ಸುರಕ್ಷಿತ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ಪ್ರಕಾರ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ಯೋಗ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ತ್ರೈಮಾಸಿಕ-ಸುರಕ್ಷಿತ ಚಲನೆಗೆ ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ.
ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ “ವ್ಯಾಯಾಮ” ಎಂಬ ಪದವು ಎಷ್ಟು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಯಾರೂ ನಿಮಗೆ ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು, ಚಲನೆಯು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಅಥವಾ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳ ಸರಣಿಯಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಇದೀಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೇ? ನಾನು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆಯೇ? ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬೇಕೇ? ನಾನು ಸುಸ್ತಾಗಿದ್ದರಿಂದ ಮೂರು ದಿನ ಬಿಟ್ಟು ಹೋಗಿದ್ದು ಸರಿಯೇ? ಆಯಾಸವು ನನಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು ಅಥವಾ ನಾನು ಚಲಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಕೇತವೇ?
ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ಉತ್ತರವೆಂದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಜನ್ಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತಯಾರಿ. ಆದರೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಅಥವಾ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಸೌಮ್ಯವಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾದದ್ದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು - ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ, ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಿಂದ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ.
ಮಮ್ಮಿ: ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ ಕೇರ್ ಮತ್ತು ಗೈಡ್ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ - ನಡಿಗೆ, ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ, ಈಜು, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಕೆಲಸ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟ - ಇದರಿಂದ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಈಗಾಗಲೇ ದೀರ್ಘವಾದ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಮೀಪಿಸಬಹುದಾದ ಭಾವನೆಯಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು - ದಯವಿಟ್ಟು ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಓದಿ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಎಲ್ಲವೂ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸನ್ನಿವೇಶವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅಥವಾ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ರಕ್ತಸ್ರಾವ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು, ಜರಾಯು ಕಾಳಜಿ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕಾದ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾದ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ.
ನೀವು ಎದೆ ನೋವು, ಮೂರ್ಛೆ ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ತೀವ್ರವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ನಿಯಮಿತ ನೋವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳು, ದ್ರವ ಸೋರಿಕೆ, ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ, ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಊತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಇವುಗಳು ತಳ್ಳಲು ಸಣ್ಣ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲ. ಅವರು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಲು ಚಿಹ್ನೆಗಳು.
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ: ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರುವುದು ಸಾಕು
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಕೇಳುತ್ತದೆ - ಅದು ಹೊರಗಿನಿಂದ ಕಾಣಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಜರಾಯು ಬೆಳೆಯುವುದು, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು - ಇವೆಲ್ಲವೂ ನೀವು ಮಂಚದಿಂದ ಹೊರಡುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆಯ ಹೊಸ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಇದು ತ್ರೈಮಾಸಿಕವಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಅಪರಾಧವಿಲ್ಲದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಇದು ತ್ರೈಮಾಸಿಕವಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಚಲನೆಗಳು:
- ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಸುಲಭವಾದ ನಡಿಗೆಗಳು - ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು ಸಹ
- ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಇದು ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಲೈಟ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿ ಕೆಲಸ
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಕೇಳುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಇಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಸೌಕರ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ - ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲ. ವಾಕರಿಕೆ ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದು ಏನೂ ಅಲ್ಲ.
ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮಾತನಾಡುವ ವಿಂಡೋ
ಎರಡನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲದು. ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಆರಂಭಿಕ ವಾಕರಿಕೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿದೆ, ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಬಂಪ್ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಹಿತಕರವಾಗಿಲ್ಲ.
ಸೌಮ್ಯವಾದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ಇದ್ದರೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಲ್ಲ ಚಲನೆ:
- ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ - ನಮ್ಯತೆ, ಉಸಿರಾಟ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಅದು ಒದಗಿಸುವ ಮಾನಸಿಕ ಮರುಹೊಂದಿಕೆಗಾಗಿ
- ವಾಕಿಂಗ್, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಭಾವವಿಲ್ಲದೆ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಈಜು ಅಥವಾ ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಭಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ
- ಲಘು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕೆಲಸ - ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ಅದನ್ನು ಅನುಮೋದಿಸಿದರೆ - ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಇದೀಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ
ನಿಮ್ಮ ಉಬ್ಬು ಬೆಳೆದಂತೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಬದಲಾಗುತ್ತಿದೆ, ಇದು ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಬಿಸಿಯಾಗಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ - ನಿಮಗೆ ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.
ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ: ಸೌಕರ್ಯ, ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧತೆ
ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಸಾಧಾರಣವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಭೌತಿಕ ವಾಸ್ತವತೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಈಗ ಗಮನವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರಿಂದ ಆರಾಮವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು, ಮಗುವನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುವ ನೋವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಜನ್ಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು.
ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೀರ್ಘವಾದವುಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಸಾಕು ಎಂದು ಅನಿಸಬಹುದು - ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸಾಕು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಪ್ ಹಿಪ್ ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತ ವಿಷಯವಾಗಿರಬಹುದು.
ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಚಲನೆ:
- ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕವೆಂದು ಭಾವಿಸುವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು - ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವ ವೇಗವಲ್ಲ
- ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ, ಇದು ಮಗುವಿನ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ನಿಜವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಇದು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ
- ಸೌಮ್ಯವಾದ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗವನ್ನು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಕ್ಕೆ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಂಪ್ಗೆ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ
- ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಅರಿವು - ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಬಿದ್ದಿರುವ ಸಂಕೇತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಬದಲು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ
ನಿಧಾನವಾದ ದಿನವು ಹಿನ್ನಡೆಯಲ್ಲ. ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೆಲಸದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯು ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆಯಲ್ಲ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ವಾಸ್ತವಿಕವಾದದ್ದು - ನೀವು ಯೋಜಿಸಿದ ವಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ವಾರಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸೌಮ್ಯವಾದ, ಸಮರ್ಥನೀಯ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ರಚನೆಯು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:
- 10 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ
- ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ಮಲಗಿದ ನಂತರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆತಂಕದ ರಾತ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ - ಕೆಟಲ್ಗಾಗಿ ಕಾಯುವುದು, ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು
- ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ವಿರಾಮ ದಿನ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನಗೆ ಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿದಾಗ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರಿಲ್ಲದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ
ಮಮ್ಮಿ: ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ ಕೇರ್ & ಗೈಡ್ನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪರಿಕರಗಳು ಇದನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ - ಅವಧಿ, ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಿಂದ ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಇಂದು ಇರುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕೆಂದು ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆ
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಾಳಜಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೇಸ್ಲೈನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನೀವು ಚಲಿಸದ ದಿನಗಳಿಗೆ ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದೆಂದೂ ಮಾಡದಿರುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಅದನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಜನ್ಮ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಚಲನೆಯು ಆ ಕಾಳಜಿಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೂಡ. ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆಯೂ ಹಾಗೆಯೇ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬಿನೊಂದಿಗೆ ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು.
ಸರಿಯಾದ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾಳೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೈಜವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಲೇಖನವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಯಾವ ಚಲನೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು, ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.