المشي أثناء الحمل: كم مرة، وإلى أي مدى، وما الذي يجب الانتباه إليه
دليل عملي للمشي أثناء الحمل - الأدلة الكامنة وراءه، والقدر المناسب، وكيفية التكيف عبر الثلث الثالث من الحمل، وما هي الإشارات التي تعني أن الوقت قد حان للتوقف.
إذا كان هناك شكل واحد من التمارين الرياضية المناسبة لكل امرأة حامل تقريباً، ويمكن الوصول إليها بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية أو الموقع، ومجانية، ومدعومة بقاعدة أدلة ثابتة - فهي المشي.
إن المشي أثناء الحمل ليس بمثابة جائزة ترضية للنساء اللاتي لا يستطعن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية. إنه فعال حقًا: لتحسين الحالة المزاجية، وإدارة نسبة الجلوكوز في الدم، وصحة القلب والأوعية الدموية، وإدارة مضايقات الحمل الشائعة، والتحضير للمخاض، وللرفاهية العامة التي تأتي من التحرك بانتظام خلال فترة من الحياة يمكن أن تكون محددة بالانتظار والقيود.
هذه المقالة عبارة عن دليل عملي للمشي أثناء الحمل - كم عدد مرات المشي، وما يقوله البحث، وكيفية التكيف خلال الأشهر الثلاثة، والإشارات التي تعني أنه يجب عليك التوقف أو الإبطاء.
لماذا يعتبر المشي مناسبًا بشكل خاص للحمل؟
على عكس العديد من أشكال التمارين الرياضية، لا يتطلب المشي أي معدات، ولا مرافق، ولا مستوى لياقة مسبق، ولا يتطلب تكيفًا كبيرًا مع الحمل. يمكن تحجيم الطلب على القلب والأوعية الدموية ببساطة عن طريق السرعة والتدرج. التأثير منخفض بما يكفي ليكون آمنًا للمفاصل التي جعلها الريلاكسين أكثر قدرة على الحركة وأكثر عرضة للخطر. يمكن القيام به بمفرده، أو مع شريك، أو مع أحد أفراد الأسرة، أو كجزء من مجتمع يجعله نشاطًا اجتماعيًا.
بالنسبة للنساء اللاتي لم يمارسن الرياضة قبل الحمل - وهي نسبة كبيرة من النساء الحوامل في الهند، حيث عادات ممارسة الرياضة الرسمية أقل رسوخًا في العديد من المجتمعات مقارنة ببعض الثقافات الأخرى - يوفر المشي نقطة دخول يسهل الوصول إليها ولا تتطلب الاحتمال المخيف بالانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو بدء نشاط غير مألوف تمامًا بينما تتنقل في الوقت نفسه بين متطلبات الحمل.
بالنسبة للنساء اللاتي كن يمارسن الرياضة بشكل مكثف قبل الحمل، يعد المشي بمثابة أساس قيم - وهو شيء يجب العودة إليه في الأيام التي لا يكون فيها النشاط الأكثر قوة ممكنًا.
ما تشير إليه الأدلة
مستوى الجلوكوز في الدم وسكري الحمل. هذا هو المكان الذي تكون فيه الأدلة على المشي أثناء الحمل أكثر إلحاحًا. إن المشي لمدة خمسة عشر إلى عشرين دقيقة بعد كل وجبة رئيسية يقلل بشكل ملحوظ من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من سكري الحمل، يعد المشي بعد الوجبة أحد أكثر التدخلات الغذائية المصاحبة فعالية - مما يقلل من ارتفاع الجلوكوز بعد الوجبة عن طريق إضعاف مقاومة الأنسولين التي تنتجها هرمونات الحمل. بالنسبة للنساء المعرضات لخطر الإصابة بسكري الحمل أو التحكم فيه، فإن المشي بعد الوجبة ليس نصيحة تكميلية. إنه تدخل سريري.
مخاطر ضغط الدم وتسمم الحمل. ترتبط ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام، بما في ذلك المشي، بانخفاض طفيف في ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بتسمم الحمل. تتضمن الآليات تحسين وظيفة الأوعية الدموية، وتقليل علامات الالتهاب، وتحسين التحكم الذاتي في ضغط الدم. لا يعد المشي بديلاً عن المراقبة الطبية والإدارة في حالة تطور ارتفاع ضغط الدم، ولكنه يمثل مساهمة ذات معنى في صحة القلب والأوعية الدموية طوال فترة الحمل.
المزاج والقلق. هناك أدلة قوية على أن ممارسة الرياضة كتدخل لعلاج القلق والاكتئاب قوية بين عامة السكان، وهي تنطبق على فترة الحمل. يجمع المشي - خاصة في الهواء الطلق - بين التأثيرات الكيميائية العصبية للنشاط البدني (إطلاق الإندورفين وتقليل الكورتيزول) مع الفوائد البيئية للضوء الطبيعي والهواء النقي والمشاركة المعرفية اللطيفة للتحرك عبر بيئة متغيرة. بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من قلق الحمل أو انخفاض الحالة المزاجية، فإن المشي المنتظم يوفر شيئًا نشطًا من الناحية الفسيولوجية والنفسية.
الإمساك. تعمل هرمونات الحمل على إبطاء حركة الأمعاء. المشي يحفزها. العلاقة ليست مثيرة أو فورية، ولكن المشي اليومي المستمر هو من بين تدخلات نمط الحياة التي تعمل بشكل موثوق على تحسين الإمساك أثناء الحمل، إلى جانب الترطيب الكافي والألياف الغذائية.
النوم. يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين جودة النوم، كما أن المشي — خاصة في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر — يدعم أنماط النوم التي يعطلها الحمل بالفعل. يمكن أن يكون المشي قريبًا جدًا من وقت النوم أمرًا محفزًا، لذا فإن التوقيت مهم.
إدارة الوزن. ترتبط زيادة الوزن المناسبة أثناء الحمل بنتائج أفضل لكل من الأم والطفل. يدعم المشي الحفاظ على توازن السعرات الحرارية المناسب والصحة الأيضية طوال فترة الحمل، دون المخاطر المرتبطة بممارسة التمارين الرياضية المكثفة في جسم الحامل.
التحضير للمخاض: المشي في الأسابيع الأخيرة من الحمل، خاصة عندما يدخل رأس الطفل في الحوض، يدعم الضغط الإيقاعي لرأس الطفل على عنق الرحم مما يساهم في نضج عنق الرحم والتحضير للمخاض. يوصي العديد من مقدمي الخدمة بالمشي بانتظام على وجه التحديد في الفترة من السابع والثلاثين إلى الأربعين أسبوعًا لهذا السبب. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن النساء الأكثر نشاطًا بدنيًا أثناء الحمل يكون لديهن عمل نشط أقصر.
كم وكم مرة
التوجيه العام من هيئات فسيولوجيا التوليد والتمارين الرياضية هو:
- ما لا يقل عن مائة وخمسين دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا أثناء الحمل، للنساء اللاتي يعانين من حالات حمل غير معقدة
- ينتشر في معظم أيام الأسبوع بدلاً من التركيز في جلسة واحدة أو جلستين
- للمشي على وجه التحديد: ما يقرب من ثلاثين دقيقة من المشي السريع في معظم الأيام يفي بهذا المبدأ التوجيهي
تعني كلمة “Brisk” وتيرة ترفع معدل ضربات القلب قليلاً وتزيد التنفس دون جعل المحادثة مستحيلة. يشير “اختبار التحدث” - إذا كنت تستطيع التحدث بجمل ولكن لا تغني بشكل مريح - إلى الشدة المناسبة للتمرين المعتدل.
بالنسبة للنساء اللاتي لم يمارسن الرياضة قبل الحمل، فإن البدء تدريجيًا يكون مناسبًا:
- الأسابيع من الأول إلى الثاني عشر: ابدأ بالمشي السهل لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة يوميًا إذا سمح لك التعب بذلك. لا تجبر الوتيرة. في الأشهر الثلاثة الأولى، يشكل الغثيان والإرهاق عائقاً حقيقياً، ويجب أن يكون المشي في الأيام الصعبة قصيراً ولطيفاً.
- الأسابيع من الثالث عشر إلى الثامن والعشرين: قم بالبناء تدريجيًا نحو عشرين إلى ثلاثين دقيقة بوتيرة مريحة في معظم الأيام. هذه هي النافذة المثالية لتأسيس عادة مشي ثابتة.
- الأسابيع التاسعة والعشرين إلى الأربعين: واصل التمرين حسب ما تسمح به الراحة، واضبط الوتيرة والمدة مع تغير الجسم. تمشي بعض النساء يومياً حتى يوم المخاض؛ يجد آخرون أن الأسابيع الأخيرة تحد بشكل كبير من قدرتهم على المشي. كلاهما طبيعي.
بالنسبة للنساء اللاتي كن نشيطات بالفعل قبل الحمل، يعد الحفاظ على روتين المشي خلال فترة الحمل أمرًا مناسبًا بشكل عام، وربما لفترات أطول - من خمسة وأربعين إلى ستين دقيقة يوميًا - إذا كان الجسم يديره بشكل جيد.
المشي وجلوكوز الدم بعد الوجبة: النسخة العملية
بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من سكري الحمل، فإن توقيت المشي بالنسبة للوجبات يهم أكثر من إجمالي المدة اليومية. إن المشي لمدة خمسة عشر إلى عشرين دقيقة يبدأ بعد حوالي عشر إلى خمس عشرة دقيقة من تناول الوجبة الرئيسية — عندما يبدأ مستوى الجلوكوز في الدم في الارتفاع — يؤدي إلى أكبر انخفاض في ذروة الجلوكوز بعد الوجبة.
وهذا لا يتطلب المشي بسرعة كبيرة أو مسافة كبيرة. حتى الوتيرة اللطيفة لمدة خمسة عشر دقيقة بعد العشاء تقلل من نسبة الجلوكوز في الدم بعد الوجبة بشكل ملموس مقارنة بالجلوس بعد ذلك. تمتص العضلات العاملة الجلوكوز من مجرى الدم بشكل مستقل عن الأنسولين، ولهذا السبب تكون التمارين فعالة بشكل خاص ضد مقاومة الأنسولين في سكري الحمل.
ثلاث جولات قصيرة بعد تناول الطعام - من عشر إلى عشرين دقيقة بعد الإفطار والغداء والعشاء - تساهم بقدر كبير في النشاط اليومي وتوفر إدارة ثابتة لجلوكوز الدم على مدار اليوم. بالنسبة للنساء المصابات بسكري الحمل اللاتي لا يستطعن المشي لفترات أطول بسبب الانزعاج، فإن هذا النهج عملي ومدعوم بالأدلة.
التعديل حسب الثلث
الأشهر الثلاثة الأولى
غالبًا ما تجعل الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ممارسة التمارين الرياضية صعبة بسبب التعب الشديد والغثيان وليس بسبب القيود الجسدية. غالبًا ما يكون الغثيان أسوأ في الصباح وقد يتحسن مع تقدم اليوم. إذا كان الصباح صعبًا، فإن المشي في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء مناسب تمامًا.
إن المشي لمسافات قصيرة - حتى لمدة عشر دقائق - أفضل من عدم الحركة في الأيام التي يكون فيها الأمر مستحيلاً. الهدف في الأشهر الثلاثة الأولى ليس بناء اللياقة البدنية. إنها تحافظ على تحرك الجسم إلى أي مستوى يتحمله.
إذا كان الغثيان يجعل المشي في الهواء الطلق أمرًا صعبًا بسبب الروائح البيئية، فإن البديل الداخلي — المشي في مركز تجاري أو ممر مكيف — يعد تكيفًا عمليًا.
الفصل الثاني
الأشهر الثلاثة الثانية هي النافذة المثالية لتأسيس عادة المشي. عادة ما تعود الطاقة، ويستقر الغثيان، والبطن، أثناء نموه، لم يصل بعد إلى الحجم الذي يعيق الحركة بشكل كبير.
قم بالمشي السريع لمدة ثلاثين دقيقة في معظم الأيام. هذه هي الفترة للاستمتاع بالمشي باعتباره نشاطًا ممتعًا حقًا وليس تدخلًا سريريًا - لأنه يمكن أن يكون كذلك، ولأن هذا الاستمتاع يدعم الثبات في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
ومع نمو البطن، ينتقل مركز الثقل إلى الأمام. تتكيف المشية بشكل طبيعي — قاعدة أوسع، وميل طفيف إلى الخلف. اسمح بهذه التعديلات بدلاً من محاولة الحفاظ على وضعية ما قبل الحمل. تصبح الأحذية الداعمة ذات الدعم الجيد للقوس ذات أهمية متزايدة مع زيادة تورم القدم وإجهاد اللفافة الأخمصية.
الفصل الثالث
قد يتطلب المشي في الثلث الثالث من الحمل المزيد من التكيف — وتيرة أبطأ، ومسافات أقصر، وراحة أكثر تواترا، وأحذية داعمة، وطريق يبقيك بالقرب من المرحاض. كل هذه تعديلات معقولة.
ألم حزام الحوض (PGP) — ألم في ارتفاق العانة، أو المفاصل العجزية الحرقفية، أو الفخذ — شائع في الثلث الثالث من الحمل ويمكن أن يحد من المشي بشكل كبير. يجب على النساء المصابات بـ PGP اتخاذ خطوات أقصر، والحفاظ على وزنهن حتى بين الساقين، وتجنب السلالم والتضاريس غير المستوية حيثما أمكن ذلك، والنظر في رؤية أخصائي العلاج الطبيعي إذا كان الألم كبيرًا. لا يُنصح بالمشي وسط ألم كبير في حزام الحوض، وقد يؤدي إلى تفاقمه.
يفضل المشي على الأسطح المستوية على التضاريس غير المستوية في الثلث الثالث من الحمل. يؤدي انخفاض ثبات المفصل الناتج عن الريلاكسين، بالإضافة إلى تغير مركز الثقل، إلى زيادة خطر التعثر أو السقوط على أرض غير مستوية.
المشي في مناخ ولاية كيرالا: يمكن للحرارة والرطوبة في ولاية كيرالا أن تجعل المشي في الهواء الطلق غير مريح وربما يمثل مشكلة في الثلث الثالث من الحمل، عندما يكون الجسم يعمل بجد بالفعل. يعد المشي في الصباح الباكر (قبل الساعة السابعة) أو في المساء (بعد الفترة الأكثر سخونة في فترة ما بعد الظهر) أكثر راحة ويحمل خطرًا أقل لارتفاع درجة الحرارة. يعد البقاء رطبًا أمرًا ضروريًا - تناول الماء في أي نزهة أطول من خمسة عشر دقيقة. إذا لم يكن من الممكن التحكم في المشي في الهواء الطلق بسبب الحرارة، فإن البيئة الداخلية المكيفة هي التكيف المعقول.
ماذا تحمل وكيف ترتدي ملابسك
- الماء — دائمًا للمشي لمدة تزيد عن خمسة عشر دقيقة
- هاتف — من أجل الأمان، وحتى يعرف شخص ما مكانك
- أحذية مسطحة وداعمة ومجهزة جيدًا — ليست أحذية ذات كعب عالٍ، وليست صنادل ذات نعال رفيعة، وليست أحذية أصبحت ضيقة للغاية مع تغير حجم القدم
- ملابس فضفاضة تسمح بمرور الهواء - القطن في مناخ ولاية كيرالا، الذي يتنفس بشكل أفضل من الأقمشة الاصطناعية في الحرارة
- قبعة أو مظلة إذا كنت تمشي تحت أشعة الشمس المباشرة
إشارات للتوقف والتقييم
يعد المشي أثناء الحمل آمنًا، ولكن هناك إشارات محددة تشير إلى أنه يجب عليك التوقف والراحة — وفي بعض الحالات اتصل بمقدم الخدمة الخاص بك:
توقف فورًا إذا:
- تشعر بالدوخة أو الدوار
- لديك ألم في الصدر أو خفقان
- تعاني من ضيق مفاجئ في التنفس بشكل غير متناسب مع وتيرتك
- تشعر بألم — خاصة في الحوض، أو أسفل البطن، أو الظهر، وهو جديد أو متفاقم
- لاحظت وجود نزيف مهبلي أو تسرب للسوائل
- تشعر بأن ساقيك ضعيفة أو مخدرة
- تشعر بالغثيان أو الحمى أثناء المشي
استرح واتصل بمزود الخدمة الخاص بك إذا:
- استمرار الألم بعد التوقف
- كان لديك نزيف أو فقدان السوائل
- تشعرين بانقباضات أو انقباض غير عادي في الرحم أثناء المشي أو بعده
تقليل السرعة أو المدة إذا:
- يؤدي المشي إلى انقباضات براكستون هيكس الكبيرة (عادةً ما تكون هذه الانقباضات غير ضارة ولكنها تتطلب التباطؤ)
- تتسبب الحرارة في ارتفاع درجة الحرارة بحيث لا يتم حل الراحة والظل بسرعة
- وجود آلام في الحوض أو الظهر، والمشي وسط آلام شديدة ليس مناسبًا
ملاحظة حول المشي لتحريض المخاض
في الأيام التي تقترب من الموعد المحدد، تمشي العديد من النساء بهدف محدد هو تشجيع بدء المخاض. إن الأدلة التي تشير إلى أن المشي يحفز المخاض في جسم غير جاهز بطريقة أخرى محدودة - فالمشي لا يمكنه تجاوز السلسلة الهرمونية التي تبدأ المخاض. ومع ذلك، فإن المشي عندما يكون الطفل مخطوبًا ويبدأ عنق الرحم في النضج يدعم العملية الميكانيكية للتحضير للمخاض. كما أنه يدعم الصحة والمزاج والشعور بالمشاركة الفعالة في التحضير للولادة، وهو أمر مهم في فترة الترقب الكبير.
إن المشي في اليوم السابق أو التالي لعملية مسح الأغشية المجدولة أو أي تدخل آخر للتحضير للمخاض قد يدعم فعاليته. يمكن لمزود الخدمة الخاص بك تقديم المشورة بشأن هذا الأمر في حالتك المحددة.
الرسالة الصادقة
ثلاثون دقيقة. معظم الأيام. وتيرة ترفع التنفس قليلا. بالخارج إن أمكن. بعد الوجبات عندما تكون إدارة نسبة الجلوكوز في الدم مهمة. في الصباح أو المساء في مناخ ولاية كيرالا.
هذا كل شيء. لا يتطلب المشي أثناء الحمل برنامجًا للياقة البدنية، أو صالة ألعاب رياضية، أو معدات متخصصة، أو مستوى معين من اللياقة الأساسية. إنه يتطلب فعلًا بسيطًا ومتكررًا يتمثل في ارتداء أحذية داعمة والتحرك عبر العالم.
الجسم الذي يقوم بذلك باستمرار على مدى أربعين أسبوعًا يصل إلى المخاض أكثر استعدادًا من الجسم الذي لم يفعل ذلك. المزاج الذي يتحرك بانتظام أكثر مرونة من المزاج الذي لا يزال ثابتًا. وتعد عادة المشي اليومي — التي تكتسب أثناء الحمل وتستمر بعد الولادة — واحدة من أكثر أشكال الرعاية الذاتية الموثوقة والمتاحة في أي موسم من الحياة.
_هذه المقالة للأغراض التعليمية العامة فقط ولا تحل محل المشورة الطبية الشخصية. استشيري دائمًا طبيبك أو القابلة أو أخصائي الرعاية الصحية المؤهل قبل البدء أو الاستمرار في أي برنامج تمرين أثناء الحمل، وتوقفي واطلبي التقييم إذا واجهت أي أعراض مثيرة للقلق أثناء النشاط.