋಲೇಟ್ ಪೋಷಣೆ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ
ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದಾಲ್ನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎಲೆಗಳ ಹಸಿರು. ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಪೇರಲ ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿ. ತಾಜಾ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸಲು ನೀವು ಎರಡು ಬಾರಿ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದಂತೆ ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ.
ಭಾರತೀಯ ಅಡುಗೆಮನೆಯು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ಪೂರಕವು ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ, ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ. ಒಟ್ಟಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಪೋಷಣೆಗೆ ನಿಜವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದನ್ನು ಅವರು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ - ಪರಿಪೂರ್ಣತೆ ಅಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಸ್ಥಿರತೆ.
ಈ ಲೇಖನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಪೋಷಣೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು, ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.