ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹಗಲು ನಿದ್ರೆ (Napping): ಇದು ಯಾವಾಗ ಸಹಕಾರಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ?

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ “ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ” ಎಂಬ ಸಲಹೆಯು ಸದುದ್ದೇಶದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಒಂದೇ ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು - ಮತ್ತು ಹೇಗೆ, ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ - ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರ ಅವರಿಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇತರರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ತಮ್ಮ ಈಗಾಗಲೇ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಎರಡೂ ಅನುಭವಗಳು ನೈಜವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಮವು ನಿಜವಾಗಿ ಯಾವಾಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಚುರುಕಾದ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಏಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಯಾವಾಗ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ಆಯಾಸ. ಆರಂಭಿಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಬಳಲಿಕೆ - ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್‌ನಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಜರಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಚಯಾಪಚಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಂದ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ದಂಗೆಯಿಂದ - ನಿಜವಾದ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ನಿದ್ರೆ ಬಹುತೇಕ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆಯ ಅಪಾಯವಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯು ಈಗಾಗಲೇ ಇತರ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಿಂತ ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿದೆ.

ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಛಿದ್ರಗೊಂಡಾಗ. ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ, ಸ್ಥಾನಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಭ್ರೂಣದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯುರಿಯಿಂದ ಮುರಿದುಹೋದಾಗ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆದ ಒಟ್ಟು ನಿದ್ರೆಯು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ - ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಅರಿವಿನ ಕ್ರಿಯೆ, ಹಾಲುಣಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ಹಾಲು ಸರಬರಾಜು ತಯಾರಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ.

** ಬೇಡಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯ ಮೊದಲು.** ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಬೇಡಿಕೆಯ ಅವಧಿಯ ಮೊದಲು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆ - ದೀರ್ಘ ವೈದ್ಯರ ಅಪಾಯಿಂಟ್‌ಮೆಂಟ್, ಕುಟುಂಬ ಈವೆಂಟ್, ಸವಾಲಿನ ಸಂಜೆ - ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ

ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆ. ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಪಾಯವೆಂದರೆ ನಿದ್ರೆಯು 30-45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ. ನಿಧಾನಗತಿಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ (ಇದು ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ) ನಿದ್ರೆಯ ಜಡತ್ವಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ಮತ್ತು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆ - ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ನಿದ್ರಿಸಲು ಜೈವಿಕ ಚಾಲನೆ) ಇದು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯು ಈಗಾಗಲೇ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ದೀರ್ಘ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆ ಅದನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3–4 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ - ನಿದ್ದೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ - ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ಸಂಜೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅದರ ಅತ್ಯಂತ ಎಚ್ಚರದ ಹಂತದಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಲಯಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಸಂಘರ್ಷದ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

** ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ದೆಯು ಈಗಾಗಲೇ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿದ್ದಾಗ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಿದ್ದೆ.** ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಯಮ

ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಕುರಿತಾದ ನಿದ್ರಾ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್ ಎಂದು ಕರೆಯುವುದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ - ಸರಿಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳು, ಇದು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸದೆಯೇ ಹಗುರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳಿಂದ (ಸುಧಾರಿತ ಜಾಗರೂಕತೆ, ಚಿತ್ತ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಯ ಬಲವರ್ಧನೆ) ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಾಗಿ: ನೀವು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗುರಿಯಿಟ್ಟು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3 ಗಂಟೆಗೆ ಮೊದಲು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ. ನಿದ್ರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಬರದಿದ್ದರೆ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ - ನಿದ್ರಿಸದೆ ಕತ್ತಲೆಯಾದ, ಶಾಂತವಾದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಸಹ ಕೆಲವು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ನಿದ್ರೆ ಅಲ್ಲದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಅಲ್ಲ ಆದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - ಶಾಂತವಾದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು, ಸಂವೇದನಾ ಒಳಹರಿವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ದೇಹವು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ಪೂರ್ಣ ನಿದ್ರೆಯ ನಿದ್ರೆ-ಜಡತ್ವ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ-ಅಡೆತಡೆಯ ಅಪಾಯಗಳಿಲ್ಲದೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಆಯಾಸ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು - ದಿಂಬು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ದಿಂಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು - ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಶಾರೀರಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳದೆ, ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ

• ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಬಂಧವಿಲ್ಲದೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ - ಆಯಾಸವು ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಗಳು ಏಕರೂಪವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ.
• ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ 30 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 3 ಗಂಟೆಗೆ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
• ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯು ತೀರಾ ಕಳಪೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಯು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗದ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಈಗಾಗಲೇ ಮುರಿದುಹೋದಾಗ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಆದರೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಬೇಸರದಿಂದ ನೀವು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದರೆ, ಪೂರ್ಣ ನಿದ್ರೆಯ ಬದಲಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

---

ಈ ಲೇಖನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ.