గర్భధారణ నిద్రలేమి: ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది మరియు నిజంగా ఏమి సహాయపడుతుంది
గర్భధారణ నిద్రలేమికి నిజాయితీ గల గైడ్ — ప్రతి ట్రైమిస్టర్లో నిద్ర కష్టంగా మారడానికి అసలు కారణాలు, ఏ సాక్ష్యం-ఆధారిత వ్యూహాలు సహాయపడతాయి మరియు విశ్రాంతి అసాధ్యమనిపించినప్పుడు అలసటను ఎలా నిర్వహించాలి.
గర్భధారణ సమయంలో నిద్ర అనేది తేలికగా అనిపించే వాటిలో ఒకటి - మీరు అలసిపోయారు, అన్నింటికంటే - మరియు మరేదైనా కావచ్చు. 78% మంది గర్భిణీ స్త్రీలు తమ గర్భధారణ సమయంలో ఏదో ఒక సమయంలో గణనీయమైన నిద్ర భంగం గురించి నివేదించారు, ఇది చాలా సాధారణమైన మరియు తక్కువ తగినంతగా పరిష్కరించబడిన గర్భధారణ ఫిర్యాదులలో ఒకటి.
గర్భధారణ నిద్రలేమి యొక్క చిరాకు మీకు నిద్ర విషయాల గురించి తెలుసు - మీ ఆరోగ్యం కోసం, శిశువు యొక్క అభివృద్ధి కోసం, మీరు ఇప్పటికే చాలా మందిని అడిగే కాలంలో పని చేసే మీ సామర్థ్యం కోసం - ఇంకా మీరు ఎంత ఎక్కువ నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తే అంత అంతుచిక్కనిదిగా మారుతుంది. ఈ గైడ్ వాస్తవానికి ప్రతి దశలో అంతరాయాన్ని కలిగించేది మరియు వాటి వెనుక ఏ వ్యూహాలు నిజమైన సాక్ష్యాలను కలిగి ఉన్నాయో వివరిస్తుంది.
నిద్ర ఎందుకు కష్టమవుతుంది - త్రైమాసికం నాటికి
మొదటి త్రైమాసికం: మొదటి త్రైమాసికంలో ప్రధానంగా నిద్రకు భంగం కలిగించేవి ప్రొజెస్టెరాన్, వికారం మరియు అలసట, ఇవి విరుద్ధంగా నిద్రపోవడంతో కలిసి ఉంటాయి. ప్రొజెస్టెరాన్ రెండూ పగటిపూట మగత మరియు శకలాలు రాత్రి నిద్రకు కారణమవుతాయి. వికారం - ఇది చాలా మంది మహిళలకు ఉదయం మాత్రమే పరిమితం కాదు - మేల్కొలుపుకు కారణమవుతుంది. మూత్రపిండాల పనితీరు పెరగడం మరియు పెరుగుతున్న గర్భాశయం మూత్రాశయంపై ఒత్తిడి చేయడంతో మొదటి త్రైమాసికంలో తరచుగా మూత్రవిసర్జన ప్రారంభమవుతుంది.
మొదటి త్రైమాసికంలో ఆందోళన కూడా ముఖ్యమైనది - గర్భం గురించి ఆందోళన, గర్భస్రావం ప్రమాదం గురించి, రాబోయే జీవిత మార్పు గురించి. ఈ ఆందోళన నిద్ర ప్రారంభం మరియు నిర్వహణకు నేరుగా అంతరాయం కలిగించే మార్గాల్లో నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది.
రెండవ త్రైమాసికం: చాలా మంది మహిళలు తమ రెండవ త్రైమాసికంలో గర్భం దాల్చినప్పుడు ఉత్తమమైన నిద్ర వస్తుంది. మొదటి త్రైమాసికంలో వికారం మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ అంతరాయాలు తరచుగా స్థిరపడతాయి, శక్తి మెరుగుపడుతుంది మరియు గణనీయమైన స్థాన ఇబ్బందులను కలిగించేంత పెద్దది కాదు. ఇది ఉన్నట్లయితే, మంచి నిద్ర అలవాట్లను ఏర్పాటు చేయడానికి ఇది విండో.
కొంతమంది మహిళలు రెండవ త్రైమాసికంలో గుండెల్లో మంటను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు, ఇది నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది, ముఖ్యంగా పడుకున్నప్పుడు. స్పష్టమైన, మానసికంగా తీవ్రమైన కలలు - గర్భధారణ నిద్ర యొక్క లక్షణం, సంబంధిత గైడ్లో చర్చించబడింది - తరచుగా రెండవ త్రైమాసికంలో ఉద్భవిస్తుంది.
మూడవ త్రైమాసికం: ఇక్కడ నిద్ర అంతరాయం సాధారణంగా గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. దోహదపడే కారకాలు బహుళ మరియు తరచుగా ఏకకాలంలో ఉంటాయి: రాత్రిపూట శిశువు కదలికలు (మీరు నిశ్చలంగా పడుకున్నప్పుడు శిశువు చాలా చురుకుగా ఉండవచ్చు), స్థాన ఒత్తిడి వల్ల వెన్ను మరియు తుంటి నొప్పి, ఫ్లాట్గా ఉన్నప్పుడు తీవ్రమయ్యే గుండెల్లో మంట, రెస్ట్లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్ (ప్రత్యేక గైడ్లో చర్చించబడింది), మూత్రవిసర్జన యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ పెరగడం. bump.
సమీపించే ప్రసవం గురించి, శిశువు క్షేమం గురించి, దగ్గరగా ఉన్న అపారమైన మార్పు గురించి ఆందోళన - ఇవన్నీ కూడా ఉన్నాయి మరియు శరీరం అలసిపోయినప్పుడు కూడా నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది.
నిద్ర పరిశుభ్రత - సాక్ష్యం-ఆధారిత పునాది
నిర్దిష్ట గర్భధారణ నిద్ర సవాళ్లను పరిష్కరించే ముందు, నిద్ర పరిశుభ్రత యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు వర్తిస్తాయి మరియు వాటిని స్థాపించడం విలువ:
** స్థిరమైన నిద్ర మరియు మేల్కొనే సమయాలు.** ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో పడుకోవడం మరియు మేల్కొలపడం మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ను బలపరుస్తుంది. గర్భధారణలో, క్రమరహిత సమయాల్లో నిద్రపోవాలనే తాపత్రయం - మీరు పగటిపూట చాలా అలసిపోయినట్లు అనిపించడం, రాత్రి చాలా చెడుగా ఉన్నందున - రాత్రిపూట నిద్ర నమూనాను మరింత విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
చల్లగా, చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా ఉండే గది. వేసవి వేడి నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే భారతదేశంలో ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. చల్లని గది ఉష్ణోగ్రత నిద్ర ప్రారంభం మరియు నిర్వహణకు మద్దతు ఇస్తుంది. మూడవ త్రైమాసికంలో ప్రత్యేకించి, రాత్రి వేడెక్కడం ఇతర అంతరాయాలను సమ్మేళనం చేస్తుంది.
విండ్-డౌన్ రొటీన్. పడుకునే ముందు గంట నిజంగా ప్రశాంతంగా ఉండాలి - స్క్రీన్లు కాదు (నాడీ వ్యవస్థను గాలిలోకి నెట్టడం కంటే ఉత్తేజపరిచేవి), ఆత్రుతతో కూడిన ప్రణాళిక లేదా కష్టమైన సంభాషణలు కాదు, వ్యాయామం చేయకూడదు. వెచ్చని నీరు, సున్నితంగా సాగదీయడం, చదవడం లేదా విశ్రాంతి అభ్యాసం నిద్రలోకి మారడానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
మంచానికి ముందు రెండు గంటలలో ద్రవాలను పరిమితం చేయండి. ఇది గర్భం చివరలో రాత్రిపూట మూత్రవిసర్జనను తొలగించదు - ఏమీ చేయదు - కానీ ఇది నిద్రవేళలో మూత్రాశయంలోని వాల్యూమ్ను తగ్గిస్తుంది మరియు మూత్ర విసర్జనకు మేల్కొనే ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గిస్తుంది.
మీరు నిద్రపోలేకపోతే మంచం నుండి లేవండి. ఎక్కువ కాలం పాటు మంచం మీద మెలకువగా పడుకోవడం, ప్రత్యేకించి మేల్కొలుపు ఆత్రుతగా ఉంటే, నిద్రలేమిని కలిగించే మంచం మరియు మేల్కొలుపు మధ్య అనుబంధాన్ని సృష్టిస్తుంది. మీరు 20-30 నిమిషాలకు పైగా మెలకువగా ఉండి, మగతగా కాకుండా అప్రమత్తంగా ఉన్నట్లయితే, లేవడం, వేరే గదికి వెళ్లడం, నిశ్శబ్దంగా మరియు ఉద్దీపన లేకుండా ఏదైనా చేయడం మరియు నిద్రమత్తు వచ్చినప్పుడు తిరిగి పడుకోవడం ఈ అనుబంధాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
గర్భధారణ నిద్రలేమికి నిర్దిష్ట వ్యూహాలు
** హార్ట్బర్న్కు భంగం కలిగించే నిద్ర కోసం:** ఎడమ వైపున పడుకోండి, అదనపు దిండుతో తలను కొద్దిగా పైకి లేపండి, పడుకున్న రెండు మూడు గంటలలోపు పెద్ద భోజనం తినకుండా ఉండండి. గుండెల్లో మంట తీవ్రంగా ఉంటే, మీ వైద్యునితో సురక్షితమైన యాంటాసిడ్ ఎంపికలను చర్చించండి.
** వెన్ను మరియు తుంటి నొప్పి కోసం:** మోకాళ్ల మధ్య దిండు, బంప్ కింద దిండు, ఒక హిప్ అసౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు పక్కల మధ్య క్రమం తప్పకుండా తిప్పండి. చాలా మృదువైన ఉపరితలం కంటే దృఢమైన mattress లేదా mattress topper మరింత స్థిరమైన మద్దతును అందిస్తుంది. తుంటి మరియు వెన్నునొప్పి గణనీయంగా నిద్రకు భంగం కలిగిస్తే గర్భధారణ దిండు విలువైన పెట్టుబడి.
** శిశువు యొక్క రాత్రిపూట కదలికల కోసం మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచడం కోసం:** పిండం కదలికను ఆపడానికి ఎటువంటి వ్యూహం లేదు - మరియు కదలిక భరోసానిస్తుంది కాబట్టి మీరు దానిని కోరుకోరు. రీఫ్రేమింగ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది: శిశువు బాగానే ఉంది, కదలిక సాధారణమైనది, దానికి వ్యతిరేకంగా పోరాడకుండా మీరు దానిలో విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. కొంతమంది మహిళలు కొన్ని స్థానాలు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ కదలికలను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేస్తాయి.
ఆందోళన మరియు రేసింగ్ మైండ్ కోసం: ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు - క్రమపద్ధతిలో కండరాల సమూహాలను పాదాల నుండి తల వరకు ఒత్తిడి చేయడం మరియు విడుదల చేయడం - పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది మరియు శారీరక ఉద్రేకాన్ని తగ్గిస్తుంది. గైడెడ్ శ్వాస (పీల్చడం కంటే నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం - నాలుగు గణనల కోసం పీల్చడం, ఆరు నుండి ఎనిమిది గణనల వరకు ఊపిరి పీల్చుకోవడం) ఇదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అనేక యాప్ల ద్వారా లభించే బాడీ స్కాన్ మెడిటేషన్ ఈ ప్రయోజనం కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది.
పడుకునే ముందు చింతలను వ్రాయడం - వాటిని పరిష్కరించడం కాదు, వాటిని వ్రాయడం - నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు వాటిని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించే అభిజ్ఞా భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.
తరచుగా మూత్రవిసర్జన కోసం: పడుకునే ముందు రెండు గంటల నుండి ద్రవం తీసుకోవడం తగ్గించండి, నిద్రపోయే ముందు రెండుసార్లు శూన్యం (మూత్ర విసర్జన, కొన్ని నిమిషాలు వేచి ఉండండి, మూత్రాశయాన్ని పూర్తిగా ఖాళీ చేయడానికి మళ్లీ మూత్ర విసర్జన చేయండి). లేట్ ప్రెగ్నెన్సీలో టాయిలెట్కి ఒకటి నుండి రెండు మేల్కొనే ట్రిప్లు తప్పనిసరిగా సార్వత్రికమైనవని అంగీకరించండి మరియు మీరు త్వరగా నిద్రపోయేలా చేసే దినచర్యను ఏర్పరుచుకోండి - కాంతి మసకగా ఉంచండి, మీ ఫోన్ వైపు చూడకండి, వెంటనే మంచానికి తిరిగి వెళ్లండి.
ఏమి సహాయం చేయదు
మద్యం — అప్పుడప్పుడు కొన్ని సాంస్కృతిక సందర్భాలలో నిద్ర సహాయంగా సూచించబడుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో ఆల్కహాల్ సురక్షితం కాదు మరియు గర్భం వెలుపల కూడా ఇది నిద్ర నిర్మాణాన్ని విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు ప్రారంభ నిద్ర ప్రారంభాన్ని సులభతరం చేసినప్పటికీ నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తుంది.
ఓవర్-ది-కౌంటర్ నిద్ర మందులు - చాలా వరకు గర్భధారణ సమయంలో సిఫార్సు చేయబడవు మరియు స్పష్టమైన వైద్య మార్గదర్శకత్వంతో మాత్రమే ఉపయోగించాలి.
అధికంగా పగటిపూట నిద్రపోవడం - మధ్యాహ్నం పూట చిన్న నిద్ర (20-30 నిమిషాలు) రాత్రిపూట నిద్రకు అంతరాయం కలిగించదు మరియు పగటిపూట అలసటను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది. ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం (గంటకు పైగా) లేదా మధ్యాహ్నం ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం ఇప్పటికే అంతరాయం కలిగించిన రాత్రిపూట నిద్రను మరింత విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.
మీ వైద్యునితో నిద్ర సమస్యలను ఎప్పుడు లేవనెత్తాలి
మీ ప్రినేటల్ అపాయింట్మెంట్లలో నిద్ర ఇబ్బందులను పేర్కొనండి, ప్రత్యేకించి:
- నిద్ర లేమి రోజులో పని చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది
- మీరు రెస్ట్లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్ లేదా స్లీప్ అప్నియా (బిగ్గరగా గురక, మేల్కొలపడం లేదా ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం) లక్షణాలను ఎదుర్కొంటున్నారు.
- ఆందోళన అనేది నిద్రలేమికి ప్రధాన డ్రైవర్ మరియు స్వీయ నిర్వహణకు ప్రతిస్పందించదు
- మీరు నిద్ర కోసం ఏదైనా సప్లిమెంట్ లేదా మందులను పరిశీలిస్తున్నారు
నిద్ర అనేది ఆరోగ్య సమస్య. ఇది కనిష్టీకరించడం లేదా ప్రైవేట్గా నిర్వహించడం ఫిర్యాదు కాదు. ఏదైనా నిర్దిష్టమైన నిద్రలేమికి దారితీస్తుందో లేదో గుర్తించడంలో మీ వైద్యుడు సహాయం చేయగలడు మరియు ఆందోళన ముఖ్యమైనది అయితే పెరినాటల్ మెంటల్ హెల్త్ ప్రొఫెషనల్కి రిఫెరల్తో సహా అదనపు మద్దతు సముచితమా అని.
ఈ వ్యాసం సాధారణ విద్యా ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. గర్భధారణ సమయంలో నిద్ర సమస్యలు మీ శ్రేయస్సును గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంటే, వాటిని మీ డాక్టర్ లేదా మంత్రసానితో చర్చించండి.